Die Keto Ernährung, kurz für ketogene Ernährung, ist mehr als nur eine Diät; sie ist eine tiefgreifende Umstellung des Stoffwechsels, bei der der Körper seine primäre Energiequelle wechselt. Wer sich ketogen ernährt, reduziert die Kohlenhydratzufuhr drastisch und erhöht im Gegenzug den Konsum von Fetten und einem moderaten Anteil an Eiweiß. Langfristig führt dies dazu, dass der Körper nicht mehr hauptsächlich Glukose aus Kohlenhydraten verbrennt, sondern sogenannte Ketonkörper als Hauptenergielieferanten heranzieht. Diese werden in der Leber aus den körpereigenen Fettreserven sowie den zugeführten Nahrungsfetten produziert. Aufgrund ihrer extrem geringen Kohlenhydrataufnahme zählt die Keto-Diät zu den strengsten Formen der kohlenhydratarmen Ernährung und somit zu den Very Low Carb-Ernährungsweisen.
Was bedeutet ketogene Ernährung und wie funktioniert Ketose?
Das Kernprinzip der ketogenen Ernährung liegt in der Induktion eines Stoffwechselzustands, der als Ketose bezeichnet wird. Normalerweise gewinnt unser Körper Energie vorrangig aus Kohlenhydraten, die zu Glukose abgebaut werden. Sind jedoch kaum Kohlenhydrate verfügbar, muss der Körper auf alternative Quellen umschalten, um lebenswichtige Organe wie das Gehirn weiterhin zu versorgen.
In diesem Fall beginnt die Leber, Fettsäuren in Ketonkörper (Acetoacetat, Beta-Hydroxybutyrat und Aceton) umzuwandeln. Diese Ketonkörper können dann von den Zellen als Energiequelle genutzt werden. Der Übergang in diesen Fettstoffwechsel, die Ketose, ist das definierende Merkmal der Keto Ernährung. Dieser Zustand wird erreicht, wenn die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum reduziert wird, in der Regel unter 50 Gramm pro Tag. Dieser radikale Ansatz unterscheidet die Keto-Diät deutlich von anderen Diätformen und erfordert eine präzise Kenntnis der Makronährstoffzusammensetzung der Nahrung.
Kohlenhydrate in der Keto Ernährung: Wie viel ist erlaubt?
Die Frage nach der exakten Kohlenhydratmenge ist entscheidend für den Erfolg der ketogenen Ernährung und hängt von der spezifischen Diätform ab. Neben der klassischen Keto-Diät gibt es auch modifizierte Ansätze wie die modifizierte Atkins-Diät, die MCT-Diät (mit mittelkettigen Triglyceriden) und die Low-Glycaemic-Index-Therapie (LGIT). Die klassische ketogene Diät ist hierbei die radikalste Form, bei der früher lediglich 10 bis 15 Gramm Kohlenhydrate pro Tag als Obergrenze galten.
Heute ist besonders das Verhältnis der Makronährstoffe – Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate – von Bedeutung. Eine gängige Empfehlung ist ein Verhältnis von vier Gewichtsanteilen Fett zu einem Gewichtsanteil Eiweiß und Kohlenhydraten zusammen pro Mahlzeit. Das bedeutet beispielsweise, dass zu 100 Gramm Naturjoghurt (3,5 % Fett) etwa drei Esslöffel Öl hinzugefügt werden sollten, um das gewünschte Fettverhältnis zu erreichen. Die modifizierte Atkins-Diät, oft als Einstieg für Erwachsene genutzt, beginnt in der Regel mit 20 Gramm Kohlenhydraten täglich und ist weniger streng hinsichtlich der genauen Mengen an Proteinen und Fetten.
Im krassen Gegensatz dazu stehen die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die für gesunde Menschen eine Kohlenhydratzufuhr von mindestens 50 Prozent der täglichen Energie vorschlägt. Bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2000 kcal entspricht dies etwa 240 Gramm Kohlenhydraten – ein Wert, der weit über den Richtlinien der Keto Ernährung liegt.
Der Übergang des Körpers in den Ketose-Modus beginnt, sobald die tägliche Kohlenhydratzufuhr unter 40 bis 50 Gramm fällt. Dies erfordert ein sehr bewusstes Essverhalten, da die Grenze schnell erreicht ist: Eine einzige Banane enthält bereits 30 Gramm Kohlenhydrate, eine halbe Scheibe Vollkornbrot 20 Gramm, 100 Gramm Karotten oder 150 Gramm Naturjoghurt etwa sieben Gramm und 100 Gramm Brokkoli knapp drei Gramm. Die kontinuierliche Überwachung der Kohlenhydratzufuhr ist daher eine der größten Herausforderungen bei der Keto Ernährung.
Keto Ernährung: Erlaubte und verbotene Lebensmittel
Die strikte Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr bei der ketogenen Ernährung erfordert eine grundlegende Umstellung des Speiseplans. Klassische kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis und Getreideflocken sind nahezu ausgeschlossen.
Infografik zur Makronährstoffverteilung bei ketogener Ernährung
Fette sind die primären Energielieferanten in der Keto-Diät und machen zwischen 60 und 90 Prozent der Kalorienzufuhr aus. Der Proteinanteil liegt typischerweise zwischen sechs und 30 Prozent.
Was auf den Teller darf
Um den hohen Fett- und moderaten Proteinbedarf zu decken, landen insbesondere folgende Lebensmittel reichlich auf dem Teller:
- Pflanzenöle: Olivenöl, Rapsöl, Leinöl und Kokosöl sind hervorragende Fettquellen.
- Tierische Fette: Butter, Schmalz und Sahne.
- Fettreicher Fisch: Lachs, Hering und Makrele liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren.
- Fettreiches Fleisch: Hackfleisch, Speck, Nackensteaks und andere fettreichere Fleischsorten.
- Fetter Käse: Camembert, Parmesan, Mozzarella und andere Käsesorten mit hohem Fettgehalt.
- Eier: Eine vielseitige Quelle für Protein und Fett.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen.
- Avocados: Reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen.
- Pilze: Champignons, Austernpilze etc.
- Salate: Grüne Salate als Basis für ketofreundliche Mahlzeiten.
- Stärkearmes Gemüse: Blumenkohl, Zucchini, Brokkoli, Spinat, Spargel und Grünkohl.
Ein beliebtes Getränk in der Keto-Community ist der sogenannte Keto-Kaffee, auch als Bulletproof Coffee bekannt. Er besteht aus Kaffee, dem etwa 15 Gramm Butter und 15 Milliliter Kokos- oder MCT-Öl (mittelkettige Fettsäuren) hinzugefügt werden. Befürworter schwärmen von langanhaltender Sättigung und verbesserter Konzentration. Allerdings ist dieser Kaffee eine erhebliche Kalorienbombe, und die Konzentrationssteigerung ist wohl eher auf das enthaltene Koffein zurückzuführen.
Für den Verzicht auf klassische Nudeln können Shirataki-Nudeln als Ersatz dienen. Sie bestehen aus dem Ballaststoff Glucomannan, der aus der kohlenhydratfreien Konjakwurzel gewonnen wird, haben keinen starken Eigengeschmack und nehmen die Aromen von Gewürzen und Soßen gut auf. Brot oder Brötchen lassen sich ebenfalls ketofreundlich aus Leinsamen-, Mandelmehl, Saaten, Fetten, Ölen, Eiern, Backpulver und Salz selbst herstellen.
Was vermieden werden sollte
Auf der „verbotenen“ Seite der Keto Ernährung stehen folgende Lebensmittel, die gemieden oder stark eingeschränkt werden müssen:
- Zucker: Jegliche Form von zugesetztem Zucker. Süßstoffe wie Erythrit, Stevia oder Xylit sind in kleinen Mengen erlaubt.
- Getreideprodukte: Brot, Nudeln, Reis, Haferflocken und alle anderen Produkte aus Getreide.
- Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen.
- Stärkereiches Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln.
- Zuckerreiches Gemüse: Karotten (in größeren Mengen), Mais.
- Obst: Mit Ausnahme von Beeren in Maßen, da diese weniger Fruchtzucker enthalten.
- Gezuckerte Softdrinks: Limonaden, Säfte, Eistee.
- Alkohol: Die meisten alkoholischen Getränke sind kohlenhydratreich.
- Alle verarbeiteten Lebensmittel: Pizza, Ketchup, Schokolade (nicht keto-spezifisch), Fertiggerichte, da sie oft versteckten Zucker und ungesunde Fette enthalten.
Abnehmen mit Keto: Eine effektive Strategie?
Das Abnehmen mit einer ketogenen Ernährung, also einer sehr Low Carb Ernährung, ist prinzipiell möglich und wird von vielen als vielversprechender Weg empfunden. Insbesondere in der Anfangsphase kommt es häufig zu einem schnellen Gewichtsverlust, der jedoch zunächst vorwiegend auf den Verlust von Wassereinlagerungen zurückzuführen ist. Da der Körper bei einer kohlenhydratarmen Diät weniger Glykogen speichert (das Wasser bindet), wird anfänglich viel Wasser ausgeschieden.
Hinsichtlich der Frage, ob diese Ernährungsform langfristig effektiver ist als andere Diäten (z. B. fettreduzierte Ansätze), gibt es jedoch widersprüchliche Studienergebnisse. Die Forschung deutet darauf hin, dass der entscheidende Faktor für einen erfolgreichen Gewichtsverlust und die damit verbundenen positiven Effekte auf den Stoffwechsel in der Regel eine negative Energiebilanz ist. Das bedeutet, es müssen mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden, unabhängig davon, aus welchen Makronährstoffen diese Kalorien stammen. Diät-Mythen halten sich hartnäckig, und nicht jede Diät führt zum gewünschten dauerhaften Erfolg.
Ein weiterer Kritikpunkt von Wissenschaftlern ist das Fehlen umfassender Langzeituntersuchungen zu den Auswirkungen von Low-Carb-Diäten, wozu auch die Keto-Diät zählt. Insbesondere die Langzeitfolgen einer so restriktiven Ernährungsweise sind noch nicht ausreichend erforscht.
Personen genießen Pizza, Symbol für die Herausforderungen und den Jo-Jo-Effekt bei restriktiven Diäten wie der Keto Ernährung
Die Keto-Diät ist sehr restriktiv, und wer die Diät abbricht und zu früheren Essgewohnheiten zurückkehrt, riskiert oft den gefürchteten Jo-Jo-Effekt.
Ist eine ketogene Ernährung gesund? Vorteile und Risiken
Die Ursprünge der ketogenen Diät reichen bis ins Jahr 1921 zurück, als sie von einem Arzt in Minnesota erstmals beschrieben wurde. Ihre Wirksamkeit wurde insbesondere bei Epilepsien festgestellt. Bis heute ist die ketogene Ernährung bei diesem Krankheitsbild eine anerkannte Therapieform, die jedoch stets unter langfristiger ärztlicher Betreuung und mithilfe einer erfahrenen Ernährungsfachkraft durchgeführt werden sollte.
Für gesunde Personen kann eine kurzfristige ketogene Ernährung, beispielsweise zur schnellen Gewichtsreduktion vor einer nachhaltigen Ernährungsumstellung, in Betracht gezogen werden.
Wer sollte Keto vermeiden?
Die Keto-Diät ist jedoch nicht für jeden geeignet. Für folgende Personenkreise wird sie ausdrücklich nicht empfohlen:
- Kinder und Schwangere
- Menschen mit Untergewicht
- Personen mit Schilddrüsenerkrankungen
- Menschen mit Leberzirrhose, Gallenbeschwerden oder Störungen der Fettverdauung
- Personen mit Schlafproblemen
- Menschen mit chronischem Stress
- Frauen mit Regelbeschwerden
- Personen mit Essstörungen
Die Frage, ob die ketogene Ernährung dauerhaft zu empfehlen ist, wird in der wissenschaftlichen Gemeinschaft kontrovers diskutiert. Zwar gibt es Studien, die auf positive Effekte hinweisen, diese wurden jedoch hauptsächlich an stark übergewichtigen Personen durchgeführt. Wissenschaftler der DGE warnen hingegen, dass eine so starke Einschränkung der Lebensmittelauswahl das Risiko für Nährstoffmängel erhöhen kann.
Eine weitere Studie kommt sogar zu dem Ergebnis, dass eine ketogene Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen könnte, da viele Menschen dabei große Mengen an gesättigten Fettsäuren konsumieren. Hier sind weitere Forschungen notwendig, um definitive Aussagen treffen zu können.
Kritische Betrachtung: Fette und Eiweiße
Wer den Kohlenhydratanteil seiner Ernährung drastisch senkt, muss auf alternative Energiequellen setzen: Eiweiß und Fett. Eiweißreiche Lebensmittel sind beispielsweise Milch und Milchprodukte (Joghurt, Quark, Käse), Fleisch und Fisch. Ein sehr hoher Verzehr tierischer Lebensmittel ist jedoch aus gesundheitlicher und ökologischer Sicht nicht uneingeschränkt zu empfehlen. So wird beispielsweise ein hoher Konsum von rotem Fleisch mit einem erhöhten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht und ist zudem weder nachhaltig noch klimafreundlich.
Zudem enthalten tierische Lebensmittel, mit Ausnahme von fettreichem Seefisch, vorwiegend gesättigte Fettsäuren, die oft als „schlecht“ bezeichnet werden. Auch in Kokos- und Palmfett sind diese in hohem Maße vertreten. Da gesättigte Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettstoffwechselstörungen in Verbindung gebracht werden, ist deren Aufnahme in jedem Fall zu begrenzen (auf sieben bis zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr).
Im Rahmen einer ketogenen Ernährung ist es aus ernährungsphysiologischer Sicht günstiger, vor allem Nüsse, Saaten und daraus hergestellte Öle sowie in Maßen Avocados und/oder fettreiche Kaltwasserfische (z. B. Hering, Lachs, Makrele) zu konsumieren. Diese liefern hochwertige ungesättigte Fettsäuren und können auch im Kontext einer antientzündlichen Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Der hohe Kaloriengehalt von Fetten (9 Kalorien pro Gramm) ist angesichts der negativen Energiebilanz, die für eine Gewichtsreduktion erforderlich ist, ebenfalls zu berücksichtigen, da sie mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß liefern (jeweils 4 Kalorien pro Gramm).
Die Rolle der Kohlenhydrate – besser als ihr Ruf?
Es ist wichtig zu beachten, dass Kohlenhydrate nicht per se „schlecht“ sind. Qualitativ hochwertige Kohlenhydrate, insbesondere aus Vollkornprodukten, sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie liefern viele Ballaststoffe, die nicht nur für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen und Heißhungerattacken vorbeugen, sondern auch die Verdauung fördern, die Darmfunktion stärken und das Risiko für die Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und koronaren Herzerkrankungen senken.
Darüber hinaus enthalten Vollkornprodukte wertvolle antientzündliche Inhaltsstoffe wie Zink. Kohlenhydrate sind folglich „gesünder“ als ihr Ruf manchmal vermuten lässt; es kommt jedoch auf die Qualität und eine adäquate Menge an. Eine pauschale Dämonisierung von Kohlenhydraten greift zu kurz und ignoriert die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile, die sie in ihrer unverarbeiteten Form bieten.
Mögliche Nebenwirkungen der Keto Ernährung
Eine so starke Einschränkung der Kohlenhydrate, wie sie bei der Keto Ernährung erfolgt, beeinflusst nicht nur unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit, sondern kann sich auch negativ auf einzelne Stoffwechselparameter und die allgemeine Gesundheit auswirken. Der Übergang in die Ketose kann mit der sogenannten „Keto-Grippe“ einhergehen.
Mögliche Nebenwirkungen und Symptome, die auftreten können, sind:
- Kopfschmerzen
- Konzentrationsprobleme und geistige Trägheit
- Erschöpfung und Müdigkeit
- Verstopfung aufgrund des Mangels an Ballaststoffen aus Vollkornprodukten und bestimmten Gemüsesorten
- Muskelkrämpfe, oft verursacht durch Elektrolytstörungen (z. B. Magnesium-, Kaliummangel)
- Erhöhte Harnsäure- und Harnstoffspiegel
- Mundgeruch (bedingt durch Aceton, einen der Ketonkörper)
- Nährstoffmängel durch die eingeschränkte Lebensmittelauswahl
- Langfristig kann das radikale Eliminieren ganzer Lebensmittelgruppen aus dem Speiseplan das Risiko erhöhen, eine Essstörung zu entwickeln oder bestehende Tendenzen zu verstärken.
Diese Nebenwirkungen unterstreichen die Notwendigkeit einer sorgfältigen Planung und gegebenenfalls professioneller Begleitung, insbesondere wenn die Keto Ernährung über einen längeren Zeitraum verfolgt werden soll. Selbst wenn die Lipödem Ernährung ähnliche Ansätze bei der Vermeidung von Zucker verfolgt, ist die Keto-Diät in ihrer Strenge einzigartig und birgt spezifische Herausforderungen.
Fazit: Keto Ernährung – Ein Weg für Wenige?
Die Keto Ernährung ist eine faszinierende und potente Stoffwechselstrategie, die ihren Ursprung in der medizinischen Behandlung von Epilepsie hat und auch für kurzfristige Gewichtsziele interessant sein kann. Sie erfordert jedoch ein hohes Maß an Disziplin, genaue Kenntnis der Lebensmittelzusammensetzung und eine konsequente Umsetzung.
Während sie für manche Menschen positive Effekte haben kann, insbesondere unter ärztlicher Aufsicht bei bestimmten Erkrankungen, ist sie aufgrund ihrer Restriktivität und des potenziellen Risikos für Nährstoffmängel und andere Nebenwirkungen nicht für jeden geeignet. Die Empfehlungen der DGE und die Ergebnisse vieler Studien zeigen, dass eine langfristige, ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und ausreichend Protein für die Mehrheit der Bevölkerung der nachhaltigere und gesündere Weg ist.
Bevor Sie sich für eine ketogene Ernährung entscheiden, sollten Sie unbedingt eine Ärztin oder einen Ernährungsberater konsultieren. Nur so kann sichergestellt werden, dass diese Ernährungsform für Ihre individuellen Gesundheitsbedürfnisse geeignet ist und Sie optimal unterstützt werden, um mögliche Risiken zu minimieren und eine ausgewogene Nährstoffversorgung zu gewährleisten. Informieren Sie sich umfassend, prüfen Sie Ihre Motivation und treffen Sie eine fundierte Entscheidung für Ihre Gesundheit. Auch Ansätze wie “Leber entgiften in 3 Tagen” versprechen schnelle Ergebnisse, doch eine nachhaltige Gesundheitsstrategie erfordert stets eine ganzheitliche Betrachtung.
Tài liệu tham khảo:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.
- Studie: Yancy, W. S., Jr, et al. (2006). A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Annals of Internal Medicine, 145(2), 77–89. PubMed Link
- Studie: National Jewish Health. (2020). Study examines heart risks and benefits of today’s most popular fad diets. National Jewish Health Press Release
- Barmer Gesundheitsportal: Informationen zur ketogenen Ernährung und anderen Diätformen.