Die ketogene Ernährung, auch bekannt als Keto-Diät, hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit erregt. Sie verspricht schnelle Gewichtsabnahme und verbesserte Gesundheit, doch was genau steckt hinter diesem Ernährungsstil und für wen ist er geeignet? Dieser Artikel beleuchtet die ketogene Ernährung aus verschiedenen Blickwinkeln und hilft Ihnen, die wichtigsten Aspekte zu verstehen.
Was bedeutet ketogene Ernährung?
Bei einer ketogenen Ernährung wird die Zufuhr von Kohlenhydraten drastisch reduziert, während der Anteil an Fett und in geringerem Maße auch Eiweiß erhöht wird. Ziel ist es, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen. In diesem Zustand nutzt der Körper Fettreserven und Nahrungsfette als primäre Energiequelle und produziert sogenannte Ketonkörper. Dies unterscheidet die ketogene Ernährung von herkömmlichen Mischkostformen und auch von anderen Low-Carb-Ansätzen, wie der Low-Carb-Ernährung.
Kohlenhydrate: Wie viele sind während der Keto-Diät erlaubt?
Die Menge der erlaubten Kohlenhydrate variiert je nach spezifischer ketogener Diätform. Während die klassische ketogene Diät früher eine Obergrenze von 10 bis 15 Gramm Kohlenhydraten pro Tag setzte, liegt der Fokus heute oft auf dem Verhältnis von Fetten zu Kohlenhydraten und Eiweißen. Für eine ausgewogene ketogene Ernährung wird ein Verhältnis von vier Teilen Fett zu je einem Teil Eiweiß und Kohlenhydraten empfohlen. Dies bedeutet, dass selbst kleine Mengen kohlenhydratreicher Lebensmittel wie Obst oder stärkehaltigem Gemüse schnell die erlaubte Grenze überschreiten können. Eine einzelne Banane beispielsweise liefert bereits etwa 30 Gramm Kohlenhydrate, was die empfohlene Tageshöchstmenge bei weitem übersteigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Menschen eine deutlich höhere Kohlenhydratzufuhr von mindestens 50 Prozent der täglichen Energie, was etwa 240 Gramm bei einer 2000-kcal-Diät entspricht.
Die Keto-Diät: Was Sie essen dürfen und was nicht
Die restriktive Natur der ketogenen Ernährung schränkt die Auswahl an Lebensmitteln erheblich ein. Kohlenhydratreiche Grundnahrungsmittel wie Brot, Nudeln und Reis sind weitgehend tabu. Stattdessen stehen fettreiche Lebensmittel im Vordergrund:
- Erlaubte Lebensmittel: Pflanzenöle (Olivenöl, Kokosöl), Butter, Schmalz, Sahne, fettreicher Fisch (Lachs, Makrele), fettreiches Fleisch, fetter Käse, Eier, Nüsse und Samen, Avocados, Pilze, Salate und kohlenhydratarmes Gemüse (z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini).
- Besonderheiten: “Keto-Kaffee” (Bulletproof Coffee) mit Kaffee, Butter und MCT-Öl wird von Fans für seine sättigende Wirkung gelobt. Als Nudelersatz dienen Shirataki-Nudeln aus Glucomannan. Selbstgemachtes Brot aus Leinsamen- oder Mandelmehl ist ebenfalls möglich.
Lebensmittel, die vermieden werden sollten:
- Zucker und zuckerhaltige Produkte
- Getreideprodukte (Brot, Nudeln, Reis)
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
- Stärke- und zuckerreiches Gemüse (Kartoffeln, Karotten)
- Die meisten Obstsorten (Beeren sind in Maßen erlaubt)
- Gezuckerte Getränke und Alkohol
- Stark verarbeitete Lebensmittel (Pizza, Ketchup, Schokolade)
Infografik zur Keto-Diät Fette sind Hauptenergielieferanten der Keto-Diät: Sie liefern zwischen 60 und 90 Prozent der zugeführten Kalorien. Der Anteil der Proteine liegt bei sechs bis 30 Prozent.
Abnehmen mit der Keto-Diät?
Abnehmen ist mit einer ketogenen Ernährung grundsätzlich möglich, insbesondere in der Anfangsphase, in der oft Wasser verloren wird. Ob diese Diätform jedoch effektiver ist als andere Diäten, wie z.B. fettreduzierte Kost, ist umstritten. Entscheidend für den Gewichtsverlust scheint die negative Energiebilanz zu sein – also mehr Kalorien zu verbrauchen als aufzunehmen. Wissenschaftler kritisieren jedoch die mangelnden Langzeitstudien zu den Effekten von Low-Carb-Diäten. Wer frühere Essgewohnheiten wieder aufnimmt, riskiert den Jo-Jo-Effekt.
<img src="https://de.viettopreview.vn/wp-content/uploads/2025/12/zwei-personen-sitzen-auf-dem-bett-und-essen-genusslich-eine-pizza.webp" alt="Zwei Personen sitzen auf dem Bett und essen genüsslich eine Pizza" width="2556" height="1704"> Die Keto-Diät ist sehr restriktiv: Wer aufgibt und früheren Ernährungsgewohnheiten verfällt riskiert den Jo-Jo-Effekt.Ist eine ketogene Ernährung gesund – oder nicht?
Die ketogene Diät hat ihren Ursprung in der Behandlung von Epilepsie bei Kindern, wo sie auch heute noch als anerkannte Therapie unter ärztlicher Aufsicht eingesetzt wird. Für gesunde Erwachsene kann eine kurzfristige Anwendung zum schnellen Abnehmen vor einer nachhaltigen Ernährungsumstellung sinnvoll sein.
Die Keto-Diät ist jedoch nicht für folgende Personengruppen geeignet:
- Kinder
- Schwangere und Stillende
- Menschen mit Untergewicht
- Personen mit Schilddrüsenerkrankungen, Leberzirrhose, Gallenbeschwerden oder Störungen der Fettverdauung
- Menschen mit Schlafproblemen, chronischem Stress, Regelbeschwerden oder Essstörungen
Die Meinungen über die langfristige Eignung der ketogenen Ernährung gehen auseinander. Während einige Studien positive Effekte nahelegen, warnen Ernährungswissenschaftler vor Nährstoffmängeln durch die starke Einschränkung der Lebensmittelauswahl. Eine Studie deutet sogar darauf hin, dass eine ketogene Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann, wenn viele gesättigte Fettsäuren konsumiert werden.
Fette und Eiweiße
Um den Mangel an Kohlenhydraten auszugleichen, werden Eiweiß und Fett als Energiequellen genutzt. Eine hohe Aufnahme tierischer Lebensmittel ist jedoch weder nachhaltig noch gesundheitlich uneingeschränkt empfehlenswert. Insbesondere der hohe Konsum von rotem Fleisch wird mit einem erhöhten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Tierische Produkte enthalten zudem oft gesättigte Fettsäuren, deren Aufnahme begrenzt werden sollte. Ernährungsphysiologisch günstiger sind Nüsse, Samen, Avocados und fettreicher Kaltwasserfisch. Der hohe Kaloriengehalt von Fetten muss bei der Gewichtsreduktion berücksichtigt werden.
Kohlenhydrate – besser als ihr Ruf?
Hochwertige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten liefern wichtige Ballaststoffe, die zur Sättigung beitragen, Heißhungerattacken vorbeugen und die Darmgesundheit fördern. Sie können das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und liefern entzündungshemmende Nährstoffe. Kohlenhydrate sind also nicht per se ungesund, die Qualität und Menge sind entscheidend.
Nebenwirkungen der Keto-Diät
Die drastische Reduktion von Kohlenhydraten kann zu verschiedenen Nebenwirkungen führen, darunter Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, Erschöpfung, Verstopfung und Muskelkrämpfe. Auch erhöhte Harnsäure- und Harnstoffwerte sind möglich. Das radikale Eliminieren von Lebensmitteln birgt zudem das Risiko, Essstörungen zu entwickeln.