Calcium ist ein essenzieller Mineralstoff, der für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich ist. Obwohl oft an Milchprodukte gedacht wird, bieten pflanzliche Lebensmittel eine hervorragende und gesunde Alternative zur Deckung des täglichen Calciumbedarfs. Dieser Artikel beleuchtet die Bedeutung von Calcium, den Bedarf in verschiedenen Altersgruppen und stellt calciumreiche pflanzliche Lebensmittel vor, die eine optimale Versorgung gewährleisten.
Die vielfältigen Funktionen von Calcium im Körper
Calcium ist weit mehr als nur ein Baustein für Knochen und Zähne. Rund 99 % des gesamten Calciums im Körper sind zwar in diesen Hartgeweben gespeichert, doch die restlichen 1 % spielen eine entscheidende Rolle für die Funktion von Muskeln und Nerven, die Blutgerinnung sowie die Hormonausschüttung. Da Calcium kontinuierlich über Ausscheidungen verloren geht, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung unerlässlich, um die Speicher aufzufüllen und die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.
Calciumbedarf: Eine Frage des Alters und Lebensstils
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt klare Empfehlungen für die tägliche Calciumzufuhr, die je nach Alter, Lebensphase und Wachstumsphase variieren. Für Erwachsene ab 19 Jahren liegt die empfohlene Menge bei 1.000 mg pro Tag. Kinder und Jugendliche haben je nach Alter einen etwas höheren Bedarf, der bis zu 1.200 mg ansteigen kann. Auch während der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine ausreichende Versorgung wichtig.
Folgen eines Calciummangels und Überversorgung
Ein chronischer Calciummangel kann ernsthafte gesundheitliche Folgen haben, allen voran Osteoporose, auch bekannt als Knochenschwund. Wenn der Körper nicht genügend Calcium aus der Nahrung erhält, greift er auf die Calciumsalze in den Knochen zurück, um den Blutcalciumspiegel aufrechtzuerhalten. Dies schwächt die Knochenstruktur und erhöht das Risiko für Frakturen.
Umgekehrt kann eine übermäßige Calciumzufuhr, bekannt als Hyperkalzämie, ebenfalls zu gesundheitlichen Problemen führen, wie Nierenfunktionsstörungen, Gewebeverkalkungen und Verstopfung. Dies ist jedoch selten, solange keine exzessiven Mengen an Milchprodukten, Präparaten oder stark angereicherten Lebensmitteln konsumiert werden. Für Erwachsene bis 50 Jahre liegt die maximal empfohlene Tageszufuhr bei 2.500 mg.
Calciumreiche pflanzliche Lebensmittel: Gesunde Alternativen
Entgegen der weit verbreiteten Annahme sind Milchprodukte nicht die einzige oder gar die beste Calciumquelle. Viele pflanzliche Lebensmittel sind reich an Calcium und bieten zudem weitere gesundheitliche Vorteile, wie einen geringeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin.
Zu den herausragenden pflanzlichen Calciumlieferanten zählen:
- Dunkelgrünes Blattgemüse: Grünkohl, Brokkoli, Chinakohl, Mangold, Rucola und Senfblätter. Insbesondere Grünkohl und Brokkoli weisen eine exzellente Bioverfügbarkeit auf.
- Hülsenfrüchte: Weiße Bohnen, Kichererbsen und Linsen.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Haselnüsse und Tahin (Sesampaste).
- Calciumangereicherte Produkte: Tofu (besonders mit Calciumsulfat hergestellt), Pflanzenmilch (Soja-, Hafer-, Mandeldrinks) und Joghurtalternativen.
- Getrocknete Früchte: Getrocknete Feigen sind eine gute Quelle.
- Mineralwasser: Einige Mineralwässer sind besonders calciumreich.
| Lebensmittel | Calciumgehalt (mg/100 g) |
|---|---|
| Tahin | 420 |
| Mandeln | 252 |
| Haselnüsse | 225 |
| Tofu | 176 |
| Tofu (mit Calciumsulfat) | 350 |
| Soja-Joghurt* | 115 |
| Sojamilch (angereichert) | 120 |
| Tempeh | 111 |
| Mineralwasser** | 10-500 mg/L |
| Grünkohl (gekocht) | 150 |
| Brokkoli (gekocht) | 40 |
| Rucola | 160 |
*Angaben können je nach Produkt variieren.
**Der Gehalt variiert je nach Quelle.
Die Bioverfügbarkeit von Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln kann durch Oxalate und Phytate beeinträchtigt werden. Diese können durch Zubereitungsmethoden wie Blanchieren, Einweichen oder Keimen reduziert werden, ohne den Nährwert wesentlich zu beeinträchtigen.
| Bioverfügbarkeit von Calcium | Lebensmittel* |
|---|---|
| Exzellent (> 50 %) | Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi, Blumenkohl, Brunnenkresse |
| Gut (~ 30 %) | Angereicherte Pflanzenmilch, Tofu mit Calciumsulfat, Joghurt, Milchprodukte |
| Mittelmäßig (~ 20 %) | Mandeln, Sesamsamen, Pinto-Bohnen, Nüsse |
| Wenig (~ 5 %) | Spinat, Rhabarber |
*Die Bioverfügbarkeit kann je nach Produkt und individueller Verdauung variieren.
Pflanzliche Milchalternativen, die mit Calcium angereichert sind, stellen eine ernährungsphysiologisch wertvolle Ergänzung dar und werden von Gesundheitsorganisationen als gleichwertiger Ersatz für Kuhmilch anerkannt.
Die Rolle von Vitamin D für die Calciumaufnahme
Damit der Körper Calcium effizient aufnehmen kann, ist Vitamin D unerlässlich. Die beste Quelle für Vitamin D ist Sonnenlicht, das auf die Haut trifft. Während der Sommermonate kann eine tägliche Exposition von etwa 20 Minuten ausreichend sein. In den dunkleren Monaten von Oktober bis März, besonders in nördlichen Breitengraden, kann jedoch eine Supplementierung von Vitamin D notwendig werden, um den Bedarf zu decken. Es ist ratsam, den Vitamin-D-Spiegel ärztlich überprüfen zu lassen, bevor man zu Nahrungsergänzungsmitteln greift.
Calcium aus Nahrungsergänzungsmitteln und Risiken
Während angereicherte Lebensmittel in der Regel sicher sind und Mengen enthalten, die auf Empfehlungen basieren, birgt die Einnahme von hochdosierten Calciumpräparaten Risiken. Übermäßige Zufuhr durch Supplemente kann zu Gefäßverkalkung und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Die tolerierbare Obergrenze für die tägliche Calciumzufuhr liegt bei 2.500 mg.
Fazit: Eine ausgewogene vegane Ernährung für optimale Calciumversorgung
Eine gut geplante vegane Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten sowie Nüssen und Samen ist, kann den Körper optimal mit Calcium versorgen, ohne die Risiken tierischer Produkte. Entscheidend ist die bewusste Auswahl calciumreicher Lebensmittel und die Sicherstellung einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung. Bei Unsicherheiten bezüglich der Nährstoffversorgung, insbesondere des Vitamin-D-Spiegels, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.
ProVeg-Tipps für eine optimale Calciumversorgung:
- Integrieren Sie regelmäßig dunkelgrünes Blattgemüse, Brokkoli, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in Ihre Mahlzeiten.
- Nutzen Sie calciumangereicherte pflanzliche Milchalternativen und Tofu.
- Trinken Sie calciumreiches Mineralwasser.
- Achten Sie auf ausreichende Sonnenexposition und erwägen Sie im Winter eine Vitamin-D-Supplementierung nach ärztlicher Rücksprache.
- Bereiten Sie Gemüse so zu, dass die Calciumaufnahme optimiert wird (z. B. durch Blanchieren).
Eine bewusste Ernährungsumstellung hin zu pflanzlichen Quellen ist ein wichtiger Schritt für die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden.