Wer abnehmen möchte, entscheidet sich oft für eine Ausdauersportart wie Walken, Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Diese Aktivitäten sind effektiv, um Kalorien zu verbrennen und die Fitness zu verbessern. Ein großer Vorteil von Walken und Laufen ist, dass sie kaum Ausrüstung erfordern und fast überall ausgeübt werden können, was die Regelmäßigkeit des Trainings erleichtert. Doch welche der beiden Sportarten ist effektiver, gesünder und verbrennt mehr Kalorien, wenn das Ziel Abnehmen ist? Die gängige Annahme, dass der Kalorienverbrauch beim Walken und Laufen nahezu gleich ist, ist nicht korrekt. Erfahren Sie hier mehr über die besten Sportarten zum Abnehmen.
Walken und Joggen: Gesund für Herz und Kreislauf
Sowohl Joggen als auch Walken sind ausgezeichnete Ausdauersportarten, die das Herz-Kreislauf-System stärken, Gelenke, Muskeln und Sehnen kräftigen und beim Erhalt einer schlanken Figur oder beim Abnehmen helfen. Beide Bewegungsformen sind natürliche Fortbewegungsarten des Menschen, die jeder von Kindesbeinen an erlernt. Im Gegensatz zu komplexeren Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Skifahren erfordern sie keine spezielle technische Einweisung. Dies, zusammen mit dem geringen Ausrüstungsbedarf und der ortsunabhängigen Ausübung, macht sie zu beliebten Optionen für Fitness und Gewichtsmanagement.
Joggen: Mehr Trainingseffekt und höherer Kalorienverbrauch
Beim Laufen ist die Anstrengung durch die höhere Geschwindigkeit und den dynamischeren Bewegungsablauf mit einer Flugphase deutlich intensiver. Dies führt zu einem höheren Trainingseffekt, insbesondere wenn es um die Verbesserung der Fitness, Steigerung der Leistung oder das Erreichen von Bestzeiten geht. Zwar erfordert Gehen bei gleicher Strecke eine längere Dauer, doch die intensivere Belastung beim Joggen hat direktere Auswirkungen auf die körperliche Fitness.
Interessanterweise ist Laufen auch nachweislich gut für Knochen und Gelenke, vorausgesetzt, das Training wird dem individuellen Fitnesslevel angepasst und die Intensität wird moderat gesteigert. Die höheren Kraftaufwände beim Laufen fordern den Körper heraus, was zu einer Stärkung der Knochenstrukturen führt. Laufen, ähnlich wie Krafttraining, kann daher zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen.
Kalorien- und Fettverbrennung: Ein klarer Sieger
Die Annahme, dass beim Transport des gleichen Körpergewichts über eine bestimmte Distanz gleich viele Kalorien verbrannt werden, ist beim Vergleich von Laufen und Gehen irreführend. Beim Joggen wird deutlich mehr Energie verbraucht, da der Energieaufwand schlichtweg höher ist.
Wissenschaftliche Untersuchungen, wie eine Studie der Universität Syracuse (New York), belegen, dass beim Laufen pro Kilometer doppelt so viele Kalorien verbrannt werden wie beim Walking – und sogar viermal so viele pro Minute! Diese Studie verglich das Laufen eines Kilometers in sechs Minuten mit dem Gehen derselben Distanz in zwölf Minuten. Die Ergebnisse zeigten einen signifikant höheren Kalorienverbrauch beim Laufen, sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Da man in der Zeit, die man für einen Kilometer Gehen benötigt, zwei Kilometer laufen kann, verbrennt man im Schnitt viermal so viele Kalorien pro Zeiteinheit. Folglich werden beim Laufen auch deutlich mehr Fettkalorien verbrannt als beim Walken.
Die Kombination von Laufen mit einer gesunden Ernährung und gezieltem Krafttraining ist ein äußerst effektiver Weg, um überschüssige Pfunde abzubauen und den Körper zu definieren.
Auch deutsche Sportwissenschaftler haben den Energieumsatz von Gehen und Laufen verglichen. Die von Prof. Dr. Aloys Berg von der Universität Freiburg durchgeführten Vergleiche des Kalorienverbrauchs bei verschiedenen Geh- und Jogging-Geschwindigkeiten in Abhängigkeit vom Körpergewicht verdeutlichen: Für das Ziel des Abnehmens ist Lauftraining am effektivsten.
Wichtiger Hinweis: Übergewichtige Personen oder Personen über 35 Jahre, die zuvor keinen Ausdauersport betrieben haben, sollten vor dem Einstieg ins Laufen unbedingt einen medizinischen Check-up durchführen lassen. Hier finden Sie Informationen zum Gesundheits-Check-up vor dem Lauf-Einstieg.
Warum ist Joggen effektiver zum Abnehmen?
Der Grund für die höhere Effektivität des Joggens beim Abnehmen liegt im deutlich größeren Körpereinsatz. Beim Gehen ist die Beugung der Knie minimal, während der Körperschwerpunkt in einem engen Bereich über den Beinen gehalten wird. Beim Laufen hingegen hebt und senkt sich der Körperschwerpunkt bei jedem Sprung, was durch das Beugen der Knie zum Abfedern des Aufpralls geschieht. Dieses ständige Anheben und Absenken des Körpergewichts verbraucht erheblich mehr Energie. Gleichzeitig stärkt es Gelenke und Sehnen und trainiert effektiv die Bein- und Gesäßmuskulatur, was zu einer schlankeren und definierten Optik führt.
Schnelles Gehen als Alternative?
Zügiges Gehen kann unter Umständen einen ähnlichen Kalorienverbrauch wie sehr langsames Laufen aufweisen, insbesondere bei Geschwindigkeiten von unter sechseinhalb Minuten pro Kilometer. Allerdings wird der Bewegungsablauf hierbei unnatürlicher und “holpriger”. Für Personen, die Gewicht abbauen möchten, aber noch nicht die Kondition für längere Laufeinheiten haben, ist eine Kombination aus zügigem Walken und Laufen empfehlenswert.
Für wen eignet sich welche Sportart?
Walking und Nordic Walking (mit Stöcken) sind ideal für Einsteiger in den Ausdauersport, die einen sanften Start bevorzugen. Nordic Walking kann durch den verstärkten Einsatz von Armen und Oberkörper sogar noch anspruchsvoller sein und höhere Tempi sowie steilere Anstiege ermöglichen. Wer es ruhiger und geselliger mag, findet im Walking oder Power Walking eine gesunde und effektive Ausdauersportart mit moderater Pulsfrequenz. Viele kombinieren auch beide Sportarten, Laufen und Walking, in ihrem Trainingsplan. Ultraläufer nutzen beispielsweise das “Marschieren” in schnellem Tempo bei langen Etappenläufen. Erfahren Sie hier mehr über die Effektivität von Power Walking.
Für Wettkampforientierte ist Laufen die klar bessere Wahl.
Ausdauer trainieren: Walking vs. Joggen
Beide Sportarten trainieren effektiv die Ausdauer und die aerobe Leistungsfähigkeit. Beim Laufen ist der Energieumsatz und in der Regel auch die Pulswerte – vor allem bei höheren Tempi – höher. Der intensive Muskeleinsatz und der daraus resultierende höhere Kalorienverbrauch machen das Laufen effektiver für das Abnehmen und die Leistungssteigerung. Viele Ausdauersportler beginnen mit Walking und steigen später auf Jogging um oder integrieren beide Aktivitäten in ihr Training.
Der Umstieg vom Walken zum Joggen
Wer regelmäßig walkt und überlegt, auf langsames Laufen umzusteigen, sollte es einfach ausprobieren. Der Unterschied ist oft geringer als angenommen. Eine Anleitung für den idealen Umstieg vom Walking zum Laufen finden Sie hier.
Fazit: Beide Sportarten sind gesund, Laufen bietet mehr Trainingseffekt
Ob Laufen oder Walken – beide Aktivitäten machen Spaß und sind gesund für Herz-Kreislauf-System, Gelenke, Muskeln und Sehnen. Laufen bietet jedoch einen höheren Trainingseffekt und Kalorienverbrauch, was es zur bevorzugten Wahl für Abnehmziele und Leistungssteigerung macht. Walking ist ein sanfter Einstieg und eine gute Vorbereitung auf das Laufen. Eine Kombination beider Sportarten ist ebenfalls sehr effektiv. Bleiben Sie in Bewegung, egal für welche Aktivität Sie sich entscheiden! Entdecken Sie hier weitere Sportarten für Jungs ab 12 Jahren.