Nordic Walking ist mehr als nur ein Spaziergang mit Stöcken. Es ist ein effektives Ganzkörpertraining, das den Kalorienverbrauch deutlich steigert und dabei gelenkschonend ist. Wenn Sie sich zum Sport aufraffen, ist es wichtig zu wissen, was Sie damit erreichen. Diese Aktivität bietet eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und die allgemeine Fitness zu verbessern.
Für eine Person mit 70 kg Körpergewicht können Sie mit einem Verbrauch von etwa 350 bis 500 Kilokalorien pro Stunde rechnen. Dieser Wert liegt weit über dem eines normalen Spaziergangs, da beim Nordic Walking fast der gesamte Körper gefordert wird. Die zusätzliche Nutzung der Stöcke beansprucht auch die Muskulatur von Schultern, Brust und Rücken, was den Energieumsatz gezielt ankurbelt.
Was Sie wirklich beim Nordic Walking verbrennen
Nordic Walking ist ein echtes Ganzkörpertraining an der frischen Luft, das den Energieumsatz ankurbelt. Das Geheimnis liegt im aktiven Einsatz der Arm- und Oberkörpermuskulatur. Während beim normalen Gehen hauptsächlich die Beine arbeiten, werden hier zusätzlich Schultern, Brust und Rücken gefordert. Diese Muskeln benötigen Energie, was Ihren Stoffwechsel beschleunigt und zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.
Der entscheidende Vorteil gegenüber normalem Gehen
Studien belegen, dass Nordic Walking den Kalorienverbrauch im Vergleich zum normalen Gehen um bis zu 20 Prozent steigern kann. Dabei ist die gefühlte Anstrengung oft geringer, was das Durchhaltevermögen erleichtert und längere Trainingseinheiten ermöglicht – ideal für Einsteiger oder Personen, die Gewicht verlieren möchten. Möchten Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile erfahren, finden Sie weitere Details auf aok.de.
Hier ist eine Übersicht über den geschätzten Kalorienverbrauch pro Stunde beim Nordic Walking, aufgeschlüsselt nach Körpergewicht und Intensität:
| Körpergewicht | Kalorienverbrauch (moderat) | Kalorienverbrauch (intensiv) |
|---|---|---|
| 60 kg | ca. 320 kcal/Stunde | ca. 420 kcal/Stunde |
| 70 kg | ca. 380 kcal/Stunde | ca. 490 kcal/Stunde |
| 80 kg | ca. 430 kcal/Stunde | ca. 560 kcal/Stunde |
| 90 kg | ca. 480 kcal / Stunde | ca. 630 kcal/Stunde |
Diese Werte dienen als guter Anhaltspunkt für Ihre persönliche Leistung.
Was steckt eigentlich hinter dem Kalorienverbrauch?
Jede Bewegung kostet Energie. Nordic Walking kurbelt den Stoffwechsel durch den Ganzkörpereinsatz besonders stark an. Der aktive Einbezug von Armen, Schultern, Brust und Rückenmuskulatur führt dazu, dass bis zu 90 % aller Muskeln gleichzeitig gefordert werden. Dies ist der Hauptgrund für den signifikant höheren Kalorienverbrauch im Vergleich zum normalen Gehen.
Was bitte ist ein „MET“?
Das metabolische Äquivalent (MET) ist eine Maßeinheit, um den Energieaufwand verschiedener Sportarten zu vergleichen. Ein MET entspricht dem Energieverbrauch in Ruhe. Eine Aktivität mit einem MET-Wert von 4 bedeutet, dass Sie viermal so viele Kalorien verbrennen wie in Ruhe. Ein höherer MET-Wert signalisiert einen gesteigerten Stoffwechselumsatz und ermöglicht einen direkten Vergleich von Sportarten.
Darum ist Nordic Walking so verdammt effektiv.
Nordic Walking erreicht je nach Tempo und Intensität MET-Werte zwischen 4,0 und 6,0, was mit einem lockeren Dauerlauf vergleichbar ist. Gemütliches Gehen erreicht hingegen meist nur einen Wert um die 3,0. Diese Effektivität beruht auf der Kombination aus Ausdauertraining für die Beine und Krafttraining für den Oberkörper. Studien zeigen, dass Nordic Walking den Kalorienverbrauch gegenüber normalem Gehen um bis zu 40 Prozent steigern kann, da der Stockeinsatz Arme, Schultern und Rücken beansprucht, ohne den Kreislauf zu überlasten. Weitere Informationen zu diesem effektiven Fatburner finden Sie auf sport-klausmann.de.
Rechnen Sie doch mal nach: Ihr persönlicher Kalorienverbrauch
Sie können Ihren individuellen Kalorienverbrauch beim Nordic Walking mit einer einfachen Formel berechnen. Sie benötigen Ihr Körpergewicht in Kilogramm, die Dauer des Trainings in Minuten und den MET-Wert Ihrer Aktivität.
Die Formel lautet:
(MET-Wert × 3,5 × Körpergewicht in kg) / 200 = Kalorienverbrauch pro Minute
Multiplizieren Sie das Ergebnis mit der Trainingsdauer in Minuten, um den Gesamtverbrauch zu erhalten.
Die Formel in der Praxis: drei Beispiele aus der Region
- Beispiel 1: Sabine (68 kg, 45 Min., 4,0 MET): (4,0 × 3,5 × 68) / 200 = 4,76 kcal/min. Gesamtverbrauch: ca. 214 kcal.
- Beispiel 2: Markus (85 kg, 60 Min., 5,0 MET): (5,0 × 3,5 × 85) / 200 = 7,44 kcal/min. Gesamtverbrauch: ca. 446 kcal.
- Beispiel 3: Ingrid (62 kg, 75 Min., 6,0 MET): (6,0 × 3,5 × 62) / 200 = 6,51 kcal/min. Gesamtverbrauch: ca. 488 kcal.
Diese Beispiele verdeutlichen, wie sich Gewicht, Dauer und Intensität auf den Kalorienverbrauch auswirken.
MET-Werte im direkten Vergleich
| Aktivität | Intensität | MET-Wert (ca.) |
|---|---|---|
| Normales Walken | Langsam | 2,5 – 3,0 |
| Normales Walken | Zügig | 3,5 – 4,0 |
| Nordic Walking | Moderat | 4,0 – 5,0 |
| Nordic Walking | Intensiv | 5,5 – 6,5 |
| Joggen | Langsam | 7,0 – 8,0 |
Nordic Walking verbrennt mehr Kalorien als normales Gehen und nähert sich dem Verbrauch beim langsamen Joggen an, schont dabei aber die Gelenke.
Wie Sie Ihren Kalorienverbrauch gezielt beeinflussen
Sie können Ihren Kalorienverbrauch beim Nordic Walking durch Anpassungen von Technik, Tempo und Streckenwahl steigern. Die Intensität ist dabei der wichtigste Faktor.
Bringen Sie mehr Tempo ins Spiel.
Eine Erhöhung der Schrittfrequenz aktiviert die Muskulatur intensiver und steigert den Energiebedarf. Anfänger können mit etwa 110 Schritten pro Minute beginnen und sich langsam steigern. Geübte Walker erreichen oft bis zu 150 Schritte pro Minute. Nutzen Sie Musik mit einem klaren Beat oder spezielle Apps, um Ihren Rhythmus zu finden und zu halten. Weitere Tipps zum Nordic Walking finden Sie auf netdoktor.de.
Nutzen Sie die Kraft Ihrer Arme.
Ein kraftvoller Abdruck mit den Stöcken aktiviert die Oberkörper-, Schulter- und Rückenmuskulatur. Achten Sie auf einen aktiven Abdruck, lange Armbewegungen und nutzen Sie die Handschlaufe für eine optimale Kraftübertragung.
Suchen Sie sich neue Herausforderungen im Gelände.
Steigungen und unebene Wege erhöhen den Kalorienverbrauch und fordern die Muskulatur stärker. Nutzen Sie die Natur als Ihr persönliches Fitnessstudio. Wer regelmäßig draußen trainiert, findet oft auch wieder die Motivation, zurück ins Fitnessstudio zu gehen, um das Training zu ergänzen.
Nordic Walking gegen Joggen und Walken: Wer macht das Rennen?
Beim Vergleich des Kalorienverbrauchs über eine Stunde für eine 75 kg schwere Person zeigt sich:
- Zügiges Walken: ca. 300–350 kcal
- Moderates Nordic Walking: ca. 400–500 kcal (bis zu 40 % mehr als Walken)
- Langsames Joggen: ca. 550–650 kcal
Nordic Walking bietet einen guten Kompromiss aus hoher Effektivität und Gelenkschonung.
Stärken und Schwächen im Überblick
Nordic Walking ist ideal, wenn Sie:
- Ein Ganzkörpertraining wünschen, das auch den Oberkörper fordert.
- Gesunde Gelenke erhalten möchten und dennoch Kalorien verbrennen wollen.
- Einen motivierenden Wiedereinstieg in den Sport suchen.
Joggen passt besser, wenn Sie:
- Maximale Kalorienverbrennung in kurzer Zeit anstreben.
- Eine hohe Herausforderung für Herz-Kreislauf-System und Gelenke suchen.
Normales Walken ist perfekt, wenn Sie:
- Eine unkomplizierte Bewegung für den Alltag suchen.
- Sich langsam an mehr Aktivität herantasten möchten, vielleicht beim Wandern mit dem Hund.
So holen Sie das Maximum aus der Fettverbrennung heraus.
Technik verfeinern für mehr Power
Ein kraftvoller, sauberer Bewegungsablauf ist entscheidend. Konzentrieren Sie sich auf den aktiven Abdruck mit den Stöcken und eine saubere Arm-Bein-Koordination für optimale Kraftübertragung und Schwungeffekte.
Intervalltraining als Stoffwechsel-Booster
Wechseln Sie zwischen Phasen hoher Intensität und Erholung. Dies zwingt den Stoffwechsel zur Anpassung und treibt den Energieumsatz nachhaltig in die Höhe. Ein einfacher Zyklus: zwei Minuten Wohlfühltempo, gefolgt von einer Minute höherer Intensität. Wiederholen Sie dies mehrmals. Natürliche Steigungen im Gelände wirken ebenfalls wie ein Intervalltraining. Kombinieren Sie dies mit einer ausgewogenen Ernährung, wie in unserem Artikel erklärt wird, warum Gesundheit sprichwörtlich im Mund beginnt.
Noch Fragen zum Nordic Walking? Hier gibt’s die Antworten!
Wie oft muss ich walken, um 1 kg Fett loszuwerden?
Um 1 kg Körperfett zu verbrennen, benötigen Sie ein Kaloriendefizit von rund 7.000 Kalorien. Bei einem Verbrauch von etwa 400 Kalorien pro Stunde Nordic Walking sind das umgerechnet 17,5 Stunden Trainingszeit. Regelmäßiger Sport in Kombination mit bewusster Ernährung ist für eine nachhaltige Gewichtsabnahme am effektivsten. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind ein gutes Anfangsziel.
Was ist besser zum Abnehmen: Nordic Walking oder Fahrradfahren?
Bei mittlerem Tempo verbrauchen beide Sportarten etwa 400–500 kcal pro Stunde. Nordic Walking hat jedoch den Vorteil, dass es den gesamten Körper beansprucht. Während Radfahren primär die Beinmuskulatur fordert, sind beim Nordic Walking auch Arme, Schultern und der Rücken aktiv. Dies macht es zu einem hochwirksamen Ganzkörpertraining, das bis zu 90 % aller Muskeln aktiviert.
Kann ich nicht einfach meine alten Wanderstöcke nehmen?
Nein, für Nordic Walking benötigen Sie spezielle Nordic-Walking-Stöcke. Diese sind leichter, verfügen über spezielle Handschlaufen für eine bessere Kraftübertragung und haben abnehmbare Gummipuffer für Asphalt. Wanderstöcke sind für das Abstützen in unebenem Gelände konzipiert und ermöglichen nicht die dynamische Schubbewegung, die für den hohen Kalorienverbrauch beim Nordic Walking essenziell ist.