Wer abnehmen möchte, greift oft zu Ausdauersportarten wie Walken, Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Ein großer Vorteil von Walking und Laufen ist, dass sie wenig Ausrüstung erfordern und überall praktiziert werden können – entscheidend für die Trainingskontinuität. Doch welche dieser beiden Sportarten ist effektiver, gesünder und verbrennt mehr Kalorien beim Abnehmen? Die gängige Annahme, dass der Kalorienverbrauch beim Walken und Laufen nahezu gleich ist, ist ein Irrtum.
Was ist gesünder – Walken oder Joggen?
Sowohl Joggen als auch Walken sind förderlich für das Herz-Kreislauf-System. Beide Ausdauersportarten kräftigen Gelenke, Muskeln und Sehnen und unterstützen die Gewichtskontrolle oder den Gewichtsverlust. Sie gehören zu den natürlichsten Fortbewegungsformen des Menschen, die jeder intuitiv erlernt, im Gegensatz zu komplexeren Sportarten, die eine spezielle Einweisung erfordern. Ihre Einfachheit und Flexibilität machen sie zu beliebten Wahlmöglichkeiten für Fitness und Gewichtsmanagement.
Mehr Trainingseffekt beim Joggen
Beim Laufen ist die Intensität aufgrund der höheren Geschwindigkeit und des dynamischeren Bewegungsablaufs mit Flugphase deutlich höher, was zu einem größeren Trainingseffekt führt. Wer Fitness, Leistungssteigerung oder persönliche Bestzeiten anstrebt, für den ist Laufen die naheliegende Wahl. Walken bietet zwar bei gleicher Distanz eine längere Bewegungsdauer, die sich positiv auf die körperliche und mentale Gesundheit auswirkt, jedoch ist der Energieaufwand beim Laufen um ein Vielfaches höher. Laufen, insbesondere intensives Laufen, stärkt nachweislich Knochen und Gelenke, da der Körper auf die erhöhten Belastungen mit einer Stärkung der Knochenstrukturen reagiert. Daher eignet sich Laufen, ähnlich wie Krafttraining, zur Prävention von Osteoporose.
Kalorienverbrauch und Fettverbrennung: Laufen oder Walking?
Die Annahme, dass der Kalorienverbrauch beim Laufen und Gehen identisch ist, da dasselbe Körpergewicht über eine Distanz transportiert wird, ist falsch. Beim Jogging wird durch den höheren Energieeinsatz deutlich mehr Kalorien verbrannt. Studien, wie die der Universität Syracuse, zeigen, dass beim Laufen doppelt so viele Kalorien pro Kilometer und sogar viermal so viele Kalorien pro Minute verbrannt werden wie beim Walking.
Diese Ergebnisse basieren auf Vergleichen von Kilometern, die in sechs Minuten gelaufen und in zwölf Minuten gegangen wurden. Die Probanden verbrauchten beim Laufen signifikant mehr Kilokalorien (kcal) als beim Gehen. Da in der gleichen Zeit, in der man einen Kilometer geht, zwei Kilometer gelaufen werden können, ist der Kalorienverbrauch beim Laufen im Durchschnitt viermal so hoch. Dies führt auch zu einer höheren Verbrennung von Fettkalorien im Vergleich zum Walken. Die Kombination von Laufen mit einer gesunden Ernährung und gezieltem Krafttraining unterstützt die Gewichtsabnahme und formt den Körper. Ein individuell erstellter Ernährungsplan mit gesunden Rezepten kann hierbei helfen.
Deutsche Sportwissenschaftler wie Prof. Dr. Aloys Berg von der Universität Freiburg haben ebenfalls den Energieumsatz von Gehen und Laufen verglichen und Tabellen erstellt, die den Kalorienverbrauch bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Gewichtsklassen detailliert aufzeigen. Diese verdeutlichen, dass Lauftraining für das Ziel der Gewichtsabnahme am effektivsten ist.
Wichtiger Hinweis: Übergewichtige Personen oder Personen über 35 Jahren, die mit dem Laufen beginnen möchten, sollten vorab eine ärztliche Untersuchung in Anspruch nehmen. Ein Gesundheits-Check-up vor dem Lauf ist ratsam.
Warum ist Joggen effektiver zur Gewichtsreduktion?
Laufen erfordert einen deutlich größeren Körpereinsatz als Walken. Beim Gehen werden die Beine kaum gebeugt, während beim Laufen durch das Abstoßen und Landen der Körperschwerpunkt kontinuierlich angehoben und wieder abgesenkt wird. Diese Auf- und Abbewegung des Körpergewichts verbraucht erhebliche Energie. Dieser Prozess stärkt Gelenke und Sehnen und trainiert effektiv die Bein- und Gesäßmuskulatur, was zu einer strafferen Körpersilhouette beiträgt und Laufen zu einer unschlagbaren Sportart zur Gewichtsabnahme macht.
Ist schnelles Gehen eine Alternative zum langsamen Laufen?
Zügiges Gehen kann einen vergleichbar hohen Kalorienverbrauch wie langsames Laufen aufweisen, wie die oben genannten Tabellen zeigen. Dies gilt insbesondere für Geschwindigkeiten unter sechseinhalb Minuten pro Kilometer. Allerdings kann die Gangart dabei unnatürlicher werden. Für Menschen, die Gewicht abbauen möchten, aber noch nicht die Kondition für längere Laufeinheiten haben, ist eine Kombination aus zügigem Walken und Laufen empfehlenswert.
Für wen eignet sich Walking, für wen Joggen?
Walking und Nordic Walking (mit Stöcken) sind ideal für Einsteiger, die sanft mit dem Ausdauersport beginnen möchten. Nordic Walking beansprucht durch den Stockeinsatz zusätzlich Arme und Oberkörper und ermöglicht höhere Geschwindigkeiten sowie das Bewältigen steilerer Anstiege. Beide Formen bieten eine effektive und gesunde Ausdauermöglichkeit, bei der der Puls in der Regel moderat bleibt. Dies ist ideal für Personen, die es gerne ruhiger angehen lassen oder eine gesellige Aktivität suchen. Viele kombinieren auch Walking und Laufen in ihrem Trainingsplan, wie es beispielsweise Ultraläufer tun, die “Marschieren” als gezielte Trainingsmethode für lange Distanzen einsetzen. Für Wettkampforientierte ist Laufen die geeignetere Wahl.
Trainieren Walken und Joggen die Ausdauer gleich gut?
Beide Sportarten sind empfehlenswerte Ausdauersportarten, die die aerobe Leistungsfähigkeit verbessern. Beim Laufen ist der Energieumsatz und in der Regel auch der Puls – besonders bei höheren Geschwindigkeiten – höher. Der Muskeleinsatz ist durch die Sprungbewegung intensiver, was den Kalorienverbrauch deutlich steigert. Viele Ausdauersportler beginnen mit Walking und steigen dann auf Jogging um oder integrieren beides in ihr Training.
Wie gelingt der Umstieg vom Walken zum Joggen?
Wer regelmäßig walkt und mit dem Gedanken spielt, langsam zu laufen, kann dies ohne große Bedenken tun. Der Unterschied zwischen Walken und Joggen ist oft geringer als viele denken. Ein idealer Umstieg vom Walking zum Laufen lässt sich schrittweise gestalten.
Fazit: Joggen und Walking sind beide gesund – Laufen bietet mehr Trainingseffekt
Unabhängig davon, ob Sie walken oder laufen, beide Aktivitäten machen Spaß und sind gesund.
- Gesundheit: Beide stärken das Herz-Kreislauf-System, Gelenke, Muskeln und Sehnen.
- Natürlichkeit: Sie gehören zu den grundlegenden menschlichen Fortbewegungsformen.
- Trainingseffekt: Laufen bietet durch höhere Geschwindigkeit und dynamischere Bewegung einen größeren Trainingseffekt.
- Kalorienverbrauch: Laufen verbrennt deutlich mehr Kalorien, bei höheren Geschwindigkeiten sogar doppelt so viel wie Gehen.
- Gewichtsabnahme: Laufen ist zur Gewichtsreduktion die effektivere Wahl.
- Leistung: Für leistungsorientierte Sportler ist Laufen besser geeignet.
- Einstieg: Bei Übergewicht ist Walking nach ärztlicher Abklärung ein besserer Einstieg.
- Kombination: Walking ist eine gute Vorbereitung für das Laufen, und beide Sportarten lassen sich hervorragend kombinieren.
Bleiben Sie in Bewegung, egal ob beim Laufen, Walken, Schwimmen, Radfahren oder anderen Sportarten! Viel Spaß dabei!