Du möchtest durch Joggen abnehmen? Das ist ein großartiger Vorsatz und ein Hauptmotiv für viele, die mit dem Laufsport beginnen. Auch bei mir war es so. Man hört immer wieder, dass der Kalorienverbrauch beim Laufen besonders hoch sein soll. Doch stimmt das wirklich? Und wie genau lässt sich der Kalorienverbrauch beim Joggen bei einer Geschwindigkeit von 9 km/h bestimmen? Diesen Fragen widmen wir uns in diesem Artikel und beleuchten detailliert, wie viele Kalorien wir beim Laufen tatsächlich verbrennen und wie du dein Training optimal gestaltest, um deine Abnehmziele zu erreichen.
Lass uns kurz in das Jahr 2014 zurückblicken. Ich erinnere mich, wie stolz ich mit meiner neuen Laufuhr meine erste Trainingsrunde absolvierte. Völlig verschwitzt kam ich nach den letzten Metern wieder vor meiner Haustür an, beendete das Training mit einem Druck auf die Stopp-Taste und analysierte später auf der Couch in Ruhe die Trainingswerte. Angezeigter Kalorienverbrauch: 735 Kcal. Nicht schlecht, dachte ich mir, denn mein Hauptziel war es ja, durch Joggen abzunehmen. Doch ich fragte mich: Kann ich mich auf diesen Wert verlassen? Gibt es eine Faustformel, um zumindest grob zu überprüfen, ob die Uhr die Wahrheit sagt? Und welche Rolle spielt die Geschwindigkeit, insbesondere beim Kalorienverbrauch Joggen 9 km/h? Diese Fragen werden wir in den nächsten Minuten genauer erörtern.
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen wirklich?
Um den Kalorienverbrauch beim Laufen zu verstehen, betrachten wir zunächst die relevanten Faktoren. Sportphysiologe David Swain von der Old Dominion University in Virginia erklärt, dass bei sportlicher Belastung pro Liter verbrauchten Sauerststoff fünf Kalorien verbrannt werden. Dies ist eine präzise, aber für den Alltag oft schwer umzurechnende Größe. Vereinfachen wir es (wobei die Ungenauigkeit minimal ist): Der Kalorienverbrauch hängt maßgeblich von deiner Laufgeschwindigkeit und deinem Körpergewicht ab. Kurz gesagt: Je mehr du wiegst und je schneller du läufst, desto mehr Kalorien verbrennst du – und umgekehrt.
Hier eine Übersicht über den ungefähren Kalorienverbrauch pro Stunde beim Laufen, unter Berücksichtigung der Geschwindigkeit:
- Langsames Laufen:
- 7 – 9 km/h (entspricht einer Pace von ca. 8:34 – 6:40 min/km)
- ca. 8 kcal pro kg Körpergewicht
- Zügiges Laufen:
- 10-12 km/h (entspricht einer Pace von ca. 6:00 – 5:00 min/km)
- ca. 10 kcal pro kg Körpergewicht
- Schnelles Laufen:
- 13-15 km/h (entspricht einer Pace von ca. 4:37 – 4:00 min/km)
- ca. 12 kcal pro kg Körpergewicht
Rechenbeispiele für den Kalorienverbrauch bei 9 km/h
Nehmen wir zwei Beispiele, um den Kalorienverbrauch Joggen 9 km/h zu verdeutlichen, da diese Geschwindigkeit genau in den Bereich des langsamen Laufens fällt. Bei 9 km/h liegt die Pace bei etwa 6:40 min/km.
- Andrea wiegt 65 Kilo und joggt 1 Stunde bei einer Geschwindigkeit von 9 km/h (Pace von 6:40 min/km).
- 8 kcal/kg * 65 kg = 520 kcal
- Peter wiegt 80 Kilo und joggt 1 Stunde bei einer Geschwindigkeit von 9 km/h (Pace von 6:40 min/km).
- 8 kcal/kg * 80 kg = 640 kcal
Wie du siehst, führt ein Gewichtsunterschied von 15 kg zwischen Andrea und Peter bei derselben Laufgeschwindigkeit von 9 km/h zu einem Unterschied von 120 kcal im Kalorienverbrauch pro Stunde. Dies zeigt deutlich, wie individuell die Werte sein können.
Was passiert, wenn die Geschwindigkeit steigt? Zwei weitere Rechenbeispiele mit denselben Personen, diesmal bei schnellem Laufen (z.B. 13 km/h, Pace von 4:37 min/km):
- Andrea wiegt 65 Kilo und joggt 1 Stunde bei einer Pace von 4:37 min/km.
- 12 kcal/kg * 65 kg = 780 kcal
- Peter wiegt 80 Kilo und joggt 1 Stunde bei einer Pace von 4:37 min/km.
- 12 kcal/kg * 80 kg = 960 kcal
Fazit: Eine Steigerung der Geschwindigkeit von 9 km/h (6:40 min/km) auf etwa 13 km/h (4:37 min/km) erhöht Andreas Kalorienverbrauch von 520 auf 780 kcal und Peters Kalorienverbrauch von 640 auf 960 kcal. Jetzt könntest du denken: Super, dann laufe ich ab sofort immer superschnell, um so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen. Stopp: Auf gar keinen Fall! Warum dies keine gute Idee ist, werden wir uns später genauer ansehen. Zunächst aber noch ein weiterer wichtiger Fakt, der oft vergessen wird.
Der Grundumsatz: Ein entscheidender Faktor für die Kalorienbilanz
Die bisherigen Berechnungen spiegeln nur die halbe Wahrheit wider. Es gibt nämlich auch den sogenannten Grundumsatz. Das ist der Kalorienverbrauch, den dein Körper allein zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen benötigt, wie etwa die Regulierung der Körpertemperatur und die Funktionsfähigkeit der Organe. Dieser Wert ist individuell und hängt von Größe, Gewicht, Geschlecht und Alter ab. Für den Grundumsatz pro Stunde gibt es eine einfache Faustformel:
Grundumsatz = 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde
Wieder zwei Beispiele:
- Andrea (65 kg) hat einen Grundumsatz von 65 kcal/Stunde.
- Peter (80 kg) hat einen Grundumsatz von 80 kcal/Stunde.
Diese Werte müssen wir nun von den beim Joggen verbrannten Kalorien abziehen, um den tatsächlichen Netto-Kalorienverbrauch beim Joggen zu ermitteln.
- Andreas Kalorienverbrauch bei 9 km/h reduziert sich von 520 kcal auf 455 kcal (520 kcal – 65 kcal).
- Peters Kalorienverbrauch bei 9 km/h reduziert sich von 640 kcal auf 560 kcal (640 kcal – 80 kcal).
Diese finalen Werte geben den tatsächlichen zusätzlichen Kalorienverbrauch von Andrea und Peter durch eine Stunde Joggen an.
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Wie trainiere ich sinnvoll, um das Abnehmen durch Joggen zu fördern?
Bisher haben wir uns intensiv mit Berechnungen beschäftigt. Kommen wir nun zum praktischen Teil: Wie trainierst du am cleversten, um durch Laufen effektiv abzunehmen? Rein theoretisch könntest du jetzt (wie oben kurz erwähnt) argumentieren: Ich laufe ausschließlich so schnell wie möglich, um maximal viele Kalorien zu verbrennen. Das ist jedoch die schlechteste Strategie überhaupt. Es mag eine Weile funktionieren, aber irgendwann wird dein Körper rebellieren und du gerätst ins sogenannte Übertraining. Die unweigerliche Folge sind Verletzungen und eine Zwangspause, die du unbedingt vermeiden willst.
Der Schlüssel liegt in einem abwechslungsreichen und intelligenten Training, das nicht nur den Kalorienverbrauch maximiert, sondern auch die Erholung und den Muskelaufbau fördert. Bei der Gestaltung deines Trainingsplans können auch andere Sportarten berücksichtigt werden. Ob du dich für eine englische Sportart mit Schläger begeisterst oder lieber Teamsportarten für Erwachsene ausprobierst, Abwechslung hält die Motivation hoch und beansprucht unterschiedliche Muskelgruppen.
Eine sinnvoll eingeteilte Trainingswoche könnte beispielsweise so aussehen:
- Montag: Eine kürzere Laufstrecke in hohem Tempo (Intervalltraining).
- Dienstag: Ruhetag zur Regeneration.
- Mittwoch: Alternativtraining wie Schwimmen, Radfahren, Yoga oder Aquagymnastik. Dies kann auch Aspekte wie Sportarten für Sportunterricht aufgreifen, um spielerisch fit zu bleiben.
- Donnerstag: Eine mittellange Laufstrecke in moderatem Tempo.
- Freitag: Alternativtraining – Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht.
- Samstag: Ruhetag.
- Sonntag: Eine längere Laufstrecke bei sehr langsamer Geschwindigkeit (Grundlagenausdauer).
Wenn du mehr über die verschiedenen Trainingsformen erfahren möchtest, gibt es zahlreiche Ressourcen, die dir helfen, deinen Plan zu optimieren. In diesem Zusammenhang ist auch die maximale Herzfrequenz entscheidend. Sie ist der Schlüssel für eine optimale Trainingssteuerung und liefert verlässliche Werte, die über die eher vagen Begriffe „langsam, moderat und schnell“ hinausgehen. Informiere dich, wie du deine maximale Herzfrequenz ermittelst, um dein Training noch präziser zu steuern.
Drei Trainingseinheiten pro Woche sind eine gute Frequenz, um das Abnehmen durch Joggen effizient voranzutreiben. Es ist zudem sinnvoll, mindestens 40 Minuten pro Einheit zu laufen. Der gesundheitsfördernde Effekt durchs Laufen setzt bereits ab etwa 30 Minuten ein. Die positiven Folgen sind eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, eine Kräftigung der Muskulatur und ein spürbarer Kalorienumsatz.
Abwechslung ist der Schlüssel, nicht nur Schnelligkeit
Der entscheidende Faktor für langfristigen Erfolg liegt also in einem abwechslungsreichen Training. Das Motto „Viel hilft viel“ führt hier oft nicht zum Ziel. Oft scheitert das Vorhaben, überhaupt laufen zu gehen, bereits am ersten Schritt: der Motivation. Der innere Schweinehund ist bekanntlich ein zäher Gegner. Eine Mischung aus Lauftraining und anderen Aktivitäten, wie etwa amerikanische Sportarten mit Ball oder allgemeine Fitness, kann hier Wunder wirken und deine Begeisterung am Ball halten. Wenn dir auch oft die Motivation zum Laufen fehlt und du deinen inneren Schweinehund endlich dauerhaft besiegen möchtest, um durch Joggen abzunehmen und dich wieder wohl in deinem Körper zu fühlen, gibt es spezielle Programme, die dir dabei helfen können. Auch für jüngere Zielgruppen gibt es passende Angebote, etwa wenn es um Sportarten für 12-jährige Jungs geht, die frühzeitig zu mehr Bewegung motivieren.
Fazit: Dein Weg zum effektiven Abnehmen durch Joggen
Der Kalorienverbrauch Joggen 9 km/h ist ein guter Ausgangspunkt für dein Lauftraining, um erfolgreich abzunehmen. Doch es ist wichtig zu verstehen, dass nicht nur die reine Geschwindigkeit, sondern auch dein Körpergewicht und der Grundumsatz eine wesentliche Rolle spielen. Der größte Fehler wäre es, sich ausschließlich auf extrem schnelle Läufe zu konzentrieren, da dies schnell zu Übertraining und Verletzungen führen kann.
Setze stattdessen auf ein durchdachtes und abwechslungsreiches Trainingskonzept. Integriere langsame und schnelle Läufe, baue Ruhetage und Alternativtraining ein, um deinen Körper optimal zu fordern und gleichzeitig zu schützen. Regelmäßigkeit und eine Dauer von mindestens 40 Minuten pro Einheit sind effektiver als einzelne, intensive Anstrengungen. So förderst du nicht nur deinen Kalorienverbrauch, sondern stärkst auch dein Herz-Kreislauf-System, kräftigst deine Muskulatur und bleibst langfristig motiviert.
Beginne noch heute mit einem Trainingsplan, der zu dir passt, und mache das Joggen zu einer festen und freudvollen Gewohnheit in deinem Leben. Du wirst die positiven Veränderungen an deinem Körper und deinem Wohlbefinden schnell spüren!
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