Du schnürst deine Laufschuhe mit dem festen Ziel, abzunehmen? Das ist ein großartiger Antrieb und für viele der Hauptgrund, mit dem Laufen zu beginnen. Oft hört man, dass der Kalorienverbrauch beim Laufen besonders hoch sei – doch wie viele Kalorien verbrennen wir wirklich, insbesondere wenn wir mit einer moderaten Geschwindigkeit von joggen 8 km h kalorienverbrauch unterwegs sind? In diesem Artikel tauchen wir tief in dieses Thema ein, beleuchten die Faktoren, die deinen Energieverbrauch beeinflussen, und zeigen dir, wie du dein Training optimal gestaltest, um deine Abnehmziele zu erreichen.
Lass uns kurz in das Jahr 2014 zurückreisen. Voller Stolz drehe ich meine erste Runde mit der neuen Laufuhr am Handgelenk. Verschwitzt komme ich wieder vor meiner Haustür an, beende das Training und schaue mir nach dem Duschen die Daten auf der Couch an. Verbrauchte Kalorien: 735 Kcal. Nicht schlecht, denke ich mir, und freue mich. Schließlich habe ich mit dem Joggen angefangen, um abzunehmen. Doch kann ich mich auf diesen Wert verlassen? Gibt es eine Faustformel zur Kontrolle? Und wie steht es überhaupt um den Kalorienverbrauch beim Joggen, insbesondere bei einer Pace von etwa 8 km/h? Diese Fragen beantworten wir in den nächsten Minuten. Viele fangen mit dem Joggen an, um abzunehmen. Doch es gibt auch andere sportarten für erwachsene, die dabei helfen können, fit zu bleiben und Kalorien zu verbrennen.
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen generell?
Schauen wir uns die Werte und Belastungsgrößen genauer an. Um es zunächst wissenschaftlich auszudrücken: David Swain, Professor der Sportphysiologie an der Old Dominion University in Virginia, sagt, dass bei sportlicher Belastung pro Liter verbrauchten Sauerstoffs fünf Kalorien verbrannt werden. Das klingt kompliziert und ist im Alltag nicht leicht umzurechnen. Machen wir es einfacher und verständlicher, wenn auch unbedeutend ungenauer. Der Kalorienverbrauch hängt hauptsächlich von deiner Laufgeschwindigkeit und deinem Körpergewicht ab. Kurz gesagt: Je mehr du wiegst und je schneller du läufst, desto mehr Kalorien verbrennst du – und umgekehrt. Hier eine Übersicht über den ungefähren Kalorienverbrauch pro Stunde beim Laufen:
- Langsames Laufen:
- 7 – 9 Km/h (entspricht 8:34 – 6:40 min/Km)
- ca. 8 kcal/kg Körpergewicht pro Stunde
- Zügiges Laufen:
- 10-12 km/h (entspricht 6:00 – 5:00 min/Km)
- ca. 10 kcal/kg Körpergewicht pro Stunde
- Schnelles Laufen:
- 13-15 km/h (entspricht 4:37 – 4:00 min/Km)
- ca. 12 kcal/kg Körpergewicht pro Stunde
Dein Kalorienverbrauch beim Joggen mit 8 km/h im Detail
Da unser Fokus auf dem joggen 8 km h kalorienverbrauch liegt, ordnet sich diese Geschwindigkeit in den Bereich des langsamen Laufens ein. Bei einer Pace von 8 km/h (das entspricht etwa 7:30 min pro Kilometer) verbrennst du also grob geschätzt etwa 8 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde.
Machen wir zwei Rechenbeispiele, um dies zu verdeutlichen:
Beispiel 1: Andrea
- Andrea wiegt 65 Kilogramm und joggt 1 Stunde lang mit einer Geschwindigkeit von 8 km/h (Pace von ca. 7:30 min/Km).
- Berechnung: 8 kcal/Kg * 65 Kg = 520 kcal
- Andrea verbrennt also etwa 520 Kilokalorien in einer Stunde Joggen bei 8 km/h.
Beispiel 2: Peter
- Peter wiegt 80 Kilogramm und joggt ebenfalls 1 Stunde lang mit 8 km/h.
- Berechnung: 8 kcal/Kg * 80 Kg = 640 kcal
- Peter verbrennt etwa 640 Kilokalorien in einer Stunde Joggen bei 8 km/h.
Wie du siehst, macht der Gewichtsunterschied von 15 kg zwischen Andrea und Peter in diesen Beispielen einen Unterschied von 120 kcal beim langsamen Joggen von einer Stunde aus. Doch was passiert, wenn die Geschwindigkeit höher wird? Hier zwei weitere Rechenbeispiele mit denselben Personen, diesmal bei schnellerem Tempo von 13 km/h (ca. 4:37 min/Km):
- Andrea (65 Kg) joggt 1 Stunde in einer Pace von 4:30 min/Km:
- 12 kcal/Kg * 65 Kg = 780 kcal
- Peter (80 Kg) joggt 1 Stunde in einer Pace von 4:30 min/Km:
- 12 kcal/Kg * 80 Kg = 960 kcal
Fazit: Eine Veränderung der Geschwindigkeit von 8 km/h auf 13 km/h (oder 7:30 min/Km auf 4:37 min/Km) verändert den Kalorienverbrauch von 520 auf 780 kcal bei Andrea und von 640 auf 960 kcal bei Peter. Jetzt könntest du denken: Super, dann laufe ich ausschließlich superschnell, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Stopp: Auf gar keinen Fall! Warum, das schauen wir uns später an. Zunächst noch ein weiterer wichtiger Fakt.
Der Grundumsatz: Eine wichtige Korrektur für deine Kalorienbilanz
Die traurige Wahrheit: Das, was wir bisher berechnet haben, ist nur der Kalorienverbrauch während der Aktivität. Es gibt nämlich auch noch so etwas wie den Grundumsatz. Das ist der Kalorienverbrauch, der durch die Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen entsteht, zum Beispiel zur Erhaltung der Körpertemperatur und der Funktionsfähigkeit der Organe. Er ist abhängig von Größe, Gewicht, Geschlecht und Alter. Für den Grundumsatz pro Stunde gibt es auch wieder eine einfache Faustformel:
Grundumsatz = 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde
Wieder zwei Beispiele:
- Andrea (65 Kg) hat einen Grundumsatz von 65 kcal/Stunde.
- Peter (80 Kg) hat einen Grundumsatz von 80 kcal/Stunde.
Diese Werte müssen wir nun von den beim Joggen verbrauchten Kalorien abziehen, um den zusätzlichen Kalorienverbrauch durch das Training zu erhalten.
- Andreas Kalorienverbrauch durchs Joggen bei 8 km/h reduziert sich nun von 520 kcal auf 455 kcal (520 kcal – 65 kcal).
- Peters Kalorienverbrauch bei 8 km/h reduziert sich von 640 kcal auf 560 kcal (640 kcal – 80 kcal).
Diese bereinigten Werte sind der tatsächliche zusätzliche Kalorienverbrauch beim Joggen von Andrea und Peter.
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Sinnvoll abnehmen durch Joggen: Tempo ist nicht alles!
Bisher haben wir eine Menge gerechnet. Kommen wir jetzt zum praktischen Teil: Wie trainierst du am cleversten, um durchs Laufen abzunehmen? Rein theoretisch könntest du jetzt sagen: Ich laufe ausschließlich so schnell wie möglich, um besonders viele Kalorien zu verbrauchen. Kurz gesagt: Das ist die schlechteste Idee überhaupt. Das geht vielleicht eine Zeit lang gut. Irgendwann kommt aber der Punkt, an dem dein Körper rebelliert und du ins sogenannte Übertraining gerätst. Die Folge sind Verletzungen und eine Zwangspause. Und das willst du auf keinen Fall, wenn du dauerhaft Erfolg haben möchtest. Ein abwechslungsreicher Trainingsplan kann auch verschiedene sportarten beinhalten, die dein Training ergänzen und dich vor Überlastung schützen.
Eine gut eingeteilte Trainingswoche kann zum Beispiel so aussehen:
- Montag: Du läufst eine kürzere Strecke in einem hohen Tempo.
- Dienstag: Ruhetag.
- Mittwoch: Alternativtraining – Schwimmen, Rad fahren, Yoga, Aquagymnastik, etc.
- Donnerstag: Du läufst eine mittel-lange Strecke in moderatem Tempo.
- Freitag: Alternativtraining – Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht.
- Samstag: Ruhetag.
- Sonntag: Du läufst eine längere Strecke bei sehr langsamer Geschwindigkeit.
Wenn du mehr über die verschiedenen Trainingsformen erfahren möchtest, lies dir diesen Artikel durch. In diesem Zusammenhang ebenfalls interessant – die maximale Herzfrequenz. Denn die ist entscheidend für eine optimale Trainingssteuerung und liefert verlässliche Werte zu den bisher eher schwammigen Begriffen „langsam, moderat und schnell“. Erfahre hier, wie du deine maximale Herzfrequenz ermittelst.
Drei Trainingseinheiten pro Woche sind eine gute Häufigkeit, um mit dem joggen 8 km h kalorienverbrauch effektiv dein Gewicht zu managen. Willst du das Abnehmen durch Joggen effizient vorantreiben, macht es außerdem Sinn, mindestens 40 Minuten zu laufen. Der gesundheitsfördernde Effekt durchs Laufen tritt ab ca. 30 Minuten ein. Die Folge sind eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, die Kräftigung der Muskulatur und ein nennenswerter Kalorienumsatz.
Dein Weg zum dauerhaften Erfolg: Abwechslung und Motivation
Der Schlüssel liegt also in einem abwechslungsreichen Training, bei dem der joggen 8 km h kalorienverbrauch nur ein Aspekt ist. „Viel hilft viel“ ist dabei nicht der Weg zum Ziel. Oft scheitert das Vorhaben laufen zu gehen allerdings schon einen Schritt vorher – nämlich bei der Motivation. Der innere Schweinehund ist einfach ein Ärgernis. Um dauerhaft motiviert zu bleiben, kann es helfen, spaßige sportarten in deinen Alltag zu integrieren oder neue Herausforderungen zu suchen. Fehlt dir auch oft die Motivation zum Laufen? Willst du deinen inneren Schweinehund endlich dauerhaft besiegen? Möchtest du Abnehmen durch Joggen und dich wieder wohl in deinem Körper fühlen? Dann schau dir das hier unbedingt an. Manchmal braucht es etwas spielerisches, um die Routine zu durchbrechen. Es gibt sogar spezielle spiele für turnen, die Koordination und Kraft fördern können und Abwechslung bringen.
Weiterführende Ressourcen für dein Lauftraining
Für alle, die ihr Lauftraining vertiefen und ihre Motivation steigern möchten, gibt es zahlreiche unterstützende Angebote:
Kostenlose Angebote
- Trainingsplan für Laufanfänger: Du möchtest mit dem Laufen anfangen, bist aber jedes Mal schon nach kurzer Zeit außer Atem? Mit meinem kostenlosen Trainingsplan schaffst du in nur 6 Wochen stressfrei deine ersten 30 Minuten durchzulaufen!
- Checkliste: 6 Laufprofi-Techniken: Du willst kräftesparender, schneller und mit weniger Verletzungsrisiko laufen? Dann hol dir jetzt diese kostenlose Checkliste und nutze die besten Tipps der Profis für dein Training. Neben spezifischen Lauftechniken können auch allgemeine Aspekte wie leichtathletik turnen deine Körperbeherrschung verbessern.
Individuelles Training und Unterstützung
Willst du mit mir trainieren? Dann mach das doch und komm in die runnersflow Academy. Dort helfe ich dir dabei, mit dem Laufen etwas für deine Gesundheit zu tun, den Kopf freizubekommen, vielleicht ein paar Kilo abzunehmen oder dich auf dein nächstes Lauf-Event vorzubereiten.
Du willst lieber alleine trainieren? Kein Problem! Hol dir meine Trainingspläne als Poster im coolen Design für dein Zuhause oder lade dir meine digitalen Trainingspläne herunter.
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Hol dir die Extraportion Motivation
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So kannst du runnersflow unterstützen
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Fazit: Dein Weg zum Abnehmerfolg durch Joggen
Der joggen 8 km h kalorienverbrauch ist ein guter Ausgangspunkt, um deine Fitnessreise zu beginnen oder fortzusetzen. Wir haben gesehen, dass dein Körpergewicht und die Laufgeschwindigkeit entscheidend sind, aber auch der Grundumsatz eine Rolle spielt. Wichtiger als nur das Tempo ist jedoch ein klug strukturiertes, abwechslungsreiches Training, das deinen Körper fordert, aber nicht überfordert. Integriere verschiedene Intensitäten und auch andere Sportarten in deine Routine, um Verletzungen vorzubeugen und dauerhaft motiviert zu bleiben.
Denke daran: Abnehmen durch Joggen ist ein Marathon, kein Sprint. Bleib geduldig, sei konsequent und vor allem – hab Freude an der Bewegung! Dein Körper und deine Gesundheit werden es dir danken.