Du möchtest abnehmen und suchst nach einer effektiven Methode? Joggen ist dabei oft die erste Wahl und gilt als Kalorienverbrennungs-Booster. Doch wie viele Kalorien werden beim Laufen wirklich verbrannt, insbesondere bei einer Geschwindigkeit von Joggen 7 Km H Kalorienverbrauch? Dieser Frage widmen wir uns in diesem detaillierten Artikel und zeigen dir, wie du dein Training optimal gestaltest, um deine Ziele zu erreichen.
Lass uns einen kurzen Blick zurückwerfen. Vielleicht kennst du das Gefühl: Du hast dir eine neue Laufuhr zugelegt, absolvierst deine erste Runde, und nach dem Training zeigt dir die Uhr stolz eine hohe Kalorienzahl an – beispielsweise 735 kcal. Als jemand, der mit dem Joggen begonnen hat, um Gewicht zu verlieren, fragt man sich unweigerlich: Kann ich diesen Werten trauen? Gibt es eine verlässliche Faustformel zur Kontrolle? Und welche Rolle spielt die Geschwindigkeit, zum Beispiel beim Joggen mit 7 km/h, für den Kalorienverbrauch? Diese Fragen beleuchten wir in den folgenden Abschnitten.
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen wirklich?
Um den Kalorienverbrauch beim Joggen genau zu bestimmen, müssen verschiedene Faktoren berücksichtigt werden. Sportphysiologe David Swain von der Old Dominion University in Virginia erklärt, dass bei sportlicher Belastung pro Liter verbrauchten Sauerstoffs etwa fünf Kalorien verbrannt werden. Diese wissenschaftliche Definition ist zwar korrekt, für die praktische Berechnung des täglichen Kalorienverbrauchs jedoch oft zu komplex.
Vereinfachen wir es: Der Kalorienverbrauch hängt hauptsächlich von deinem Körpergewicht und deiner Laufgeschwindigkeit ab. Ganz generell gilt: Je höher dein Körpergewicht und je schneller du läufst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Und umgekehrt.
Hier ist eine detaillierte Übersicht über den ungefähren Kalorienverbrauch pro Stunde, aufgeteilt nach verschiedenen Laufgeschwindigkeiten:
Langsames Joggen (ca. 7 – 9 km/h)
- Das entspricht einer Pace von etwa 8:34 – 6:40 min/km.
- Hierbei verbrennst du rund 8 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde.
- In diesem Bereich liegt auch der joggen 7 km h kalorienverbrauch, der für viele Anfänger und Hobbyläufer eine gute Einstiegsgeschwindigkeit darstellt.
Zügiges Laufen (ca. 10 – 12 km/h)
- Dies entspricht einer Pace von 6:00 – 5:00 min/km.
- Du verbrennst dabei ungefähr 10 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde.
- Möchtest du wissen, wie viele Kalorien du bei dieser Geschwindigkeit verbrennst, schau dir auch unseren Artikel zum Kalorienverbrauch joggen 10 km h an.
Schnelles Laufen (ca. 13 – 15 km/h)
- Diese Geschwindigkeit bedeutet eine Pace von 4:37 – 4:00 min/km.
- Du verbrennst dabei etwa 12 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde.
Rechenbeispiele zum besseren Verständnis
Um das Ganze anschaulicher zu machen, hier zwei konkrete Rechenbeispiele:
Szenario 1: Langsames Joggen (Pace 6:40 min/km, entspricht ca. 9 km/h)
- Andrea: wiegt 65 kg und joggt 1 Stunde.
- 8 kcal/kg * 65 kg = 520 kcal
- Peter: wiegt 80 kg und joggt 1 Stunde.
- 8 kcal/kg * 80 kg = 640 kcal
Wie du siehst, führt ein Gewichtsunterschied von 15 kg zwischen Andrea und Peter bei einer Stunde langsamem Joggen bereits zu einem Unterschied von 120 kcal im Kalorienverbrauch.
Szenario 2: Schnelles Laufen (Pace 4:30 min/km, entspricht ca. 13 km/h)
- Andrea: wiegt 65 kg und joggt 1 Stunde.
- 12 kcal/kg * 65 kg = 780 kcal
- Peter: wiegt 80 kg und joggt 1 Stunde.
- 12 kcal/kg * 80 kg = 960 kcal
Fazit: Die Änderung der Geschwindigkeit von 6:40 min/km auf 4:30 min/km erhöht den Kalorienverbrauch bei Andrea von 520 auf 780 kcal und bei Peter von 640 auf 960 kcal. Dies verdeutlicht, dass sowohl Körpergewicht als auch Geschwindigkeit maßgeblich den Energieverbrauch beeinflussen. Du fragst dich, wie sich der Wert bei 8 km/h verhält? Erfahre mehr über den joggen 8 km h kalorienverbrauch in unserem gesonderten Beitrag. Doch Vorsicht: Nur weil schnelles Laufen mehr Kalorien verbrennt, solltest du nicht ausschließlich in hohem Tempo trainieren. Warum das so ist, erklären wir später.
Den Grundumsatz nie vergessen: Ein entscheidender Faktor
Die bisher berechneten Werte stellen nur einen Teil der Wahrheit dar. Es gibt nämlich auch den sogenannten Grundumsatz, oder BMR (Basal Metabolic Rate). Dieser beschreibt den Energieverbrauch deines Körpers in völliger Ruhe, der notwendig ist, um grundlegende Lebensfunktionen wie die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, die Atmung und die Funktion der Organe zu gewährleisten. Er ist von Größe, Gewicht, Geschlecht und Alter abhängig.
Eine einfache Faustformel für den Grundumsatz pro Stunde lautet:
Grundumsatz = 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde
Wenden wir dies erneut auf Andrea und Peter an:
- Andrea (65 kg): hat einen Grundumsatz von 65 kcal/Stunde.
- Peter (80 kg): hat einen Grundumsatz von 80 kcal/Stunde.
Diese Werte müssen wir nun von den beim Joggen verbrauchten Kalorien abziehen, um den tatsächlichen Netto-Kalorienverbrauch durch die Bewegung zu erhalten.
- Andrea beim Joggen (Pace 6:40 min/km):
- 520 kcal (Bruttoverbrauch) – 65 kcal (Grundumsatz) = 455 kcal (Nettoverbrauch)
- Peter beim Joggen (Pace 6:40 min/km):
- 640 kcal (Bruttoverbrauch) – 80 kcal (Grundumsatz) = 560 kcal (Nettoverbrauch)
Diese finalen Werte geben den tatsächlichen, durch die sportliche Aktivität zusätzlich verbrauchten Kalorienwert an.
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Wie trainiere ich sinnvoll, um das Abnehmen durch Joggen voranzutreiben?
Nach all den Berechnungen kommen wir nun zum praktischen Teil: Wie kannst du dein Lauftraining am effektivsten gestalten, um erfolgreich abzunehmen? Der Gedanke, immer nur so schnell wie möglich zu laufen, um maximal viele Kalorien zu verbrennen, ist verlockend, aber oft der schlechteste Ansatz. Eine solche Strategie ist selten nachhaltig und kann schnell zu Übertraining, Ermüdungserscheinungen oder sogar Verletzungen führen. Dein Körper würde rebellieren, und du wärst zu einer Zwangspause gezwungen – genau das, was du vermeiden möchtest.
Der Schlüssel liegt in einem abwechslungsreichen und intelligent strukturierten Training. So förderst du nicht nur den Kalorienverbrauch, sondern auch deine allgemeine Fitness und die Gesundheit deines Bewegungsapparates.
Ein beispielhafter Trainingsplan für eine Woche könnte wie folgt aussehen:
- Montag: Eine kürzere Laufstrecke in hohem Tempo, um die Intensität zu steigern und den Stoffwechsel anzukurbeln.
- Dienstag: Ein wohlverdienter Ruhetag zur Regeneration der Muskulatur.
- Mittwoch: Alternativtraining, das dein Herz-Kreislauf-System schont, aber andere Muskelgruppen beansprucht, z.B. Schwimmen, Radfahren, Yoga oder Aquagymnastik. Hierbei kannst du auch den Nordic Walking Kalorienverbrauch als Alternative in Betracht ziehen.
- Donnerstag: Eine mittellange Strecke in moderatem Tempo. Dies verbessert deine Grundlagenausdauer.
- Freitag: Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, um die Muskulatur zu stärken und Verletzungen vorzubeugen. Eine weitere gute Alternative zum Joggen könnte auch hier eine Option sein.
- Samstag: Ein weiterer Ruhetag.
- Sonntag: Eine längere Strecke bei sehr langsamer Geschwindigkeit. Dies fördert die Fettverbrennung und schult deinen Körper in der effizienten Energiegewinnung.
Drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche sind eine gute Frequenz für den Einstieg. Wenn du das Abnehmen durch Joggen effizient vorantreiben möchtest, macht es außerdem Sinn, pro Einheit mindestens 40 Minuten zu laufen. Der gesundheitsfördernde Effekt durchs Laufen tritt ab etwa 30 Minuten ein. Die positiven Folgen sind vielfältig: eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, die Kräftigung der Muskulatur und ein nennenswerter Kalorienumsatz.
Abwechslungsreich statt schnell laufen: Dein Weg zum Ziel
“Viel hilft viel” ist beim Laufen oft nicht der Weg zum nachhaltigen Erfolg. Ein vielseitiges Training, das sowohl intensive als auch moderate und lange, langsame Einheiten integriert, ist der Schlüssel. Das schützt vor Überlastung und motiviert langfristig. Oft scheitert das Vorhaben Laufen zu gehen allerdings schon am inneren Schweinehund.
Fehlt dir auch oft die Motivation zum Laufen? Möchtest du deinen inneren Schweinehund endlich dauerhaft besiegen und durch Joggen abnehmen, um dich wieder wohl in deinem Körper zu fühlen? Dann ist es Zeit, deinen Trainingsansatz zu überdenken und eine Strategie zu entwickeln, die zu dir passt. Eine solche Strategie berücksichtigt nicht nur den Kalorienverbrauch joggen 8 km h, sondern auch deine persönliche Fitness und deine Motivation.
Trainingsplan Poster für Läufer zur Motivation und Struktur
Fazit: Dein Kalorienverbrauch beim Joggen als Schlüssel zum Abnehmen
Der Kalorienverbrauch beim Joggen ist eine effektive Methode, um abzunehmen und deine Fitness zu verbessern. Wie wir gesehen haben, spielen dabei dein Körpergewicht und deine Laufgeschwindigkeit eine entscheidende Rolle. Auch wenn ein höheres Tempo wie 10 km/h oder mehr kurzfristig mehr Kalorien verbrennt, ist ein abwechslungsreiches und gut geplantes Training für den langfristigen Erfolg und die Vermeidung von Verletzungen unerlässlich. Konzentriere dich darauf, verschiedene Intensitäten und Längen in dein Training zu integrieren, anstatt dich nur auf die maximale Geschwindigkeit zu versteifen, besonders wenn du mit einer moderaten Geschwindigkeit wie 7 km/h beginnst.
Vergiss nicht, dass der Grundumsatz einen wesentlichen Anteil am gesamten Energieverbrauch hat und bei der Berechnung des Netto-Kalorienverbrauchs berücksichtigt werden sollte. Kombiniere dein Lauftraining mit einer ausgewogenen Ernährung und eventuell der Unterstützung durch gezielte Mikronährstoffe, um deinen Stoffwechsel optimal zu fördern.
Mit einem intelligenten Trainingsplan und einer konstanten Motivation kannst du deine Ziele erreichen und dauerhaft Freude am Laufen finden. Beginne heute damit, deinen Körper bewusst zu fordern und zu fördern – dein Wohlbefinden wird es dir danken.