Intervallfasten hat sich als bedeutender Trend in der Ernährungsmedizin etabliert und bietet nach aktueller Forschung ein vielversprechendes Potenzial, um gesund abzunehmen und das Körpergewicht langfristig zu halten. Diese Ernährungsweise kann zudem positive Auswirkungen auf die Blutzuckerwerte haben und potenziell vor der Entwicklung von Typ-2-Diabetes schützen. Die umfassenden Effekte von Intervallfasten auf Gesundheit und Alterungsprozesse sind Gegenstand intensiver wissenschaftlicher Untersuchungen. Übersichtsstudien deuten auf eine gute Verträglichkeit und vielfältige positive Stoffwechseleffekte hin. Interessante Einblicke in die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens bietet dieser Artikel.
Diskussion um Risiken und Studienlage
Im März 2024 sorgte eine Studie aus Shanghai für Aufsehen, die auf Basis von US-amerikanischen Gesundheitsdaten eine Verdopplung des Sterberisikos durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Intervallfasten postulierte. Bei genauerer Betrachtung dieser Untersuchung stellte sich jedoch heraus, dass sie sich nicht auf planvolles Intervallfasten bezog. Vielmehr wurden Daten von Personen analysiert, die Mahlzeiten über Zeitfenster von weniger als acht Stunden zu sich nahmen – unabhängig vom Grund dafür, sei es Schichtdienst, Vorerkrankungen oder andere Faktoren. Diese Methodik schränkt die Aussagekraft der Studie für die Bewertung der gesundheitlichen Auswirkungen von bewusstem Intervallfasten erheblich ein. Aussagekräftige Langzeitstudien, die Intervallfasten als bewusste Ernährungsform untersuchen, fehlen derzeit noch.
Besondere Vorsicht bei Vorerkrankungen
Trotz der zahlreichen positiven Effekte von Intervallfasten ist bei bestimmten Vorerkrankungen Vorsicht geboten. Mögliche Nebenwirkungen wie Hunger, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Reizbarkeit können auftreten. Insbesondere bei folgenden Zuständen ist eine ärztliche Rücksprache vor Beginn des Intervallfastens unerlässlich:
- Niedriger Blutdruck
- Stoffwechselerkrankungen
- Chronische Krankheiten
- Krebserkrankungen
- Hohes Lebensalter
Intervallfasten ist zudem für folgende Personengruppen generell nicht geeignet:
- Schwangere und Stillende
- Personen mit Essstörungen (Anorexie, Bulimie, Binge Eating)
- Personen mit Untergewicht. Ein gesundes Körpergewicht zu erreichen, kann eine Herausforderung sein.
- Personen mit Migräne. Informationen zur Ernährung bei Migräne finden Sie hier.
Vielfältige Methoden des Intervallfastens
Fasten bedeutet Verzicht, sei es auf bestimmte Lebensmittel, Getränke oder Genussmittel, für kurze oder längere Zeiträume. Beim Intervallfasten stehen verschiedene Methoden zur Wahl:
- 16:8-Methode: Hierbei liegen zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des Tages 16 Stunden. In den verbleibenden acht Stunden werden üblicherweise zwei Mahlzeiten eingenommen.
- 5:2-Methode: An fünf Tagen der Woche wird normal gegessen, während an zwei Tagen die Kalorienzufuhr stark reduziert wird (Frauen ca. 500-800 kcal, Männer ca. 600-850 kcal).
- 1:1-Methode (alternierendes Fasten): Diese Methode beinhaltet einen täglichen Wechsel zwischen einem Tag mit normaler Nahrungsaufnahme und einem Tag mit stark reduzierter Kalorienzufuhr (ca. 25% der üblichen Menge).
Dr. Matthias Riedl zu Fragen rund ums Fasten
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Die Effektivität des Kurzzeitfastens verstehen
Der menschliche Stoffwechsel ist evolutionär auf Phasen des Fastens eingestellt. In Zeiten des Überflusses war eine ungehemmte Nahrungsaufnahme möglich, während in Mangelsituationen längere Perioden ohne Nahrung überdauert wurden. Der Körper kann Energiereserven mobilisieren und seinen Verbrauch reduzieren. Ein wesentlicher Unterschied zum Intervallfasten im Vergleich zu längeren Fastenkuren oder Crash-Diäten liegt darin, dass der Stoffwechsel in der Regel nicht gedrosselt und die Muskelmasse geschont wird. Dies ist entscheidend, um den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Darüber hinaus fördert das Fasten positive biochemische Veränderungen, wie eine verbesserte Zucker- und Fettstoffwechselsituation, und kann entzündungshemmend wirken.
Studienergebnisse zur Gewichtsregulation
Wissenschaftliche Studien, insbesondere an Mäusen, legen nahe, dass Tiere, die nur in einem definierten Zeitfenster Futter erhielten, schlanker blieben und eine höhere Lebenserwartung hatten als Artgenossen mit ständigem Zugang zu Nahrung – bei gleicher Kalorienaufnahme. Eine mögliche Erklärung ist die Förderung zellulärer Reinigungsprozesse, die sogenannte Autophagie. Dabei werden beschädigte Zellbestandteile abgebaut und recycelt, was die Zellfunktion aufrechterhält und potenziell den Alterungsprozess verlangsamen kann. Der genaue Zeitpunkt, ab dem die Autophagie beim Menschen signifikant angeregt wird, ist noch Gegenstand der Forschung, vermutet wird jedoch ein Beginn nach 12 bis 36 Stunden Nahrungsverzicht.
Die 5:2-Methode in der Praxis
Die 5:2-Diät ist eine beliebte Variante des Intervallfastens. Sie kombiniert fünf Tage normaler Ernährung mit zwei Tagen stark reduzierter Kalorienzufuhr. An diesen sogenannten “Entlastungstagen” sollten schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker gemieden werden. Diese Methode gilt als ähnlich effektiv beim Abnehmen wie eine dauerhafte Kalorienreduktion, lässt sich aber oft leichter durchhalten. Hier finden Sie Rezepte für Entlastungstage und weitere Informationen zum 5:2-Fasten zum Herunterladen.
Die 16:8-Methode im Alltag
Für diejenigen, die keine ganztägigen Fastentage bevorzugen, bietet die 16:8-Methode eine flexible Alternative. Durch das Auslassen der Früh- oder Spätmahlzeit wird eine 16-stündige Essenspause eingelegt. Dies ermöglicht dem Körper eine nächtliche Fastenphase, was sich positiv auf die Verdauung und potenziell auf die Schlafqualität auswirken kann. Die durchschnittliche Kalorienzufuhr kann hierbei um fünf bis zehn Prozent reduziert werden, was das Potenzial zur Gewichtsabnahme und zur Vorbeugung von Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes Typ 2 unterstützt. Bluthochdruck kann durch Ernährungsumstellung positiv beeinflusst werden.
Die 1:1-Methode und ihre Effekte
Das alternierende Fasten (1:1-Methode) stellt eine größere Herausforderung dar und sollte stets nach ärztlicher Rücksprache begonnen werden. Aktuelle Übersichtsarbeiten legen nahe, dass diese Methode leichte Vorteile bei der Gewichtsabnahme gegenüber einer klassischen Kalorienreduktion oder der 16:8-Methode bieten könnte. Dennoch sind die durchschnittlichen Gewichtsverluste über alle untersuchten Intervallfasten-Methoden hinweg noch unterhalb relevanter Schwellenwerte für Übergewichtige. Eine ausgewogene Ernährung ist bei dieser Methode besonders wichtig, um eine ausreichende Nährstoffversorgung sicherzustellen.
Was darf man während des Fastens trinken?
Während der Fastenphasen sind kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee, klare Gemüsebrühe oder moderater schwarzer Kaffee erlaubt und sogar erwünscht.
Pausen zwischen den Mahlzeiten – Ein wichtiger Faktor
Unabhängig von der gewählten Methode ist es entscheidend, während der Essensphasen nicht häufiger oder deutlich mehr zu essen als gewohnt. Mindestens vier bis fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten sind empfehlenswert. Jede Kohlenhydratzufuhr, auch in Form von kleinen Snacks wie Keksen oder Fruchtsäften, führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und der Insulinausschüttung, was den Fettabbau stoppt und Heißhungerattacken begünstigen kann. Heißhungerattacken können durch bewusste Ernährung vermieden werden.
Wichtige Tipps für Intervallfastende
- Vermeiden Sie intensive körperliche Belastung während der Fastenphasen, bis Sie sich an den neuen Rhythmus gewöhnt haben.
- Essen Sie normal und vermeiden Sie übermäßige Portionen.
- Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen (Gemüse) und Proteinen (Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse) zu jeder Mahlzeit. Proteinquellen sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung.
- Vermeiden Sie Snacks und kalorienhaltige Getränke zwischen den Mahlzeiten.
- Kalorienfreie Getränke helfen, Hunger zu überbrücken.
- Ein kurzer Spaziergang nach der ersten Mahlzeit kann die Verdauung fördern.
Intervallfasten ist eine vielseitige Methode, die bei korrekter Anwendung positive Effekte auf Gesundheit und Wohlbefinden haben kann. Es ist jedoch wichtig, individuelle Voraussetzungen zu berücksichtigen und gegebenenfalls ärztlichen Rat einzuholen.