Intervallfasten hat sich zu einem bedeutenden Trend in der Ernährungsmedizin entwickelt und bietet nach aktuellen Forschungsergebnissen vielversprechende Ansätze zur Gewichtsreduktion und -kontrolle. Darüber hinaus kann diese Ernährungsform zur Verbesserung der Blutzuckerwerte beitragen und potenziell vor Typ-2-Diabetes schützen. Die weitreichenden Effekte des Intervallfastens auf Gesundheit und Alterungsprozesse sind Gegenstand intensiver wissenschaftlicher Untersuchungen. Übersichtsarbeiten bestätigen häufig positive Stoffwechseleffekte des Kurzzeitfastens und eine gute Verträglichkeit.
Intervallfasten und Gesundheitsrisiken: Was Sie wissen müssen
Diskussionen im März 2024 warfen Fragen bezüglich negativer Effekte auf. Eine Untersuchung aus Shanghai, die auf US-amerikanischen Gesundheitsdaten basierte, suggerierte eine Verdopplung des Sterberisikos durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Personen, die ihre Mahlzeiten zufällig innerhalb von acht Stunden zu sich nahmen. Diese Studie befasste sich jedoch nicht mit planmäßigem Intervallfasten, sondern untersuchte Menschen aus verschiedenen Gründen mit verkürzten Essenszeiten. Daher ist die Aussagekraft dieser Untersuchung für die Frage nach den gesundheitlichen Auswirkungen von bewusstem Intervallfasten begrenzt. Langzeitstudien an Menschen, die Intervallfasten als Teil einer bewussten Ernährung praktizieren, stehen noch aus.
Vorsichtsmaßnahmen bei Vorerkrankungen
Obwohl Intervallfasten vielen Menschen zugutekommt, ist bei bestimmten Vorerkrankungen Vorsicht geboten. Mögliche Nebenwirkungen wie Hunger, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Reizbarkeit können auftreten. Insbesondere bei folgenden Zuständen sollte vor Beginn unbedingt ein Arzt konsultiert werden:
- Niedriger Blutdruck
- Stoffwechselerkrankungen
- Chronische Krankheiten
- Krebserkrankungen
- Hohes Lebensalter
Intervallfasten ist generell nicht geeignet für:
- Schwangerschaft und Stillzeit
- Essstörungen (Anorexie, Bulimie, Binge Eating)
- Untergewicht
- Migräne
Verschiedene Methoden des Intervallfastens
Intervallfasten beinhaltet das bewusste Verzichten auf bestimmte Speisen, Getränke oder Genussmittel für definierte Zeiträume. Es gibt verschiedene Methoden, aus denen gewählt werden kann:
Die 16:8-Methode
Bei der 16:8-Methode liegen 16 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des Tages. Innerhalb der verbleibenden acht Stunden werden üblicherweise zwei Mahlzeiten eingenommen.
Die 5:2-Methode
Die 5:2-Methode sieht vor, an fünf Tagen pro Woche normal zu essen und an zwei Tagen die Kalorienzufuhr stark zu reduzieren.
Die 1:1-Methode (Alternierendes Fasten)
Beim 1:1-Fasten, auch alternierendes Fasten genannt, wechselt man zwischen Tagen mit normaler Nahrungsaufnahme und Tagen, an denen nur etwa 25 Prozent der üblichen Energiemenge zugeführt wird.
Der Ernährungs-Doc Dr. Matthias Riedl beantwortet in einem Podcast wichtige Fragen rund um Intervallfasten und gesunde Ernährung. Dr. Matthias Riedl beantwortet Fragen.
Die Wirksamkeit des Kurzzeitfastens: Ein Blick auf Stoffwechsel und Zellreinigung
Der menschliche Stoffwechsel ist seit Urzeiten an Fastenphasen angepasst. In Zeiten des Überflusses wurde reichlich gegessen, in Zeiten des Mangels blieben die Mahlzeiten aus. Der Körper kann Energiereserven mobilisieren und den Energieverbrauch senken. Ein entscheidender Vorteil des Intervallfastens gegenüber längeren Kuren oder Crash-Diäten ist, dass der Stoffwechsel in der Regel nicht gedrosselt und die Muskelmasse nicht abgebaut wird, was den gefürchteten Jo-Jo-Effekt verhindert.
Zudem führt Fasten zu positiven biochemischen Veränderungen im Körper, wie einem verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel. Es werden entzündungshemmende Stoffe freigesetzt. Wissenschaftliche Studien, unter anderem an Mäusen, deuten darauf hin, dass Intervallfasten das Körpergewicht positiv beeinflussen und die Lebensdauer verlängern kann. Eine vermutete Erklärung ist die Aktivierung von Autophagie, einem zellulären Reinigungsprozess, der beschädigte Zellbestandteile abbaut und recycelt. Dies könnte zur Funktionsfähigkeit der Zellen beitragen und den Alterungsprozess verlangsamen. Die optimale Dauer der Nahrungspause für die Autophagie beim Menschen wird noch erforscht, Schätzungen liegen bei 12 bis 36 Stunden.
Die 5:2-Methode im Detail
Die 5:2-Diät ist eine populäre Form des Intervallfastens. An fünf Tagen pro Woche ist normale Ernährung vorgesehen, während an zwei Tagen die Kalorienzufuhr auf 500-800 kcal für Frauen und 600-850 kcal für Männer reduziert wird. An diesen Tagen sollten schnell verdauliche Kohlenhydrate wie helles Brot, Nudeln oder Zucker gemieden werden. Diese Methode gilt als leichter durchzuhalten als eine dauerhafte Kalorienreduktion und kann als Abnehmhilfe dienen.
Passende Rezepte für die kalorienreduzierten Entlastungstage finden Sie hier: Rezepte für Entlastungstage.
Weitere Informationen und Rezeptempfehlungen zur 5:2-Methode finden Sie in diesem PDF: 5:2-Fasten: Infos zum Herunterladen.
Die 16:8-Methode: Flexibel in den Tag starten
Wer keine ganzen Fastentage absolvieren möchte, kann mit der 16:8-Methode längere Essenspausen in den Tagesablauf integrieren. Dies kann durch das Auslassen der Früh- oder Spätmahlzeit geschehen. Eine typische Anwendung wäre, nach 17 Uhr nichts mehr zu essen und am nächsten Morgen um 9 Uhr zu frühstücken. Diese Methode führt zu einer durchschnittlichen Kalorienreduktion von fünf bis zehn Prozent und ist wissenschaftlich belegt, um beim Abnehmen zu helfen und mit Übergewicht verbundene Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes Typ 2 positiv zu beeinflussen. Ein angenehmer Nebeneffekt ist die potenzielle Verbesserung der Schlafqualität, da der Körper nachts weniger mit Verdauung beschäftigt ist. Wer Schwierigkeiten hat, 16 Stunden zu fasten, kann mit 12 oder 14 Stunden beginnen und die Fastenpause schrittweise verlängern.
Ein Video von Doc Andresen und Dr. Julia Fischer erklärt die richtige Fastenpraxis: Wie faste ich richtig? (30 Min).
Die 1:1-Methode: Eine größere Herausforderung
Das 1:1-Fasten, auch alternierendes Fasten genannt, ist eine intensivere Form, bei der jeden zweiten Tag gefastet wird. Diese Methode erfordert ärztliche Rücksprache vorab und eine besonders ausgewogene Ernährung an den Esstagen, um den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen.
Gewichtsabnahme und alternierendes Fasten: Aktuelle Studienergebnisse
Aktuelle wissenschaftliche Übersichtsarbeiten deuten darauf hin, dass beim alternierenden Fasten (1:1-Methode) leichte Vorteile bei der Gewichtsabnahme gegenüber einer klassischen Kalorienreduktion erzielt werden könnten. Eine Metaanalyse von 99 Studien mit über 6.500 übergewichtigen Erwachsenen zeigte geringfügig höhere Gewichtsverluste im Vergleich zu Teilnehmern, die ihre Kalorien zählten oder der 16:8-Methode folgten. Die Unterschiede blieben jedoch unter einem klinisch relevanten Wert von zwei Kilogramm für Übergewichtige.
Zulässige Getränke beim Intervallfasten
Während der Fastenperioden sind kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee, dünne Gemüsebrühe oder in Maßen schwarzer Kaffee erlaubt und sogar erwünscht.
Die Bedeutung von Pausen zwischen den Mahlzeiten
Bei allen Formen des Intervallfastens ist es entscheidend, in den Essensphasen nicht mehr oder häufiger als üblich zu essen. Mindestens vier bis fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten sind wichtig. Der Konsum von Kohlenhydraten wie Keksen, Fruchtsaft oder Milchprodukten führt zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was die Fettspeicherung fördert und Heißhungerattacken auslösen kann.
Wichtige Aspekte des Intervallfastens im Überblick
- Vermeiden Sie körperliche Belastung während der Anfangsphase, bis Sie sich an den neuen Rhythmus gewöhnt haben.
- Essen Sie weiterhin normale Portionen und keine doppelten Mengen.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Gemüse (Ballaststoffe) und Proteinquellen (Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse) zu jeder Mahlzeit, um Sättigung zu gewährleisten.
- Vermeiden Sie Snacks zwischen den Mahlzeiten, einschließlich kalorienhaltiger Getränke wie Milchkaffee oder Saft.
- Kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßter Tee helfen, Hungergefühle zu überbrücken.
- Ein kurzer Spaziergang nach der ersten Mahlzeit kann die Verdauung unterstützen.
Expertenmeinungen und weiterführende Informationen
Experten wie Dr. Matthias Riedl vom Universitätsklinikum Schleswig-Holstein (UKSH) in Lübeck bieten fundierte Einblicke in die Ernährungsmedizin.
Intervallfasten kann das Immunsystem stärken und bei der Zellreinigung helfen. Mehr dazu erfahren Sie hier: Wie Intervallfasten das Immunsystem stärkt.
Die Vor- und Nachteile verschiedener Fastenarten werden hier beleuchtet: Verschiedene Fastenarten: Vor- und Nachteile.
Informationen zur Dauer und zu wichtigen Aspekten des Fastens finden Sie hier: Fasten: Wie lange dauert es und worauf sollte man achten?.
Die Sendung “Visite” erklärt, wie gesundes Abnehmen mit Intervallfasten funktioniert: Intervallfasten: So funktioniert gesundes Abnehmen.
Ernährungsumstellung und Fastentage können bei Bluthochdruck helfen: Bluthochdruck senken mit Ernährungsumstellung und Fastentagen.
Fazit
Intervallfasten bietet vielfältige Möglichkeiten zur Verbesserung der Gesundheit und zur Gewichtsregulierung. Durch das Verständnis der verschiedenen Methoden und die Beachtung von Vorsichtsmaßnahmen kann diese Ernährungsform effektiv in den Alltag integriert werden. Beginnen Sie mit kleinen Schritten und finden Sie die Methode, die am besten zu Ihrem Lebensstil passt, um die potenziellen Vorteile für Ihr Wohlbefinden zu nutzen.