Nach einer Corona-Infektion kämpfen zahlreiche Menschen mit langanhaltenden Beschwerden und Komplikationen, bekannt als Long Covid oder Post Covid. Symptome wie Kopfschmerzen, Gehirnnebel (“Brain Fog”), schnelle Ermüdung, Erschöpfung, Kurzatmigkeit, Schlafstörungen, Ängste oder Husten können wochenlang anhalten. Der Körper scheint Schwierigkeiten zu haben, letzte Infektionsherde zu bekämpfen und zum ursprünglichen Zustand zurückzukehren. Ähnlich verhält es sich nach einer Grippe oder einer starken Erkältung, bei der sich der Körper oft nur langsam erholt. Stoffwechsel ankurbeln kann ein Teil des Heilungsprozesses sein, doch die Basis bildet eine gestärkte Immunabwehr.
Das Immunsystem durch Ernährung stärken – über den Darm
Eine Ernährungstherapie bietet vielfältige Ansätze zur Unterstützung der Genesung. Mit einer gesunden Ernährung kann das Immunsystem gestärkt, die Selbstheilungskräfte aktiviert und neue Energie gewonnen werden. Besonders positiv wirkt sich eine intakte Darmflora auf die Immunabwehr und die allgemeine Gesundheit aus. Ernährung für Muskelaufbau ist zwar wichtig, doch ohne ein starkes Immunsystem ist auch der Aufbau von Muskeln erschwert. In den letzten Jahren wurde das Darm-Mikrobiom intensiv erforscht. Es gibt Hinweise darauf, dass ein gestörtes Mikrobiom das Immunsystem schwächt, Entzündungsprozesse fördert und sich auch auf die Hirnaktivität auswirkt (Stichwort: Darm-Hirn-Achse). Zahlreiche Studien untersuchen, was dem Darm guttut und eine intakte Darmflora fördert. Eine überwiegend pflanzenbasierte und somit ballaststoffreiche Ernährung scheint besonders gesund zu sein. Eine Längsschnitt-Studie aus Großbritannien zeigte: Menschen, die sich pflanzenbasiert ernährten, waren vitaler. Eine internationale Fall-Kontroll-Studie aus dem Jahr 2021 konnte belegen: Personen, die ihre Ernährung als pflanzenbasiert oder pescetarisch (vegetarisch mit Fisch) einstuften, erkrankten seltener schwer an Covid-19.
Gehirn und Darm kommunizieren eng miteinander mithilfe verschiedener Botenstoffe.
Pflanzenbasierte Ernährung stärkt die Abwehrkräfte
Früchte, Gemüse und Kräuter liefern nicht nur darmgesunde Ballaststoffe, sondern auch diverse sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, von denen viele entzündungshemmend wirken. Das bekannte Motto “Fünf am Tag” gilt auch hier: täglich drei große Portionen Gemüse und Salat plus zwei kleine Portionen zuckerarmes Obst. Die Vielfalt spielt dabei eine große Rolle, da unterschiedliche Pflanzen verschiedene Vitamine und Mineralien liefern. Ziel sollte es daher sein, 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen.
Das Konzept der Pflanzenpunkte: Diversität wirkt sich positiv auf unser Mikrobiom aus. Dies wiederum beeinflusst unser Immunsystem, aber auch Blutzucker-, Blutfettwerte und Blutdruck positiv. Was zählt? Alle Obst- und Gemüsesorten, Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen sowie Kräuter und Gewürze. Wie viele Punkte wofür? Pro Portion Obst, Gemüse, Nüsse etc.: 1 Punkt. Kräuter und Gewürze: ¼ Punkt. Wer versucht, gesund zuzunehmen, kann ebenfalls von einer pflanzenbasierten Ernährung profitieren, indem er nährstoffreiche Lebensmittel wählt.
Entzündungshemmende Ernährung bei Long Covid
Um die energieraubenden Entzündungsprozesse im Körper zu stoppen, empfiehlt sich die Beachtung weiterer Eckpfeiler einer entzündungshemmenden Ernährung:
- Hochwertige, insbesondere omega-3-reiche Pflanzenöle
- Pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen, Samen und Soja – zum Erhalt der Muskelmasse
- Wenig Fleisch und Wurstwaren, da diese Entzündungen fördern können
- Wenig einfache Kohlenhydrate wie Zucker und helles Mehl; stattdessen komplexe Kohlenhydrate (also Vollkorngetreide)
- Eine regelmäßige Mahlzeitenstruktur mit mehrstündigen Essenspausen (mindestens vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten), um Darm und Blutzuckerspiegel zu entlasten.
Infektionen und Übergewicht: Abnehmen kann Symptome bessern
Wer übergewichtig ist, sollte zusätzlich eine Gewichtsreduktion anstreben – zum Beispiel durch Intervallfasten. Denn Bauchfett produziert entzündungsfördernde Botenstoffe und kann dadurch den Krankheitsprozess aufrechterhalten. Bewegung fördert ein gesundes Gewicht. Auch auf die nach einer Covid-Infektion verbleibende Erschöpfung (Fatigue) wirkt Bewegung sich positiv aus. Das individuell passende Maß an Bewegung und Belastbarkeit sollten Betroffene mit ihrem Arzt besprechen. Proteine abnehmen kann durch eine ausgewogene Ernährung und gezielte Bewegung unterstützt werden.
Vorsicht mit Nahrungsergänzungsmitteln
Mit einer vielfältigen, pflanzenbasierten Kost erübrigen sich in der Regel Vitaminpräparate und andere Nahrungsergänzungsmittel. Lediglich Vitamin D, das der Körper in den Wintermonaten in unseren Breiten nicht ausreichend selbst bilden kann, sollte nach heutigem Kenntnisstand zugeführt werden. Die Dosierung sollten Betroffene mit ihrem Arzt besprechen. Eine Ernährung, die gesund macht schlank, fokussiert sich auf nährstoffreiche und vollwertige Lebensmittel.
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Internist, Diabetologe & Ernährungsmediziner
Beim Strohhause 2
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Die Ernährungsdocs
Dieses Thema im Programm:
NDR Fernsehen | Die Ernährungs-Docs | 30.09.2024 21:00
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