Die Kontrolle des Blutdrucks ist ein entscheidender Aspekt für die Herzgesundheit. Während Ernährung und Lebensstil eine zentrale Rolle spielen, rücken bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel zunehmend in den Fokus der wissenschaftlichen Untersuchungen. Insbesondere die Aufnahme von Salz und die Rolle von Kalium werden intensiv erforscht, um Wege zur natürlichen Blutdrucksenkung aufzuzeigen. Dieser Artikel beleuchtet die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu Salz und Blutdruck und stellt Ihnen blutdrucksenkende Lebensmittel vor, die Sie einfach in Ihre tägliche Ernährung integrieren können.
Die Rolle von Salz bei der Blutdruckregulation
Salz, chemisch Natriumchlorid, ist lebensnotwendig, doch eine übermäßige Aufnahme kann sich negativ auf den Blutdruck auswirken. “Auf die Beschränkung der Kochsalzaufnahme wird häufig viel zu wenig geachtet. Sie können Salz einsparen, indem Sie Fertigprodukte, Pökelwaren und Fischmarinaden meiden, Schinken, Wurst und Käse sparsam konsumieren und beim Kochen möglichst kein Salz, sondern Gewürze verwenden. Vermeiden Sie zudem, das Essen bei Tisch nachzusalzen”, rät Prof. Dr. med. Heribert Schunkert, stellvertretender Vorstandsvorsitzender der Deutschen Herzstiftung e.V und Klinikdirektor der Klinik für Herz- und Kreislauferkrankungen im Deutschen Herzzentrum München. Dass weniger Kochsalz auf dem Speiseplan günstig auf den Blutdruck wirken kann – zumindest bei sogenannten “salzsensitiven” Patienten –, ist inzwischen in mehreren Untersuchungen festgestellt worden.
Die wissenschaftliche Evidenz unterstreicht die Bedeutung einer moderaten Salzzufuhr für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks. Studien haben gezeigt, dass eine Reduzierung der Natriumaufnahme zu einer signifikanten Blutdrucksenkung führen kann, insbesondere bei Personen, die empfindlich auf Salz reagieren. Dies liegt daran, dass überschüssiges Natrium dazu neigt, Wasser im Körper zurückzuhalten, was das Blutvolumen erhöht und somit den Druck auf die Arterienwände steigert.
Kalium als Gegenspieler von Natrium
Während Natrium oft im Fokus steht, spielt Kalium eine ebenso wichtige Rolle bei der Blutdruckregulation. Kalium wirkt dem Natrium entgegen, indem es hilft, überschüssiges Natrium aus dem Körper zu schwemmen und die Blutgefäße zu entspannen. “Und offensichtlich profitiert das Herz auch langfristig davon, wie nun eine Studie ergeben hat, die auf dem europäischen Kardiologenkongress 2021 vorgestellt wurde. Dabei haben die über 60-jährigen Teilnehmer mit schlecht eingestellten Blutdruckwerten in ihrer Küche das übliche Kochsalz, chemisch Natriumchlorid, durch eine Salzmischung aus 75 % Natriumchlorid und 25 % Kaliumchlorid ersetzt. Nach im Schnitt rund fünf Jahren zeigte sich, dass es damit unter den Nutzern der Salzmischung (mit weniger Natrium – mehr Kalium) zu deutlich weniger schwerwiegenden Herzproblemen und Schlaganfällen sowie zu weniger Todesfällen gekommen war.”
Eine ausreichende Kaliumzufuhr ist daher essenziell für ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Lebensmittel, die reich an Kalium sind, sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Dazu gehören Obst wie Bananen, Himbeeren und Johannisbeeren, Trockenfrüchte wie getrocknete Aprikosen, Nüsse sowie eine Vielzahl von Gemüsesorten wie Spinat, Kohlsorten, Karotten und Hülsenfrüchte.
Blutdrucksenkende Lebensmittel: Natürliche Helfer aus Ihrer Küche
Neben der bewussten Reduzierung von Salz und der Erhöhung der Kaliumaufnahme gibt es eine Reihe von Lebensmitteln, die ebenfalls positiv zur Blutdrucksenkung beitragen können.
Rote Bete: Ein Kraftpaket für die Gefäße
Rote Bete hat sich als vielversprechendes Lebensmittel zur Blutdrucksenkung erwiesen. “So scheint Rote Bete einen – zumindest geringen und kurzzeitigen – Effekt auf den Blutdruck zu haben: Eine kleine englische Studie mit 14 Freiwilligen hat gezeigt, dass das Trinken von einem halben Liter Rote Bete-Saft den systolischen Blutdruck 24 Stunden lang um etwa 5 mmHg senken kann. Der Effekt beruht wohl auf den in Rote Bete enthaltenen Nitraten. Diese werden durch den Speichel zu Nitrit reduziert, was die Gefäße erweitert und den Blutdruck senkt.” Die in Rote Bete enthaltenen Nitrate werden im Körper zu Stickoxid umgewandelt, welches die Blutgefäße entspannt und erweitert, was zu einer Blutdrucksenkung führt. Auch andere nitratreiche Gemüsesorten wie Fenchel und Weißkohl können eine ähnliche Wirkung haben.
Dunkle Schokolade: Ein Genuss mit positiven Effekten
Überraschenderweise kann auch dunkle Schokolade einen positiven Einfluss auf den Blutdruck haben, vorausgesetzt, sie hat einen hohen Kakaoanteil von mindestens 85 Prozent. “Auch bei dunkler Schokolade – am besten ab 85 Prozent Kakaoanteil – sind geringe Blutdrucksenkungen möglich, vermutlich bedingt durch den hohen Anteil an bestimmten pflanzlichen Verbindungen, den Flavonoiden.” Die enthaltenen Flavonoide, eine Gruppe von Antioxidantien, können die Funktion der Blutgefäße verbessern und zur Blutdrucksenkung beitragen. Dennoch sollte der Konsum aufgrund der hohen Kaloriendichte auf maximal ein Viertel Tafel pro Tag beschränkt werden.
Ingwer: Mehr als nur eine Gewürzmischung
Ingwer ist nicht nur ein beliebtes Gewürz, sondern kann auch zur Unterstützung eines gesunden Blutdrucks beitragen. “Ebenfalls unterstützend können Sie Ingwer nutzen – als Gewürz zum Kochen oder überbrüht als Tee. Denn er hat u.a. eine leicht gefäßerweiternde Wirkung, was sich positiv auf den Blutdruck auswirken kann.” Seine entzündungshemmenden und gefäßerweiternden Eigenschaften können sich positiv auf das kardiovaskuläre System auswirken.
Es ist wichtig zu betonen, dass diese blutdrucksenkenden Lebensmittel keinesfalls eine ärztliche Behandlung oder verschriebene Medikamente ersetzen können. “Die genannten blutdrucksenkenden Lebensmittel können jedoch weder die Blutdruck-Therapie noch entsprechende Medikamente ersetzen. Sie sind lediglich eine mögliche Ergänzung im Rahmen einer gesunden Ernährung und stellen keine alleinige Therapiemaßnahme dar.” Sie sollten als Teil eines gesunden Lebensstils betrachtet werden, der auch regelmäßige Bewegung und Stressmanagement umfasst.
Die Integration von salzarmen und kaliumreichen Lebensmitteln sowie der bewusste Verzehr von blutdrucksenkenden Lebensmitteln wie Rote Bete, dunkler Schokolade und Ingwer kann einen wertvollen Beitrag zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks leisten. Bei Bluthochdruck oder Bedenken bezüglich Ihrer Herzgesundheit ist jedoch immer eine ärztliche Beratung unerlässlich. Entdecken Sie die Vielfalt gesunder Ernährung und stärken Sie Ihre Herzgesundheit auf natürliche Weise!