Ein gesunder Lebensstil ist der Schlüssel zu einem starken und widerstandsfähigen Herzen. Die folgenden acht Schritte bieten einen umfassenden Leitfaden, wie Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen effektiv vorbeugen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern können. Diese Empfehlungen basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und werden von Experten wie Kardiologe Schwaab und Prof. Schwaab unterstützt. Die Umsetzung dieser Maßnahmen kann das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere Herzerkrankungen signifikant reduzieren und die Lebensqualität nachhaltig steigern.
1. Auf das Rauchen verzichten
Rauchen ist eine der schädlichsten Gewohnheiten für die Herzgesundheit. Nikotin schädigt die Blutgefäße und ist ein Hauptrisikofaktor für Herzinfarkt, Schlaganfall und Arterienverkalkung. In Deutschland sterben jährlich rund 120.000 Menschen vorzeitig an tabakbedingten Krankheiten. Mit dem Rauchen aufzuhören, selbst nach einem Herzinfarkt, ist die wirksamste Maßnahme, um das Risiko eines weiteren Infarkts um über 50 Prozent zu senken. Auch E-Zigaretten sind keine gesunde Alternative. Zahlreiche Programme und Hilfsangebote unterstützen beim Rauchstopp. Informationen finden Sie unter www.rauchfrei-info.de und https://herzstiftung.de/rauchen-aufhoeren.
2. Regelmäßige Bewegung und Sport
Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein essenzieller Baustein zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten. Mindestens 30 Minuten Ausdauersport an fünf Tagen pro Woche, wie Joggen, zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen, sind ideal. Aber auch kürzere Einheiten von zehn Minuten können bereits positive Effekte erzielen. Schon 8.000 Schritte an zwei Tagen pro Woche senken das Risiko für einen vorzeitigen Herztod. Integrieren Sie Bewegung in den Alltag: Nutzen Sie das Fahrrad statt des Autos, nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs und arbeiten Sie im Stehen. Für Herz-Kreislauf-Patienten und nach längeren Sportpausen ist eine ärztliche Rücksprache vor Trainingsbeginn ratsam. Ergänzend zum Ausdauertraining kann moderates Kräftigungstraining die Herzgesundheit fördern. Vermeiden Sie dabei die Pressatmung und achten Sie auf Übungen mit niedriger Belastung und hoher Wiederholungsrate.
3. Ausreichend Entspannung finden
Chronischer Stress, ob beruflich oder privat bedingt, setzt den Körper unter Dauerbelastung. Dies kann zu Entzündungsreaktionen führen und das Risiko für Diabetes, Schlaganfall und Herzinfarkt erhöhen. Ein gesundes Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung ist daher entscheidend. Schaffen Sie bewusst Ruheinseln im Alltag, indem Sie Aktivitäten nachgehen, die Ihnen Freude bereiten und Stress abbauen – sei es Musizieren, Lesen, Gärtnern oder Zeit mit Freunden und Familie. Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Yoga oder Qigong können ebenfalls sehr hilfreich sein. Studien zeigen, dass Patienten, die ihre Stressfaktoren durch Entspannung besser bewältigen, das Risiko eines vorzeitigen Herztods um etwa 30 Prozent senken können.
4. Gesunde Ernährung praktizieren
Eine herzgesunde Ernährung reduziert Entzündungen, verbessert die Blutzusammensetzung und die Funktion der Blutgefäße. Sie hilft, den Blutdruck zu normalisieren und Übergewicht vorzubeugen. Die traditionelle Mittelmeerküche, reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch und gesunden Fetten wie Oliven- und Rapsöl, wird von Herzspezialisten empfohlen. Reduzieren Sie den Salzkonsum, da Salz Wasser im Körper bindet und den Blutdruck erhöhen kann. Achten Sie auf versteckten Zucker in Lebensmitteln und Getränken, da dieser ebenfalls das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes erhöht.
5. Übergewicht vermeiden
Ein gesundes Körpergewicht ist entscheidend für die Herzgesundheit. Eine Kombination aus Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung, wie der Mittelmeerküche, unterstützt das Abnehmen und die Gewichtskontrolle. Achten Sie auf eine angepasste Kalorienaufnahme und seien Sie sich des Kaloriengehalts von Alkohol und süßen Getränken bewusst. Übergewicht ist ein häufiger Auslöser für Bluthochdruck. Ein Body-Mass-Index (BMI) zwischen 22 und 25 sowie ein Taillenumfang von unter 102 cm bei Männern und unter 88 cm bei Frauen werden angestrebt. Bauchfett produziert Hormone und entzündungsfördernde Stoffe, die sich negativ auf den Blutdruck auswirken. Jedes verlorene Kilogramm und jeder Zentimeter weniger an der Taille wirken sich positiv auf Blutdruck und Blutzucker aus.
6. Ausreichend und regelmäßig schlafen
Regelmäßiger und ausreichender Schlaf ist essenziell für das seelische Gleichgewicht und die Herzgesundheit. Während des Schlafs erholt sich der Körper, Stoffwechselprozesse werden reguliert, das Immunsystem gestärkt und der Blutdruck stabilisiert. Schlafmangel hingegen kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und bestehende Leiden wie koronare Herzkrankheit oder metabolisches Syndrom verschlimmern. Insbesondere Müdigkeit am Tag kann auf eine schlafbezogene Atemstörung wie Schlafapnoe hinweisen. Informationen zu gesundem Schlaf finden Sie unter https://herzstiftung.de/podcast-schlaf.
7. Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker kontrollieren
Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte und hohe Blutzuckerwerte sind signifikante Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall. Bluthochdruck verläuft oft unbemerkt und wird daher als „stiller Killer“ bezeichnet. Regelmäßige Blutdruckmessungen sind unerlässlich. Für Messungen in der Arztpraxis gelten Werte von 140/90 mmHg als Obergrenze, zu Hause 135/85 mmHg. Ein Blutdruck-Pass hilft bei der Dokumentation.
Erhöhte LDL-Cholesterinspiegel tragen zur Arteriosklerose bei und erhöhen das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Durchblutungsstörungen der Beine. Eine medikamentöse Senkung kann den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen. Informationen zu Grenzwerten und Therapieentscheidungen finden Sie unter www.herzstiftung.de/was-ist-cholesterin oder im Gespräch mit Ihrem Arzt.
Chronisch zu hohe Blutzuckerwerte sind nicht nur ein Symptom von Diabetes mellitus, sondern auch eine Gefahr für das Herz. Bereits leicht erhöhte Werte, bevor ein Diabetes diagnostiziert wird, stellen ein Risiko dar. Regelmäßige Blutuntersuchungen helfen, das persönliche Diabetes-Risiko einzuschätzen. Oftmals treten hohe Blutzuckerwerte gemeinsam mit Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten und Übergewicht auf, was als “Metabolisches Syndrom” bezeichnet wird. Bei Diabetes-Patienten ist das Risiko für Bluthochdruck doppelt so hoch.
8. Vorsorgeuntersuchungen nutzen
Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen ab dem 40. Lebensjahr, bei familiärer Vorbelastung auch früher, sind entscheidend für die Früherkennung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und deren Risikofaktoren. Der Gesundheits-Check-up, der ab 18 Jahren einmalig und ab 35 Jahren alle drei Jahre von den Krankenkassen übernommen wird, ist hierfür eine wichtige Anlaufstelle. Weiterführende Untersuchungen wie Ultraschall der Halsschlagadern oder Herzuntersuchungen können frühzeitig Gefäßveränderungen aufdecken. Informationen zum Blutdruck-Check finden Sie unter www.herzstiftung.de/blutdruck-checken.
Den inneren Schweinehund überwinden
Die Umstellung auf einen gesunden Lebensstil erfordert oft das Durchbrechen alter Gewohnheiten. Feste Ankerpunkte im Lebensumfeld, wie die Teilnahme an einer Lauf-, Walker- oder Herzgruppe, gemeinsame Kochabende mit Familie oder Freunden oder der Austausch in Selbsthilfegruppen für Raucher, können dabei helfen, langfristig am Ball zu bleiben.