Hohe Cholesterinwerte gelten als Hauptursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Prof. Dr. Elisabeth Steinhagen-Thiessen, eine anerkannte Expertin auf dem Gebiet des Lipidstoffwechsels, erläutert die Unterschiede zwischen “gutem” und “schlechtem” Cholesterin und gibt praxisnahe Tipps, wie Sie durch Anpassungen Ihres Lebensstils aktiv Einfluss auf Ihre Cholesterinwerte nehmen können. Erfahren Sie hier, wie Sie Einfluss auf Ihre Cholesterinwerte nehmen können.
Cholesterin ist für den menschlichen Körper essenziell. Es dient als wichtiger Baustein für Zellmembranen und wird für die Produktion von Gallensäure, Hormonen und anderen Stoffwechselprodukten benötigt. Problematisch wird es jedoch, wenn der Cholesterinspiegel dauerhaft zu hoch ist. Dies kann zur Bildung von Ablagerungen in den Blutgefäßen führen, die sogenannten arteriosklerotischen Plaques. Diese Ablagerungen verdicken die Gefäßwände und verengen den Durchmesser der Blutgefäße, was die Durchblutung von Organen, insbesondere des Herzens, beeinträchtigt. Die Verkalkung der Arterien wird als Arteriosklerose bezeichnet und kann zu Herzinfarkten, Schlaganfällen oder plötzlichem Herztod führen.
Verantwortlich für diesen Prozess ist hauptsächlich das LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin), umgangssprachlich als „schlechtes“ Cholesterin bekannt. Diese Lipoprotein-Verbindung transportiert Cholesterin von der Leber zu den Zellen und Organen. Bei einem Überschuss lagert sich LDL-Cholesterin in den Blutgefäßen ab und fördert die Arterienverkalkung. Demgegenüber steht das „gute“ HDL-Cholesterin (High-Density-Lipoprotein-Cholesterin), das überschüssiges, „schlechtes“ Cholesterin aus dem Gewebe aufnimmt und zurück zur Leber transportiert. Generell gilt daher – mit einigen Ausnahmen – das Ziel, einen möglichst niedrigen LDL-Cholesterinspiegel und einen hohen HDL-Cholesterinspiegel anzustreben.
Die optimalen Cholesterinwerte hängen von individuellen Risikofaktoren und Vorerkrankungen ab. Bei familiärer Vorbelastung, nach einem Herzinfarkt, Schlaganfall, bei Niereninsuffizienz, Bluthochdruck, Diabetes oder nach einer Bypass-Operation bzw. Stent-Setzung sollte ein LDL-Cholesterinwert unter 70 mg/dL (1,8 mmol/l) angestrebt werden. Für Menschen ohne solche Vorerkrankungen gilt ein maximaler LDL-Cholesterinwert von 115 mg/dL als erstrebenswert. Der HDL-Cholesterinwert sollte stets mindestens 40 mg/dL betragen.
Die gute Nachricht ist: Sie können durch einen gesunden Lebensstil aktiv zu Ihren Zielwerten beitragen. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind entscheidende Faktoren, um Ihr Cholesterin zu senken. Die folgenden Tipps bieten Ihnen praktische und alltagstaugliche Anleitungen, um einen positiven Einfluss auf Ihre Cholesterinwerte zu nehmen.
1. Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels. Besonders bei sehr hohen Werten ist eine Umstellung der Ernährung unumgänglich. Grundsätzlich sollten Sie auf eine ausgewogene Kost achten und den Konsum tierischer Fette limitieren. Dies bedeutet, wenig rotes Fleisch zu essen, ein bis zweimal pro Woche Fisch zu bevorzugen und reichlich Gemüse zu konsumieren. Die Art der Fette ist ebenfalls von Bedeutung. Empfehlenswert sind Raps- und Sonnenblumenöl zum Braten und Kochen sowie Olivenöl für Salatsoßen. Dennoch müssen Sie nicht auf Genuss verzichten. Ein Gänsebraten zu Weihnachten oder ein Stück Kuchen zum Geburtstag sind in Maßen erlaubt. Grundsätzlich gilt: „Die Dosis macht das Gift.“
Wenig Fleisch
Tierische Fette, insbesondere gesättigte Fettsäuren, können den Cholesterinspiegel erhöhen. Diese finden sich in Lebensmitteln wie Schweine- oder Lammfleisch, Innereien und Wurstwaren. Daher sollte Fleisch nur ein- bis zweimal pro Woche als Hauptgericht verzehrt und Wurstwaren nur selten und in Maßen genossen werden. Eine vegetarische Ernährung ein- bis zweimal wöchentlich ist ebenfalls empfehlenswert.
Viel (Meeres-)Fisch
Anstelle von Fleisch kann ein bis zweimal pro Woche Meeresfisch auf dem Speiseplan stehen, vorzugsweise gekocht oder gedünstet. Fisch enthält zwar auch tierische Fette, jedoch handelt es sich dabei um wertvolle, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Diese sind reichlich in Seefisch wie Lachs, Rotbarsch, Hering, Thunfisch oder Makrele enthalten. Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf den Fettstoffwechsel aus, indem sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin abbauen und so die Gefäße schützen. Schalentiere sollten jedoch nur selten verzehrt werden, da sie viel Cholesterin enthalten.
Die richtigen Brat-, Koch- und Backfette
Bei der Zubereitung von Speisen ist die Wahl der Fette entscheidend. Gesättigte Fettsäuren, vor allem in tierischen Produkten wie Butter und Schmalz, erhöhen den Cholesterinspiegel. Ungesättigte Fettsäuren hingegen senken ihn. Diese sind vor allem in pflanzlichen Ölen enthalten. Rapsöl eignet sich aufgrund seiner mehrfach ungesättigten Fettsäuren hervorragend zum Kochen, Braten und für Salate, da es ein gutes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aufweist und das LDL-Cholesterin positiv beeinflusst. Olivenöl ist ein Klassiker für Salatsoßen und seine einfach ungesättigten Fettsäuren wirken sich günstig auf das LDL- und HDL-Cholesterin aus. Vorsicht ist jedoch bei Kokosfett, Palmkernöl und Kakaobutter geboten, da diese vorwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten und gemieden werden sollten.
Viel Gemüse und (etwas weniger) Obst
Gemüse, Salat und Obst sollten bei einem erhöhten Cholesterinspiegel ganz oben auf dem Speiseplan stehen. Sie sind cholesterinfrei und enthalten wichtige Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien. Antioxidantien wie Vitamin C und E sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Lycopin (in Tomaten) schützen vor freien Radikalen, die Arterienwände schädigen können. Ballaststoffe wiederum reduzieren die Cholesterinaufnahme und senken so den Cholesterinspiegel. Lösliche Ballaststoffe, insbesondere Pektine, sind reichlich in Kern- und Beerenobst sowie Zitrusfrüchten enthalten.
Mehr Vollkornprodukte
Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -reis und -nudeln sollten täglich verzehrt werden. Hafer und Gerste sind besonders empfehlenswert. Alle Vollkornsorten sind Weißmehlprodukten vorzuziehen. Die enthaltenen Ballaststoffe sättigen, fördern die Verdauung und beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv. Lösliche Ballaststoffe binden Gallensäuren, die Cholesterin enthalten und mit den Ballaststoffen ausgeschieden werden. Diese löslichen Ballaststoffe finden sich auch in Äpfeln, Zitrusfrüchten und Hülsenfrüchten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 30-40g.
Vorsicht vor versteckten Fetten
Versteckte Fette sind für das bloße Auge nicht erkennbar und enthalten sich in den Muskelfasern von rotem Fleisch, Wurstwaren wie Leberwurst oder Aufschnitt sowie in Fertigprodukten. Fertigpizza, Süßigkeiten, paniertes und frittiertes Essen enthalten große Mengen dieser Fette und sollten nur selten konsumiert werden. Achten Sie daher genau auf die Zutatenlisten und Nährwertangaben beim Einkauf.
2. Treiben Sie regelmäßig Sport
Neben einer gesunden Ernährung ist regelmäßiger Sport ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Eine reine Ernährungsumstellung reicht oft nicht aus, um den Cholesterinspiegel ausreichend zu senken. Bewegungsmangel kann zu einem Anstieg des „schlechten“ LDL-Cholesterins führen. Körperliche Betätigung erhöht das „gute“ HDL-Cholesterin und senkt in geringem Maße auch das LDL-Cholesterin. Gemütliche Spaziergänge reichen hierfür nicht aus; zügiges Gehen, Joggen, Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren sind empfehlenswerte Ausdauersportarten, die drei- bis viermal pro Woche ausgeübt werden sollten. Für langfristigen Erfolg ist es ratsam, eine Sportart zu wählen, die Ihnen Freude bereitet, und idealerweise in Gesellschaft zu trainieren.
3. Achten Sie auf Normalgewicht
Sport kann beim Abnehmen helfen und wirkt sich somit doppelt positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Übergewicht kann zu Fettstoffwechselstörungen führen, bei denen das HDL-Cholesterin erniedrigt ist und die LDL-Partikel kleiner und dichter werden, was das Risiko für Arterienverengungen erhöht. Übergewichtige Personen leiden zudem oft unter erhöhten Triglyceridwerten. Besonders problematisch ist Bauchfett, da es sowohl den Cholesterin- als auch den Triglyceridspiegel erhöht und das Diabetesrisiko steigert. Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie schrittweise Gewicht reduzieren, um Normalgewicht zu erreichen.
Je nach Ihrem bisherigen Lebensstil können Sie durch die Umsetzung dieser Tipps Ihren Cholesterinspiegel um bis zu 30 Prozent senken. Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung beugen nicht nur Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, sondern auch zahlreichen anderen Leiden.
Das könnte Sie auch interessieren:
Tweet
Share
Prof. Dr. med. Steinhagen-Thiessen
Prof. Dr. med. Elisabeth Steinhagen-Thiessen ist Seniorprofessorin der Charité. Nach 30 Jahren als Lehrstuhlinhaberin für Altersmedizin an der Charité leitete sie das Stoffwechselzentrum mit Ernährungsmedizin und Apherese. Sie schreibt als Expertin medizinisch verständliche Fachartikel für den MyTherapy Blog.