Gluten, auch als Klebereiweiß bekannt, spielt eine zentrale Rolle in vielen Grundnahrungsmitteln wie Brot und Gebäck. Seine Fähigkeit, Teigen Elastizität zu verleihen und ein Zerbröckeln nach dem Backen zu verhindern, macht es zu einem wichtigen Bestandteil in der Bäckerei. Doch weit über Brot und Gebäck hinaus findet sich Gluten in einer Vielzahl von Lebensmitteln, darunter Müsli, Bier und zahlreichen verarbeiteten Produkten wie Gewürzmischungen, Soßen und Fertiggerichten, da Getreideextrakte häufig als Stabilisatoren und Trägerstoffe in der Lebensmittelindustrie eingesetzt werden. Heimische Getreidesorten wie Weizen, Dinkel und Roggen enthalten von Natur aus Gluten.
Was genau ist Gluten?
Oftmals wird Gluten als eine spezifische Substanz missverstanden. Tatsächlich ist Gluten ein Sammelbegriff für eine Gruppe von Pflanzeneiweißen, die in fast allen Süßgräsern vorkommen. Diese Proteine, bestehend aus Prolaminen und Glutelinen, unterscheiden sich in ihrem Aufbau, was entscheidend für ihre Verträglichkeit ist. Während die Gluteline nach heutigem Wissensstand als harmlos gelten, sind es die Prolamine, die für allergische Reaktionen und Unverträglichkeiten verantwortlich sind. Insbesondere die Prolamine aus Weizen und verwandten Getreidesorten wie Dinkel und Einkorn, bekannt als Gliadine, können bei empfindlichen Personen Probleme verursachen. Auch Roggen und Gerste, die dem Weizen nahestehen, enthalten Prolamine, die Beschwerden auslösen können. Wenn von “glutenhaltig” gesprochen wird, sind also potenziell unverträgliche Prolamine gemeint.
Glutenhaltiges Getreide im Überblick
Die meisten in Deutschland beliebten Getreidesorten enthalten potenziell unverträgliche Prolamine und gelten daher als glutenhaltig:
- Weizen (Hartweizen, Weichweizen)
- Dinkel
- Grünkern
- Emmer
- Khorasan (Kamut)
- Einkorn
- Roggen
- Gerste
Glutenfreie Mehle und Produkte
Produkte und Mehle, die als glutenfrei gelten, basieren auf folgenden Quellen:
- Reis
- Mais
- Hirse
- Sorghum
- Teff
- Quinoa
- Amaranth
- Buchweizen
Buchweizen, Quinoa und Amarant sind botanisch gesehen zwar keine Getreide, werden aber in der Küche ähnlich verwendet und als Pseudogetreide bezeichnet. Zunehmend sind auch Mehle aus Hülsenfrüchten wie Soja, Linsen und Kichererbsen auf dem Markt erhältlich, aus denen ebenfalls Teigwaren hergestellt werden können.
Hafer: Eine Sonderstellung
Hafer nimmt unter den heimischen Getreiden eine Sonderrolle ein. Er kann unter bestimmten Bedingungen als glutenfrei deklariert werden. Zwar gehört Hafer zu den glutenhaltigen Getreiden, doch seine Prolamine, die Avenine, unterscheiden sich chemisch deutlich von denen in Weizen, Roggen und Gerste. Daher wird Hafer von den meisten glutenempfindlichen Menschen gut vertragen. Dennoch wird Hafer für Menschen mit Zöliakie, die eine streng Glutenfreie Ernährung benötigen, nicht uneingeschränkt empfohlen. Ein Grund dafür ist das potenzielle Risiko einer Kontamination mit glutenhaltigem Getreide während des Anbaus oder der Verarbeitung. “Glutenfreier” Hafer stammt aus speziell kontrollierten Produktionsverfahren, die eine Verunreinigung mit unverträglichen Prolaminen anderer Getreide ausschließen.
Ist Gluten generell ungesund?
In den letzten Jahren ist Gluten pauschal in Verruf geraten, als krankheitsfördernd zu gelten. Eine nachgewiesene Glutenunverträglichkeit ist die Zöliakie, eine nicht heilbare Erkrankung, bei der das Immunsystem Gluten als feindlich einstuft, was zu Entzündungen und Schäden der Darmzotten führt. Etwa 0,5 Prozent der deutschen Bevölkerung sind betroffen und müssen streng auf kleinste Gluten-Spuren achten. Für sie ist die strikte Einhaltung einer ernährungsumstellung abnehmen unerlässlich.
Auch Menschen ohne nachgewiesene Unverträglichkeit greifen vermehrt zu glutenfreien Produkten. Weizen und Gluten stehen im Verdacht, Entzündungen und bestimmte Autoimmunerkrankungen zu fördern, wie beispielsweise Hashimoto. Die genauen Zusammenhänge sind jedoch noch nicht vollständig erforscht oder bewiesen. Dennoch hat sich der Markt für “Glutenfrei”-Produkte stark entwickelt, mit einem beachtlichen Umsatzwachstum. Experten bezweifeln jedoch den gesundheitlichen Nutzen einer glutenfreien Ernährung für gesunde Menschen.
Die Kosten und Nachteile glutenfreier Ersatzprodukte
“Glutenfrei” gekennzeichnete Lebensmittel sind in der Regel deutlich teurer als ihre glutenhaltigen Pendants. Die aufwendige Produktion, die sicherstellen muss, dass keinerlei Kontamination mit Gluten stattfindet, sowie die notwendigen Laborkontrollen treiben die Preise in die Höhe. Für Betroffene stellt dies eine zusätzliche finanzielle Belastung dar.
Darüber hinaus enthalten glutenfreie Produkte wie Brot und Gebäck oft eine höhere Konzentration an Zusatzstoffen, um Backeigenschaften und sensorische Qualitäten zu verbessern. Studien deuten zudem darauf hin, dass “Glutenfrei”-Produkte häufiger krankmachende Schwermetalle wie Arsen enthalten können, da der als Ersatz oft verwendete Reis generell stärker mit Arsen belastet ist. Ein weiterer Nachteil ist der Mangel an wichtigen Vitaminen und Ballaststoffen, die in Vollkornprodukten reichlich vorhanden sind. Der Verzicht auf glutenhaltige Getreide kann daher zu einer unzureichenden Zufuhr von Ballaststoffen, Magnesium und B-Vitaminen führen und wird mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Diabetes Typ 2 in Verbindung gebracht.
Soziale und praktische Herausforderungen
Eine streng Glutenfreie Ernährung erfordert ständige Vorbereitung und Kommunikation. Insbesondere bei gesellschaftlichen Anlässen, im Restaurant oder auf Reisen kann dies eine erhebliche Herausforderung darstellen. Menschen mit Zöliakie müssen sich gut informieren, gegebenenfalls eigene Mahlzeiten mitbringen und oft Gespräche über ihre Ernährungsbedürfnisse führen. Ausnahmen sind für sie nicht möglich, da selbst kleinste Spuren von Gluten gesundheitsschädlich sein können.
Für wen lohnt sich eine glutenfreie Ernährung?
Für gesunde Menschen können glutenfreie Produkte Nachteile mit sich bringen, ohne erkennbare Vorteile zu bieten. Eine strikte glutenfreie Diät ist für sie nicht empfehlenswert. Wer auf Gluten verzichtet, sollte umso mehr auf eine vielfältige, frisch zubereitete und natürliche Ernährung achten. Die Integration von glutenfreien Mehlen aus Hülsenfrüchten, Buchweizen und Co. in den Speiseplan kann zur Abwechslung beitragen und ist für jeden vorteilhaft. Eine Reduzierung der Glutenaufnahme kann auch durch die Vermeidung von Fertigprodukten und die Bevorzugung von frisch gekochten Mahlzeiten erreicht werden, ein Ansatz, der im Sinne von Clean Eating ist.
Die wichtigsten Experten auf dem Gebiet der Ernährung und Glutenunverträglichkeit sind:
- Dr. med. Viola Andresen: Fachärztin für Allgemeinmedizin und Ernährungsmedizin.
- Prof. Dr. med. Andreas Pfeiffer: Institutsdirektor am Institut für Ernährungsmedizin am Universitätsklinikum Schleswig-Holstein.
- Dr. med. Stefan Kabisch: Studienarzt am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE) und an der Charité – Universitätsmedizin Berlin.
- Dr. sc. agr. Friedrich Longin: Getreideforscher und Leiter der Arbeitsgruppe Weizen an der Landessaatzuchtanstalt der Universität Hohenheim.
Zusätzliche Informationen und Rezepte finden Sie unter anderem in den Beiträgen zu Rezepten bei Zöliakie, Zöliakie: Gluten-Unverträglichkeit erkennen und behandeln und Buchweizen zubereiten: Rezepte mit dem gesunden Pseudogetreide.