Stürze sind weltweit die zweithäufigste Ursache für tödliche Unfälle, nach Verkehrsunfällen. Laut WHO stellt dieses Problem eine ernsthafte Gesundheitsgefahr dar. Zwar ist bekannt, dass mit zunehmendem Alter das Risiko, das Gleichgewicht zu verlieren, steigt. Doch das Problem betrifft keineswegs nur Senioren. Eine sitzende Lebensweise und mangelnde Bewegung führen auch bei jüngeren Menschen zu einer Schwächung der stabilisierenden Muskulatur, was das Gleichgewichtsempfinden beeinträchtigt. Jüngste Studien belegen diesen Trend: Eine englische Untersuchung ergab, dass Zehnjährige im Jahr 2014 im Gleichgewichtstest 20 Prozent schlechter abschnitten als Gleichaltrige zwei Jahrzehnte zuvor. Auch Millennials sind laut Forschern der Winston-Salem State University wackeliger auf den Beinen als frühere Generationen. Dies führt dazu, dass sich die Sturzforschung nicht mehr nur auf über 65-Jährige konzentriert, sondern bereits auf die 50-Jährigen.
Doch das Training des Gleichgewichtssinns bietet weit mehr als nur die Vermeidung von Stürzen – ein Wort, das bei manchen vielleicht schon Schwindel auslöst. Regelmässige Übungen zur Verbesserung der Balance können unser Leben in vielerlei Hinsicht bereichern und unsere körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit steigern.
1. Weniger Verletzungen durch verbesserte Balance
Ein geschulter Gleichgewichtssinn hat einen direkten positiven Einfluss auf die Ausführung vielfältiger Bewegungen. Er stärkt primär unsere Balance und die tiefer liegende Muskulatur im Rücken- und Rumpfbereich. Dies kann uns beispielsweise beim Joggen oder während einer Yoga-Session vor Zerrungen schützen, da unsere Muskeln effizienter und schneller auf Belastungsänderungen reagieren.
Auf einer Slackline lässt sich dieses Prinzip eindrücklich erfahren: Anfänglich zittern die Beine unkontrolliert, während der Körper instabil schwankt. Die Muskulatur reagiert auf diese ungewohnte Beanspruchung übermässig stark und oft verzögert. Mit zunehmender Übung arbeiten die Beinmuskeln jedoch harmonischer zusammen. Kleinere Muskeln um die Sehnen herum lernen, die instabilen Bewegungsabläufe besser abzufedern und auszugleichen.
2. Mehr Explosivität und bessere Koordination
Neben der reinen Balance profitieren auch unsere koordinativen Fähigkeiten – also die Präzision von Bewegungen, schnelle Reaktionszeiten und die räumliche Orientierung – sowie die allgemeine Motorik von Gleichgewichtsübungen. Die Motorik ist essenziell für komplexe Bewegungsabläufe, wie das gleichzeitige Naseputzen und Gehen, was mit zunehmendem Alter oft schwerer fällt. Studien belegen, dass sich diese Fähigkeiten durch gezieltes Balancetraining nachweislich verbessern lassen.
Auch für sportlich Aktive ist Gleichgewichtstraining von grossem Vorteil. Es steigert insbesondere die Sprungkraft und die «Explosivkraft», die uns befähigt, schnell auf plötzliche Hindernisse zu reagieren. Gerade in Ballsportarten kann dies das Verletzungsrisiko signifikant senken.
3. Steigerung der Konzentrations- und Lernfähigkeit
Forschungen haben eine faszinierende Verbindung zwischen kognitiven Leistungen und dem Gleichgewichtssinn aufgedeckt. Wenn wir uns stark auf unser Gleichgewicht konzentrieren müssen, leidet die Leistung bei kognitiven Aufgaben. Umgekehrt können wir schlechter balancieren, wenn wir uns auf geistig anspruchsvolle Tätigkeiten fokussieren. Eine deutsche Studie aus dem Jahr 2012 unterstreicht diese direkte Korrelation: Kinder mit einem gut entwickelten Gleichgewichtssinn zeigten bessere schulische Leistungen in Lesen, Schreiben und Rechnen. Noch wichtiger: Durch gezieltes Balancetraining konnten die Kinder ihre schulischen Ergebnisse signifikant verbessern.
4. Die Verbindung zwischen Psyche und Gleichgewicht
Das Gleichgewicht spielt nicht nur auf körperlicher Ebene eine entscheidende Rolle. Studien deuten darauf hin, dass psychische Erkrankungen wie Angststörungen, Depressionen und Schizophrenie die Gleichgewichtsfähigkeit beeinträchtigen können. Der Neuropsychologe Ron Feldman von der Universität Tel Aviv konnte beispielsweise zeigen, dass depressive Menschen oft eine gebücktere Haltung einnehmen und sich langsamer bewegen. Dies erhöht das Risiko, bei einem Stolpern die notwendigen Ausgleichsbewegungen zu langsam auszuführen.
Die Frage, ob Gleichgewichtsprobleme Ursache oder Folge psychischer Erkrankungen sind, bleibt zwar oft offen. Feldman betont jedoch, dass die körperlichen Symptome bei der Diagnose und Behandlung psychischer Leiden oft vernachlässigt werden, was eine verpasste Chance darstellt. Er ist überzeugt, dass körperliches Gleichgewichtstraining auch positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben könnte, indem es diese Verbindung nutzbar macht.
Drei einfache Übungen für zu Hause
Um Ihren Gleichgewichtssinn zu trainieren, müssen Sie kein Leistungssportler sein. Diese einfachen Übungen können Sie bequem zu Hause durchführen:
- Einbeinstand: Diese Übung schult die Stabilisierung des Körperschwerpunkts. Stellen Sie sich abwechselnd auf ein Bein – idealerweise während alltäglicher Aktivitäten wie Zähneputzen oder Telefonieren. Zur Steigerung können Sie das andere Bein anwinkeln und nach vorne oder zur Seite bewegen. Fortgeschrittene können versuchen, dabei die Augen zu schliessen.
- Ausfallschritte (Lunges): Ausfallschritte trainieren das seitliche Gleichgewicht und die Beinmuskulatur. Stehen Sie aufrecht, machen Sie mit einem Bein einen grossen Schritt nach vorne und senken Sie das hintere Knie fast bis zum Boden ab. Halten Sie den Oberkörper dabei möglichst gerade. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Tipp: Beim Absenken ausatmen, beim Aufstehen einatmen.
- Tandem-Gang: Diese Gangart hilft, die Sturzgefahr beim Gehen zu reduzieren. Setzen Sie beim Gehen die Ferse eines Fusses stets direkt vor die Spitze des anderen Fusses. Zur Erschwerung können Sie dabei die Augen schliessen oder den Kopf schütteln.
Für alle drei Übungen gilt: Wenn Sie die Herausforderung erhöhen möchten, führen Sie die Übungen nicht auf festem Boden, sondern auf weicheren Untergründen wie Polstern oder Kissen durch. Dies fordert Ihre stabilisierende Muskulatur zusätzlich.