Sie haben sich für dieses Jahr zwei Ziele gesetzt: Gewicht zu verlieren und für Ausdauerwettkämpfe zu trainieren. Während der Trainingsanteil gut läuft – Sie laufen oder fahren öfter als nicht und können jedes Mal länger und schneller unterwegs sein – wollen die Pfunde einfach nicht purzeln. Dieses Phänomen tritt häufig bei Läufern und Radfahrern auf. Man beginnt mit der Hoffnung, dabei Gewicht zu verlieren, doch stattdessen fühlen sich die Hosen enger an und das Gewicht steigt eher an, als dass es sinkt. Woran liegt das?
1. Sie nehmen mehr zu sich, als Sie verbrennen
Es ist Samstagmorgen und Sie haben gerade Ihren wöchentlichen langen Lauf oder Ihre Ausfahrt beendet. Nach einer heißen Dusche und einem kurzen Nickerchen begeben Sie sich direkt in die Küche, wo Sie einen Proteinshake, gefolgt von einem Stapel Pfannkuchen und einer Handvoll Speck verschlingen. Sie sind verständlicherweise hungrig – aber übermäßiges Essen nach einem harten Training ist bei Ausdauersportlern weit verbreitet.
Es ist ratsam, sich nach dem Training zu regenerieren. Dies fördert die Muskelreparatur und die Glykogenauffüllung, hilft den Athleten aber auch, sich klug zu ernähren. Selbst wenn Ihr Hauptziel die Gewichtsabnahme ist, ist es besser, kurz nach dem Training eine vernünftige Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, als ein paar Stunden zu warten und dann hemmungslos zu essen, wenn der Hunger zu groß wird.
2. Sie nehmen zu viele Kalorien während des Trainings zu sich
Es ist ernüchternd zu sehen, wie Läufer, die abnehmen wollen, ein Gel essen, bevor sie zu einem Drei-Meilen-Lauf aufbrechen. Viele Menschen überschätzen den Kalorienverbrauch ihres Trainings und nehmen daher weitaus mehr Kalorien zu sich, als ihre sportliche Aktivität rechtfertigt.
Rechnen Sie nach, um festzustellen, ob Sie wirklich während des Trainings Energie zuführen und verlorene Elektrolyte und Kalorien auffüllen müssen, oder ob Sie darauf verzichten können. Wahrscheinlich brauchen Sie keine Kalorien zuzuführen, bis die Erholungszeit beginnt, wenn Ihr Training weniger als eine Stunde dauert. Die Nutzung der Smart-Calorie-Funktion Ihres Polar M430 oder Polar M460 ist der beste Weg, um Ihre Kalorien nach dem Training im Auge zu behalten.
3. Sie verlieren Fett – und gewinnen Muskeln
Wenn Sie effizient und effektiv trainieren, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie theoretisch Gewicht verlieren. Aber Sie bauen auch Muskeln auf.
Obwohl Laufen oder Radfahren nicht unbedingt die effektivsten oder effizientesten Methoden zum Muskelaufbau sind, ist es nicht ungewöhnlich, dass Läufer oder Radfahrer Muskelmasse in ihren Beinen aufbauen. Dies kann sich natürlich auf die Anzeige auf der Waage auswirken. Berücksichtigen Sie Ihre Körperzusammensetzung und achten Sie darauf, wie Ihre Kleidung passt oder wie sich Ihre sportliche Leistung verbessert, anstatt sich ausschließlich auf die Zahl auf der Waage zu konzentrieren.
Darüber hinaus entwickeln Sie bei hoher Aktivität auch eine erhöhte Fähigkeit Ihres Körpers, Glykogen zu speichern. Da Glykogen das Dreifache seines Gewichts an Wasser speichert, spiegelt sich eine Zunahme der Glykogenspeicher als Gewichtszunahme wider, auch wenn dies nicht ungesund ist. Dieses Phänomen erklärt, warum Sportler, die sich auf einen Marathon vorbereiten und viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, in Panik geraten, wenn sie sehen, wie ihr Gewicht um ein paar Pfund steigt.
4. Sie variieren Ihr Training nicht genug
Steady-State-Cardio-Workouts sind hervorragend für das Training und die Steigerung Ihrer Ausdauer. Aber jeden paar Tage denselben Fünf-Meilen-Lauf oder dieselbe 20-Meilen-Fahrt zu absolvieren, reicht wahrscheinlich nicht aus, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.
Variieren Sie Ihr Training, indem Sie einige hochintensiven Intervalltrainings, Bahnläufe oder Geschwindigkeitseinheiten hinzufügen. Hierbei ist Herzfrequenztraining hilfreich: Wenn Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings konstant bleibt, maximieren Sie Ihren Kalorienverbrauch nicht.
5. Ihre Ziele passen nicht zusammen
Laufen ist aus einer Reihe von Gründen eine großartige Übung. Aber Gewichtsverlust steht nicht unbedingt an erster Stelle auf dieser Liste. Ein 60 kg schwerer Läufer verbrennt etwa 160 Kalorien pro Meile. Bei 70 kg sind es etwa 186 Kalorien pro Meile. Und entgegen der landläufigen Meinung verbrennt schnelles Laufen nicht signifikant mehr Kalorien pro Meile, obwohl Sie pro Minute mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie schneller laufen.
Wenn 3.500 Kalorien einem Pfund entsprechen (ungefähr), muss ein Läufer jede Woche etwa 30-35 Meilen zurücklegen, nur um ein Pfund zu verlieren. Das mag für einen erfahrenen Läufer nicht nach vielen Meilen klingen, ist aber wahrscheinlich zu viel für einen Anfänger. Wenn Sie mit jemandem arbeiten, der neu im Training ist und abnehmen möchte, führen Sie das Laufen in der Regel sanft und allmählich ein, ergänzen es jedoch durch andere, schonendere Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen, da die orthopädische Belastung geringer ist. Dann können Sie bei den Trainingssteigerungen weniger konservativ sein.
In den meisten Fällen hat die Ernährung einen größeren Einfluss auf die Gewichtsabnahme als Sport. Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, beginnen Sie in der Küche und ergänzen Sie Ihren Ernährungsplan durch Workouts. Wenn Ihr Ziel ist, ein 50-Meilen-Rennen zu absolvieren, konzentrieren Sie sich zuerst darauf, Ihre Meilen zu schaffen und ernähren Sie sich so, dass Sie Ihre beste Leistung erbringen können.