Der Wunsch, Gewicht zu verlieren, ist weit verbreitet, doch eine dauerhafte Senkung des Gewichts gelingt nur durch eine umfassende Ernährungsumstellung. Eine solche Umstellung ist keine kurzfristige Diät, sondern vielmehr eine nachhaltige Veränderung von Routinen und Gewohnheiten. Es gilt, nicht nur zu hinterfragen, was und wann man isst, sondern auch warum. Gerade der letzte Punkt ist oft entscheidend, denn Essen stillt nicht nur Hunger, sondern auch emotionale Bedürfnisse. Daher ist achtsames Essen ein wichtiger Baustein für den Erfolg.
Die Rolle von Zucker bei Adipositas
Ein zentraler Aspekt beim Abnehmen ist der bewusste Umgang mit Zucker, sowohl in Süßigkeiten als auch in Fertigprodukten. Der Mensch ist genetisch auf Süßes programmiert, weshalb es vielen schwerfällt, auf Zucker zu verzichten. Zuckerersatzstoffe wie Xylit oder Stevia sind keine langfristige Lösung, da sie den Süßhunger aufrechterhalten und die Darmflora negativ beeinflussen können. Vielversprechender ist das schrittweise Umtrainieren des Geschmackssinns, was überraschend einfach sein kann.
Frisch kochen statt Fertigprodukte
Für den “Ausstieg aus dem Zuckerkonsum” hat sich die “Ausschleichmethode” bewährt. Dabei wird die Zunge langsam an weniger Süße gewöhnt, indem die Zuckermenge schrittweise reduziert wird. Industriell gefertigte Produkte wie Fruchtjoghurts, Fertiggerichte, Dressings und Ketchup enthalten oft versteckte Zucker oder Süßstoffe. Die Ausschleichmethode beginnt damit, diese Produkte mit natürlichen Alternativen zu mischen. So kann beispielsweise Naturjoghurt unter Fruchtjoghurt oder gekauftes Dressing gemischt werden, wobei die Menge des Naturprodukts langsam gesteigert wird. Auch beim Backen lässt sich die Zuckermenge in den meisten Rezepten problemlos halbieren.
Manche Menschen bevorzugen den radikalen Ansatz: Sie räumen ihre Vorratsschränke auf und starten von heute auf morgen in ein neues Ernährungsleben. Was für den Einzelnen am besten funktioniert, ist individuell verschieden. Das Hauptziel bleibt jedoch, die Zunge wieder an natürliche Aromen zu gewöhnen und Fertigprodukte weitestgehend aus der Küche zu verbannen. Wer frisch kocht, spart nicht nur unnötige Kalorien, sondern mit den richtigen Tipps auch Aufwand. Ein guter Einstieg in die Ernährungsumstellung können sogenannte Reistage sein, bei denen drei Reismahlzeiten pro Tag eingenommen werden. Diese unterstützen das Abnehmen und schärfen die Geschmackswahrnehmung. Ähnlich funktionieren Hafertage.
E-Docs-Podcast #11: Nordische Ernährung gegen Bauchfett
In dieser Podcast-Folge erklärt Dr. Silja Schäfer, wie die nordische Ernährung helfen kann, Bauchfett zu reduzieren und die Gesundheit zu verbessern, am Beispiel von Gerd S., der mit einem BMI von 35 unter Rückenschmerzen und Sodbrennen leidet.
Wenige, sättigende Mahlzeiten zum Abnehmen
Eine erfolgreiche Ernährungstherapie bei Übergewicht beinhaltet:
- Feste Essenszeiten: Beschränken Sie sich auf zwei oder drei Hauptmahlzeiten pro Tag.
- Kalorienfreie Getränke: Trinken Sie hauptsächlich Wasser, ungesüßte Tees oder schwarzen Kaffee.
- Konsequentes Verzicht auf Snacks: Das schließt auch kalorienhaltige Getränke wie Milchkaffee oder Säfte zwischendurch ein. Stattdessen kann die Fettverbrennung durch Methoden wie Intervallfasten gefördert werden.
Stattdessen sollten Sie auf Lebensmittel setzen, die gut sättigen.
Was bei Adipositas essen? Lebensmittel und Rezepte
Eine angepasste Ernährungsweise ist entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion. Hier finden Sie Listen mit geeigneten Lebensmitteln und Rezepten.
Rezepte zum Abnehmen bei Adipositas
Entdecken Sie sättigende Gerichte mit wenig Kohlenhydraten, die besonders für Menschen mit starkem Übergewicht oder Adipositas empfohlen werden.
“Playbook Ernährungsumstellung” (PDF)
Dieses Playbook bietet eine Strategie und Struktur für eine gesündere Ernährung, inklusive Tipps zur Vorratshaltung, dem Tellerprinzip und Rezepten.
Anleitung für Reistage (PDF)
Reistage dienen als Entlastungstage, unterstützen das Abnehmen und schärfen die Geschmacknerven.
Portionsgrößen pro Tag:
- Empfehlenswert (in Maßen): Vollkornbrot, Vollkorngetreideprodukte, Scheingetreide wie Amarant und Quinoa, Haferflocken, zuckerfreies Müsli, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln.
- Nicht empfehlenswert: Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Croissants, Milchbrötchen; Weißmehlprodukte; geschälter Reis, Pommes frites, Kroketten, Kartoffelbrei, Kartoffelpuffer; Fast Food, Fertigprodukte und Instant-Mischungen.
Selten, maximal 1 kleine Handvoll!
- Empfehlenswert: Nüsse wie Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Macadamianüsse; Hanfsamen, Leinsamen, Chia-Samen; Pinien-, Kürbis- und Sonnenblumenkerne.
- Weniger empfehlenswert: Gesalzene Nüsse.
1-2 Portionen/Tag – eine große Handvoll reicht aus.
- Empfehlenswert sind zuckerarme Obstsorten: Äpfel, Aprikosen, Brombeeren, Clementinen, Erdbeeren (frisch), Grapefruits, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Sauerkirschen, Kiwis, Nektarines, Papayas, Orangen, Pflaumen, Pfirsiche, Stachelbeeren, Wassermelone, Zwetschgen.
- Nur eingeschränkt empfehlenswert: zuckerreiche Sorten wie Ananas, Banane, Birne, Honigmelone, Kaki (Sharon), Mango, Weintrauben, Süßkirsche.
- Nicht empfehlenswert: Gezuckerte Obstkonserven und Obstmus; kandierte oder gezuckerte Trockenfrüchte.
3 große Handvoll/Tag.
- Empfehlenswert: Alle Salatsorten, Hülsenfrüchte (Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen), Paprika, Möhren, Gurke, Tomate, Fenchel, Aubergine, Artischocken, Spinat, Zucchini, alle Kohlarten, Radieschen, Spargel, Sauerkraut, alle Pilzarten; Kräuter.
- Nicht empfehlenswert: Mais und Süßkartoffeln (da zuckerreich).
ca. 20 g/Tag = eine kleine Handvoll.
- Empfehlenswert: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Macadamianüsse; Hanfsamen, Leinsamen, Chia-Samen; Pinien-, Kürbis- und Sonnenblumenkerne.
- Weniger empfehlenswert: Gesalzene Nüsse.
ca. 2 EL/Tag.
- Empfehlenswert: Leinöl*, Walnussöl*, Hanföl* (*Herstellung unter Ausschluss von Sauerstoff, Hitze und Licht), Olivenöl, Rapsöl; wenig Butter; zum Braten: Kokosöl.
- Nicht empfehlenswert: Schweine- und Gänseschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl.
ca. 2 Liter/Tag.
- Empfehlenswert: Wasser, ungezuckerter Tee, Kaffee (ohne Milch und Zucker).
- Nicht empfehlenswert: Alkohol, Fruchtsaft, Softdrinks, Kakao und andere Milchmischgetränke.
2 Portionen/Woche.
- Empfehlenswert: Fettarm zubereitete Fische und Meeresfrüchte, z. B. Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardinen, Sardellen, Scholle, Seezunge, Steinbutt; Flusskrebs, Garnele, Shrimps, Krabben.
- Nicht empfehlenswert: Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt; panierter Fisch.
1-2 kleine Portionen/Woche.
Empfehlenswert: Magere Aufschnitte wie Corned Beef, geräucherte Putenbrust, Koch- und Lachsschinken, Kassler, Schinkenzwiebelmettwurst, Aspik; Hühnerfleisch, Putenfleisch, Schweinefilet, Schweinerücken, Rinderfilet.
Nicht empfehlenswert: Alle übrigen Wurstwaren (egal ob Leber-, Dauer-, Koch-, Grill-, Brat- oder Bockwurst); Teewurst/Streichwurst, Schinkenspeck; Fleischkäse/Leberkäse, Nackenfleisch, Bauchspeck und generell fettes Fleisch; paniertes Fleisch.
Empfehlenswert: Eier; Milch 1,5 % Fett, Buttermilch, Speisequark bis 20 % Fett, Naturjoghurt 1,5 % Fett; Käse bis 45 % Fett i. Tr.: Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella (besonders mager: Harzer Käse, körniger Frischkäse).
Nicht empfehlenswert: Sahne, Schmand und Crème fraîche; gesüßte Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch; Mayonnaise.
Diese Informationen ersetzen keine individuelle ernährungsmedizinische Beratung. Ernährungsmedizinische Behandlung/Beratung wird von den gesetzlichen Krankenkassen in der Regel anteilig übernommen.
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Die Ernährungsdocs
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