In einer Welt, in der die deutsche Esskultur oft mit deftigen Speisen assoziiert wird, gewinnen bewusste Ernährungsweisen und der Wunsch nach mehr Vitalität zunehmend an Bedeutung. Frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte sind eine hervorragende Möglichkeit, den Konsum von Obst und Gemüse zu steigern und den Körper mit essenziellen Nährstoffen zu versorgen. Im Gegensatz zu industriell gefertigten Säften aus dem Tetrapack oder der Flasche, die oft durch Erhitzung weniger Nährstoffe enthalten und mit Zusatzstoffen wie Zucker und Aromen versetzt sind, bieten selbstgemachte Gesunde Säfte eine unvergleichliche Frische und Nährstoffdichte. Sie sind eine ideale Ergänzung für jeden, der seine Ernährung im Einklang mit einem modernen, gesundheitsbewussten deutschen Lebensstil optimieren möchte, abseits von traditionellen Zucker-Cola-Getränken.
Dieser Artikel beleuchtet die nährstoffreichsten Säfte und gibt praktische Tipps, wie du deine Ernährung mit diesen Power-Drinks bereichern und gleichzeitig die Vielfalt der deutschen Ernährungsgewohnheiten um eine gesunde Komponente erweitern kannst. Wir zeigen dir, welche Säfte besonders nahrhaft sind und wie du sie optimal in deinen Speiseplan integrierst, ob zum Frühstück oder als Erfrischung zwischendurch, um deine Gesundheit nachhaltig zu fördern.
Welche Obstsäfte sind am gesündesten?
Wer täglich nur ein Glas Saft trinken möchte, sollte eine möglichst gesunde und nährstoffreiche Obstwahl treffen. Dies ist ein einfacher Schritt, um mehr Vitamine und Antioxidantien in den Alltag zu integrieren, ganz gleich ob du in einer belebten Großstadt oder auf dem Land lebst. Hier sind die 10 Obstsäfte mit der höchsten Nährstoffdichte, die als wertvolle Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung dienen können.
1. Granatapfelsaft
Granatapfelsaft ist ein wahrer Gesundheits-Spitzenreiter. Trotz seines natürlichen Zucker- und Kaloriengehalts liefert er eine Fülle an gesunden Nährstoffen, insbesondere Antioxidantien. Die antioxidative Kraft von Granatapfelsaft übertrifft sogar die von Rotwein oder grünem Tee und macht ihn zu einem wertvollen Bestandteil einer vitalen Ernährung.
2. Apfelsaft
Der bekannte Spruch „An apple a day keeps the doctor away“ unterstreicht die gesundheitlichen Vorteile von Äpfeln. Frisch gepresster Apfelsaft, der zu den beliebtesten Obstsäften gehört, ist eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien wie Flavonoide und Chlorogensäure. Diese Substanzen helfen dabei, schädliche freie Radikale im Körper zu neutralisieren. Für Abwechslung und ein breiteres Nährstoffspektrum kannst du mit verschiedenen Apfelsorten für deine gesunden Säfte experimentieren.
3. Cranberrysaft
Cranberrysaft ist reich an Vitamin C, das maßgeblich zur Stärkung des Immunsystems beiträgt. Das regelmäßige Trinken von frisch gepresstem Cranberrysaft kann zudem die Ansammlung von Bakterien, die für Harnwegsinfektionen verantwortlich sind, verhindern (Studie 28288837).
4. Ananassaft
Ananas enthält Bromelain, eine Enzymmischung, die Entzündungen reduzieren und die Verdauung fördern kann. Darüber hinaus ist Ananas eine gute Quelle für Vitamin C, Mangan und Vitamin B6 (Studie PMC4998156). Ananassaft ist somit ein tropischer Genuss mit vielfältigem Gesundheitsnutzen.
5. Roter Traubensaft
Ähnlich wie Rotwein in Maßen, kann auch roter Traubensaft positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System haben. Er enthält Flavonoide und Resveratrol, deren gesundheitliche Wirkung durch das Pressen der Trauben – bei dem die Inhaltsstoffe aus Fruchtfleisch, Schale und Kernen im Saft landen – voll zur Entfaltung kommt.
6. Kiwisaft
Kiwis übertreffen Orangen im Vitamin-C-Gehalt und sind zudem reich an Ballaststoffen, Kalium und Vitamin E. Studien zeigen, dass Kiwis eine höhere antioxidative Wirkung besitzen als viele andere beliebte Früchte wie Äpfel, Grapefruits und Birnen (Studie PMC6267416). Ein Glas Kiwisaft ist eine hervorragende Möglichkeit, diese Nährstoffe zu sich zu nehmen.
Frisch gepresster Kiwisaft als gesunder Obstsaft
7. Pflaumensaft
Pflaumensaft wird traditionell zur Linderung von Verstopfung eingesetzt, da er reich an Ballaststoffen ist und das natürliche Abführmittel Sorbitol enthält. Darüber hinaus liefert dieser Saft wichtige Antioxidantien, Eisen und Kalium.
8. Orangensaft
Orangensaft ist einer der beliebtesten Fruchtsäfte und bekannt für seinen hohen Vitamin-C-Gehalt. Ein 100% frisch gepresster Orangensaft enthält weniger Kalorien als einige Beerensäfte oder Traubensaft. Es ist jedoch zu beachten, dass er im Vergleich zu dunkleren Säften wie Trauben-, Heidelbeer- und Granatapfelsaft weniger Antioxidantien aufweist.
9. Grapefruitsaft
Grapefruitsaft ist reich an Antioxidantien wie Naringin und Vitamin C. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Grapefruit und deren Saft mit verschiedenen Medikamenten interagieren können. Wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, solltest du unbedingt deinen Arzt konsultieren, bevor du Grapefruitsaft in deinen täglichen Speiseplan aufnimmst.
Erfrischender Grapefruitsaft reich an Vitamin C und Antioxidantien
10. Beerensaft
Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren sind reich an Antioxidantien, insbesondere Anthocyanen. Diese können Entzündungen im Körper reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen senken (Studien 1, 2). Beerensaft ist somit eine köstliche und gesunde Option.
Gesunde Säfte für Kinder
Die meisten Kinder lieben Obstsäfte aufgrund ihrer Farbe und ihres süßen Geschmacks. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt für 100%igen Fruchtsaft folgende Tagesration:
- Kinder unter 6 Jahren: 120-180 ml
- Kinder zwischen 7 und 18 Jahren: 240-360 ml
Die Beachtung dieser Richtlinien hilft, einen übermäßigen Zuckerkonsum zu vermeiden und trotzdem die Vorteile von Vitaminen und Mineralstoffen zu nutzen. Beim Einkauf von Getränken, ob im Supermarkt oder wenn du Getränke online kaufen möchtest, lohnt es sich, die Nährwertangaben genau zu prüfen.
Säfte mit Wasser verdünnen
Wenn du oder deine Kinder mehr als ein Glas Obstsaft pro Tag trinken möchten, empfiehlt es sich, diesen einfach mit Wasser oder Mineralwasser zu verdünnen. Dies reduziert den Kalorien- und Zuckergehalt pro Portion erheblich. Statt eines Glases reinen Saftes kannst du so im Laufe des Tages zwei oder drei Tassen einer erfrischenden Saftschorle genießen. Dies ist eine beliebte Methode in Deutschland, um Durst zu löschen und gleichzeitig den Zuckergehalt von Limonaden und anderen Getränken zu reduzieren. Manche suchen auch nach Kaufland Angebote Getränke ab Donnerstag um hier günstig einzukaufen.
Ganze Früchte und Smoothies als Alternativen zu reinen Säften
Das Trinken von Fruchtsaft ist eine gute Möglichkeit, den Obstkonsum zu erhöhen. Als Alternative solltest du jedoch auch regelmäßig ganze Früchte essen und Smoothies oder grüne Smoothies in deine Ernährung integrieren. So profitierst du von allen Nährstoffen, einschließlich derer, die im Fruchtfleisch und in der Schale enthalten sind. Bestimmte Nährstoffe sind an Ballaststoffe gebunden, die beim Entsaftungsvorgang oft mit dem Trester entsorgt werden. Ballaststoffe tragen zudem dazu bei, dass du dich länger satt fühlst.
Gemüsesäfte oder Obstsäfte?
Gemüsesaft ist oft die gesündere Wahl, da er in der Regel weniger Kalorien und Zucker enthält, dafür aber reich an Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen ist. Mehr Gemüse zu essen, ist vorteilhaft für unsere Gesundheit. Frisch gepresste Gemüsesäfte wie Karottensaft, Selleriesaft oder Rote-Bete-Saft sind eine hervorragende Möglichkeit, dies zu erreichen. Gemüsesäfte enthalten konzentrierte Nährstoffe, zum Beispiel Lycopin im Tomatensaft, und bieten gleichzeitig weniger Zucker und Kalorien als ein typischer Fruchtsaft. Für eine optimale Nährstoffversorgung empfiehlt es sich, die Gemüsesorten regelmäßig zu wechseln und eine möglichst große Vielfalt zu nutzen.
Um deine gesunden Säfte noch nährstoffreicher zu machen und den Zucker- und Kaloriengehalt zu senken, kannst du Obst und Gemüse auch kombinieren. Hier ist eine Liste, welche Gemüsesorten gut mit welchem Obst harmonieren:
- Acai: Rote Bete, Karotten, Spinat, Gurken oder Äpfel
- Apfel: Sellerie, Gurke, Spinat, Grünkohl
- Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren): Rote Bete, Karotten, Ingwer, Rhabarber
- Cranberry: Karotten, Sellerie, Ingwer, Gurken oder grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl
- Grapefruit: Rote Bete, Karotten, Ingwer, Gurke
- Granatapfel: Karotten, Ingwer, Rote Bete, Spinat
- Papaya: Karotten, Ingwer, Gurke, Rote Bete
- Trauben: Rote Bete, Karotten, Ingwer, Gurke
- Wassermelone: Gurke, Minze, Ingwer, Sellerie
- Zitrusfrüchte (Orange, Zitrone, Limette): Gurke, Sellerie, Ingwer, Karotten
Tipp: Wenn du Säfte mit weniger Zucker bevorzugst, solltest du sparsam mit Wurzelgemüse wie Karotten oder Roter Bete umgehen und stattdessen andere empfohlene Gemüsesorten wählen. Eine weitere Möglichkeit, deine Obstsäfte aufzuwerten, sind Wildkräuter. Löwenzahn, Brennnesseln oder Giersch sind nicht nur mineralreich, sondern auch sehr vitaminreich. Wenn du dich mit Wildkräutern nicht auskennst, nimm an einer Wildkräuter-Wanderung teil und integriere diese ursprünglichen Lebensmittel in deinen Speiseplan. Im Vergleich zu industriellen Erzeugnissen wie Libella Getränke bieten selbstgemachte Säfte mit Wildkräutern eine unvergleichliche Frische.
Saft kaufen oder selber machen?
Wir empfehlen dir dringend, gesunde Säfte mit einem Slow Juicer frisch zuzubereiten und nur in Ausnahmefällen auf gekaufte Säfte aus Flaschen oder Tetrapacks zurückzugreifen. Frische Säfte bieten zahlreiche Vorteile, darunter die erhaltene Frische der Zutaten und die Rohkostqualität des Saftes, wenn du einen schonenden Entsafter verwendest. Dadurch werden die Lebensmittel ohne Erhitzung und nennenswerte Oxidation ausgepresst, wodurch möglichst alle wichtigen Nährstoffe erhalten bleiben. Für den besten Nährstoffgehalt deines Saftes solltest du nur so viel Saft zubereiten, wie du direkt trinken kannst.
Wenn du den Saft aufbewahren möchtest, solltest du ihn im Kühlschrank in einer Flasche, die der Saftmenge entspricht, oder in einem Vakuum-Behälter aufbewahren. Trinke den Saft innerhalb von 24 Stunden, um Nährstoffverluste und geschmackliche Einbußen zu vermeiden. Wenn möglich und verfügbar, solltest du für die Herstellung deiner Säfte Obst und Gemüse aus biologischem Anbau bevorzugen. Biologisch angebaute Lebensmittel sind frei von synthetischen Pestiziden und chemischen Düngemitteln und enthalten in der Regel höhere Nährstoffwerte, da sie in einem gesunden Boden wachsen und auf natürliche Weise gedeihen. Dies ist eine bewusste Entscheidung vieler Deutscher, die Wert auf Qualität und Nachhaltigkeit legen und auch besondere Getränke selbst zubereiten.
Die besten Entsafter für Obstsäfte
Gerade weichere und reifere Obstsorten können für viele Entsafter eine Herausforderung darstellen, da die Faserstoffe und das Fruchtfleisch leicht die Saftsiebe verstopfen können. Diese drei Slow Juicer sind für die Herstellung von frisch gepressten Obstsäften wie Apfelsaft, Kiwisaft, Ananassaft oder Beerensaft am besten geeignet:
Hurom H320N Slow Juicer für die Zubereitung von gesunden Obstsäften
Der Einfüllschacht des Hurom H320N, einem der besten und komfortabelsten Entsafter für Obstsäfte, verdeutlicht die einfache Handhabung und Effizienz dieses Geräts.
Fazit
Gesunde Säfte sind eine hervorragende Quelle für Nährstoffe, insbesondere Antioxidantien, und bereichern die deutsche Esskultur um eine moderne, gesundheitsbewusste Komponente. Obwohl viele Ernährungsexperten den Zuckergehalt von Obstsäften kritisch sehen, stellen frisch gepresste Säfte eine deutlich gesündere Alternative zu anderen zuckerhaltigen Getränken wie Softdrinks oder Energydrinks dar. Sie passen perfekt in den Wunsch vieler Deutscher nach einer ausgewogenen und vitalen Ernährung.
Es ist empfehlenswert, den Großteil deines Obstes in Form von ganzen Früchten zu dir zu nehmen. Wenn du Säfte trinkst, solltest du sie am besten mit Gemüse mischen oder mit Wasser verdünnen und als Saftschorle genießen. Achte darauf, nicht mehr als 1-2 Tassen (240-480 ml) pro Tag zu trinken. Alternativ kannst du dein Obst auch in Form von Smoothies oder, noch besser, grünen Smoothies zu dir nehmen, um alle wertvollen Ballaststoffe zu erhalten. So bleibt der Genuss erhalten, während du gleichzeitig aktiv zu deiner Gesundheit beiträgst und die vielfältigen Möglichkeiten einer modernen deutschen Küche erkundest.
Obstsaft ist eine wunderbare Möglichkeit, auf schnelle und leicht verdauliche Weise mehr Obst und wertvolle Nährstoffe zu sich zu nehmen. Doch wie bei allem im Leben gilt: Genieße es in Maßen. Teile deine liebsten Rezepte für gesunde Säfte und deine Erfahrungen mit uns!