Im hektischen Alltag greifen immer mehr Deutsche zu Fertigprodukten, anstatt selbst zu kochen. Laut einer Studie kocht nicht einmal die Hälfte der Bundesbürger täglich frisch. Jeder Sechste erwärmt stattdessen Fertiggerichte, und bei Singles ist der Anteil derer, die nie kochen, besonders hoch. Doch selbst zubereitetes Essen ist nicht nur gesünder, sondern oft auch kostengünstiger und mit den richtigen Tricks auch zeitsparend. Dieser Artikel gibt praktische Ratschläge, wie Kochen auch im stressigen Alltag gelingen kann und stellt gesunde, schnelle Gerichte vor.
Die Tücken von Fertigprodukten und die Vorteile des Selberkochens
Fertigprodukte, wie Suppen, Soßen oder Dressings, enthalten häufig ungesunde Transfette, übermäßig viel Salz, Zucker, Geschmacksverstärker, Füllstoffe und Konservierungsstoffe. Selbst Bio- oder Reformhausprodukte sind nicht immer frei von Zusatzstoffen, auch wenn die Liste der zugelassenen Substanzen dort kürzer ist. Frisch zubereitetes Essen hingegen ist nachweislich nährstoffreicher und unterstützt eine gesunde Ernährung. Mit etwas Routine und den richtigen Hilfsmitteln kann das Kochen schnell und unkompliziert werden, sodass der Aufwand auch für eine Person nicht zu groß ist. Schnelle Gerichte abends sind dabei eine beliebte Option.
Organisation ist der Schlüssel: So wird Kochen zum Kinderspiel
Ein entscheidender Faktor für Zeitersparnis ist Routine. Je geübter man in einer Tätigkeit ist, desto leichter fällt sie. Mit folgenden Strategien können Sie zusätzlich Zeit einsparen und den Kochprozess vereinfachen:
- Wochen-Speiseplan erstellen: Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche und erstellen Sie darauf basierend Ihren Einkaufszettel. So stellen Sie sicher, dass Sie alle benötigten Zutaten vorrätig haben und vermeiden unnötige Einkäufe.
- Lebensmittel-Lieferdienste nutzen: Immer mehr Supermärkte und Bio-Kisten-Anbieter offerieren Lieferdienste, die auch für Einzelpersonen erschwinglich werden. Dies spart Zeit beim Einkaufen.
- Tiefkühlware bevorraten: Tiefkühlfisch und -gemüse (pur, ohne Soßen) sind in puncto Nährstoffgehalt oft Frischware ebenbürtig und müssen nicht mehr geputzt oder geschnitten werden.
- In gute Küchenhelfer investieren: Hochwertige Messer, Schneidebretter und praktische Geräte wie eine Küchenmaschine, ein Standmixer oder ein Dampfgarer erleichtern die Zubereitung erheblich.
- Pflegeleichte Utensilien wählen: Achten Sie bei der Anschaffung von Küchenutensilien darauf, dass diese leicht zu reinigen sind und spülmaschinenfest sind.
Meal Prep: Vorkochen für mehr Freiheit im Alltag
Der Trend des Meal Prep – der Mahlzeitenvorbereitung – bietet eine hervorragende Lösung für alle, die wenig Zeit oder Lust haben, täglich frisch zu kochen. Hierbei werden komplette Gerichte oder einzelne Komponenten für mehrere Tage im Voraus zubereitet.
Beispielsweise können Frühstücksoptionen wie Overnight Oats am Vorabend angesetzt werden. Suppen, Soßen oder Eintöpfe lassen sich in größeren Mengen kochen und portionsweise einfrieren. Mitnehm-Gerichte können so vorbereitet werden, dass sie unterwegs mit wenigen Handgriffen fertiggestellt sind. Schichtsuppen beispielsweise müssen nur noch mit kochendem Wasser übergossen werden. Gekochte Beilagen wie Reis, Kartoffeln, Nudeln oder Hirse sind im Kühlschrank bis zu zwei Tage haltbar und erleichtern die Zubereitung weiterer Gerichte erheblich. Auch Gemüse, Fleisch und Fisch können vorgekocht, gedämpft oder gebraten und individuell neu kombiniert werden.
Eine gute Küchenhygiene ist beim Vorkochen essenziell, um die Verbreitung von Krankheitserregern zu verhindern. Lebensmittelgruppen sollten nacheinander verarbeitet und Utensilien sowie Arbeitsflächen zwischendurch gereinigt werden. Fertige Speisen sollten schnell abgekühlt und im Kühlschrank gelagert werden, bis sie kurz vor dem Verzehr erneut erhitzt werden.
Finanzieller und gesundheitlicher Vorteil von Meal Prepping
Eine durchdachte Essensplanung ermöglicht einen gezielten Einkauf, bei dem nur die wirklich benötigten Lebensmittel in den Einkaufswagen gelangen. Dies schont nicht nur den Geldbeutel an der Supermarktkasse, sondern auch unterwegs. Wer vorkochtes Essen mit zur Arbeit nimmt, spart Ausgaben für teure Mittagessen oder Snacks und ernährt sich gleichzeitig gesünder. Mitgebrachte Speisen können ungesunde Snacks und Fast Food ersetzen.
Warme Mahlzeit oder kalte Küche? Die Vielfalt der gesunden Ernährung
Gesunde Ernährung muss nicht zwangsläufig bedeuten, täglich warm zu kochen. Entscheidend ist der Gehalt an frischen Zutaten wie Obst und Gemüse, ergänzt durch eine Proteinquelle in jeder Hauptmahlzeit (Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte). Auch kalte Gerichte wie Salate oder Sushi sind sehr nahrhaft.
Für Brotaufstriche eignen sich Frischkäse, Avocado oder pürierte Oliven. Zu belegten Broten sollten stets Obst und Rohkost kombiniert werden. Manche Menschen vertragen abends jedoch Rohkost schlechter; eine Gemüsesuppe oder ein Omelett mit Gemüsebeilage sind dann oft leichter verdaulich.
Klassiker der schnellen Küche: Köstliche Rezeptideen
Gerichte wie Rührei auf Vollkornbrot, Omelett mit Pilzen oder Nudeln mit Tomatensoße sind schnell zubereitet und schmackhaft. Die Pastasoße kann zudem vorbereitet und portionsweise eingefroren werden, was die Zubereitungszeit weiter verkürzt. Couscous- oder Bulgursalate mit frischen Zutaten und Joghurtsoße sind ebenfalls im Handumdrehen gezaubert. Eine klare Brühe mit Nudeleinlage und Tiefkühlgemüse ist eine wärmende Option, die in unter zehn Minuten fertig ist. Auch Pellkartoffeln mit Quark und Leinöl sind unkompliziert und schnell zubereitet.
Für alle, die es besonders unkompliziert mögen, sind One-Pot-Gerichte ideal, da sie neben der Zubereitung auch den Abwasch minimieren. Ebenso eignen sich vorbereitete Gerichte wie Tomatenreis und marinierter Spitzkohl oder Schichtsuppen hervorragend für die Meal Prep. Auch Bohnen-Bowls oder Mini-Quiches lassen sich gut vorbereiten und sind praktische Begleiter für unterwegs oder schnelle Mahlzeiten zu Hause.
Die Integration von schnellen, gesunden Gerichten in den Alltag ist nicht nur eine Frage der Zeit, sondern auch eine bewusste Entscheidung für das eigene Wohlbefinden. Mit den richtigen Strategien und Rezepten kann jeder Kochmuffel die Freude am Selberkochen entdecken und seine Ernährung verbessern.