Im modernen Deutschland kocht nur noch die Hälfte der Bundesbürger regelmäßig selbst. Eine signifikante Anzahl, etwa jeder Sechste, greift stattdessen zu aufgewärmten Fertigprodukten. Insbesondere bei männlichen Singles (18 %) und Frauen (5 %) wird laut Studien des Robert Koch-Instituts und GfK selten oder nie selbst gekocht. Die Hauptgründe hierfür sind Zeitmangel, empfundene Komplexität des Kochens und mangelnde Motivation bei der Zubereitung für eine einzelne Person. Dabei ist frisch zubereitetes Essen nicht nur gesünder, sondern oft auch kostengünstiger. Industriell gefertigte Fertigprodukte enthalten häufig ungesunde Transfette, zugesetzten Zucker, Füllstoffe, Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und übermäßigen Salzgehalt. Selbst Bio- und Reformhausprodukte sind davor nicht gänzlich gefeit.
Effizient Kochen: Strategien für Zeitersparnis
Routine ist ein wesentlicher Faktor, der das Kochen erleichtert. Ergänzend dazu können verschiedene Hilfsmittel und Tricks die Zeitersparnis weiter optimieren:
- Wochenspeiseplan und Einkaufsplanung: Die Erstellung eines wöchentlichen Speiseplans minimiert Spontankäufe und stellt sicher, dass alle benötigten Zutaten vorhanden sind.
- Lebensmittel-Lieferdienste: Die Inanspruchnahme von Lieferdiensten für Supermarkt- oder Bio-Produkte wird zunehmend erschwinglicher und spart Zeit beim Einkauf.
- Vorrätige Tiefkühlware: Tiefkühlfisch und -gemüse (ohne Soße) sind nährstofftechnisch oft Frischwaren ebenbürtig und erfordern keine zusätzliche Vorbereitung wie Putzen oder Schneiden.
- Investition in hochwertige Küchenutensilien: Gut geschliffene Messer, stabile Schneidebretter und leistungsstarke Geräte wie Küchenmaschinen, Standmixer oder Dampfgarer erleichtern die Zubereitung erheblich.
- Leicht zu reinigende Geräte: Spülmaschinenfeste und einfach zu säubernde Küchenhelfer sparen nach dem Kochen wertvolle Zeit.
Meal Prep: Vorkochen als Trend
Für Personen mit wenig Zeit oder geringer Kochmotivation hat sich “Meal Prep” – die Vorbereitung von Mahlzeiten – als beliebter Trend etabliert. Ganze Gerichte oder einzelne Komponenten können in einem größeren Arbeitsgang für mehrere Tage vorbereitet werden. So lassen sich beispielsweise Frühstückskomponenten wie [Overnight Oats](/ratgeber/kochen/rezepte/Getreidebrei-Overnight-Oats,rezept2314.html “Getreidebrei “Overnight Oats””) am Vorabend ansetzen. Suppen, Soßen oder Eintöpfe können in größeren Mengen gekocht und portionsweise eingefroren werden. Mitnehm-Gerichte wie [Schichtsuppen](/ratgeber/gesundheit/schichtsuppe102.pdf “Schichtsuppen: Das einfache Prinzip von “Suppe to go””) erfordern lediglich das Übergießen mit kochendem Wasser. Gekochte Beilagen wie Reis, Kartoffeln oder Hirse sind im Kühlschrank lagerfähig und erleichtern die spätere Zubereitung. Auch vorgegartes Gemüse, Fleisch und Fisch lassen sich einzeln aufbewahren und täglich neu kombinieren.
Eine strenge Küchenhygiene ist beim Meal Prepping unerlässlich, um die Verbreitung von Krankheitserregern zu verhindern. Lebensmittelgruppen sollten nacheinander gereinigt und geschnitten werden, und Arbeitsflächen sowie Utensilien sind regelmäßig zu säubern. Fertige Speisen müssen schnell heruntergekühlt und kühl gelagert werden, bis sie vor dem Verzehr wieder erhitzt werden.
Finanzielle und gesundheitliche Vorteile von Meal Prepping
Eine durchdachte Essensplanung führt zu einem gezielten Einkauf, bei dem nur benötigte Lebensmittel erworben werden. Dies schont nicht nur den Geldbeutel an der Supermarktkasse, sondern reduziert auch Ausgaben für auswärtige Mahlzeiten. Mitgebrachte, vorgekochte Speisen sind eine gesündere Alternative zu belegten Brötchen oder Fast Food, insbesondere unterwegs.
Warme Mahlzeit oder kalte Küche?
Ein Mann schneidet eine Tomate auf einem Holzbrett in Scheiben.
Gesunde Ernährung muss nicht zwangsläufig warmes Kochen bedeuten. Entscheidend ist der Gehalt an frischen Zutaten wie Obst und Gemüse, ergänzt durch eine Proteinquelle in jeder Hauptmahlzeit (Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte). Kalte Gerichte wie Salate oder Sushi können ebenfalls sehr nahrhaft sein. Als Brotaufstriche eignen sich Frischkäse, Avocado oder pürierte Oliven. Belegte Brote sollten stets mit Obst und Rohkost kombiniert werden.
Manche Menschen vertragen abends jedoch keine Rohkost. In solchen Fällen sind Gemüsesuppen oder Omeletts mit Gemüsebeilage oft leichter verdaulich.
Schnelle Klassiker: Kulinarische Ideen für den Alltag
Gerichte wie Rührei auf Vollkornbrot, Omeletts mit Pilzen oder Garnelen und Nudeln mit Tomatensoße sind schnell zubereitet und schmackhaft. Die Tomatensoße kann vorgekocht und portionsweise eingefroren werden, was die Zubereitungszeit weiter verkürzt. Couscous- oder Bulgursalate mit frischem Gemüse und Joghurtsoße sind ebenfalls im Handumdrehen fertig. Eine klare Brühe mit Nudeln und Tiefkühlgemüse wärmt und ist in weniger als zehn Minuten servierfertig. Pellkartoffeln mit Quark und Leinöl sind ebenfalls sehr aufwendig und schnell zubereitet.
One-Pot-Pasta und Co: Schnell, lecker und unkompliziert kochen
Diese Gerichte sind nicht nur einfach zuzubereiten, sondern reduzieren auch den Abwasch.
Tomatenreis und marinierter Spitzkohl
Dieses Gericht lässt sich gut vorbereiten und kann sowohl als warme Mahlzeit als auch als Salat genossen werden.
Schichtsuppe mit Gemüse und Räuchertofu
Eine einfache Zubereitung, bei der vorgekochte Zutaten nur noch mit heißer Brühe übergossen werden müssen.
Bohnen-Bowl mit Ofen-Kürbis und Pastinake
Die Komponenten dieser Bowl lassen sich gut vorbereiten und separat aufbewahren.
Suppe to go “Thai Asia”
Ideal zum Mitnehmen: Alle Zutaten kommen ins Glas und werden nur noch mit kochendem Wasser aufgegossen.
Mini-Quiches aus der Muffinform
Ein einfaches und schmackhaftes Rezept für vegetarische Mini-Quiches.
Die Ernährungsdocs
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