Fette sind essenzielle Bestandteile unserer Ernährung, die neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den wichtigsten Nährstoffen gehören. Sie liefern nicht nur wertvolle Fettsäuren, von denen einige vom Körper nicht selbst produziert werden können und über die Nahrung aufgenommen werden müssen, sondern sind auch unerlässlich für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Zudem tragen Fette maßgeblich zum Geschmack unserer Speisen bei. Doch welche Fette sind gut und welche sollten wir meiden? Dieser Artikel beleuchtet die Unterschiede und gibt praktische Tipps für eine gesunde Fetternährung.
Was sind “schlechte” Fette?
Als gesundheitsschädlich gelten vor allem Fette, die reich an gesättigten Fettsäuren sind. Diese finden sich überwiegend in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst, Eiern und fettreichen Milchprodukten (Butter, Sahne, Käse). Auch Kokosfett, Butterschmalz und Palmöl sind reich an gesättigten Fettsäuren. Diese Fette sind bei Raumtemperatur oft fest und lassen sich gut erhitzen, was sie für starkes Braten und Frittieren prädestiniert. Auch in vielen Fertig- und hochverarbeiteten Lebensmitteln verstecken sich gesättigte Fette.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) betont, dass ein übermäßiger Konsum von gesättigten Fettsäuren, insbesondere langkettigen, den Cholesterinspiegel ansteigen lassen kann. Ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel ist ein bekannter Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose. Zwar ist die Studienlage noch nicht abschließend, doch gibt es Hinweise darauf, dass ein hoher Konsum tierischer Fette das Risiko für Krebserkrankungen und Herz-Kreislauf-Leiden erhöhen kann. Ein moderater Verzehr von Milchprodukten und Eiern wird jedoch von der DGE nicht beanstandet.
Die Vorteile von “guten” Fetten
Gute Fette sind hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren, die bei Raumtemperatur flüssig sind. Sie sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen wie Olivenöl oder Rapsöl enthalten. Ungesättigte Fettsäuren werden weiter unterteilt in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Besonders wichtig sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und essentiell sind. Dazu gehören die Omega-3-Fettsäuren (wie Alpha-Linolensäure, ALA) und Omega-6-Fettsäuren (wie Linolsäure). Lebensmittel, die reich an diesen Fettsäuren sind, sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6
[](https://images.ndr.de/image/96ce331b-65d6-4b0c-9238-51369ffbc51d/AAABkXtNEIY/AAABmyZE0EA/16×9-big/lachs692.webp?width=576 “Bild vergrößern”) Lachs ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Ungesättigte Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle bei zahlreichen Körperfunktionen. Sie können helfen, einen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken und wirken sich positiv auf die Zellwände, das Gehirn und den Blutdruck aus. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die beispielsweise in Leinsamen und fettem Fisch wie Lachs vorkommen, sind von großer Bedeutung. Sie beeinflussen die Immunprozesse des Körpers und tragen zur sogenannten Omega-Balance bei. Während Linolsäure (Omega-6) ebenfalls essentiell ist, kann ein Übermaß negative Auswirkungen haben und Entzündungen fördern. Aus diesem Grund empfehlen Ernährungswissenschaftler, vermehrt Omega-3-haltiges Rapsöl anstelle von Sonnenblumenöl zum Kochen zu verwenden.
Transfette – Eine besondere Gefahr
Transfette sind eine Form von Fetten, die in vielen Fertiggerichten, Fast-Food-Produkten wie Burgern und Pommes frites sowie in Backwaren vorkommen. Sie entstehen durch die industrielle Härtung von ungesättigten Fettsäuren oder durch starke und mehrfache Erhitzung beim Backen und Frittieren.
Diese Fette sind besonders schädlich, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant steigern können. Ein dauerhaft hoher LDL-Cholesterinspiegel fördert die Arteriosklerose, was wiederum die Gefahr für Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöht. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Transfette den Appetit auf ungesunde Lebensmittel steigern können.
Transfette erkennen und vermeiden
Beim Einkauf von Margarine ist Vorsicht geboten, da einige Sorten “gehärtete Fette” oder “teilweise gehärtete Fette” enthalten können, welche Transfette sind. Auch beim Kochen zu Hause können Transfette entstehen, wenn hitzeempfindliche Pflanzenöle zu stark erhitzt werden.
Tipps für eine fettbewusste Ernährung
Um Ihre Ernährung gesund und ausgewogen zu gestalten, ist es wichtig, auf die Art der aufgenommenen Fette zu achten. Mit folgenden einfachen Maßnahmen können Sie gesunde Fette leichter in Ihren Alltag integrieren:
- Bevorzugen Sie pflanzliche Fette gegenüber tierischen Fetten.
- Meiden Sie Transfette, insbesondere in Fertigprodukten, Backwaren und Chips.
- Kochen Sie möglichst oft selbst und bereiten Sie gesunde Snacks wie Gemüsechips zu.
- Verwenden Sie zum Kochen Olivenöl oder Rapsöl. Für das scharfe Anbraten eignen sich hitzebeständigere Fette wie Butterschmalz oder natives Kokosöl.
- Für die kalte Küche, wie für Salate, sind Leinöl oder Nussöle eine gute Wahl.
- Wählen Sie tierische Produkte wie Butter, Käse und Fleisch in Bio-Qualität, da diese oft ein günstigeres Fettsäuremuster aufweisen.
- Integrieren Sie ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs in Ihren Speiseplan.
- Essen Sie regelmäßig Nüsse, Kerne, Samen, Oliven oder Avocado als Snack oder als Zutat in Salaten.
Durch eine bewusste Auswahl und Zubereitung von Lebensmitteln können Sie maßgeblich zu Ihrer Gesundheit beitragen und die positiven Effekte gesunder Fette nutzen.