Übermäßiges Training, insbesondere im Laufsport, kann schnell die Grenzen des Bewegungsapparates überschreiten und zu Verspannungen, Trägheit und Verletzungen führen. Eine effektive Methode, um dem entgegenzuwirken und die Leistungsfähigkeit zu steigern, ist das funktionelle Training mit Widerstandsbändern. Es schafft eine solide funktionelle Bewegungsgrundlage, die eine korrekte und vor allem effiziente Steuerung der Zielbewegung ermöglicht und den Körper widerstandsfähiger macht. Dieses Training ist besonders vorteilhaft für Läufer, da es die natürlichen Bewegungsmuster des Laufens unterstützt und verbessert.
Warum funktionelles Training für Läufer von entscheidender Bedeutung ist
Ob auf asphaltierten Wegen oder im Gelände – ein natürliches Gangmuster ist beim Laufen unerlässlich. Dafür bedarf es eines angepassten Bewegungsapparates. Hüften, Sprunggelenke und Knie können durch den Einsatz von FLEXVIT Mini-Bändern optimal aktiviert werden. Dynamische Mobilitätsübungen fördern die Flexibilität und lösen Verspannungen. Widerstandsbänder bieten jedoch den nötigen Reiz für ein effektives funktionelles Krafttraining. Externe Umwelteinflüsse wie Steigungen oder wechselndes Terrain formen die Körperhaltung und erfordern eine vorausschauende Anpassung. Insbesondere alpines Gelände mit starken Höhenunterschieden stellt Läufer vor herausfordernde funktionelle Aufgaben. Die Arme werden zur natürlichen Balance eingesetzt, und der Rumpf wird stärker gefordert. Bergab gilt es, ökonomisch zu agieren, um die Stoßbelastung zu minimieren. Kurze Bodenkontaktzeiten sind hierbei erfolgsentscheidend. Organische Bewegungen ermöglichen ein effizientes Energiemanagement, das durch Funktionelles Training mit Widerstandsbändern hervorragend simuliert werden kann, indem Spannungslinien und Drehmomente erzeugt werden, denen der Körper kontinuierlich entgegenwirken muss.
Bewegungsketten gezielt trainieren
Die Zusammenspiel von der hinteren und vorderen Oberschenkelmuskulatur sowie den Adduktoren bestimmt die Bahn der Unterschenkelmuskulatur. Je schneller die obere Muskelkette interagiert, desto besser ist die Ausbeute und der Bewegungsumfang. Dies wird auch durch den passiv auftretenden Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus unterstützt. Die Gelenkwinkel spielen eine Schlüsselrolle, doch viele Athleten neigen zur aktiven Kontrolle. Hier können plyometrische Übungen in Kombination mit funktionellem Training mit Widerstandsbändern Abhilfe schaffen. Der FLEXVIT Resist bietet hierfür zahlreiche funktionelle Möglichkeiten.
Rotation und Antirotation nutzen
Instabile Sprunggelenke, ein abgeflachtes Fußgewölbe und ein eingeschränkter Bewegungsumfang können zu einer Innenrotation führen, die oft mit Knieproblemen oder einer Überpronation des Sprunggelenks einhergeht. Diese Überlastungssymptome sind langfristig nicht kompensierbar. Daher ist es für Läufer unerlässlich, durch Funktionelles Training ein muskuläres Gleichgewicht zu erreichen. Eine diagonale Bewegung zwischen Hüfte und Schulter bringt den Körper aus dem Gleichgewicht. Viele Athleten bewegen sich dann überwiegend über die Vorderseite ihrer Beine oder überbeanspruchen die Arme, oft bei erhöhter Schrittfrequenz. Stabilität geht jedoch Hand in Hand mit Mobilität und Agilität. Der Schlüssel liegt darin, Bewegungen gezielt zu stoppen und eine Gegenbewegung einzuleiten. Dies lässt sich im Rahmen des funktionellen Trainings mit Widerstandsbändern spezifisch optimieren.
Die Gesäßmuskulatur als Schnittstelle
Die Gesäßmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle für den effizienten Vortrieb. Insbesondere der Gluteus minimus, der teilweise für die Außenrotation verantwortlich ist, sollte durch Kräftigungsübungen für Läufer trainiert werden, um zusätzliche Stabilität zu gewährleisten. Beim funktionellen Training mit Widerstandsbändern ist darauf zu achten, das Becken nicht zu überstrecken, um eine Überlastung der tiefen Rückenmuskulatur zu vermeiden. Der FLEXVIT Mini ist ideal für das Training der Zielmuskulatur des Gesäßes und ermöglicht eine optimale Ausrichtung von Sprunggelenken und Knien. So wird im dreidimensionalen Raum trainiert und die Bewegungskette perfekt kontrolliert. Spitzenleistungen, die langfristig erzielt werden, erfordern stets eine ökonomische Bewegungsform. Funktionelles Training mit Widerstandsbändern sollte daher ein Kernelement jedes Trainingsprogramms sein.
Übungen für Läufer mit Widerstandsbändern
Der FLEXVIT Mini ist ideal zur optimalen Aktivierung und Kräftigung der Gesäß- und Beinmuskulatur. Geeignete Übungen lassen sich sowohl im Stehen als auch im Liegen durchführen.
Laufen mit dem Mini-Band
Schritte in jede Richtung lassen sich mit dem FLEXVIT Mini einfach erschweren. Je nach Position des Mini-Bandes um die Beine – z. B. oberhalb der Knie, an den Knöcheln oder an den Füßen – können Intensität und Fokus einer Übung verändert werden. Darüber hinaus können mehrere Mini-Bänder miteinander kombiniert werden. Unser Runner Set bietet hierfür die perfekte Ausrüstung.
Seitliche Schritte mit dem FLEXVIT Mini
- Platzieren Sie das Mini-Band knapp oberhalb Ihrer Knie. Stehen Sie schulterbreit, beugen Sie die Knie leicht, schieben Sie das Gesäß leicht nach hinten und halten Sie die Arme locker vor der Brust. Die Fußspitzen zeigen nach vorne.
- Bewegen Sie nun ein Bein zur Seite und setzen Sie den Fuß etwas weiter vom anderen Fuß entfernt ab. Die Hände werden aktiv mitgenommen.
- Nach einigen Schritten in eine Richtung wechseln Sie die Richtung und gehen Sie mit dem anderen Bein zuerst seitwärts. Versuchen Sie dabei, die leicht gebeugte Position beizubehalten.
Idealerweise sollten die Schritte auch vorwärts und rückwärts ausgeführt werden, um alle drei Bewegungsebenen zu involvieren.
Übungen im Liegen
Mit dem Mini-Band lassen sich vielfältige Übungen insbesondere in Rücken- und Seitenlage durchführen. Wer gleichzeitig die Rumpfmuskulatur trainieren möchte, kann im (Seiten-)Plank oder Unterarmstütz mit dem Mini-Band Beinheben und Abduktionen erschweren.
Beckenheben mit dem FLEXVIT Mini
- Platzieren Sie das Mini-Band knapp oberhalb der Knie und legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und öffnen Sie Füße und Knie hüftbreit, sodass das Mini-Band gedehnt ist. Legen Sie die Arme seitlich am Körper an. Der Kopf ruht ebenfalls auf dem Boden.
- Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und drücken Sie das Becken nach oben, bis es eine Linie mit den Oberschenkeln und dem Oberkörper bildet. Achten Sie darauf, dass die Hüfte nicht zu einer Seite absinkt und das Gesäß oben bleibt.
- Halten Sie die Dehnung kurz und senken Sie dann das Becken ab, bis es den Boden leicht berührt.
Weitere Übungen mit FLEXVIT-Bändern finden Sie auf YouTube.
Über den Autor: Mag. Stephan Kohlhauser MA.
Primär interessiert an innovativen Trainingskonzepten in den Sportarten Triathlon, Schwimmen, Radfahren und Ultar-Running. Durch Coaching und eigene sportliche Betätigung stehe ich am Puls des funktionellen Trainings. Als mehrfacher Triathlon-Teilnehmer und Ultraläufer verbinde ich Theorie mit Praxiswissen. Hauptberuflich unterstütze ich Menschen mit geistigen und körperlichen Beeinträchtigungen.