Die Wechseljahre sind eine natürliche Lebensphase, die für viele Frauen mit körperlichen Veränderungen einhergeht, darunter Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und eine Zunahme des Körpergewichts, insbesondere im Bauchbereich. Diese Veränderungen sind oft auf hormonelle Umstellungen zurückzuführen, doch mit gezielten Strategien im Bereich Ernährung und Bewegung ist es möglich, das Gewicht zu managen und die Lebensqualität zu erhalten. Ein Trainingsplan für Frauen kann hierbei eine wertvolle Unterstützung bieten.
Hormonelle Veränderungen und Gewichtszunahme
Während der Wechseljahre produziert der Körper weniger Östrogen und Progesteron. Ein sinkender Progesteronspiegel kann zu einem relativen Östrogenüberschuss führen, der die Wassereinlagerung im Körper begünstigt. Gleichzeitig steuern diese Hormone auch den Appetit. Ein sinkender Östrogenspiegel kann den Appetit steigern, was zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen kann.
Stress als Faktor bei der Gewichtszunahme
Der Rückgang von Progesteron kann zudem die Stresstoleranz beeinträchtigen und den Schlaf verschlechtern. Dies führt zu einem Anstieg des Stresshormons Kortisol, das die Fettverbrennung hemmen und den Appetit fördern kann. Beide hormonellen Ebenen tragen somit zu einer potenziellen Gewichtszunahme bei.
Bauchfett: Mehr als nur ein ästhetisches Problem
Die veränderte Hormonbalance, insbesondere das Verhältnis von Östrogen zu Testosteron, begünstigt bei Frauen in den Wechseljahren die Fetteinlagerung im Bauchbereich. Dieses viszerale Fett ist nicht nur optisch unliebsam, sondern birgt auch gesundheitliche Risiken. Es kann entzündungsfördernde Substanzen freisetzen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen.
Einfluss des ausbleibenden Eisprungs
Mit dem Ausbleiben des Eisprungs in der Menopause entfällt ein Prozess, der den weiblichen Körper mit einem erhöhten Energieverbrauch verbindet. Wenn die Energiezufuhr nicht angepasst wird, kann dies ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führen.
Stoffwechselveränderungen im Alter
Der Grundumsatz, also die Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht, sinkt mit zunehmendem Alter. Ab etwa 30 Jahren kann jährlich bis zu ein Prozent der Muskelmasse durch Fett ersetzt werden. Da Muskelgewebe mehr Energie verbraucht als Fettgewebe, reduziert sich der Gesamtenergiebedarf. Eine Frau mit 50 Jahren benötigt daher im Durchschnitt 300-500 Kalorien weniger pro Tag, um ihr Gewicht zu halten.
Stoffwechsel anregen und abnehmen mit Ernährung und Bewegung kann dem entgegenwirken und die Fettverbrennung steigern.
Schlank in den Wechseljahren ohne strenge Diäten
Eine spezielle Diät ist für die Gewichtsabnahme in den Wechseljahren oft nicht die beste Lösung. Jo-Jo-Effekte sind häufig die Folge, wenn nach einer Phase strenger Disziplin alte Gewohnheiten wieder Einzug halten. Wichtiger ist eine nachhaltige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten und eine Steigerung der körperlichen Aktivität.
Heißhungerattacken vermeiden
Ein Ernährungstagebuch kann helfen, das eigene Essverhalten realistisch einzuschätzen und unbewusste Snack-Gewohnheiten aufzudecken. Ziel ist es, weniger Kalorien aufzunehmen, als verbraucht werden, ohne dabei zu hungern. Denn ständiger Hunger kann zu Heißhungerattacken führen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die langfristig durchgehalten werden kann, ist entscheidend.
Gesunde Ernährung in den Wechseljahren
Eine gesunde Ernährung sollte reich an Gemüse und Ballaststoffen sein, da diese für ein gutes Sättigungsgefühl sorgen und die Verdauung fördern. Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Obst sind ebenfalls gute Ballaststofflieferanten. Rohkost sollte am Abend nur in Maßen konsumiert werden, um das Verdauungssystem nicht zu belasten.
Eiweiß (Proteine) ist wichtig für die Sättigung, den Muskelaufbau und die Knochengesundheit. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Pilze und Milchprodukte. Kohlenhydrate sind essenziell für die Energieversorgung, wobei vollwertigen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten der Vorzug gegeben werden sollte. Ungünstig sind Weißmehlprodukte, da sie den Insulinspiegel stark schwanken lassen und Heißhungerattacken fördern können.
Hochwertige Fette aus Nüssen, Olivenöl, Leinöl oder Rapsöl sind ebenfalls Teil einer ausgewogenen Ernährung. Weniger günstig sind Weißmehlprodukte, Alkohol, übermäßiger Zucker, Lightprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel.
Einfache Tipps für die Gewichtsabnahme
- Ausreichend trinken: Wasser, ungesüßte Tees oder Kaffee können den Appetit zügeln.
- Mahlzeiten bewusst wählen: Statt vieler kleiner Snacks sind zwei bis drei ausgewogene Mahlzeiten pro Tag empfehlenswert. Intervallfasten kann eine Option sein, wobei es ratsamer ist, auf die Abendmahlzeit zu verzichten als auf das Frühstück.
- Emotionales Essen vermeiden: Negative Gefühle oder Stress sollten nicht durch Essen kompensiert werden. Stattdessen helfen Aktivitäten wie Spazierengehen, Lesen oder Sport.
Muskelerhalt und Krafttraining
Der sinkende Östrogenspiegel kann den Erhalt der Muskelmasse erschweren. Regelmäßiges Krafttraining ist daher unerlässlich, um die Muskulatur zu stärken, dem Knochenschwund (Osteoporose) vorzubeugen und den Grundumsatz zu erhöhen. Auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist eine effektive Methode. Frauen, die mit dem Krafttraining beginnen, sollten ärztlichen Rat einholen und sich eine gründliche Einführung in die Übungen geben lassen. Muskeln benötigen nach dem Training mindestens 24-48 Stunden zur Regeneration.
Podcast #42: Hormone im Gleichgewicht – Dr. Riedl über Ernährung in den Wechseljahren thematisiert diese wichtigen Aspekte.
Wenn Sie sich in den Wechseljahren befinden und mit Gewichtszunahme kämpfen, liegt der Schlüssel in einer Kombination aus bewusster Ernährung, regelmäßiger Bewegung und einem Fokus auf Muskelaufbau. Starten Sie noch heute mit kleinen, aber konsequenten Schritten, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu fördern.