Ein effektives Ganzkörpertraining muss nicht kompliziert sein. Mit nur wenigen Grundübungen, dem eigenen Körpergewicht und einer kleinen Auswahl an Equipment können Sie Ihren gesamten Körper stärken und in Form bringen. Entdecken Sie die Kraft von gezielten Fitnessübungen, die Sie bequem zu Hause durchführen können.
Für alle, die ihr Heimtraining optimal strukturieren möchten, bietet sich ein perfekter Trainingsplan für den Muskelaufbau zuhause an, der Ihnen hilft, Ihre Ziele effektiv zu erreichen.
Die hier vorgestellten Fitnessübungen sind in zwei Haupt-Trainingseinheiten aufgeteilt, die Sie idealerweise jeweils einmal pro Woche absolvieren:
- Fitnessübungen 1-5: Ganzkörper-Workout 1
- Fitnessübungen 6-10: Ganzkörper-Workout 2
- Zusätzlich für die Bauchmuskulatur: Fitnessübungen 4, 8, 9, 10
Jede dieser Einheiten besteht aus fünf einzelnen Fitnessübungen, die nacheinander ohne Pause ausgeführt werden. Nach Abschluss eines kompletten Durchgangs gönnen Sie sich eine Minute Pause, bevor Sie mit der ersten Übung von Neuem beginnen. Empfohlen werden insgesamt 3 Sätze pro Übung mit jeweils 10 Wiederholungen oder 30 Sekunden Haltezeit bei statischen Übungen.
Je nach Ihrem individuellen Fitnesslevel können Sie zwischen der Basis- und der Fortgeschrittenen-Variante jeder Übung wählen. Ob Sie ausschließlich mit Ihrem Körpergewicht trainieren oder zusätzliches Gewicht wie Kurzhanteln nutzen möchten, bleibt Ihrer persönlichen Präferenz überlassen.
Mit dieser Routine sind Sie in weniger als 30 Minuten fertig – eine ideale Zeitspanne, die sich problemlos in den Alltag integrieren lässt. Diese Fitnessübungen können überall und jederzeit durchgeführt werden: ob zu Hause, im Urlaub oder im Freien im Park. Schnapp Dir deine Trainingsmatte und los geht’s!
Ein effektiver Trainingsplan mit 10 Grundübungen
Hier ist ein möglicher Trainingsplan, um die Fitnessübungen optimal in Ihre Woche zu integrieren:
- Montag: Ganzkörper-Workout 1
- Mittwoch: Ganzkörper-Workout 2
- Freitag: Bauch-Workout
Benötigtes Equipment für Ihre Fitnessübungen
Für die meisten Übungen reicht das eigene Körpergewicht aus. Für fortgeschrittene Variationen oder um die Intensität zu steigern, können jedoch zusätzliche Geräte wie Kettlebells oder Hanteln hilfreich sein. Eine große Auswahl an weiterem Equipment finden Sie bei spezialisierten Anbietern.
Das Ganzkörpertraining mit 10 effektiven Fitnessübungen
1. Sumo-Squat – mit Fersen leicht angehoben
Sumo-Squat mit leicht angehobenen Fersen für ein effektives Ganzkörpertraining zu Hause
Diese Übung zielt besonders auf die inneren Oberschenkel und den Po ab.
- Ausführung: Stellen Sie Ihre Füße breiter als hüftbreit auf, die Zehen zeigen leicht nach außen (ca. 45 Grad). Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen. Strecken Sie Ihre Arme auf Brusthöhe nach vorne aus. Atmen Sie ein, beugen Sie Ihre Beine mit geradem Rücken und senken Sie Ihr Gesäß ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie die Position kurz und kehren Sie mit dem Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Zielmuskeln: Oberschenkel, Po (insbesondere innere Oberschenkel)
- Für Fortgeschrittene: Beim Absenken die Fersen vom Boden lösen, sodass das Körpergewicht auf den Fußballen ruht. Achten Sie auf Ihr Gleichgewicht.
Für ein gezieltes Po-Training zu Hause empfehlen wir Ihnen unseren Blogbeitrag zum Thema perfekter Po mit diesem Training.
2. Ausfallschritt – mit zusätzlichem Gewicht für mehr Intensität
Ausfallschritt mit Kurzhanteln, eine wichtige Fitnessübung für die Beinmuskulatur
Eine klassische Übung zur Stärkung von Beinen und Po.
- Ausführung: Beginnen Sie im aufrechten Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Legen Sie die Hände auf die Hüfte und blicken Sie geradeaus. Atmen Sie aus und machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten. Die Fußspitzen zeigen nach vorne. Beugen Sie das rechte Bein, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Der Oberkörper bleibt dabei gerade und aufrecht. Halten Sie die Spannung kurz und kehren Sie mit der Einatmung in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein.
- Zielmuskeln: Beine, Po
- Für Fortgeschrittene: Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme sind lang und befinden sich mit dem Gewicht neben den Oberschenkeln.
Entdecken Sie mehr Übungen und wertvolle Tipps für ein effektives Hanteltraining in unserem Blog.
3. Beinheben im Vierfüßlerstand – mit Fokus auf Gesäß und Rücken
Beinheben im Vierfüßlerstand, eine vielseitige Fitnessübung für Beine und Rücken
Diese Übung stärkt die Beinmuskulatur und dehnt gleichzeitig den Rücken.
- Ausführung: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, sodass Ihre Handgelenke unter den Schultern und Ihre Knie unter den Hüften platziert sind. Halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie den Bauch an. Der Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist nach unten gerichtet. Atmen Sie aus und heben Sie das linke Bein vom Boden ab. Der Unterschenkel ist um 45 Grad angewinkelt, die Ferse zeigt zur Decke. Der Oberschenkel bildet eine Linie mit dem Rücken. Halten Sie die obere Position kurz und senken Sie das Bein beim Einatmen langsam wieder ab, ohne es ganz abzulegen. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem rechten Bein.
- Zielmuskeln: Beine, Po, Dehnung des Rückens
- Für Fortgeschrittene: Legen Sie eine Kurzhantel in die Kniekehle und führen Sie die Übung mit dem zusätzlichen Gewicht aus.
4. Bergsteiger – gerade und diagonal für ein dynamisches Bauch-Workout
Bergsteiger-Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln und des Rumpfes
Diese dynamische Übung beansprucht die gesamte Rumpfmuskulatur.
- Ausführung: Platzieren Sie Ihre Hände genau unter den Schultern, die Arme sind gestreckt. Die Füße stehen parallel zueinander aufgestellt. Bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß und spannen Sie Rumpf und Po an. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick nach unten gerichtet. Lösen Sie den rechten Fuß vom Boden, winkeln Sie das Bein an und führen Sie das rechte Knie beim Ausatmen in Richtung des rechten Ellenbogens. Stellen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition zurück und lösen Sie gleichzeitig das linke Bein. Führen Sie nun abwechselnd das rechte und linke Bein gerade zum jeweiligen Ellenbogen.
- Zielmuskeln: Bauch, Oberschenkel, Po
- Für Fortgeschrittene: Führen Sie das Knie diagonal zum gegenüberliegenden Ellenbogen (rechtes Knie zum linken Ellenbogen und umgekehrt).
5. Sit-Ups – mit Variationen für verschiedene Schwierigkeitsgrade
Eine fundamentale Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur.
- Ausführung: Legen Sie sich in Rückenlage auf die Matte und halten Sie die Hände am Hinterkopf. Die Beine sind angewinkelt und aufgestellt, die Fersen drücken fest in den Boden. Der Blick ist zur Decke gerichtet. Atmen Sie aus und heben Sie den kompletten Oberkörper von der Matte ab, bis er senkrecht zum Boden steht. Der Bauch ist dabei angespannt. Halten Sie die obere Position kurz und senken Sie den Oberkörper beim Einatmen langsam wieder ab. Stoppen Sie kurz vor dem Boden und legen Sie die Schultern nicht komplett ab.
- Zielmuskeln: Bauch, Rücken
- Für Fortgeschrittene – Frog Sit-Up: Führen Sie die Übung mit aneinander gepressten Fußsohlen aus. Führen Sie den Oberkörper ohne Schwung nach oben.
6. Goblet Squat – mit Kettlebell für tiefe Kniebeugen
Diese Übung beansprucht Beine, Po, Arme und die Rumpfmuskulatur.
- Ausführung: Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Das Gewicht liegt auf den Fersen. Halten Sie die Kettlebell vor der Brust mit beiden Händen. Beugen Sie mit geradem Rücken und angespanntem Core langsam die Beine und führen Sie das Gesäß so tief wie möglich Richtung Boden. Halten Sie die Position kurz und kehren Sie mit dem Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
- Zielmuskeln: Beine, Po, Arme, Core
- Für Fortgeschrittene – Tiefe Kniebeuge mit Kettlebell: Umfassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen zwischen den Beinen und senken Sie das Gesäß so tief wie möglich ab. Alternativ können Sie die Kettlebell auf Brusthöhe halten.
Entdecken Sie mehr abwechslungsreiche Kettlebell-Übungen für Ihr Ganzkörper-Workout.
7. Liegestütz – mit Variationen für den Oberkörper
Eine grundlegende Übung zur Stärkung des gesamten Oberkörpers.
- Ausführung: Platzieren Sie die Hände etwas mehr als schulterbreit genau unter den Schultern, die Finger zeigen nach vorne, die Arme sind gestreckt. Die Füße stehen parallel zueinander aufgestellt. Bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß und spannen Sie Rumpf und Po an. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick nach unten gerichtet. Beugen Sie beim Ausatmen die Arme und senken Sie den Oberkörper ab. Stoppen Sie kurz vor dem Boden und strecken Sie die Arme beim Einatmen wieder, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Zielmuskeln: Gesamter Oberkörper
- Für Fortgeschrittene – Liegestütz mit Medizinball: Platzieren Sie die Hände auf einem Medizinball und spreizen Sie die Finger für mehr Stabilität. Führen Sie die Übung wie gewohnt aus.
8. Plank – für Stabilität im Rumpf
Eine essentielle Übung zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur.
- Ausführung: Legen Sie die Unterarme parallel zueinander auf die Matte, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Stellen Sie die Füße auf und lösen Sie die Beine vom Boden. Halten Sie den Rücken gerade wie ein Brett und spannen Sie den Bauch fest an. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick nach unten gerichtet. Halten Sie die Position für 30 Sekunden, während Sie stets angespannt bleiben und gleichmäßig atmen.
- Zielmuskeln: Gesamter Oberkörper
- Für Fortgeschrittene – Unterarmstütz mit Fuß gelöst: Lösen Sie langsam den linken Fuß vom Boden und halten Sie das gestreckte Bein auf Rückenhöhe. Nach 15 Sekunden wechseln Sie das Bein.
9. Seitstütz – für die seitliche Bauchmuskulatur
Diese Übung konzentriert sich auf die seitlichen Bauchmuskeln.
- Ausführung: Positionieren Sie sich seitlich auf der Matte und legen Sie den rechten Ellenbogen unter die Schulter. Richten Sie den Oberkörper auf und heben Sie ihn vom Boden ab, bis eine gerade Linie entsteht. Spannen Sie den gesamten Körper an und halten Sie die Position für 30 Sekunden. Wechseln Sie die Seite.
- Zielmuskeln: Seitliche Bauchmuskulatur
- Für Fortgeschrittene – Plank mit Fuß und Arm gelöst: In der Halteposition heben Sie zusätzlich den linken Arm und das linke Bein Richtung Decke. Halten Sie dies für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
10. Crunch – mit gelösten Beinen für mehr Intensität
Eine effektive Übung zur Straffung der Bauchmuskeln.
- Ausführung: Legen Sie sich in Rückenlage, die Hände am Hinterkopf, die Beine sind angewinkelt und aufgestellt. Die Fersen drücken in den Boden, der Blick ist zur Decke gerichtet. Atmen Sie aus und heben Sie den Oberkörper an, bis die Schultern vollständig von der Matte gelöst sind. Halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie den Bauch an. Halten Sie die Position kurz und senken Sie den Körper beim Einatmen kontrolliert wieder ab. Berühren Sie mit den Schulterblättern nicht mehr die Matte. Behalten Sie die Bauchspannung bei.
- Zielmuskeln: Bauch
- Für Fortgeschrittene – Crunch mit gelösten Beinen: Halten Sie die Füße während der gesamten Übung vom Boden gelöst. Waden und Oberschenkel bilden dabei einen rechten Winkel.
Möchten Sie noch mehr für Ihre Bauchmuskeln tun? Entdecken Sie unseren Artikel mit 9 effektiven Übungen für einen starken Bauch!
Häufig gestellte Fragen zu Fitnessübungen für zu Hause
- Welche Fitnessübungen sind am besten für ein effektives Ganzkörpertraining zu Hause geeignet?
Die besten Übungen umfassen Kniebeugen, Liegestütze, Planks, Ausfallschritte, Mountain Climbers, Sit-ups und Beinheben. Diese Grundübungen decken viele Muskelgruppen ab. - Kann ich zu Hause auch ohne Geräte effektiv trainieren?
Ja, mit Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Liegestützen und Planks können Sie Kraft und Ausdauer aufbauen, ohne zusätzliche Geräte zu benötigen. Das eigene Körpergewicht ist ein hervorragendes Trainingsmittel. - Wie oft pro Woche sollte man ein Ganzkörpertraining zu Hause absolvieren?
Optimal sind 2-4 Einheiten pro Woche, abhängig von Ihrem Trainingsziel und Ihrer Regenerationsfähigkeit. Regelmäßigkeit ist entscheidend für sichtbare Fortschritte und eine gesunde Fitness. - Wie lange sollte ein effektives Ganzkörper-Workout zu Hause dauern?
Ein effektives Training kann zwischen 20 und 45 Minuten dauern, abhängig von der Intensität und der Anzahl der Übungen. Wichtig ist, die Belastung schrittweise zu steigern. - Sind die vorgestellten Fitnessübungen auch für Anfänger geeignet?
Ja, die meisten Übungen lassen sich an das eigene Fitnesslevel anpassen. Anfänger sollten mit einfacheren Variationen beginnen und sich langsam steigern, um Verletzungen vorzubeugen und die Technik zu perfektionieren.