In der heutigen Gesundheitslandschaft steht Langlebigkeit im Mittelpunkt: Wie pflegen wir unseren Körper jetzt, damit er uns auch im Alter gut dient? Ein wesentlicher Bestandteil eines langen, gesunden Lebens – und die Gewährleistung, dass Sie auch in späteren Jahren noch Abenteuer in der freien Natur erleben können – ist Bewegung. Und wenn Sie trainieren, um länger zu leben, kann praktisch jede Art von Training (und jede Intensität) helfen. Das ist keine Übertreibung. Hier ist nur ein kleiner Auszug aus den zahlreichen wissenschaftlichen Erkenntnissen über Bewegung und die Verlängerung der eigenen Lebensspanne.
Die neueste und wichtigste Erkenntnis ist, dass die Intensität der Hebel ist, den Sie im Fitnessstudio für Langlebigkeit am stärksten betätigen können, sagt Matt Laye, Physiologe und Ultra-Laufcoach bei Sharman Ultra Coaching. pull gym.
„Wir haben all diese Empfehlungen, die auf moderater bis anstrengender Aktivität basieren, und wir denken normalerweise, dass eine Minute anstrengender Aktivität zwei Minuten moderater Aktivität wert ist“, sagt er. Aber eine neue Studie, die im Oktober in Nature Communications veröffentlicht wurde, besagt, dass anstrengende Aktivität noch wertvoller ist. „Wenn es um Sterblichkeitsergebnisse geht, ist eine Minute anstrengenden Trainings vier- bis neunmal so wertvoll wie moderate Aktivität.“
Kraft, allgemeine Bewegung und hochintensive Anstrengungen – das sind die Zutaten für einen trainingsreichen Eintopf für ein langes Leben, sagt Laye. Wenn Sie nach einem überschaubaren Trainingsplan für Langlebigkeit suchen, um all dies jede Woche zu erreichen, sollten Sie sich auf drei Dinge konzentrieren.
Die drei Säulen Ihres Langlebigkeits-Trainingsplans
Säule 1: Zwei Tage Krafttraining, intensiv
Wenn Sie kein Anhänger von Eisen sind, gehen Sie beim Krafttraining vielleicht nur die Bewegungen durch. Das gleiche Gewicht für die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf lange Sicht wird bei der Langlebigkeit nicht helfen. Es verschwendet nur Ihre Zeit.
Versuchen Sie stattdessen, bei jedem Satz jeder Übung bis zu dem Punkt zu gehen, an dem Sie nur noch ein oder zwei weitere Wiederholungen schaffen, bevor Sie versagen. Diese Methode, genannt „Reps in Reserve“ (RIR), hat sich als fast so effektiv erwiesen wie das volle Erschöpfen, ist aber weniger unangenehm und leichter zu erholen. Wenn Sie alle Ihre Sätze auf diese Weise durchführen und versuchen, Ihr Gewicht und Ihre Wiederholungen im Laufe der Zeit zu steigern, während Sie weiterhin zwei Wiederholungen vor dem Versagen anstreben, können Sie Kraft aufbauen und die Langlebigkeitsvorteile des Fitnessstudios nutzen. the rock trainingsplan.
Säule 2: Zwei Tage intensives Atmen
Dies ist Ihre anstrengende Aktivität. Aber was bedeutet „anstrengend“? In einigen Algorithmen ist es Gehen (oder Joggen) mit 130 Schritten pro Minute. In anderen ist es eine Aktivität, die Ihre Herzfrequenz in Zone 4 oder Zone 5 bringt – Raten, die im Grunde „wirklich hoch“ sind.
Laye schlägt vor, eine Skala der empfundenen Anstrengung (wörtlich, wie schwer sich etwas anfühlt) oder RPE von 9 oder 10 von 10 zu verwenden. Auf diesem Niveau könnten Sie ein oder zwei Worte während der Aktivität sagen (aber Sie würden es wahrscheinlich nicht wollen).
Sie müssen nicht lange trainieren. Studien haben gezeigt, dass nur wenige Minuten dieser Intensität einen großen Unterschied machen können. Im folgenden Training arbeiten Sie bei einer der anstrengenden Einheiten nur 7,5 Minuten.
Säule 3: Viele Schritte, mit mindestens einer 15-minütigen Einheit
Anstrengende Bewegungen bringen viel für wenig Aufwand, aber Schritte mit geringer Intensität summieren sich dennoch. Die National Institutes of Health sagen, dass 8.000 Schritte pro Tag das Risiko eines frühen Todes halbieren können. Ein täglicher Spaziergang von 15 Minuten oder länger hat die wirksamsten Auswirkungen auf die Vermeidung des Todes – und wenn Sie diesen Spaziergang 10 bis 15 Minuten nach einer Mahlzeit machen, kann er zusätzliche Vorteile für Ihre Insulinsensitivität bieten und Typ-2-Diabetes bekämpfen.
Laye hat noch einen weiteren Vorschlag für Ihre Spaziergänge: Um die Beweglichkeit zu erhalten und Sie vor Gebrechlichkeit (und letztendlich Stürzen) zu bewahren, stellen Sie sicher, dass einer Ihrer wöchentlichen Spaziergänge auf unebenem Untergrund stattfindet, wie z. B. auf einem Trail. Dies kann Ihre Füße und Knöchel beweglich halten.
Mit Layes Hilfe haben wir eine Woche mit Workouts zusammengestellt, die all diese Zutaten zu einem viertägigen Trainingsplan für Langlebigkeit mischen, der jeweils etwa 30 Minuten dauert.
Ihr wöchentlicher Trainingsplan für Langlebigkeit
Mit diesem Plan absolvieren Sie zwei Krafttrainings und zwei intensive Cardio-Einheiten – eine ist reine Cardio-Einheit, die andere ein Kraftaufbau-Circuit, der Ihr Herz beim Krafttraining pumpen lässt.
Führen Sie die Workouts in beliebiger Reihenfolge durch. Aber legen Sie mindestens einen Tag Pause zwischen den Krafttrainingseinheiten und einen Tag zwischen den intensiven Einheiten ein. Ihr Zeitplan könnte wie folgt aussehen:
- Montag: Krafttraining 1
- Dienstag: Intensives Cardio 1
- Mittwoch: Pause
- Donnerstag: Krafttraining 2
- Freitag: Intensives Cardio 2
An jedem anderen Tag der Woche sammeln Sie Ihre Schritte: Streben Sie 8.000 pro Tag an, mit mindestens einer Einheit von 15 Minuten oder länger. Für zusätzliche Punkte (und zusätzliche Beweglichkeit) versuchen Sie, mindestens eine dieser Einheiten pro Woche auf einem Trail oder unebenem Untergrund durchzuführen. fitnessstudio frauen.
Krafttraining 1
In diesem Training (und in Krafttraining 2) wählen Sie Übungen aus einer Reihe von Kategorien:
Vor Beginn dieses Trainings wärmen Sie sich auf: Wählen Sie eine Cardio-Methode Ihrer Wahl und machen Sie 5 bis 10 Minuten, um Ihren Herzschlag zu beschleunigen. Führen Sie dann während des Trainings einen Aufwärmsatz jeder Übung mit leichterem Gewicht durch.
Nach dem Aufwärmen führen Sie vier Sätze jeder ausgewählten Übung durch. Streben Sie bei jedem Satz 8 bis 12 Wiederholungen an und beenden Sie, wenn Sie das Gefühl haben, nur noch ein oder zwei Wiederholungen schaffen zu können. Wenn das bei Ihrem aktuellen Gewicht zu einfach ist, erhöhen Sie das Gewicht (oder bei Körpergewichtsübungen wie Liegestützen machen Sie weiter).
Beispiel Krafttraining 1
- Drücken: Kurzhantel-Bankdrücken
- Ziehen: Latzug
- Beine 1: Goblet Squat
- Beine 2: Kurzhantel Rumänisches Kreuzheben
- Accessory 1: Hängendes Beinheben
- Accessory 2: Bizeps-Curls
Intensives Cardio 1: VO2max Countdown
Sie haben vielleicht schon von Ihrer VO2max gehört. Es ist im Grunde das Härteste, was Sie leisten können, während Ihr Körper immer noch Sauerstoff an Ihre Muskeln liefern kann, um mehr Treibstoff zu produzieren. Die Erhöhung dieser maximalen Anstrengungskapazität kann Ihr Leben verlängern: Für jede Einheit VO2max, die Sie erhöhen, werden 45 Tage zu Ihrer erwarteten Lebensdauer hinzugefügt.
Um sie zu steigern, müssen Sie auf oder nahe diesem Niveau trainieren – bei einer 9 oder 10 von 10, auch nur für kurze Sprints. In diesem Training wählen Sie eine Cardio-Modalität Ihrer Wahl, wie ein Fahrrad, Rudergerät, Springseil oder andere herzfrequenzsteigernde Arbeit, und geben Sie so viel Gas, wie Sie für den vorgeschriebenen Zeitraum aufbringen können. Wenn Sie fertig sind, ruhen Sie sich aus, bis sich Ihr Herzschlag wieder normalisiert, ein Niveau, das Trainer als „komponiert, aber nicht vollständig erholt“ bezeichnen.
Das sind die guten Nachrichten: Jeder Anstrengungsdurchgang wird kürzer, weshalb das Training als „Countdown“ bezeichnet wird. Versuchen Sie, bei jedem kürzeren Durchgang etwas härter zu arbeiten. So geht’s:
- Nach dem Aufwärmen geben Sie so viel Gas wie möglich für 3 Minuten.
- Ruhen Sie sich aus, bis Sie sich wieder gefasst haben. Dies kann so lange dauern wie die Anstrengung oder sogar länger.
- Gehen Sie für 2 Minuten, dann ruhen Sie sich aus.
- Gehen Sie für 90 Sekunden, dann ruhen Sie sich aus.
- Gehen Sie für 1 Minute, dann ruhen Sie sich aus.
- Gehen Sie für 30 Sekunden. Sie sind fertig!
Krafttraining 2
Gleiches Format, andere Übungen. Wählen Sie für jede Kategorie eine Übung, die sich geringfügig von der in Krafttraining 1 verwendeten unterscheidet. Wenn Sie also Kurzhantel-Bankdrücken für Ihr „Drücken“ gemacht haben, machen Sie vielleicht Überkopf-Kurzhanteldrücken. Wenn Sie Latzug für Ihr „Ziehen“ gewählt haben, versuchen Sie ein horizontales Kabelrudern im Sitzen.
Machen Sie dann dasselbe: Führen Sie nach dem Aufwärmen vier Sätze jeder ausgewählten Übung durch. Streben Sie bei jedem Satz 8 bis 12 Wiederholungen an und beenden Sie, wenn Sie das Gefühl haben, nur noch ein oder zwei Wiederholungen schaffen zu können. Wenn das bei Ihrem aktuellen Gewicht zu einfach ist, erhöhen Sie das Gewicht (oder bei Körpergewichtsübungen wie Liegestützen machen Sie weiter). fitnessstudio für frauen.
Intensives Cardio 2
Für die zweite intensive Einheit machen wir einen Kraft-Circuit, der das Herz zum Pumpen bringt und gleichzeitig Gewichte schnell bewegt. Wenn Sie das tun, bauen Sie muskuläre Kraft auf, ein Maß nicht nur dafür, wie viel Kraft Sie erzeugen können, sondern auch dafür, wie schnell Sie diese Kraft erzeugen können. Muskelkraft ist ein besserer Prädiktor für Langlebigkeit als absolute Kraft. In diesem Training bauen Sie sie auf, indem Sie darauf abzielen, die Gewichte (und Ihren Körper) schnell zu bewegen und schnell Kraft zu erzeugen.
Die Übungen:
- Kettlebell-Schwung oder Kurzhantel-Schwung
- Liegestütz
- Kniebeuge nach Wahl (z. B. Goblet Squat)
- Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel oder Kettlebell
- Step-Up oder Ausfallschritt
So führen Sie das Intensive Cardio Workout 2 durch:
- Führen Sie einen Satz von 10 bis 15 Wiederholungen jeder Bewegung durch und wechseln Sie mit minimaler Pause von einer Übung zur nächsten.
- Wenn Sie alle fünf Übungen abgeschlossen haben, machen Sie eine Minute Pause.
- Machen Sie so für 20 bis 30 Minuten weiter.
Übungen für den Langlebigkeits-Trainingsplan
Das Schöne an diesem Plan ist, dass Sie alle Arten von Drück-, Zieh-, Bein- und Zusatzübungen mischen und kombinieren können. Aber wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, hier sind einige großartige Bausteine und wie man sie ausführt.
Drückübungen
Liegestütz
- Nehmen Sie eine klassische Liegestützposition ein, mit den Händen direkt unter den Schultern, Ihr Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
- Behalten Sie diese steife Körperlinie bei, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um Ihre Brust zum Boden zu senken.
- Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und behalten Sie die gerade Körperlinie bei.
Kurzhantel-Bankdrücken
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank und halten Sie Kurzhanteln mit einem Obergriff über Ihrer Brust.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Gewichte zu den Seiten Ihrer Brust zu senken. Ihre Ellbogen sollten nahe an Ihren Seiten bleiben und einen 45-Grad-Winkel bilden.
- Halten Sie kurz inne und drücken Sie dann zurück in die Ausgangsposition.
Kurzhantel-Schulterdrücken
- Stehen Sie schulterbreit auseinander, spannen Sie Ihren Rumpf an und kneifen Sie Ihr Gesäß zusammen. Bringen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen nach innen zu Ihren Schultern.
- Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei und drücken Sie die Kurzhanteln über Ihren Kopf, bis Ihre Ellbogen fast gestreckt sind.
- Bringen Sie die Gewichte zurück zu Ihren Schultern und wiederholen Sie.
Zugübungen
Klimmzug mit Widerstandsband
- Binden Sie ein geschlauftes Widerstandsband zwischen die Griffe einer Klimmzugstange, so dass es nach unten hängt.
- Platzieren Sie einen Fuß im Band und greifen Sie die Stange mit einem Ober- oder Untergriff, wobei Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander sind.
- Bevor Sie die Bewegung beginnen, stellen Sie sich vor, Sie hätten eine Jeans an: Stellen Sie sich vor, Sie stecken Ihre Schulterblätter in die Gesäßtaschen Ihrer Jeans. Dies kann helfen, Ihre Schultern nach hinten und unten zu halten.
- Ziehen Sie Ihr Brustbein zum Holm, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Um Ihren Rücken zu aktivieren, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen nach unten zu ziehen, um Ihre Latissimus berühren, anstatt daran zu denken, Ihr Kinn über die Stange zu ziehen. Dies kann helfen, zu verhindern, dass Sie Ihren Kopf nach vorne strecken, was zu Nackenbelastungen führen kann, und kann verhindern, dass Sie Ihre Schultern nach vorne oder hinten rollen.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie.
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
- Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand mit einem neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander), die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, als ob Sie eine Tür hinter sich mit Ihrem Gesäß öffnen würden. Dies leitet die Hüftbeugung ein.
- Drücken Sie Ihre Hüften weiter nach hinten, so dass Ihr Rücken flach bleibt, bis er fast parallel zum Boden ist, wobei das Gewicht gerade von Ihren Schultern nach unten hängt.
- Behalten Sie diese flache Rückenposition bei und ziehen Sie die Gewichte zur Brust, beugen Sie die Ellbogen und halten Sie Ihre Oberarme parallel zu Ihrem Rücken.
- Senken Sie die Gewichte zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie.
Latzug
- Setzen Sie sich in die Latzugmaschine (eine Kabelzugmaschine mit einer Stangenbefestigung würde auch hervorragend funktionieren) mit den Füßen flach auf dem Boden und einem aufrechten Oberkörper. Greifen Sie nach oben und packen Sie den Griff mit einem Obergriff, die Arme etwas breiter als schulterbreit. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, stellen Sie sich vor, Sie stecken sie in die Gesäßtaschen einer Jeans.
- Halten Sie die Brust stolz und beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Stange nach unten zu ziehen, bis sie Ihr Brustbein berührt, knapp unterhalb Ihrer Schlüsselbeine.
- Kontrollieren Sie das Gewicht und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen.
Beinübungen
Goblet Squat
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen leicht nach außen vom Parallelbereich weg zeigend. Umschließen Sie ein Ende einer Kurzhantel mit beiden Händen vor Ihrer Brust, die Ellbogen nach unten zeigend – in dieser Position sehen die Kurzhantel und Ihre Arme wie ein Kelch aus.
- Schieben Sie Ihre Hüften zurück, um die Kniebeuge einzuleiten. Beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, halten Sie Ihre Brust oben und Ihr Gewicht auf den Fersen.
- Halten Sie das Körpergewicht auf den Fersen und drücken Sie sich zurück in den Stand.
Ausfallschritt nach vorne
- Stehen Sie schulterbreit auseinander.
- Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne, während Sie sich senken, bis Ihre Knie beide 90-Grad-Winkel bilden.
- Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, um wieder aufzustehen.
- Sobald Sie alle Wiederholungen auf der rechten Seite abgeschlossen haben, machen Sie eine gleiche Anzahl auf der linken Seite.
Tipp: Wenn das Vorwärts-Ausfallschritt für Ihr Gleichgewicht zu herausfordernd ist, versuchen Sie Rückwärts-Ausfallschritte, bei denen Sie anstatt nach vorne in den Ausfallschritt treten.
Step-Up
- Stellen Sie sich mit einer Bank oder einer anderen stabilen Oberfläche vor sich, Kurzhanteln an Ihren Seiten, Handflächen nach innen.
- Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, während Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank setzen und durch Ihre Ferse drücken, um Ihren linken Fuß nach oben zu bringen, so dass Sie auf der Bank stehen.
- Kontrolliert zurück zum Boden absteigen. Machen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite, bevor Sie die Seiten wechseln und wiederholen.
Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben (RDL)
- Stehen Sie auf Ihrem rechten Bein, während Sie eine Kurzhantel in jeder Hand halten, in Armlänge an Ihren Seiten.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht und führen Sie das Kreuzheben durch, indem Sie sich an der Hüfte beugen und Ihr linkes Bein zum Gleichgewicht nach hinten ausstrecken. Achten Sie während dieser Bewegung darauf, dass Ihre Hüften quadratisch bleiben: Beide Hüftknochen zeigen die ganze Zeit nach vorne und zum Boden.
- Senken Sie die Kurzhanteln weiter ab, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und kehren Sie in die aufrechte Position zurück.
- Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Zusatz- und Circuit-Übungen
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
- Stehen Sie mit Kurzhanteln an Ihren Seiten, Handflächen nach innen.
- Kneifen Sie Ihr Gesäß zusammen, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und beugen Sie Ihre Trizeps. Dies verhindert, dass Sie mit den Hüften stoßen.
- Nun, bei aufrechtem Oberkörper, beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Hände zu Ihren Schultern zu heben, die Handflächen zeigen zur Decke Ihrer Schulter. Spannen Sie Ihren Bizeps oben an.
- Senken Sie Ihre Arme und wiederholen Sie.
Unterarm-Plank
- Nehmen Sie eine Unterarm-Plank-Position ein, mit den Ellbogen direkt unter den Schultern.
- Bilden Sie eine gerade Körperlinie von Kopf bis Ferse, spannen Sie alles an.
- Halten Sie diese Position für die vorgeschriebene Zeit.
Hängendes Beinheben
- Hängen Sie im Stand an einer Klimmzugstange mit Ober- oder Neutralgriff in voller Armlänge.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und benutzen Sie dann Ihre Bauchmuskeln – nicht Ihren Rücken –, um Ihre Beine gerade nach vorne zu heben. Wenn dies zu schwierig ist, beugen Sie Ihre Knie und heben Sie sie zur Taille.
- Kontrollieren Sie Ihre Beine nach unten und wiederholen Sie.
Kettlebell-Schwung
- Stehen Sie mit beiden Händen am Griff einer Kettlebell, mit Obergriff. Die Glocke hängt zwischen Ihren Beinen. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auf und beugen Sie Ihre Knie leicht.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, um das Gewicht zwischen Ihre Beine fallen zu lassen. Hinweis: Dies ist eine Hüftbeuge- und Antriebsübung, keine Armübung, konzentrieren Sie sich also nicht darauf, Ihre Schultern zum Zurückschwingen des Gewichts zu benutzen.
- Drücken Sie Ihre Hüften kraftvoll nach vorne, um wieder in den Stand zu kommen, so dass die Glocke vor Ihnen nach oben schwingt.
- Wenn sie wieder nach unten schwingt, beugen Sie sich wieder nach vorne, so dass das Gewicht zwischen Ihre Beine geht.
- Drücken Sie Ihre Hüften erneut nach vorne und schwingen Sie für die vorgeschriebene Zeit oder Wiederholungen weiter.
Vorgebeugtes einarmiges Kettlebell-Rudern
- Stellen Sie sich mit einer stabilen Bank (oder einem Couchtisch oder einem anderen stabilen Möbelstück) auf Ihrer linken Seite. Setzen Sie Ihr linkes Knie auf die Bank, beugen Sie dann Ihren Oberkörper nach vorne und legen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf die Bank. In dieser Position sollte Ihr Oberkörper parallel zum Boden sein.
- Greifen Sie nach unten und packen Sie die Kettlebell mit Ihrer rechten Hand, kehren Sie in diese Position zurück, in der Ihr Körper parallel zum Boden ist und das Gewicht gerade von Ihrer rechten Schulter nach unten hängt.
- Behalten Sie diese Oberkörperposition bei und ziehen Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben, bis Ihre Hand die Seite Ihrer Brust erreicht. Senken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie. Machen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie.
Tipp: Wenn Sie sich stark und ausgeglichen fühlen, können Sie auf die Bank verzichten und es mit beiden Füßen auf dem Boden versuchen, wie auf dem Foto oben gezeigt.