Fisch gilt als wertvolles Lebensmittel, reich an hochwertigem Eiweiß, Jod und essentiellen Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese Fettsäuren sind entscheidend für die geistige Leistungsfähigkeit, die Entwicklung von Babys im Mutterleib und können das Risiko für Allergien und ADHS reduzieren. Dennoch ist der weltweite Fischkonsum so hoch, dass ein Drittel der Fanggebiete überfischt ist. Die globale Nachfrage wächst rasant, was die Frage aufwirft, ob wir uns auf Fisch als alleinige Quelle für wichtige Nährstoffe verlassen können.
Die Herausforderungen des Fischkonsums
Die steigende globale Nachfrage nach Fisch stellt eine erhebliche Belastung für die Meeresressourcen dar. Etwa ein Drittel aller Fanggebiete ist bereits überfischt, und der Konsum von Fisch wächst schneller als der anderer tierischer Lebensmittel. Dies wirft ökologische Bedenken auf, insbesondere im Hinblick auf die Versorgung der Weltbevölkerung mit Omega-3-Fettsäuren.
Auch Fisch aus Aquakultur ist nicht immer eine unproblematische Alternative. Oftmals wird dieser importiert und für die Fütterung sind Fischmehl und Fischöl aus Wildfang notwendig, was die Meere zusätzlich belastet. Je nach Art und Aufzuchtbedingungen kann Fisch Umweltgifte und Chemikalien wie Methylquecksilber enthalten, die insbesondere für die Entwicklung von Babys und Kleinkindern schädlich sein können. Bestimmte Fischarten am Ende der Nahrungskette, wie Thunfisch, Heilbutt oder Schwertfisch, sollten daher von Schwangeren, Stillenden und kleinen Kindern gemieden werden, da sie das Risiko einer Beeinträchtigung der Hirnentwicklung bergen. Die genauen Grenzwerte und die genaue Menge, ab der Schäden entstehen können, sind jedoch noch nicht abschließend geklärt.
Fisch in Schwangerschaft und Stillzeit: Eine Frage der Balance
Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, in Schwangerschaft und Stillzeit zweimal pro Woche fettreichen Meeresfisch zu verzehren, ist angesichts der ökologischen Herausforderungen kritisch zu betrachten. Viele Experten empfehlen eine Reduzierung auf einmal pro Woche. Dies gilt auch für Beikost-Babys und Kleinkinder. Angesichts der Umweltaspekte ist es ratsam, die Nährstoffzufuhr durch eine ausgewogene Kost zu gewährleisten und den Fischkonsum zu mäßigen.
Eine Portion Fisch pro Woche aus geeigneten, gering belasteten Sorten wie Lachs, Hering oder Makrele kann die Versorgung mit wichtigen Fettsäuren sicherstellen, ohne dass signifikante Folgen durch Schadstoffe zu erwarten sind. Der Wechsel zwischen diesen Fischarten kann das Risiko weiter minimieren. Auch heimische Süßwasserfische wie Forelle oder Karpfen können einen kleinen Beitrag zur Omega-3-Versorgung leisten.
Alternativen zu Fisch: Nährstoffe auch ohne Meeresfrüchte
Grundsätzlich ist es möglich, auf Fisch zu verzichten und dennoch eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Nährstoffen sicherzustellen. Hochwertiges Eiweiß findet sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Milchprodukten, Eiern, Fleisch, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide. Die Jodversorgung, die Fisch nur in geringem Maße beiträgt, wird für Erwachsene am besten durch jodiertes Speisesalz gedeckt.
Für Beikost-Babys, bei denen jodiertes Speisesalz noch nicht geeignet ist, kann eine tägliche Ergänzung mit einer halben Jod-Tablette (50 Mikrogramm) oder die Verwendung von Fertigbreien mit Jodzusatz den Bedarf decken.
Omega-3-Fettsäuren: Unverzichtbar, aber nicht nur aus Fisch
Für Schwangere, Stillende sowie Babys und Kleinkinder sind Omega-3-Fettsäuren unverzichtbar. Wer keinen Fisch isst, muss diese aus alternativen Quellen beziehen. Eine empfohlene Quelle ist Omega-3 aus Algenöl. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Walnüsse, Ölsaaten und bestimmte Öle wie Lein-, Raps- und Walnussöl tragen zur Versorgung bei. Diese enthalten Alpha-Linolensäure, eine Vorstufe, die der Körper teilweise in EPA und DHA umwandeln kann. Allerdings reicht diese Umwandlung allein oft nicht aus, um den Bedarf vollständig zu decken.
Für Konsumenten, die Wert auf nachhaltigen Fischfang legen, bieten verschiedene Siegel Orientierung. Trotz gelegentlicher Kritik an den Vergabeverfahren unterstützen diese Siegel nachhaltige Praktiken. Fischratgeber von Organisationen wie dem WWF oder der Verbraucherzentrale bieten detailliertere Informationen für bewusste Kaufentscheidungen.
Mögliche Gerichte mit Jod:
- Fischsuppe mit Paprika
- Rotbarsch mit Äpfeln und Möhren
- Seelachsfrikadellen für den Fischburger
- Grünes Fischcurry
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