Überflüssiges Gewicht kann auf Dauer erhebliche gesundheitliche Risiken bergen, darunter Bluthochdruck, Diabetes und Arthrose. Doch ab wann genau spricht man von Übergewicht und ab wann wird es gefährlich? Nicht jede überschüssige Kilogramm stellt ein Gesundheitsrisiko dar. Manchmal können auch Menschen mit einem scheinbar normalen Gewicht gesundheitliche Probleme mit sich herumtragen, was Mediziner als “schlanke Kranke” bezeichnen. Insbesondere sogenannte “Apfeltypen” mit schmalen Beinen und einer ausgeprägten Körpermitte sind gefährdet, da sich in diesem Bereich schädliche Fettansammlungen im Bauchraum bilden können. Diese Körperform ist häufiger bei Männern anzutreffen, kann aber auch bei Frauen nach den Wechseljahren auftreten. Im Gegensatz dazu gelten “Birnentypen”, bei denen sich Fettpolster an Beinen und Gesäß ansammeln, als weniger anfällig.
Viszerales Fett: Die unsichtbare Gefahr im Bauchraum
Körperfett ist nicht grundsätzlich schlecht. Unser Körper ist darauf ausgelegt, Kalorien für schlechtere Zeiten zu speichern, indem er überschüssige Nahrungsenergie, beispielsweise aus unverbrauchten Kohlenhydraten, in Speicherfett umwandelt. Diese Fähigkeit war für unsere Vorfahren überlebenswichtig.
Der Körper lagert Kalorienreserven zunächst im Unterhautfettgewebe (subkutanes Fett) ein, das gleichzeitig als Isolationsschicht gegen Kälte und Wärme dient. Bei einem anhaltenden Kalorienüberschuss legt der Körper weitere Fettreserven im Bauchraum an: Das sogenannte viszerale Fett umhüllt die inneren Organe. In extremen Fällen kann der Körper Fett sogar in den Muskelzellen, in Organen wie Herz und Leber (Fettleber) und sogar in den Knochen speichern.
Die heimtückischen Botenstoffe des Bauchfetts
Das sogenannte Hüftgold birgt besondere Gefahren. Anders als das Unterhautfettgewebe produziert das Fettgewebe im Bauchraum reichlich Hormone und Botenstoffe, die tief in den Stoffwechsel eingreifen und krank machen können. Ein Beispiel hierfür ist das Hormon Leptin, das vom Viszeralfett produziert wird und eigentlich Sättigung signalisieren soll. Bei einer dauerhaften Überproduktion kann das Gehirn jedoch resistent gegen Leptin werden, was zu einem Verlust des Sättigungsgefühls führt und somit zu einer weiteren Ansammlung von viszeralem Fett.
Darüber hinaus fördern Botenstoffe aus dem Bauchfett den Bluthochdruck und unterschwellige Entzündungen. Dies kann zu Erkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen, Asthma oder Schuppenflechte führen. Studien deuten sogar darauf hin, dass viszerales Fett das Krebsrisiko erhöhen kann. Zudem können sich Fettsäuren leichter aus dem Bauchfett lösen und in den Blutkreislauf gelangen, was schlecht für das Herz ist.
](https://images.ndr.de/image/bf112b07-0a1d-4d72-9fbc-8a2b8678e656/AAABkYStTJg/AAABmyZE0EA/16×9-big/bauchfett140.webp?width=576 “Bild vergrößern”) Das sogenannte viszerale Fett umgibt die inneren Organe und ist besonders gefährlich
Ursachen für Bauchfett und Wege zur Reduzierung
Die Forschung geht davon aus, dass Alter und Genetik eine Rolle bei der Entstehung von viszeralem Bauchfett spielen. Auch Umwelteinflüsse, wie beispielsweise chemische Substanzen in Kunststoffen, werden diskutiert. Die Hauptursache liegt jedoch nach allgemeiner Auffassung in der Lebensweise: der Ernährung und dem Bewegungslevel. Die gute Nachricht ist: Durch eine Anpassung der Essgewohnheiten und mehr Bewegung kann viszerales Bauchfett wieder abgebaut werden. Die besten Chancen auf eine nachhaltige Gewichtsabnahme hat, wer Bewegung und eine gesündere Ernährung kombiniert.
Die richtige Ernährung zur Bekämpfung von Bauchfett
Um dauerhaft Gewicht zu verlieren, benötigt der Stoffwechsel Pausen vom Verdauen und eine ausgewogene Nährstoffbilanz. Das bedeutet, auf eine ausreichende Zufuhr von sättigendem Eiweiß, viel Gemüse und Vollkornprodukten zu achten. Ballaststoffe sind dabei essenziell, da sie satt machen und die Darmfunktion verbessern. Ein gesundes Darmmilieu hat nachweislich positive Auswirkungen auf das Gewicht. Generell sollte die Kohlenhydratzufuhr, insbesondere von Zucker, eingeschränkt werden. Einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, was zur Ausschüttung von Insulin führt und den Körper in den Fettspeichermodus versetzt. Während der Körper Zucker verdaut und Insulin freisetzt, ist der Fettabbau blockiert.
Intervallfasten als Unterstützung beim Abnehmen
Es ist wichtig, nicht mehr Energie aufzunehmen, als der Körper verbraucht. Gleichzeitig sollte man nicht dauerhaft zu wenig essen, da der Körper sonst in einen “Sparmodus” schaltet, den Stoffwechsel drosselt und Energie für schlechte Zeiten speichert. Dies ist oft der Grund für den gefürchteten Jo-Jo-Effekt nach Diäten. Wenn die Kalorienaufnahme nach einer Diät wieder steigt, hat sich der Stoffwechsel noch nicht vollständig erholt und die überschüssigen Kalorien werden als Fett gespeichert.
Daher ist Intervallfasten oft langfristig erfolgreicher als Crash-Diäten. Beim Intervallfasten wird der Körper nur für bestimmte Zeiträume auf Energiezufuhr verzichten. Dies versetzt ihn in die Lage, Fett zu verbrennen, anstatt den Grundumsatz zu drosseln.
Bewegung: Ein unverzichtbarer Faktor beim Abnehmen
Eine Studie aus Leipzig hat die Effektivität von Ausdauer- und Kraftsport beim Abnehmen untersucht. Die Ergebnisse zeigten, dass sowohl Ausdauer- als auch Kraftsport sehr effektiv bei der Reduzierung von gefährlichem Bauchfett sind. Es scheint jedoch, dass einige Personen stärker von Kraftsport profitieren als von Ausdauersport, möglicherweise aufgrund genetischer Veranlagung. Entscheidend ist letztendlich die Regelmäßigkeit und die Wahl einer Sportart, die zu den individuellen Vorlieben passt und dauerhaft in den Alltag integriert werden kann. Die Kombination mit mehr Alltagsbewegung, wie der Nutzung von Treppen statt Aufzügen oder dem Fahrrad statt des Autos, unterstützt den Prozess zusätzlich. Regelmäßige Bewegung kurbelt den Kreislauf an, senkt den Blutzuckerspiegel und hilft dabei, überflüssige Pfunde stetig abzubauen.
Unterstützung auf dem Weg zum Wunschgewicht
Die Umstellung des Lebensstils fällt oft leichter, wenn man Unterstützung hat. Sport in der Gruppe, sei es mit dem Partner, im Verein oder im Fitnessstudio, oder eine gemeinsame Ernährungsumstellung mit der Familie oder Gleichgesinnten können motivierend wirken. Ernährungsmediziner oder zertifizierte Ernährungsberater können ebenfalls wertvolle Unterstützung im Abnehmprozess bieten, gegebenenfalls auch durch die vorübergehende Verordnung einer hochwertigen Formula-Diät.
Wer bereits mehrere erfolglose Abnehmversuche hinter sich hat oder an mehreren chronischen Erkrankungen leidet, sollte professionelle Hilfe für eine individuelle Ernährungsumstellung in Anspruch nehmen. Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen Ernährungsberatungen auf Antrag. Schwerpunktpraxen für Ernährungsmedizin können zudem durch Methoden wie die Bioimpedanzanalyse (BIA) die Körperzusammensetzung genau analysieren und überprüfen, ob das Fett an den richtigen Stellen abgebaut wird.
“Playbook Ernährungsumstellung” (PDF)
Strategie und Struktur für eine gesündere Ernährung: Ein “Playbook” mit Tipps zu Vorratshaltung, Tellerprinzip, Rezepten und Co.
Schwerpunktpraxen Ernährungsmedizin
Der Bundesverband Deutscher Ernährungsmediziner listet auf seiner Homepage die rund 80 zertifizierten Praxen für Ernährungsmedizin in Deutschland.
Zertifizierte Ernährungsberater (VDOE)
Der Berufsverband der Ernährungswissenschaftler bietet eine Suchfunktion für zertifizierte Ernährungsberater bundesweit.
Diätassistenten (VDD)
Der VDD ist der Verband der Diätassistenten in Deutschland. Auf seiner Website kann man nach Experten für eine Diättherapie oder Ernährungsberatung suchen.
Wie gefährliches Bauchfett erkennen?
Körperfettwaagen für den Hausgebrauch nutzen zwar dasselbe Prinzip wie medizinische BIA-Waagen, sind jedoch weit weniger genau und können nicht feststellen, ob das Fett gezielt im Bauchbereich abgebaut wird. Zur Einschätzung des Gesundheitsrisikos durch viszerales Fett ist ein Maßband am besten geeignet. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Frauen dringend eine Gewichtsreduktion ab einem Bauchumfang von 88 Zentimetern und Männern ab 102 Zentimetern. Bereits unterhalb dieser Werte ist jedoch Vorsicht geboten. Ernährungsmediziner weisen darauf hin, dass die Gefahrenzone für Frauen bereits ab 80 Zentimetern und für Männer ab 94 Zentimetern Bauchumfang beginnt. Treten in diesem Bereich Beschwerden wie Bluthochdruck, Prädiabetes oder Arthrose auf, sollte das Bauchfett unbedingt reduziert werden.
Seinen Bauchumfang kann jeder Mensch mit einem Maßband leicht selbst messen. So einfach geht’s: Wann: vor dem Frühstück, nüchtern. Wie: stehend, mit freiem Oberkörper, beim Ausatmen. Wo: in der Mitte zwischen unterster Rippe und Oberkante Hüftknochen beziehungsweise an der dicksten Stelle des Bauches (ungefähr in Bauchnabelhöhe). Messwerte und ihre Bedeutung für – Frauen: Bauchumfang ab 80 Zentimetern ist bedenklich, ab 88 Zentimetern gefährlich. – Männer: Bauchumfang ab 94 Zentimetern ist bedenklich, ab 102 Zentimetern gefährlich.
Warum der Bauchumfang aussagekräftiger ist als der BMI
Der Body-Mass-Index (BMI) ist zwar noch weit verbreitet zur Berechnung von Übergewicht, ignoriert jedoch wichtige Gesundheitsfaktoren. Er berechnet sich allein aus Körpergewicht und Körpergröße. So kann beispielsweise eine Frau mit Bodybuilding-Muskulatur einen höheren BMI haben, ohne gesundheitlich gefährdet zu sein. Die Fettverteilung im Körper spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheitsprognose. Inzwischen hat sich die Erkenntnis durchgesetzt, dass der Bauchumfang für das individuelle Risiko aussagekräftiger ist als der BMI.
“Waist-to-Height Ratio” (WtHR): Das Verhältnis von Taille zu Körpergröße
Auch das Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße kann Aufschluss über die Fettverteilung geben. Dabei wird der Taillenumfang durch die Körpergröße geteilt. Der kritische Bereich für dieses Verhältnis variiert mit dem Alter. Bis 40 Jahre gilt ein Wert über 0,5 als kritisch, während er sich zwischen 40 und 50 Jahren leicht verschiebt und über 50 Jahren bei über 0,6 liegt.
| Alter | Kritischer Bereich |
|---|---|
| < 40 | > 0,5 |
| 40–50 | 0,5 – 0,6 |
| > 50 | > 0,6 |
Um Krankheitsrisiken einzuschätzen, greifen Mediziner, Behörden und Lebensversicherer oft noch auf den BMI zurück. Dieser Wert hat sich seit den 1980er-Jahren als Maß für Übergewicht, Normalgewicht oder Untergewicht etabliert. Studien zeigen, dass ein BMI über 25 das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, verdoppelt und ein BMI über 40 die Lebenserwartung um acht bis zehn Jahre verringert. Zunehmend wird jedoch anerkannt, dass der BMI für die individuelle Gesundheitsfolgenabschätzung nicht ausreicht, da er Faktoren wie Muskelmasse und Fettverteilung unberücksichtigt lässt.
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