Genauso wie es viele gute Gründe zum Abnehmen gibt, existieren ebenso viele gute Gründe für das Zunehmen. Ob ein medizinisches Untergewicht oder bestimmte gesundheitliche Probleme zugrunde liegen oder ein sportlicher Erfolg, wie gezielter Muskelaufbau, angestrebt wird – die Gewichtszunahme kann eine echte Herausforderung darstellen. In diesem Artikel erklären wir dir, wie du deine Kalorien auf eine gesunde Art und Weise erhöhst. Wir zeigen dir, wie du nahrhaft und effizient mehr isst, ohne ständig Süßigkeiten zu konsumieren oder dich dauerhaft “vollgegessen” zu fühlen. Unser Ziel ist es, dir praxisnahe Tipps zu geben, damit du dein Ziel, gesund zuzunehmen, erreichen kannst.
Der Schlüssel zum Erfolg: Ein gesunder Kalorienüberschuss
Die einfache Annahme, “einfach mal mehr (Ungesundes) essen” funktioniert für viele Menschen leider nicht. Oftmals stehen mentale Blockaden, körperliches Unwohlsein, mangelnder Hunger oder Appetit oder einfach keine Lust auf ungesunde Lebensmittel einer erfolgreichen Gewichtszunahme im Weg. Diese Hindernisse können den Prozess erheblich beeinträchtigen und dazu führen, dass man schnell frustriert ist.
Die grundlegende Theorie hinter dem Zunehmen bleibt dennoch simpel: Es geht darum, mehr von kalorienhaltigen Lebensmitteln zu konsumieren und gleichzeitig etwas weniger von stark blähenden oder sehr voluminösen/wasserreichen Produkten. Ein nachhaltiger Kalorienüberschuss, der über längere Zeiträume aufrechterhalten wird, ist entscheidend, um den Körper mit ausreichend Energie für den Aufbau von Masse zu versorgen. Dabei ist es essenziell, dass die Auswahl der Lebensmittel bewusst und auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt erfolgt.
Gesund vs. ungesund zunehmen
Es ist weithin bekannt, dass ungesunde Lebensmittel oft kalorien- und/oder fettreich sind. Daher halten sich hartnäckig die Mythen, dass eine Gewichtszunahme nur mit Schokolade, Feingebäck, Pommes, Burgern und ähnlichem möglich sei, oder die Annahme, “Fett macht fett”. Doch um die Gesundheit durch die Zunahme nicht zusätzlich zu belasten, sollte die Ernährung nicht ungesünder gestaltet werden als zuvor. Im Gegenteil, der Körper benötigt nach wie vor hochwertige Energielieferanten in Form von vollwertigen Lebensmitteln.
Eine nachhaltige und gesunde Gewichtszunahme basiert auf einer nährstoffreichen Ernährung, die den Körper mit essenziellen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgt. Die zusätzliche Portion geschlagene Sahne auf einer Tasse heißer Schokolade kann lediglich eine kleine Krönung sein, sollte aber nicht die Basis deiner Ernährung bilden. Setze stattdessen auf eine ausgewogene Mischung aus allen Makronährstoffen, die dir helfen, deine Kalorienzufuhr auf gesunde Weise zu erhöhen und dich vital zu fühlen.
Makronährstoffe: Die Bausteine für eine erfolgreiche Zunahme
Da beim Zunehmen die Kalorienbilanz der entscheidende Faktor ist, macht es Sinn, den Fokus auf kalorienreiche und hochwertige Fette zu legen. Ein Gramm Fett liefert etwa 9 Kalorien, während ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate nur rund 4 Kalorien bereitstellt. Die Integration von mehr gesunden Fetten in deine Ernährung ist somit eine effektive Strategie, um deinen Kalorienüberschuss zu erreichen.
Fokus auf hochwertige Fette
Um deine Fettzufuhr auf gesunde Weise zu erhöhen und so effektiv Essen Zum Zunehmen zu nutzen, kannst du folgende Lebensmittel in deinen Speiseplan integrieren:
- Nüsse, Kerne und Samen: Mandeln, Walnüsse, Cashews, Sonnenblumenkerne, Chiasamen sind hervorragende Energiequellen und reich an gesunden Fetten.
- Omega-3-haltige Öle: Raps- und Leinöl eignen sich hervorragend für Salate und zum Verfeinern von Speisen. Auch andere hochwertige Pflanzenöle wie Olivenöl bieten sich an.
- Vollfett-Milchprodukte: Ersetze Magerquark durch Speisequark oder wähle Milchprodukte mit einem höheren Fettgehalt, wie zum Beispiel Butter, Mascarpone oder Sahne.
- Fettreiche Fische: Lachs, Makrele und Hering sind nicht nur reich an Kalorien, sondern auch an wertvollen Omega-3-Fettsäuren.
- Höherprozentige Schokolade: Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil liefert viele Kalorien und Antioxidantien.
Fleisch und Wurst sind zwar oft kalorienreich, sollten aber, da sie primär aus gesättigten Fettsäuren bestehen, nur in Maßen verzehrt werden. Diese sind in großen Mengen für die Herz-Kreislauf-Gesundheit weniger förderlich. Gegen ein gelegentliches Salamibrot spricht jedoch nichts, solange es Teil einer ansonsten ausgewogenen Ernährung ist.
Kohlenhydrate und Proteine als wichtige Energiequellen
Auch kohlenhydrat- und eiweißhaltige Lebensmittel sind entscheidend, um erfolgreich zuzunehmen. Besonders wert- und gehaltvoll sind:
- Getreideprodukte: Pasta, Brot, Reis und Kartoffeln sind ausgezeichnete Kohlenhydratquellen.
- Eier, Oliven, Tofu und Käse: Diese liefern sowohl Proteine als auch Fette und sind vielseitig einsetzbar.
- Getrocknetes Gemüse oder Früchte: Tomaten, Datteln, Bananen und andere Trockenfrüchte sind konzentrierte Kalorienbomben und eignen sich hervorragend als Snack. Letztere sind zudem wertvolle Ballaststofflieferanten, die du keinesfalls vernachlässigen solltest. Ballaststoffe sind auch bei einer Gewichtszunahme essenziell für dein Wohlbefinden, eine gesunde Verdauung und ein starkes Immunsystem. Wähle bei Getreideprodukten daher bevorzugt Vollkornprodukte und iss weiterhin ausreichend Gemüse und Hülsenfrüchte, um eine optimale Nährstoffversorgung zu gewährleisten.
Praktische Tipps, die den Zunahmeprozess erleichtern
Um das Zunehmen leichter und angenehmer zu gestalten, kannst du verschiedene Strategien in deinen Alltag integrieren. Es geht darum, die Kalorienzufuhr schrittweise zu erhöhen, ohne den Körper zu überfordern oder das Gefühl zu haben, ständig essen zu müssen. Die folgenden Tipps sind darauf ausgelegt, dir dabei zu helfen, deinen Kalorienüberschuss auf natürliche und genussvolle Weise zu erreichen.
Erhöhe die Anzahl der Mahlzeiten
Angenommen, du isst derzeit drei Hauptmahlzeiten pro Tag und versuchst, bei diesen jeweils die Kalorienzufuhr stark zu erhöhen. Dies kann schnell zu einem unangenehmen Völlegefühl führen und dich in alte Ernährungsmuster zurückfallen lassen. Um dies zu vermeiden, ist es oft effektiver, Zwischenmahlzeiten am Vor- und Nachmittag einzubauen oder sogar eine vierte “Nachtmahlzeit”. Solche zusätzlichen Mahlzeiten helfen dir, deine tägliche Kalorienzufuhr stetig zu steigern, ohne dich bei den Hauptmahlzeiten überladen zu fühlen.
Gut geeignet – auch für unterwegs und/oder während des Arbeitens – sind:
- Müsli-/Proteinriegel
- Nüsse, Studentenfutter
- Käse-/Tofuwürfel
- Oliven
- Knäckebrot/Cracker
- (Höherprozentige) Schokolade
Hast du mehr Zeit zur Zubereitung einer Zwischen-/Nachtmahlzeit, bieten sich an:
- Kuchen oder Gebäck
- Porridge/Milchreis, Müsli
- Herzhaft belegte Brote mit Hummus, Käse, Pesto, Lachs, Avocado usw.
- Süß belegte Brote mit Frischkäse + Marmelade, Banane + Nussmus usw.
- Obst und Trockenfrüchte getunkt in Nussmus oder überzogen mit Schokolade
- Warme Getränke auf Milch-/Pflanzendrinkbasis wie heiße Schokolade
Vielfältige gesunde Snacks für unterwegs und zwischendurch, wie Riegel und Nüsse
Diese Vorschläge bieten eine breite Palette an Möglichkeiten, deine Kalorienaufnahme über den Tag verteilt zu erhöhen. Durch die Integration von 2-3 zusätzlichen, nahrhaften Snacks oder kleineren Mahlzeiten kannst du deinen täglichen Kalorienbedarf auf einfache Weise decken und so effektiv essen zum zunehmen nutzen.
Mahlzeiten intelligent aufwerten
Neben der Erhöhung der Mahlzeitenanzahl kannst du deine bestehenden Mahlzeiten auch kalorienbezogen aufwerten. Ein bis zwei Esslöffel mehr Öl, Butter, Sahne, Frischkäse, Nussmus oder ein paar Stücke mehr Käse, Nüsse, Kerne oder Brot können deine Mahlzeit schnell um 100-200 Kalorien anreichern. Achte dabei darauf, dass das Volumen der Gerichte nicht allzu hoch wird, da dies schnell ein starkes Sättigungsgefühl hervorrufen kann, das dem Zunehmen entgegenwirkt. Die Kunst besteht darin, die Nährstoffdichte zu erhöhen, ohne dass du dich überessen fühlst.
Hier sind zwei Beispiele, wie du Mahlzeiten intelligent aufwerten kannst:
- Pasta mit Tomatensauce: Statt mehr Sauce zu verwenden, die das Volumen erhöht, gib am Ende 1-2 Esslöffel hochwertiges Olivenöl über das Gericht, streue mehr Parmesan oder geröstete Nüsse darüber. Das erhöht die Kalorienzahl deutlich, ohne das Sättigungsgefühl unnötig zu steigern.
- Curry: Wenn du ein Curry zubereitest, nimm statt einer großen Portion Curry selbst nur die Hälfte und koche dazu eine ordentliche Menge Reis. Diesen Reis verfeinerst du mit 1-2 Esslöffeln Butter oder Kokosmilch und streust am Ende noch Nüsse oder Avocadowürfel über das Gericht. So erhältst du eine kalorienreichere Mahlzeit, die dennoch leicht verdaulich und wohlschmeckend ist.
Diese kleinen Anpassungen machen einen großen Unterschied und helfen dir, deine tägliche Kalorienzufuhr effizient und schmackhaft zu erhöhen, um dein Ziel der Gewichtszunahme zu erreichen.
Langsam starten und Überforderung vermeiden
Zunehmen bedeutet nicht, das Doppelte oder “nur noch” zu essen. Für die meisten Menschen reicht ein Kalorienüberschuss von 200-300 Kalorien pro Tag aus, um sichtbare Erfolge zu erzielen. Dies ist eine moderate Steigerung, die leicht in den Alltag integriert werden kann, ohne dass man sich überfordert fühlt. Ein zu schneller oder zu drastischer Anstieg der Kalorienzufuhr kann zu Verdauungsproblemen oder einem allgemeinen Unwohlsein führen, was den Zunahmeprozess erschwert.
Um dir eine Vorstellung zu geben, wie einfach es ist, 200-300 zusätzliche Kalorien zu integrieren:
- Ein Glas Milch (ca. 200 ml)
- Eine Portion Pudding
- 2-3 Scheiben (ca. 50-90g) Käse
- 2 Esslöffel Öl
- 30g / 2-3 Esslöffel Butter oder Nussmus
- 2 Scheiben Räucherlachs
- 2 Bananen
- 1 Avocado
- 2-4 Esslöffel Aufstrich (Hummus, Frischkäse, Liptauer etc.)
- Eine Handvoll Nüsse
- Ein Müsli-/Proteinriegel
- Ein kleines Stück Kuchen
Wenn du dir diese 200-300 Kalorien auf den ganzen Tag verteilst, wirst du das Mehr weder stark wahrnehmen noch wird dir – unabhängig von den zugrundeliegenden Gründen – das Erreichen des Kalorienüberschusses und das Zunehmen schwerfallen. Es geht darum, bewusste, kleine Entscheidungen zu treffen, die sich über den Tag summieren.
Es ist wichtig zu beachten, dass je nach Ausgangslage ein Überschuss von 200-300 Kalorien pro Tag möglicherweise nicht ausreicht. Insbesondere bei starkem Untergewicht sollten es (je nach Ausgangsgewicht) 500 bis 1000 Kalorien mehr sein. Doch auch dies ist schaffbar, wie du an der obigen Aufzählung siehst. Die Schlüsselrolle spielt hierbei die Konsequenz und das Finden von Wegen, die zusätzlichen Kalorien auf gesunde und schmackhafte Weise zu integrieren. Sollte dennoch die Überforderung überwiegen oder du dir unsicher sein, zögere nicht, dich an approbierte Ernährungsberater zu wenden oder dich mit einem Arzt/einer Ärztin in Verbindung zu setzen. Diese Fachleute können dich professionell unterstützen und haben oft noch weitere Tipps auf Lager, die auch auf mentale Blockaden abzielen.
Fazit: Dein Weg zu einem gesunden Gewicht
Das Zunehmen ist ein Prozess, der Geduld, Beständigkeit und die richtige Strategie erfordert. Es geht nicht darum, wahllos zu essen, sondern vielmehr darum, die Kalorienzufuhr auf gesunde und nahrhafte Weise zu erhöhen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einem moderaten, aber konsequenten Kalorienüberschuss, der durch hochwertige Fette, komplexe Kohlenhydrate und ausreichend Proteine erzielt wird. Die Integration von Zwischenmahlzeiten und das intelligente Aufwerten bestehender Gerichte sind effektive Methoden, um dein Ziel zu erreichen, ohne dich überladen oder unwohl zu fühlen.
Erinnere dich daran, langsam zu beginnen und die Kalorienzufuhr schrittweise zu steigern. Höre auf deinen Körper und passe deine Ernährung an deine individuellen Bedürfnisse an. Bei Unsicherheiten oder größeren Herausforderungen ist professionelle Hilfe von Ernährungsberatern oder Ärzten stets eine wertvolle Unterstützung. Beginne noch heute mit kleinen Schritten und priorisiere dein Wohlbefinden auf dem Weg zu einem gesünderen und stärkeren Ich.