Eine dauerhafte Gewichtsreduktion ist nur durch eine umfassende Ernährungsumstellung möglich, die schrittweise in den Alltag integriert wird. Dabei handelt es sich nicht um eine kurzfristige Diät, sondern um eine nachhaltige Veränderung von Essgewohnheiten und Routinen. Entscheidend sind dabei nicht nur die Auswahl der Lebensmittel und die Essenszeiten, sondern auch die emotionalen Auslöser für unser Essverhalten. Essen stillt oft nicht nur Hunger, sondern auch emotionale Bedürfnisse, weshalb achtsameres Essen eine Schlüsselrolle für den Erfolg spielt.
Zuckerreduktion als Kernstück der Gewichtsabnahme
Besonders wichtig ist der bewusste Umgang mit Zucker, sowohl in Süßigkeiten als auch in verarbeiteten Lebensmitteln. Die menschliche Vorliebe für Süßes ist tief verwurzelt, und vielen fällt es schwer, Zucker abrupt zu meiden. Ersatzstoffe wie Xylit oder Stevia sind keine langfristigen Lösungen, da sie den Süßhunger aufrechterhalten und potenziell negative Auswirkungen auf die Darmflora haben können. Eine nachhaltige Strategie beinhaltet vielmehr das schrittweise Umtrainieren des Geschmackssinns, was überraschend einfach umzusetzen ist.
Frische Küche statt Fertigprodukte
Ein bewährter Ansatz zur Zuckerreduktion ist die “Ausschleichmethode”. Dabei wird die Süße allmählich reduziert, um die Geschmacksknospen langsam umzugewöhnen. Industriell gefertigte Produkte – von Fruchtjoghurts und Salatdressings bis hin zu Ketchup – enthalten oft versteckte Zucker oder Süßstoffe. Bei der Ausschleichmethode werden diese Produkte schrittweise mit natürlichen Alternativen angereichert. So kann beispielsweise Naturjoghurt unter Fruchtjoghurt gemischt werden, wobei die Menge des Naturjoghurts langsam gesteigert wird. Ähnlich verhält es sich beim Backen: Die Zuckermenge in den meisten Kuchen- und Dessertrezepten kann problemlos halbiert werden, ohne den Geschmack signifikant zu beeinträchtigen.
Manche bevorzugen den radikalen Ansatz: eine vollständige Entrümpelung der Vorratsschränke und ein sofortiger Start in ein neues Ernährungsleben. Welcher Weg der richtige ist, hängt von der individuellen Persönlichkeit ab. Das übergeordnete Ziel ist jedoch stets, die Zunge wieder an natürliche Aromen zu gewöhnen und den Konsum von Fertig- und Convenience-Produkten drastisch zu reduzieren. Wer frisch kocht, beispielsweise nach unseren schlanken Rezepten, spart nicht nur unnötige Kalorien, sondern mit den richtigen Tipps auch Aufwand. Ein guter Einstieg kann ein sogenannter Reisetag sein, an dem drei Mahlzeiten aus Reis bestehen. Dies unterstützt die Gewichtsabnahme und schärft die Geschmackswahrnehmung. Ähnliche Effekte erzielen auch Hafertage.
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Wenige, sättigende Mahlzeiten für die Gewichtsabnahme
Eine erfolgreiche Ernährungstherapie bei Übergewicht umfasst folgende Kernpunkte:
- Essenszeiten definieren: Beschränken Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf zwei bis drei Hauptmahlzeiten pro Tag.
- Getränkeauswahl: Bevorzugen Sie kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßte Tees oder schwarzen Kaffee.
- Snack-Verzicht: Vermeiden Sie konsequent das Snacken, auch von kalorienhaltigen Getränken wie Milchkaffee oder Säften. Ziehen Sie stattdessen Methoden des Intervallfastens zur Förderung der Fettverbrennung in Betracht.
Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel, die gut sättigen:
Was essen bei Adipositas: Empfehlenswerte Lebensmittel und Rezepte
Eine angepasste Ernährungsweise ist entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion. Hier finden Sie eine Übersicht über geeignete Lebensmittel und Rezepte.
Rezepte zum Abnehmen bei Adipositas
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“Playbook Ernährungsumstellung” (PDF)
Dieses Handbuch bietet Struktur und Strategien für eine gesündere Ernährung, inklusive Tipps zur Vorratshaltung, dem Tellerprinzip und Rezepten.
Anleitung für Reistage (PDF)
Reistage dienen als Entlastungstage, unterstützen die Gewichtsabnahme und schärfen die Geschmackswahrnehmung.
Portionen pro Tag: 2 handtellergroße Portionen
- Empfehlenswert (in Maßen): Vollkornbrot, Vollkorngetreideprodukte, Pseudogetreide wie Amarant und Quinoa, zuckerfreie Haferflocken und Müslis, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln.
- Nicht empfehlenswert: Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Croissants, Milchbrötchen, Weißmehlprodukte, geschälter Reis, Pommes frites, Kroketten, Kartoffelbrei, Kartoffelpuffer, Fast Food, Fertigprodukte und Instant-Mischungen.
Portionen pro Tag: Maximal 1 kleine Handvoll, nur bei Bedarf
- Empfehlenswert: Keine.
- Nicht empfehlenswert: Süßigkeiten, süße Backwaren, süße Milchprodukte, Eiscreme, Chips, Salzgebäck, Flips, Cracker.
Portionen pro Tag: 1-2 Portionen (eine große Handvoll)
- Empfehlenswert sind zuckerarme Obstsorten: Äpfel, Aprikosen, Brombeeren, Clementinen, Erdbeeren (frisch), Grapefruits, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Sauerkirschen, Kiwis, Nektarinen, Papayas, Orangen, Pflaumen, Pfirsiche, Stachelbeeren, Wassermelone, Zwetschgen.
- Nur eingeschränkt empfehlenswert (zuckerreiche Sorten): Ananas, Banane, Birne, Honigmelone, Kaki (Sharon), Mango, Weintrauben, Süßkirsche.
- Nicht empfehlenswert: Gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, kandierte oder gezuckerte Trockenfrüchte.
Portionen pro Tag: 3 große Handvoll
- Empfehlenswert: Alle Salatsorten, Hülsenfrüchte (Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen), Paprika, Möhren, Gurke, Tomate, Fenchel, Aubergine, Artischocken, Spinat, Zucchini, alle Kohlarten, Radieschen, Spargel, Sauerkraut, alle Pilzarten; Kräuter.
- Nicht empfehlenswert: Mais und Süßkartoffeln (da zuckerreich).
Portionen pro Tag: ca. 20 g (eine kleine Handvoll)
- Empfehlenswert: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Macadamianüsse; Hanfsamen, Leinsamen, Chia-Samen; Pinien-, Kürbis- und Sonnenblumenkerne.
- Weniger empfehlenswert: Gesalzene Nüsse.
Portionen pro Tag: ca. 2 EL
- Empfehlenswert: Leinöl, Walnussöl, Hanföl (kaltgepresst), Olivenöl, Rapsöl; wenig Butter; zum Braten: Kokosöl.
- Nicht empfehlenswert: Schweine- und Gänseschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl.
Getränke pro Tag: ca. 2 Liter
- Empfehlenswert: Wasser, ungezuckerter Tee, Kaffee (ohne Milch und Zucker).
- Nicht empfehlenswert: Alkohol, Fruchtsaft, Softdrinks, Kakao und andere Milchmischgetränke.
Portionen pro Woche: 2 Portionen
- Empfehlenswert: Fettarm zubereitete Fische und Meeresfrüchte (z.B. Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardinen, Sardellen, Scholle, Seezunge, Steinbutt; Flusskrebs, Garnele, Shrimps, Krabben).
- Nicht empfehlenswert: Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt; panierter Fisch.
Portionen pro Woche: 1-2 kleine Portionen
- Empfehlenswert: Magerer Aufschnitt wie Corned Beef, geräucherte Putenbrust, Koch- und Lachsschinken, Kassler, Schinkenzwiebelmettwurst, Aspik; Hühnerfleisch, Putenfleisch, Schweinefilet, Schweinerücken, Rinderfilet.
- Nicht empfehlenswert: Alle übrigen Wurstwaren (egal ob Leber-, Dauer-, Koch-, Grill-, Brat- oder Bockwurst); Teewurst/Streichwurst, Schinkenspeck; Fleischkäse/Leberkäse, Nackenfleisch, Bauchspeck und generell fettes Fleisch; paniertes Fleisch.
Milchprodukte:
- Empfehlenswert: Eier; Milch 1,5 % Fett, Buttermilch, Speisequark bis 20 % Fett, Naturjoghurt 1,5 % Fett; Käse bis 45 % Fett i. Tr.: Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella (besonders mager: Harzer Käse, körniger Frischkäse).
- Nicht empfehlenswert: Sahne, Schmand und Crème fraîche; gesüßte Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch; Mayonnaise.
Diese Informationen ersetzen keine individuelle ernährungsmedizinische Beratung. Ernährungsmedizinische Behandlung/Beratung wird von den gesetzlichen Krankenkassen in der Regel anteilig übernommen.
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Die Ernährungsdocs
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