Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu Gesundheit und Wohlbefinden. Die Österreichischen Ernährungsempfehlungen bieten dafür eine fundierte Grundlage, die auf lebensmittelbasierten Richtlinien und wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht. Diese Empfehlungen, anschaulich dargestellt in Form einer Ernährungspyramide, helfen dabei, die optimale Zusammenstellung von Lebensmitteln für den Alltag zu gestalten und ernährungsbedingten Krankheiten vorzubeugen.
Aktualisierte Empfehlungen für Klima und Gesundheit
Angesichts der wachsenden Bedeutung des Ernährungssystems als Klimatreiber wurden die österreichischen Ernährungsempfehlungen überarbeitet. Die neue Version berücksichtigt nun auch Klima- und Gesundheitsparameter, um eine nachhaltigere und gesündere Ernährungsweise zu fördern. Die Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES) hat in Kooperation mit der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung und im Auftrag der Gesundheit Österreich GmbH diese Aktualisierung vorgenommen. Die neuen Empfehlungen, abgeleitet aus wissenschaftlichen Berechnungen und Expertenmeinungen, umfassen sowohl omnivore als auch vegetarische Ernährungsweisen für Österreich.
Weitere Informationen und die wissenschaftliche Grundlage für diese Aktualisierung finden Sie im Bericht: Aktualisierung und Erarbeitung der omnivoren bzw. ovo-lacto-vegetarischen Ernährungsempfehlungen für Österreich – AGES.
Praktische Umsetzungstipps, saisonale Rezeptideen und detaillierte Informationen zu den Ernährungspyramiden sind auf der Plattform Österreichische Ernährungsempfehlungen verfügbar.
Für spezielle Ernährungsbedürfnisse von Schwangeren, Stillenden und Kindern bis zu 10 Jahren bietet die Plattform Richtig essen von Anfang an umfassende Informationen und Empfehlungen.
Die Ernährungspyramide: Bausteine einer gesunden Ernährung
Die Ernährungsempfehlungen sind in zwei Hauptvarianten unterteilt: mit und ohne Fisch und Fleisch. Beide Pyramiden basieren auf den gleichen Grundprinzipien, wobei die vegetarische Variante besondere Aufmerksamkeit auf bestimmte Nährstoffe legt.
Empfehlungen für eine Ernährung mit Fisch und Fleisch
Täglich und reichlich:
- Trinken: Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte, alkoholfreie Getränke wie Kräuter- oder Früchtetees. Bis zu 4 Tassen Kaffee oder Schwarztee sind ebenfalls in Maßen möglich.
- Gemüse und Obst: Fünf Portionen täglich – idealerweise drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Eine Portion entspricht etwa einer geballten Faust. Bevorzugen Sie saisonale und regionale Produkte, die vielfältig in Farbe und Sorte sind.
Täglich in moderaten Mengen:
- Getreide und Erdäpfel (Kartoffeln): Vier Portionen täglich, vorzugsweise Vollkornprodukte. Eine Portion Brot entspricht etwa einer Handfläche, eine Portion Erdäpfel, Nudeln oder gekochter Reis entspricht etwa zwei geballten Fäusten.
- Milchprodukte: Zwei Portionen täglich. Bevorzugen Sie fettarme Varianten ohne Zuckerzusatz. Eine Portion entspricht einem Glas (150-200 ml) oder zwei dünnen Scheiben Käse. Achten Sie bei pflanzlichen Alternativen auf zugesetztes Kalzium, Vitamin B12 und B2.
- Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen: Bis zu zwei Portionen täglich. Eine Portion Öl entspricht etwa einem Esslöffel, eine Portion Nüsse oder Samen etwa zwei Esslöffeln. Verwenden Sie Streich-, Back- und Bratfette sowie fettreiche Milchprodukte sparsam. Bevorzugen Sie Öle mit Omega-3-Fettsäuren wie Raps- oder Leinöl.
Wöchentlich empfohlen:
- Hülsenfrüchte: Mindestens dreimal pro Woche. Eine Portion entspricht einer geballten Faust (ca. 125 g gekochte Hülsenfrüchte). Tofu und Tempeh (ca. 80 g) sind ebenfalls gute Eiweißquellen.
- Fisch und Fleisch: Einmal pro Woche eine Portion Fisch (so groß wie eine Handfläche) und einmal pro Woche eine Portion mageres Fleisch (so groß wie eine Handfläche oder drei dünne Scheiben Wurst). Rotes Fleisch und Wurstwaren sollten seltener verzehrt werden. Zusätzlich kann eine weitere Portion Fisch oder Fleisch pro Woche ergänzt werden. Achten Sie bei Fisch auf nachhaltige Quellen und bevorzugen Sie heimische Süßwasserfische, wenn Sie keine Meeresfische konsumieren.
- Eier: Bis zu drei Eier pro Woche.
Selten und in kleinen Mengen:
- Süßigkeiten, Mehlspeisen, Knabbereien: Diese Lebensmittel sollten nur sehr selten und in geringen Mengen verzehrt werden, da sie viel Fett, Zucker und Salz enthalten. Auch zuckerhaltige Getränke sind nur in Maßen zu genießen.
Empfehlungen für eine Ernährung ohne Fisch und Fleisch (ovo-lacto-vegetarisch)
Die Grundprinzipien der Ernährungspyramide bleiben auch für die vegetarische Variante gleich, mit einigen Anpassungen:
- Trinken, Gemüse und Obst: Die Empfehlungen sind identisch mit der omnivoren Pyramide.
- Getreide und Erdäpfel: Fünf Portionen täglich, davon vorzugsweise Vollkornprodukte.
- Milchprodukte: Drei Portionen täglich (zwei Portionen weiße Milchprodukte, eine Portion Käse).
- Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen: Die Empfehlungen sind identisch mit der omnivoren Pyramide.
- Hülsenfrüchte: Mindestens viermal pro Woche.
- Eier: Bis zu vier Stück pro Woche.
- Süßigkeiten, Mehlspeisen, Knabbereien: Gleiche Empfehlung wie bei der omnivoren Variante.
Besondere Nährstoff achten bei vegetarischer Ernährung:
Bei einer vegetarischen Ernährung ist es wichtig, auf folgende Nährstoffe besonders zu achten, da sie in pflanzlichen Lebensmitteln weniger vorkommen oder schlechter vom Körper aufgenommen werden:
| Wichtiger Nährstoff | Enthalten in | Maßnahmen zur ausreichenden Zufuhr |
|---|---|---|
| Omega-3-Fettsäuren (DHA, EPA) | Leinöl, Rapsöl, Walnüsse, Walnussöl | Der Körper kann aus Alpha-Linolensäure EPA und DHA bilden. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle mit Omega-3-Fettsäuren und meiden Sie solche mit hohem Omega-6-Fettsäure-Anteil (Sonnenblumen-, Maiskeimöl). |
| Vitamin B12 | Milchprodukte, Eier | |
| Eisen | Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Gemüse, Beeren | Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln (Paprika, Brokkoli) zur besseren Aufnahme. Kaffee und Schwarztee können die Eisenaufnahme hemmen. |
| Zink | Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse | Einweichen, Keimen, Fermentieren oder Sauerteig herstellen kann die Zinkaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern. |
| Jod | Jodiertes Speisesalz, Milchprodukte, Eier | |
| Selen | Eier, Kohlgemüse, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte |
Zusätzliche Tipps für den Alltag und Nachhaltigkeit
Verarbeitete Lebensmittel bewusst wählen: Achten Sie auf die Zutatenliste und Nährwertangaben von verarbeiteten Lebensmitteln. Bevorzugen Sie Produkte mit geringem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Zucker und Salz. Das Online-Tool “Lebensmittel unter der Lupe” kann beim Vergleich helfen.
Kochen und Genießen:
- Kochen Sie möglichst oft selbst, um Kontrolle über die Zutaten zu haben.
- Nutzen Sie Pflanzenöle anstelle von Streichfetten.
- Nehmen Sie sich Zeit für das Kochen und Essen und genießen Sie Ihre Mahlzeiten bewusst.
- Richten Sie Speisen ansprechend an und essen Sie abwechslungsreich und “bunt”.
- Essen Sie langsam und achtsam, um schneller satt zu werden und die Qualität der Nahrung zu schätzen.
Lebensmittelverschwendung vermeiden:
- Planen Sie Ihre Einkäufe und gehen Sie nicht hungrig einkaufen.
- Lagern Sie Lebensmittel richtig und überprüfen Sie regelmäßig Haltbarkeitsdaten.
- Verwerten Sie Reste sinnvoll oder frieren Sie sie ein.
Bewegung für Gesundheit und Wohlbefinden:
Regelmäßige körperliche Aktivität ist essenziell für die körperliche, geistige und soziale Gesundheit. Sie hilft, Krankheiten wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vorzubeugen.
- Integrieren Sie Bewegung in den Alltag, z.B. durch Zufußgehen oder Radfahren für kurze Wege.
- Integrieren Sie an 2-3 Tagen pro Woche gezielte Muskelübungen für alle großen Muskelgruppen.
- Streben Sie mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) Ausdauertraining pro Woche bei mittlerer Intensität an.
- Achten Sie auf ein gesundes Körpergewicht.
Umfangreiche Ressourcen wie Videos, Broschüren und Grafiken zu den österreichischen Bewegungsempfehlungen finden Sie unter: Erklärvideos zu den Österreichischen Bewegungs-Empfehlungen.
Letzte Aktualisierung: 15. Jänner 2026