Eine nachhaltige Gewichtsreduktion ist keine kurzfristige Diät, sondern eine tiefgreifende Veränderung von Gewohnheiten und Routinen, die im Zentrum der Ernährung steht. Es geht darum, bewusst zu hinterfragen, was wir essen, wann wir essen und vor allem warum wir essen. Denn Essen stillt nicht nur Hunger, sondern oft auch emotionale Bedürfnisse. Achtsames Essen ist daher ein entscheidender Baustein für den Erfolg. Achtsam zu essen ist eine Praxis, die uns hilft, bewusster mit unserer Nahrungsaufnahme umzugehen und emotionale Essmuster zu durchbrechen.
Zuckerreduktion bei Adipositas: Ein Schlüssel zur Veränderung
Ein zentraler Aspekt bei der Gewichtsreduktion, insbesondere bei Adipositas, ist der bewusste Umgang mit Zucker und zuckerhaltigen Fertigprodukten. Die menschliche Vorliebe für Süßes ist tief verwurzelt, was den Verzicht erschwert. Zuckerersatzstoffe wie Xylit oder Stevia sind keine langfristige Lösung, da sie den Süßhunger aufrechterhalten und potenziell die Darmflora negativ beeinflussen können. Vielversprechender ist die schrittweise Umgewöhnung des Geschmackssinns.
Die sogenannte “Ausschleichmethode” hat sich hier bewährt: Dabei wird die Süße schrittweise reduziert, um die Zunge langsam an natürlichere Geschmacksnuancen zu gewöhnen. Industriell hergestellte Produkte sind oft heimliche Kalorienbomben, da sie Zucker oder Süßstoffe in unerwarteten Mengen enthalten – sei es in Fruchtjoghurts, Ketchup oder Salatdressings. Ein guter Einstieg ist, diese Produkte mit Naturprodukten zu mischen und den Anteil an Fertigprodukten sukzessive zu verringern. So kann beispielsweise Naturjoghurt dem gekauften Fruchtjoghurt beigemischt werden, oder die Zuckermenge in selbstgebackenen Kuchen und Desserts nach und nach halbiert werden.
Für manche ist der radikale Schnitt die bessere Methode: Die Vorratsschrank wird entrümpelt und ein vollständiger Neuanfang in der Ernährung gestartet. Welcher Weg der richtige ist, hängt vom individuellen Typ ab. Das übergeordnete Ziel bleibt jedoch dasselbe: die Zunge wieder an natürliche Aromen zu gewöhnen und Fertigprodukte weitgehend aus der Küche zu verbannen. Wer frisch kocht, beispielsweise nach leichten Rezepten, spart nicht nur unnötige Kalorien, sondern oft auch Zeit und Aufwand.
Als unterstützende Maßnahmen für die Ernährungsumstellung eignen sich spezielle Tage, wie beispielsweise Reistage oder Hafertage. Diese Tage mit wenigen, aber gezielten Mahlzeiten helfen nicht nur beim Abnehmen, sondern schärfen auch die Geschmackswahrnehmung. Die Umstellung auf eine frische Küche kann durch vielfältige Rezepte unterstützt werden, die darauf ausgelegt sind, sättigend, aber kalorienarm zu sein.
Die richtige Ernährung bei Adipositas konzentriert sich auf ausgewogene Mahlzeiten und die Vermeidung von Snacking. Idealerweise sollten nur zwei bis drei Hauptmahlzeiten am Tag eingenommen werden, begleitet von kalorienfreien Getränken wie Wasser oder ungesüßtem Tee. Das konsequente Vermeiden von Zwischenmahlzeiten, auch in Form von kalorienhaltigen Getränken, ist essenziell. Wer dennoch das Gefühl hat, etwas zu brauchen, kann Methoden des Intervallfastens in Erwägung ziehen, um die Fettverbrennung zu fördern.
Die Ernährungsumstellung erfordert Geduld und Konsequenz. Eine Tabelle mit empfehlenswerten und nicht empfehlenswerten Lebensmitteln kann als Orientierungshilfe dienen, um bewusste Entscheidungen zu treffen und die tägliche Nahrungsaufnahme optimal zu gestalten.
Was essen bei Adipositas: Lebensmittel und Rezepte
Getreideprodukte (ca. 2 handtellergroße Portionen/Tag):
- Empfehlenswert: Vollkornbrot, Vollkorngetreideprodukte, Amarant, Quinoa, Haferflocken (ohne Zucker), Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln.
- Nicht empfehlenswert: Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Croissants, Milchbrötchen, Weißmehlprodukte, geschälter Reis, Pommes frites, Kroketten, Kartoffelbrei, Kartoffelpuffer, Fast Food, Fertigprodukte.
Obst (maximal 1 kleine Handvoll/Tag):
- Empfehlenswert (zuckerarm): Äpfel, Aprikosen, Brombeeren, Clementinen, Erdbeeren, Grapefruits, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Sauerkirschen, Kiwis, Nektarines, Papayas, Orangen, Pflaumen, Pfirsiche, Stachelbeeren, Wassermelone, Zwetschgen.
- Nur eingeschränkt empfehlenswert (zuckerreich): Ananas, Banane, Birne, Honigmelone, Kaki, Mango, Weintrauben, Süßkirsche.
- Nicht empfehlenswert: Gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, kandierte oder gezuckerte Trockenfrüchte.
Gemüse (3 große Handvoll/Tag):
- Empfehlenswert: Alle Salatsorten, Hülsenfrüchte (Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen), Paprika, Möhren, Gurke, Tomate, Fenchel, Aubergine, Artischocken, Spinat, Zucchini, alle Kohlarten, Radieschen, Spargel, Sauerkraut, alle Pilzarten, Kräuter.
- Nicht empfehlenswert: Mais und Süßkartoffeln (da zuckerreich).
Nüsse und Kerne (ca. 20 g/Tag = eine kleine Handvoll):
- Empfehlenswert: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Macadamianüsse, Hanfsamen, Leinsamen, Chia-Samen, Pinien-, Kürbis- und Sonnenblumenkerne.
- Weniger empfehlenswert: Gesalzene Nüsse.
Öle und Fette (ca. 2 EL/Tag):
- Empfehlenswert: Leinöl, Walnussöl, Hanföl (kaltgepresst), Olivenöl, Rapsöl, wenig Butter, Kokosöl zum Braten.
- Nicht empfehlenswert: Schweine- und Gänseschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl.
Getränke (ca. 2 Liter/Tag):
- Empfehlenswert: Wasser, ungezuckerter Tee, Kaffee (ohne Milch und Zucker).
- Nicht empfehlenswert: Alkohol, Fruchtsaft, Softdrinks, Kakao und andere Milchmischgetränke.
Fisch (2 Portionen/Woche):
- Empfehlenswert (fettarm zubereitet): Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardinen, Sardellen, Scholle, Seezunge, Steinbutt, Flusskrebs, Garnele, Shrimps, Krabben.
- Nicht empfehlenswert: Fisch in Mayonnaise oder Sahne, panierter Fisch.
Fleisch und Wurst (1-2 kleine Portionen/Woche):
- Empfehlenswert (mager): Corned Beef, geräucherte Putenbrust, Koch- und Lachsschinken, Kassler, Schinkenzwiebelmettwurst, Aspik, Hühnerfleisch, Putenfleisch, Schweinefilet, Schweinerücken, Rinderfilet.
- Nicht empfehlenswert: Alle übrigen Wurstwaren, Teewurst/Streichwurst, Schinkenspeck, Fleischkäse/Leberkäse, Nackenfleisch, Bauchspeck, generell fettes Fleisch, paniertes Fleisch.
Milchprodukte und Käse:
- Empfehlenswert: Eier, Milch (1,5 % Fett), Buttermilch, Speisequark (bis 20 % Fett), Naturjoghurt (1,5 % Fett), Käse (bis 45 % Fett i. Tr.): Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella (besonders mager: Harzer Käse, körniger Frischkäse).
- Nicht empfehlenswert: Sahne, Schmand, Crème fraîche, gesüßte Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch, Mayonnaise.
Diese Informationen ersetzen keine individuelle ernährungsmedizinische Beratung. Ernährungsmedizinische Behandlung und Beratung werden von den gesetzlichen Krankenkassen in der Regel anteilig übernommen.
Die Umstellung auf eine gesündere Ernährung ist ein Prozess, der Zeit und Engagement erfordert. Mit bewussten Entscheidungen, der Bevorzugung frischer Lebensmittel und einer achtsamen Herangehensweise ist eine dauerhafte Gewichtsreduktion jedoch erreichbar. Es lohnt sich, diesen Weg zu gehen, um langfristig die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern.