Eine ausgewogene Ernährung ist für Schwangere von entscheidender Bedeutung, um die eigene Gesundheit und die Entwicklung des Kindes optimal zu unterstützen. Doch welche Lebensmittel sind empfehlenswert und wovon sollten werdende Mütter besser die Finger lassen? Dieser Leitfaden gibt Aufschluss über die wichtigsten Ernährungsregeln während der Schwangerschaft.
Die Grundlagen einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft
Ähnlich wie für nichtschwangere Personen gilt auch für werdende Mütter: Eine ausgewogene Lebensmittelauswahl ist das A und O. Dies beinhaltet:
- Mindestens fünf Portionen buntes Obst und Gemüse täglich.
- Bevorzugung von komplexen gegenüber einfachen Kohlenhydraten, beispielsweise Vollkornbrot statt Weißbrot.
- Bis zu 300 Gramm mageres Fleisch pro Woche.
- Fisch wie Seelachs, Forelle, Sardinen, Garnelen oder Karpfen, zweimal wöchentlich verzehrt.
- Ein hoher Anteil an pflanzlichen Produkten, einschließlich pflanzlicher Proteinquellen wie Bohnen, Kichererbsen und Nüssen.
- Ein geringer Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln wie Salami, Wurstwaren, Chips und Ähnlichem.
- Ein geringer Verzehr von zusätzlichem Zucker, Süßstoffen und gesüßten Getränken.
- Mindestens drei Liter Flüssigkeit pro Tag, vorzugsweise Wasser, Milch und Kefir, Kräutertees oder verdünnte Fruchtsäfte.
Wie häufig sollte eine Schwangere essen?
Statt drei Hauptmahlzeiten sollten werdende Mütter eher fünf bis sechs über den Tag verteilte Portionen einplanen. Dies hat mehrere Vorteile:
- Häufige kleine Mahlzeiten helfen, insbesondere in den ersten drei Monaten, gegen Übelkeit.
- Der Blutzuckerspiegel sinkt nicht zu stark ab.
- Kleinere Mahlzeiten sind besser verdaulich, besonders wenn das Kind im Bauch mehr Platz benötigt.
- Dies wirkt sich positiv auf mögliches Sodbrennen aus.
Was sollten Schwangere unbedingt meiden?
Während der Schwangerschaft gibt es einige Lebensmittel, die unbedingt gemieden werden sollten, um Risiken für Mutter und Kind zu minimieren:
- Weich gekochte Eier, rohe Milchprodukte, rohes Fleisch und roher Fisch: Da Schwangere ein erhöhtes Risiko für eine Lebensmittelvergiftung haben, gehören diese Lebensmittel nicht auf den Speiseplan. Eine gute Alternative sind beispielsweise gesättigte Fettsäuren Lebensmittel, die in vielen pflanzlichen Produkten vorkommen.
- Tiefsee- und Raubfisch: Haifisch, Heilbutt, Schwertfisch, Makrele, Aal, Hecht, Barsch und manchmal auch Thunfisch können mit Quecksilber belastet sein. Um eine verminderte Gewichtszunahme des Babys oder eine Beeinträchtigung der Entwicklung des Nervensystems vorzubeugen, sollten werdende Mütter diese Fischsorten meiden.
- Koffein: In Kaffee, schwarzem Tee und Cola ist Koffein enthalten, das in großen Mengen das Wachstum des Babys beeinträchtigen kann. „Schwangere sollten nicht mehr als 100 Milligramm Koffein pro Tag zu sich nehmen”, erklärt Ernährungsberaterin Owens. Eine Tasse Kaffee von 150 Milliliter entspricht etwa 75 bis 100 Milligramm Koffein.
- Alkohol: Gerade in der Frühschwangerschaft erhöht der Konsum von Alkohol das Risiko einer Fehlgeburt, schlechtem Wachstum und einer vorzeitigen Geburt. Auch in der Spätschwangerschaft kann Alkohol eine Entwicklungsstörung (Fetales Alkoholsyndrom) verursachen. „Frauen sollten während der Schwangerschaft und Stillzeit komplett auf Alkohol verzichten”, rät die Ernährungsexpertin.
- Nikotin: Rauchen ist in jeder Lebensphase gesundheitsschädlich, aber für werdende Mütter ist Nikotin besonders fatal. Die Giftstoffe schaden sowohl der Mutter als auch dem ungeborenen Kind – das gilt auch beim Passivrauchen. Mögliche Folgen sind unter anderem Früh-, Fehl- oder Totgeburten, ein vorzeitiger Blasensprung oder auch ein vorzeitiges Ablösen der Plazenta.
Ernährungsorganisation und Gewichtsmanagement in der Schwangerschaft
Im ersten Trimester, also in den ersten drei Monaten, ändern sich die Essgewohnheiten oft noch nicht drastisch, da der Embryo noch klein ist und wenig Energie benötigt. Im zweiten und dritten Trimester wächst das Baby jedoch stark und benötigt mehr Energie. Um das Wachstum des Babys zu unterstützen, müssen Schwangere mehr essen, sollten aber auch ihr Gewicht im Auge behalten. „Gewichtszunahmen zwischen neun bis 20 Kilogramm je nach Ausgangs-BMI sind normal“, so Sarah Owens.
Viele Schwangere bevorzugen fünf bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt anstatt drei große – besonders im zweiten und dritten Trimester. Dies stellt zum einen die ausreichende Kalorienzufuhr sicher und hilft zum anderen, schwangerschaftsbedingte Symptome wie Übelkeit, Blähungen und Völlegefühl sowie Verstopfungen und Sodbrennen zu vermeiden.
Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft
Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung sollten Schwangere besonders auf ihre Eisenwerte achten und bei Unsicherheiten eine Ärztin oder einen Arzt konsultieren. Eine rein vegane Ernährung in der Schwangerschaft kann potenziell zu einem Nährstoffmangel führen und birgt ein Gesundheitsrisiko für das Kind. Welche Mikronährstoffe der Körper in dieser Situation benötigt, sollte fachlich abgeklärt werden.
Genuss in der Schwangerschaft: Ein Beispieltag
- Frühstück
Ein vollwertiges Müsli eignet sich hervorragend als Start in den Tag. Wer es süßer mag, kann auf einen Löffel Honig zurückgreifen. - Der kleine Snack zwischendurch
Wie wäre es mit einem Salat aus buntem Gemüse und gerösteten Sonnenblumen– oder Pinienkernen für den nötigen Energieschub? - Zum Mittag
Gedünsteter Seelachs mit Kartoffeln und als Beilage frisches, kurz gegartes Gemüse ist eine leichte und nahrhafte Option. Für den zweiten Energieschub eignet sich eine Schüssel knackiges Rohkostgemüse mit einem Dip aus Kräuterquark. - Abendbrot
Für einen erholsamen Schlaf ist abends eher leichte Kost empfehlenswert. Wie wäre es mit Vollkornbrot, garniert mit magerem Putenfleisch und ein paar Scheiben sonnengetrockneten Tomaten?
Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft ist ein wichtiger Baustein für eine gesunde Entwicklung. Mit einer ausgewogenen und bewussten Lebensmittelauswahl können werdende Mütter sowohl ihre eigenen Bedürfnisse als auch die ihres Kindes optimal erfüllen.