Eine ausgewogene Ernährung ist für Schwangere von entscheidender Bedeutung, um sowohl die eigene Gesundheit als auch die gesunde Entwicklung des Kindes zu gewährleisten. Doch welche Lebensmittel sind empfehlenswert und von welchen sollten werdende Mütter lieber die Finger lassen? Dieser Leitfaden gibt einen umfassenden Überblick über die Ernährung In Der Schwangerschaft.
Die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung in der Schwangerschaft
Ähnlich wie für Nichtschwangere gilt auch für Schwangere, dass eine ausgewogene Lebensmittelauswahl an erster Stelle steht. Das bedeutet im Detail:
- Viel Obst und Gemüse: Mindestens fünf Portionen buntes Obst und Gemüse pro Tag sollten auf dem Speiseplan stehen. Diese liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
- Komplexe Kohlenhydrate: Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot anstelle von Weißbrot. Sie sorgen für eine langanhaltende Sättigung und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.
- Mageres Fleisch: Bis zu 300 Gramm mageres Fleisch pro Woche sind empfehlenswert. Es ist eine wichtige Quelle für Eisen und Protein.
- Fisch: Zweimal pro Woche sollte Fisch wie Seelachs, Forelle, Sardinen, Garnelen oder Karpfen auf dem Speiseplan stehen. Fisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die für die Gehirnentwicklung des Babys wichtig sind.
- Pflanzliche Produkte: Ein hoher Verzehr von pflanzlichen Produkten, einschließlich pflanzlicher Eiweißquellen wie Bohnen, Kichererbsen und Nüssen, wird empfohlen.
- Wenige verarbeitete Lebensmittel: Reduzieren Sie den Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Salami, Wurstwaren oder Chips.
- Zucker und Süßstoffe: Ein geringer Verzehr von zusätzlichem Zucker, Süßstoffen und gesüßten Getränken ist ratsam.
- Ausreichend Flüssigkeit: Mindestens drei Liter Flüssigkeit pro Tag sollten getrunken werden, vorzugsweise Wasser, Milch, Kefir, Kräutertees oder verdünnte Fruchtsäfte.
Die richtige Essensfrequenz während der Schwangerschaft
Statt der üblichen drei Hauptmahlzeiten ist es für Schwangere ratsam, fünf bis sechs kleinere Portionen über den Tag verteilt zu essen. Diese Strategie bietet mehrere Vorteile:
- Gegen Übelkeit: Häufige kleine Mahlzeiten können besonders in den ersten drei Monaten die Schwangerschaftsübelkeit lindern.
- Stabilisierung des Blutzuckerspiegels: Kleinere, regelmäßige Mahlzeiten verhindern starke Blutzuckerschwankungen.
- Bessere Verdauung: Kleinere Portionen sind leichter verdaulich, was besonders im späteren Schwangerschaftsverlauf von Vorteil ist, wenn das Baby mehr Platz einnimmt.
- Linderung von Sodbrennen: Diese Essensweise kann auch bei Sodbrennen, einem häufigen Begleiter in der Schwangerschaft, helfen.
Lebensmittel, die in der Schwangerschaft gemieden werden sollten
Während der Schwangerschaft gibt es bestimmte Lebensmittel, deren Verzehr Risiken bergen kann und daher vermieden werden sollte:
- Weich gekochte Eier, rohe Milchprodukte, rohes Fleisch und roher Fisch: Aufgrund des erhöhten Risikos für Lebensmittelvergiftungen sollten diese Produkte nicht konsumiert werden.
- Tiefsee- und Raubfische: Fische wie Haifisch, Heilbutt, Schwertfisch, Makrele, Aal, Hecht, Barsch und manchmal auch Thunfisch können mit Quecksilber belastet sein. Dies kann die Gewichtszunahme des Babys beeinträchtigen oder die Entwicklung des Nervensystems stören.
- Koffein: Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee und Cola sollten nur in Maßen konsumiert werden. Große Mengen Koffein können das Wachstum des Babys beeinträchtigen. Schwangere sollten nicht mehr als 100 Milligramm Koffein pro Tag zu sich nehmen. Eine Tasse Kaffee (ca. 150 ml) enthält bereits 75 bis 100 mg Koffein.
- Alkohol: Alkohol birgt in jeder Phase der Schwangerschaft erhebliche Risiken. Der Konsum, insbesondere im frühen Stadium, erhöht das Risiko für Fehlgeburten, schlechtes Wachstum und vorzeitige Geburt. Später kann Alkohol zu Entwicklungsstörungen (Fetales Alkoholsyndrom) führen. Daher wird Schwangeren und Stillenden strikt empfohlen, vollständig auf Alkohol zu verzichten.
- Nikotin: Rauchen ist generell gesundheitsschädlich, für Schwangere jedoch besonders fatal. Die giftigen Substanzen schaden sowohl der Mutter als auch dem ungeborenen Kind. Dies gilt auch für das Passivrauchen. Mögliche Folgen können Früh-, Fehl- oder Totgeburten, vorzeitiger Blasensprung oder ein vorzeitiges Ablösen der Plazenta sein.
Ernährungsorganisation und Gewichtszunahme in der Schwangerschaft
Im ersten Trimester, den ersten drei Monaten, ändern sich die Essgewohnheiten oft noch nicht drastisch, da der Embryo noch klein ist und wenig Energie benötigt. Im zweiten und dritten Trimester wächst das Baby jedoch erheblich und benötigt mehr Nährstoffe und Energie. Eine Zunahme der Essensmenge ist daher notwendig, jedoch sollte das Gewicht im Auge behalten werden. Eine Gewichtszunahme zwischen neun und 20 Kilogramm, abhängig vom Ausgangs-Body-Mass-Index (BMI), gilt als normal.
Die Aufteilung der Mahlzeiten in fünf bis sechs kleinere Portionen über den Tag verteilt, anstatt drei große Mahlzeiten, hilft nicht nur, die benötigte Kalorienzufuhr sicherzustellen, sondern auch, schwangerschaftsbedingte Symptome wie Übelkeit, Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung und Sodbrennen zu vermeiden oder zu lindern.
Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft
Schwangere, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten besonders auf ihre Eisenwerte achten und bei Unsicherheiten immer eine Ärztin oder einen Arzt konsultieren. Eine rein vegane Ernährung kann unter Umständen zu einem Nährstoffmangel führen und ein Gesundheitsrisiko für das Kind darstellen. Es ist unerlässlich, den Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen mit fachlicher Unterstützung abzuklären.
Beispielhafter Ernährungsplan für einen Tag in der Schwangerschaft
- Frühstück: Ein vollwertiges Müsli bildet einen guten Start in den Tag. Wer es süßer mag, kann einen Löffel Honig hinzufügen.
- Kleiner Snack zwischendurch: Ein Salat mit buntem Gemüse und gerösteten Sonnenblumen- oder Pinienkernen liefert Energie und wichtige Nährstoffe.
- Mittagessen: Gedünsteter Seelachs mit Kartoffeln und als Beilage kurz gegartes Gemüse ist eine leichte und gesunde Option. Ein weiterer kleiner Energielieferant kann eine Schüssel knackiges Rohkostgemüse mit einem Dip aus Kräuterquark sein.
- Abendbrot: Für einen erholsamen Schlaf ist eine leichtere Kost am Abend empfehlenswert. Vollkornbrot belegt mit magerem Putenfleisch und ein paar Scheiben gesalzenen Tomaten ist eine gute Wahl.