Gicht ist eine weit verbreitete Erkrankung, bei der eine Anpassung der Ernährungsgewohnheiten eine zentrale Rolle spielt – sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung. Das Hauptziel einer solchen Ernährungsumstellung ist die nachhaltige Senkung des Harnsäurespiegels im Körper. Dies ist essenziell, um akute Gichtanfälle zu vermeiden und langfristige Schäden an Gelenken und Organen zu verhindern. Die effektivste Strategie hierbei basiert auf drei Säulen: Erreichen eines Normalgewichts, die Reduktion von Fruktose (Fruchtzucker) und eine purinarme Kost.
Purinbewusste Ernährung: Mehr als nur Verzicht
Purine sind natürliche Bestandteile unserer Nahrung, die im Körper zu Harnsäure abgebaut werden. Menschen, die zu Gicht neigen, haben oft Schwierigkeiten, diese abzubauen, was zu einem erhöhten Harnsäurespiegel führt. Besonders purinreich sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Innereien. Aber auch bestimmte pflanzliche Lebensmittel wie Spargel, Pilze und Hülsenfrüchte enthalten verhältnismäßig viele Purine.
Dennoch ist ein vollständiger Verzicht auf purinhaltige Lebensmittel nicht notwendig und auch nicht empfehlenswert. Eine ausgewogene Ernährung, die auch Hülsenfrüchte, Spargel und Pilze in Maßen einschließt, liefert wichtige Nährstoffe wie Proteine, Vitamine und Ballaststoffe, die sich positiv auf die allgemeine Gesundheit und auch auf die Harnsäurewerte auswirken können. Der Schlüssel liegt in der Menge und der Auswahl. Während die Haut von Fleisch und Fisch sowie Innereien oft als “Purinbomben” gelten, sollten Bier – selbst alkoholfreies – und andere alkoholische Getränke aufgrund ihres Purin- und oft auch Fruktosegehalts von Gichtpatienten weitgehend gemieden werden. Eine bewusste Auswahl von Lebensmitteln, wie sie auch in low carb ernährung empfohlen wird, kann helfen, den Purinkonsum zu kontrollieren.
Die Tücken der Fruktose: Ein unterschätzter Faktor
Neuere wissenschaftliche Erkenntnisse haben einen deutlichen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Fruktose und der Entstehung oder Verschlimmerung von Gicht aufgezeigt. Fruktose kann die Ausscheidung von Harnsäure über die Nieren behindern und somit Gichtanfälle begünstigen. Die Tücke liegt darin, dass Fruktose nicht nur in Obst und Fruchtsäften vorkommt, sondern auch in einer Vielzahl von industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Dazu zählen Süßigkeiten, Kekse, Eiscreme, Fertiggerichte und vor allem zuckerhaltige Getränke. Achten Sie daher auf Begriffe wie “Fruktose”, “Glukose-Fruktose-Sirup” oder “Maissirup” auf den Zutatenlisten. Generell ist es ratsam, den Konsum von Zucker, Weißmehlprodukten und Fertiggerichten deutlich zu reduzieren, was auch im Rahmen einer kohlenhydratarme ernährung eine wichtige Rolle spielt.
Ovo-lacto-vegetabile Kost als Basis
Eine Ernährung, die auf Eiern (ovo), Milchprodukten (lacto) und einer reichen Vielfalt an Gemüse (vegetabil) basiert, gilt als besonders günstig für Gichtpatienten. Gemüse liefert wertvolle pflanzliche Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Vollkornprodukte, Nüsse und hochwertige Pflanzenöle ergänzen diese Basis optimal. Milch, fettarme Milchprodukte und Eier sind purinarm und stellen eine gute Proteinquelle dar. Darüber hinaus können Milchprodukte die Harnsäureausscheidung fördern und das Gichtrisiko senken. Ebenso wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Zwei bis drei Liter Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie moderater Kaffeekonsum sind empfehlenswert.
Übergewicht reduzieren – aber sanft
Ein Normalgewicht ist ein entscheidender Faktor zur Regulierung der Harnsäurewerte und zur Entlastung der Gelenke. Studien belegen einen starken Zusammenhang zwischen Übergewicht und Gicht: Übergewichtige haben ein doppelt so hohes Risiko für Gichtanfälle, stark Übergewichtige sogar ein dreifach erhöhtes Risiko. Vorsicht ist jedoch bei radikalen Diäten und Fastenkuren geboten. Ein schneller Abbau von Körperfett und Muskelmasse kann zur Bildung von Ketonkörpern führen, die die Harnsäureausscheidung behindern und einen akuten Gichtanfall auslösen können. Eine langfristige und konsequente Ernährungsumstellung mit einem moderaten Gewichtsverlust von ein bis zwei Kilogramm pro Monat ist hier der deutlich sicherere Weg.
Lebensmittel und Rezepte bei Gicht
Eine Umstellung der Ernährung kann maßgeblich dazu beitragen, Gichtattacken vorzubeugen. Hier finden Sie eine Übersicht über empfehlenswerte Lebensmittelgruppen und Hinweise zur Zubereitung:
- Getreideprodukte: Bevorzugen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, ungesüßtes Müsli, Vollkornnudeln und Vollkornreis. Pellkartoffeln und frisch zubereiteter Kartoffelbrei sind ebenfalls gut verträglich. Buchweizen, Grünkern und Dinkel in Maßen. Weißbrot, Toastbrot, Croissants und Fast-Food-Produkte sollten gemieden werden, insbesondere bei Diabetes und Übergewicht.
- Süßwaren und Snacks: Der Konsum sollte stark eingeschränkt werden. Verzichten Sie auf Süßigkeiten, süße Backwaren, gesüßte Milchprodukte und Eiscreme.
- Obst: Fast alle Obstsorten sind empfehlenswert, jedoch in Maßen bei Übergewicht, da sie Fruchtzucker enthalten. Vermeiden Sie gezuckerte Obstkonserven und kandierte Trockenfrüchte.
- Gemüse: Eine große Vielfalt an Gemüse ist günstig. Besonders empfehlenswert sind Blattsalate, Kohlrabi, Gurken und Karotten. Hülsenfrüchte, Spinat, Spargel und Pilze sollten in Maßen genossen werden. Gemüsemischungen mit Sahne oder Butter sind zu meiden.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse sind in kleinen Mengen (< 20 g/Tag) empfehlenswert. Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne in Maßen.
- Fette und Öle: Leinöl, Olivenöl, Rapsöl und Walnussöl sind gute Optionen. Wenig Butter ist erlaubt. Schweine- und Gänseschmalz sowie Mayonnaise sollten vermieden werden.
- Getränke: Mindestens zwei Liter Flüssigkeit täglich. Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind ideal. Kaffee oder schwarzer Tee in Maßen. Fruchtsäfte, Softdrinks, Sojadrinks und Alkohol sind nicht empfehlenswert.
- Fisch: Maximal zwei kleine Portionen (bis 125 g Rohgewicht) pro Woche. Empfehlenswert sind Aal, Heilbutt, Hering, Lachs, Makrele, Scholle und Garnelen (ohne Haut). Sardinen und Anchovis meiden.
- Fleisch und Wurst: Maximal zwei kleine Portionen (bis 125 g Rohgewicht) pro Woche. Hühnerfleisch und Putenfleisch ohne Haut sind gut verträglich. Mageres Rind-, Kalb- oder Wildfleisch in Maßen. Innereien, fettreiches Fleisch (wie Gans, Ente, Schweinebraten) und fettreiche Wurstwaren sind zu meiden.
- Milchprodukte: Zwei Portionen täglich. Empfehlenswert sind Eier, Milch (bis 3,5 % Fett), Buttermilch, Speisequark (bis 20 % Fett) und Naturjoghurt (bis 3,5 % Fett). Käsesorten bis 45 % Fett i. Tr. sind ebenfalls geeignet. Sahne und Schmand in Maßen. Gesüßte Fertigprodukte wie Pudding oder Fruchtjoghurt meiden.
Diese Empfehlungen ersetzen keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei Fragen oder zur Erstellung eines individuellen Ernährungsplans ist professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.