Depressionen können den Alltag massiv beeinträchtigen und auch Essgewohnheiten stark verändern. Während einige Betroffene kaum Appetit haben und abmagern, suchen andere Trost im Essen, oft in Form von Süßigkeiten, was zu einer ungesunden Spirale führen kann. Ein zentrales Problem bei depressiven Menschen ist häufig der fehlende Antrieb, regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten, was zu Nährstoffmangel im Körper führen kann. Die Erkrankung der Seele beeinflusst somit direkt die körperliche Gesundheit und das Wohlbefinden. Gesund zunehmen kann daher eine wichtige Rolle spielen, wenn Appetitlosigkeit die Oberhand gewinnt.
Einfluss von Antidepressiva auf das Körpergewicht
Viele Medikamente zur Behandlung von Depressionen können das Körpergewicht beeinflussen. Dies geschieht teils indirekt durch ihre dämpfende Wirkung, teils direkt durch Wirkstoffe, die Appetit oder Stoffwechsel regulieren. Eine unbeabsichtigte Gewichtszunahme kann die psychische Belastung zusätzlich verstärken, während eine starke Gewichtsabnahme, besonders bei älteren Menschen, zu gefährlichem Untergewicht führen kann.
Es ist entscheidend, dass Betroffene, die eine medikamentöse Therapie beginnen, ihr Körpergewicht in den ersten Wochen genau beobachten und unerwünschte Veränderungen umgehend mit ihrem Arzt besprechen. Dieser kann gegebenenfalls die Medikation anpassen. Wichtig ist zu verstehen, dass Antidepressiva niemals abrupt abgesetzt oder gewechselt werden dürfen. Gewichtveränderungen sind ernst zu nehmen, da sie auch Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck oder ein metabolisches Syndrom nach sich ziehen können.
Ernährungstherapie als unterstützende Maßnahme
Forschungen deuten darauf hin, dass bei einem Teil der depressiven Erkrankungen unterschwellige Entzündungsprozesse eine Rolle spielen. Eine antientzündliche und zuckerarme Ernährungsweise kann hier unterstützend wirken. Studien, wie eine australische Untersuchung, belegen, dass eine gesunde Ernährung ein wichtiger Baustein in der Depressionsbehandlung ist. Die Reduzierung von Übergewicht, insbesondere von Bauchfett, ist dabei ein offenbar wirksamer Schritt. Bauchfett produziert entzündungsfördernde Hormone, und es ist erwiesen, dass bei adipösen Menschen mit Depressionen erhöhte Konzentrationen von Zytokinen gemessen werden. Diese Botenstoffe können die Serotoninproduktion im Gehirn, bekannt als “Glückshormon”, senken.
Die Darm-Hirn-Achse: Eine Verbindung zur Psyche
Wissenschaftler vermuten auch einen Einfluss des Darmmikrobioms auf die psychische Gesundheit. Eine unausgewogene Bakterienzusammensetzung im Darm und Entzündungen dort könnten Gehirn und Psyche beeinflussen. Über die “Darm-Hirn-Achse” kommunizieren Darm und Gehirn. Bestimmte Darmbakterien, sogenannte “Psychobiotika”, können das seelische Gleichgewicht positiv beeinflussen. Eine gesunde Bakterienzusammensetzung wird durch Pro- und Präbiotika gefördert, die in Lebensmitteln wie Gemüse, Vollkornprodukten, Joghurt und Kefir enthalten sind.
Die Umstellung auf eine gesündere Ernährung ist eine ergänzende Behandlungsmaßnahme bei Depressionen und ersetzt keine Therapie durch einen Psychiater oder Psychotherapeuten. Sie ist besonders vielversprechend, wenn Übergewicht und Entzündungen vorliegen.
Ernährungstipps bei Depressionen
- Strukturierte Mahlzeiten: Halten Sie drei regelmäßige Hauptmahlzeiten ein und vermeiden Sie zwangloses Snacken. Wochenpläne und Einkaufslisten können helfen, eine Struktur zu schaffen. Suchen Sie Unterstützung, um regelmäßig frisch und gesund zu kochen.
- Achtsames Essen: Genießen Sie Ihre Mahlzeiten bewusst und ohne negative Gefühle. Seien Sie gut zu sich und geben Sie Ihrem Körper, was er braucht. Ein Achtsamkeitstraining kann hierbei unterstützen.
- Entzündungshemmende Kost: Reduzieren Sie leere Kohlenhydrate wie süße Getränke und helle Backwaren. Bevorzugen Sie ballaststoffreiche Vollkornprodukte, die länger sättigen und die Darmflora unterstützen. Erhöhen Sie schrittweise die Zufuhr von pflanzlichem Eiweiß aus Nüssen, Kernen, Hülsenfrüchten und Pilzen. Gemüse, Obst und Kräuter liefern wichtige sekundäre Pflanzenstoffe. Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch sowie Lein- und Walnussöl helfen, Entzündungen zu bekämpfen.
- Notfallration: Halten Sie gesunde Snacks wie Nüsse, Trockenfrüchte, Gemüse-Chips oder dunkle Schokolade bereit für Momente, in denen die Energie fehlt. Auch ein sättigender Eiweißshake kann eine gute Option sein.
- Ausreichend trinken: Trinken Sie etwa zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag, auch wenn noch kein Durstgefühl besteht. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke.
Lebensmittel und Rezepte für die Genesung
Eine ausgewogene Ernährung, die den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt und kochtechnisch nicht zu anspruchsvoll ist, kann die Genesung unterstützen.
Empfehlenswerte Lebensmittel im Überblick:
- Getreideprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln.
- Süßigkeiten/Snacks (in Maßen): Dunkle Schokolade (mind. 70% Kakao), Nüsse, Trockenfrüchte, Gemüse-Chips.
- Obst: Zuckerarme Sorten wie Äpfel, Aprikosen, Mandarinen, Wassermelonen.
- Gemüse und Hülsenfrüchte: Alle Salatsorten, Gurke, Fenchel, Artischocken, Erbsen, Bohnen, Linsen, Möhren, Spinat, Zucchini, Kohlarten, Radieschen, Spargel, Sauerkraut, Pilze, Kräuter.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Chia-Samen.
- Fette und Öle: Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl.
- Getränke: Wasser, ungesüßter Tee, moderater Kaffee-Konsum.
- Fisch: Lachs, Hering, Makrele (reich an Omega-3-Fettsäuren).
- Fleisch/Geflügel (selten): Putenbrustaufschnitt, Hühnerfleisch.
- Milchprodukte/Eier: Eier, fettarme Milchprodukte wie Naturjoghurt, Quark, Harzer Käse.
Eine Umstellung der Ernährung ist ein wichtiger Schritt zu mehr Wohlbefinden und kann depressive Symptome lindern, ersetzt jedoch nicht die professionelle Behandlung durch einen Facharzt.