Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt, ist eine weit verbreitete Zivilisationskrankheit, die oft aus einer Kombination von übermäßigem Essen und Bewegungsmangel resultiert. Wenn der Körper überschüssige Energie aus der Nahrung speichert, bildet sich Fettgewebe, das das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich erhöht. Eine Gewichtsreduktion kann hier bereits deutliche Abhilfe schaffen: Pro zehn Kilogramm weniger Körpergewicht kann der Blutdruck um etwa 12 zu 8 mmHg sinken. Besonders Bauchfett gilt es zu reduzieren. Methoden wie Intervallfasten können dabei unterstützen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
Hausmittel gegen Bluthochdruck: Gemüse und Olivenöl
Die mediterrane Küche bietet sich als ideale Ernährungsform bei Bluthochdruck an. Der Fokus liegt dabei auf reichlich Gemüse, Obst und Fisch, ergänzt durch gesunde Fette. Obst und insbesondere Gemüse sind reich an Kalium, einem wichtigen Mineralstoff zur Regulierung des Blutdrucks. Als natürliche “Blutdrucksenker” gelten unter anderem Olivenöl, Knoblauch, Feldsalat, Grünkohl, Meerrettich, Spinat, Rote Bete, Spargel, weiße Bohnen, Erbsen, Aprikosen und Rhabarber. Auch Nüsse wie Pistazien und Walnüsse sowie Kokosmilch und Tomatenmark können unterstützend wirken.
Kräuter statt Salz: Die Würze für ein gesundes Herz
Da ein Großteil der von Bluthochdruck betroffenen Menschen salzsensitiv ist, ist eine bewusste Reduktion der Kochsalzzufuhr entscheidend. Häufig wird unterschätzt, wie viel Salz in scheinbar harmlosen Lebensmitteln wie Brot, Brötchen oder Knäckebrot steckt. Auch Fleischgerichte, Wurst und Käse tragen erheblich zur täglichen Salzzufuhr bei. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei maximal fünf Gramm Salz, während die meisten Menschen in Deutschland deutlich mehr zu sich nehmen.
Sogenannte “Blutdrucksalze”, die eine Mischung aus Natrium- und Kaliumchlorid darstellen, können zur Blutdrucksenkung beitragen, ersetzen jedoch nicht die Notwendigkeit, den Geschmackssinn primär auf Kräuter und Gewürze zu lenken. Fertiggerichte sollten generell gemieden werden, da sie oft versteckte Salzfallen sind. Selbst kochen bietet die beste Kontrolle über die Zutaten und ermöglicht das Würzen mit frischen oder tiefgekühlten Kräutern für vollen Geschmack.
Ausreichend kalorienfreie Getränke bei Bluthochdruck
Neben der Nahrung spielt auch die Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle. Statt zuckerhaltiger Säfte und Softdrinks sollten bevorzugt Wasser und ungesüßte Kräutertees getrunken werden. Alkoholgenuss sollte stark eingeschränkt oder vermieden werden.
Was essen bei Bluthochdruck: Lebensmittel und Rezepte
Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zur Senkung und Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks. Hier finden Sie Empfehlungen für Lebensmittel, die den Blutdruck positiv beeinflussen können.
Empfehlenswerte Lebensmittelgruppen:
- Getreideprodukte: Vollkornbrot, Vollkornbrötchen (möglichst ohne Weizenanteil), Haferflocken, Dinkelflocken, zuckerfreies Müsli, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln.
- Obst: Zuckerarme Sorten wie Beeren, Clementinen, Grapefruit (Vorsicht bei Medikamenteneinnahme!), Kiwi, Nektarine, Orangen, Papaya. Zuckerreiche Sorten wie Ananas, Banane, Birne, Honigmelone, Mango, Weintrauben in Maßen.
- Gemüse: Fast alle Gemüsesorten, insbesondere Feldsalat, Grünkohl, Knoblauch, Meerrettich, Spinat, Rote Bete, Spargel, weiße Bohnen, Erbsen, Linsen und Pilze. Mais und Gemüsekonserven (salzreich) eher meiden.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chia-Samen (ca. 40 g/Tag). Ungesalzene Varianten bevorzugen.
- Öle und Fette: Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl. Butter sparsam verwenden. Schweine- und Gänseschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl und Distelöl meiden.
- Getränke: Wasser, ungezuckerter Kräutertee. Kaffee und schwarzer/grüner Tee (bis zu 2 Tassen/Tag) sind eingeschränkt empfehlenswert. Milchmixgetränke, Alkohol, Fruchtsäfte und Softdrinks sind zu meiden.
- Fisch: Frisch oder tiefgekühlt, insbesondere fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch (2 Portionen/Woche). Räucherware, Fisch in Mayonnaise oder Sahne sind weniger empfehlenswert.
- Fleisch: Mageres Fleisch wie Putenbrust, Hühner- und Putenfleisch (maximal 1-2 kleine Portionen/Woche). Rotes Fleisch, Schweinefleisch und alle Wurstwaren sind zu meiden.
- Milchprodukte und Eier: Eier, fettarme Milch (1,5 %), Buttermilch, Speisequark (bis 20 % Fett), Naturjoghurt (1,5 %), Käse bis 45 % Fett i. Tr. (z.B. Harzer Käse, körniger Frischkäse, Schnittkäse, Mozzarella). Mayonnaise, Sahne, Schmand, Crème fraîche und gesüßte Fertigprodukte sind zu meiden.
Die hier bereitgestellten Informationen ersetzen keine individuelle ernährungsmedizinische Beratung.
Fazit: Ein gesunder Lebensstil für ein starkes Herz
Die Umstellung der Ernährung und die Integration von mehr Bewegung sind essenziell für die Kontrolle von Bluthochdruck. Durch bewusste Lebensmittelwahl und die Reduzierung von Salz und ungesunden Fetten kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant gesenkt werden. Setzen Sie auf eine Vielfalt an frischem Gemüse, Obst und Vollkornprodukten und würzen Sie Ihre Speisen mit Kräutern statt Salz. Wenn Sie über eine gesunde Ernährung und Lebensweise nachdenken, finden Sie hier weitere Informationen: Bluthochdruck senken mit Ernährungsumstellung und Fastentagen.
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