Chronische Entzündungen stellen eine wachsende Herausforderung in der modernen, industrialisierten Welt dar. Sie sind nicht nur ein Zeichen für ein fehlgeleitetes Immunsystem, sondern auch ein wesentlicher Faktor, der zur Entstehung zahlreicher chronischer Erkrankungen und zur Beschleunigung des Alterungsprozesses beiträgt. Das Verständnis der Entzündungsprozesse und die gezielte Anpassung der Ernährung sind daher entscheidend, um diesen stillen, aber gefährlichen Krankheitsherden entgegenzuwirken.
Die Evolutionäre Perspektive: Entzündung als Schutzmechanismus
Die Entzündungsreaktion ist ein uralter und hochentwickelter Schutzmechanismus unseres Körpers, der über Jahrmillionen perfektioniert wurde, um uns vor akuten Bedrohungen wie Infektionen oder Verletzungen zu schützen. In einer Umwelt, die von Gefahren wie Hunger, Krankheitserregern und physischer Anstrengung geprägt war, war die schnelle und effektive Entzündungsantwort überlebenswichtig. In den Industrieländern hat sich diese Bedrohungslage jedoch grundlegend gewandelt. Antibiotika und eine verbesserte Hygiene minimieren die akuten Risiken, sodass Entzündungen eigentlich selten auftreten sollten. Dennoch sind sie zu einem allgegenwärtigen Problem geworden, da sie sich chronifizieren und zu einem “stillen Killer” entwickeln können.
“Inflammaging”: Die Entzündung als Merkmal des Alterns
Die moderne Forschung hat erkannt, dass chronische Entzündungen eng mit dem Alterungsprozess verbunden sind. Dieses Phänomen wird als “Inflammaging” bezeichnet. Es beschreibt einen Zustand, bei dem das Immunsystem dauerhaft leicht aktiviert ist, was zu einer low-grade Inflammation führt. Diese unterschwellige Entzündung schwächt die Immunantwort über die Jahre und trägt maßgeblich zur Entstehung altersbedingter Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder neurodegenerativen Störungen bei. Auch bei der Bewältigung akuter Infektionen, wie z.B. COVID-19, spielt die Qualität der Immunantwort, die durch vorlaufende Entzündungen beeinträchtigt sein kann, eine entscheidende Rolle.
Die Bedeutung der Ernährung für Entzündungsprozesse
Obwohl auch andere Faktoren wie Schlafmangel, chronischer Stress und Bewegungsmangel zur Entzündungsentwicklung beitragen, spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Bestimmte Nahrungsmittel können Entzündungsprozesse fördern, während andere sie gezielt unterbinden können. Bevor jedoch externe Ursachen wie Schlaf oder Stress angegangen werden, ist es ratsam, potenzielle Entzündungs-Trigger aus der Ernährung zu eliminieren und dem Darm, der eine Schlüsselrolle im Immunsystem spielt, die Möglichkeit zur Erholung zu geben.
Übergewicht wird oft als Indikator für chronische Entzündungen gesehen, doch dies ist nicht immer der Fall. Ein normaler Body-Mass-Index (BMI) schließt Entzündungen nicht aus. Schlanke Menschen können ebenfalls einen erhöhten Körperfettanteil und damit verbundene Entzündungszeichen aufweisen – ein Zustand, der als “schlanke Fettleibigkeit” bezeichnet wird. In solchen Fällen sind Entzündungen oft besonders heimtückisch, da sie äußerlich nicht sichtbar sind und Entzündungsmarker wie das C-reaktive Protein (CRP) im Blut unauffällig bleiben können. Fortschrittliche Laboranalysen, wie das Proteomis-Profil, können hier tiefere Einblicke in entzündliche Prozesse geben.
Grundzüge einer antientzündlichen Ernährung
Eine antientzündliche Ernährung zielt darauf ab, Lebensmittel zu meiden, die Entzündungen begünstigen, und stattdessen nährstoffreiche, entzündungshemmende Optionen zu wählen. Dies erfordert oft eine grundlegende Umstellung der Essgewohnheiten, die zunächst als “Reset” für den Körper dienen kann. Die “Perfect Health Diet” von Shou-Ching und Paul Jaminet bietet hierfür einen umfassenden Leitfaden, der auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht.
Was sollte vermieden werden?
- Industrialisierte Nahrungsmittel: Alle Produkte, die Zusatzstoffe enthalten, deren Namen schwer auszusprechen sind, sowie industriell gehaltene Tiere und künstlich gereiftes Obst und Gemüse sollten gemieden werden. Dazu gehören auch vegane Fleischersatzprodukte und stark verarbeitete Light-Produkte.
- Schnell anflutender Zucker: Zucker, der ohne Wasser und Ballaststoffe aufgenommen wird, wie z.B. in Süßigkeiten, Trockenfrüchten und Fruchtsäften, fördert Entzündungen. Auch vermeintlich gesunde Zuckeralternativen wie Agavendicksaft sind problematisch.
- Getreide: Echte Getreidesorten wie Weizen, Dinkel und Hafer können den Verdauungstrakt und den Stoffwechsel belasten. Neben Gluten sind es oft andere Proteine wie Weizenkeimagglutinin, die Entzündungen auslösen können.
- Ungesunde Fette: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere aus pflanzlichen Samenölen wie Sonnenblumen-, Raps- oder Maiskeimöl, sollten reduziert werden. Diese Öle enthalten hohe Mengen an Omega-6- und schlecht verstoffwechselbarem Omega-3 (ALA). Verzichten Sie auf diese Öle und Margarine.
- Milchprodukte: Frischmilchprodukte können Entzündungen fördern. Fermentierte Milchprodukte, idealerweise aus Rohmilch von Schaf oder Ziege, können nach der Reset-Phase in Maßen wieder eingeführt werden.
- Hülsenfrüchte: Einige Hülsenfrüchte enthalten entzündungsfördernde Proteine wie Lektine. Während der Reset-Phase sollten Soja, Erdnüsse und bestimmte Bohnensorten gemieden werden.
- Alkohol: Während moderater Alkoholkonsum für gesunde Menschen unbedenklich sein mag, sollte er während der Entgiftungs- und Heilungsphasen vermieden werden.
Was sollte gegessen werden?
Eine antientzündliche Ernährung sollte reich an gesunden Fetten, moderat an Proteinen und kohlenhydratarm sein.
- Makronährstoffverteilung: Eine gesunde Verteilung könnte bei etwa 50-60 % Fett, 15-20 % Protein und 25-30 % Kohlenhydraten liegen. Der Fokus liegt dabei auf der Qualität der Nährstoffe und der Stoffwechselflexibilität des Körpers.
- Gesunde Fette: Hochwertige Fette aus Quellen wie Butter, MCT-Öl (mittelkettige Triglyceride), Avocados und Nüssen (nach entsprechender Vorbereitung) sind essenziell. MCT-Öl kann die körpereigene Fettverbrennung ankurbeln und liefert dem Gehirn Energie in Form von Ketonen, die weniger oxidativ sind als Kohlenhydrate.
- Hochwertiges Protein: Tierische Proteinquellen wie Fleisch, Fisch und Innereien sind oft nährstoffreicher und besser verdaulich als pflanzliche Proteine. Knochenbrühe ist ebenfalls entzündungshemmend.
- Gemüse: Eine hohe Aufnahme von Gemüse, idealerweise bio, regional und saisonal, ist wichtig. Gekochtes Gemüse ist oft besser verdaulich als Rohkost. Fermentiertes Gemüse kann die Darmgesundheit fördern. Gekochter und abgekühlter weißer Reis, Kartoffeln und unreife Bananen liefern resistente Stärke, die gut für die Darmbakterien ist. Obst sollte in Maßen konsumiert werden.
- Nüsse: Eine Handvoll Nüsse pro Tag kann gesund sein, sollte aber idealerweise nach einer Wässerungsphase verzehrt werden, um Verdauungsstörer wie Phytinsäure zu reduzieren.
Supplemente und Timing der Mahlzeiten
Bei chronischen Entzündungen können gezielte Supplemente wie Selen, Jod, Magnesium und Vitamin D3 sinnvoll sein, um bestehende Mängel auszugleichen.
Das Timing der Mahlzeiten spielt ebenfalls eine Rolle. Häufige, kleine Mahlzeiten können das Immunsystem belasten. Eine bewährte Methode ist das Intervallfasten, z.B. 16 Stunden Essenspause täglich oder mehrmals wöchentlich das Frühstück auslassen. Dies unterstützt die körpereigene Fettverbrennung und entlastet das Immunsystem.
Fazit
Die Umstellung auf eine antientzündliche Ernährung ist ein wirksamer Weg, um chronische Entzündungen zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Indem man entzündungsfördernde Lebensmittel meidet und stattdessen nährstoffreiche, natürliche Nahrungsmittel wählt, kann der Körper seine Selbstheilungskräfte aktivieren. Diese Ernährung ist nicht nur gesundheitsfördernd, sondern oft auch schmackhaft und kann somit langfristig zu einem neuen Wohlbefinden führen.
Ulf Uebel
Ulf Uebel Consulting
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Literatur
- Calder PC et al. Health relevance of the modification of low grade inflammation in ageing (inflammageing) and the role of nutrition. Ageing Res Rev. 2017; 40: 95-119.
- Jaminet P et al. Perfect Health Diet – Die sicherste Art, sich zu ernähren. Stuttgart: Thieme; 2018.