Eiweiß, auch bekannt als Protein, ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei essenziellen Makronährstoffe, die unser Körper für zahlreiche Funktionen benötigt. Während tierische Proteine in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vorkommen, sind pflanzliche Proteinquellen in Samen, Pilzen, Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen oder Ackerbohnen zu finden. Insbesondere die Ackerbohne gewinnt an Bedeutung, da ihr Anbau äußerst nachhaltig ist und sie durch Stickstofffixierung kaum externe Nährstoffe benötigt. Eine ausgewogene Ernährung mit etwa einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag deckt in der Regel den Bedarf gesunder Menschen. Teure Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweißshakes sind für sie meist überflüssig. Proteinreiche Lebensmittel führen zu einer langanhaltenden Sättigung, was sie besonders für die Gewichtsreduktion interessant macht, im Gegensatz zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot oder Kuchen, die schnell wieder Hunger auslösen können. Low-Carb-Rezepte mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten werden daher oft empfohlen.
Der tägliche Eiweißbedarf: Was die Wissenschaft sagt
Der tägliche Eiweißbedarf variiert je nach Alter, Gesundheitszustand und Aktivitätslevel. Für normalgewichtige Erwachsene liegt die Empfehlung bei etwa 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 75 Kilogramm entspricht dies einem täglichen Bedarf von 60 bis 75 Gramm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät bei Übergewicht, den Bedarf nicht am aktuellen, sondern am Idealgewicht zu berechnen, da Fettgewebe nur einen geringen Proteinbedarf hat. Einige Experten sehen jedoch bei Übergewicht und dem Ziel der Gewichtsabnahme auch eine höhere Proteinzufuhr als vorteilhaft an, um den Muskelerhalt und die Sättigung zu fördern.
Ältere und kranke Menschen haben einen erhöhten Bedarf von 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um den Erhalt der Muskulatur und Mobilität zu gewährleisten. Auch Leistungssportler und Schwangere benötigen tendenziell mehr Eiweiß. Eine individuelle Beratung durch Ernährungsfachkräfte oder Ärzte ist empfehlenswert, um den persönlichen Proteinbedarf festzulegen, insbesondere wenn keine Nierenerkrankungen vorliegen, bei denen eine moderate Erhöhung der Proteinzufuhr in der Regel unbedenklich ist.
Die vielfältigen Funktionen von Eiweiß im Körper
Proteine sind die Bausteine unseres Körpers und übernehmen eine Vielzahl essenzieller Aufgaben. Sie sind entscheidend für die Bildung und Reparatur von Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und Nägeln. Darüber hinaus spielen sie eine zentrale Rolle im Transport von wichtigen Substanzen wie Sauerstoff und Eisen durch den Körper. Eiweiße werden aus Aminosäuren gebildet, die in komplexen Strukturen angeordnet sind und unter anderem für die Immunabwehr gegen Krankheitserreger und die Reparatur geschädigter Zellen unerlässlich sind.
Proteinmangel im Alter: Eine unterschätzte Gefahr
Besonders bei älteren Menschen kann es unbemerkt zu einem Proteinmangel kommen, der zu Muskelabbau führt. Wenn der Körper nicht genügend Eiweiß erhält, greift er auf körpereigene Proteinreserven, vor allem in der Muskulatur, zurück. Dies kann zu Müdigkeit, Antriebsschwäche und Schmerzen beim Sitzen führen, da die Gesäßmuskulatur als Polster abgebaut wird. Appetitlosigkeit, Kauprobleme und eine verringerte Magensäureproduktion im Alter können die Proteinaufnahme erschweren. Entzündungsprozesse im Körper können den Eiweißbedarf zusätzlich erhöhen. Schätzungen zufolge ist etwa jeder dritte ältere Mensch von Proteinmangel betroffen.
Tipp: Proteinreiche Zusatznahrung, oft als “Astronautendrinks” bezeichnet, kann hier Abhilfe schaffen.
Eiweißgehalt ausgewählter Lebensmittel
Eine ausgewogene Proteinzufuhr über den Tag verteilt ist ideal. Hier ein Überblick über den ungefähren Eiweißgehalt gängiger Lebensmittel:
| Lebensmittel | Ungefährer Eiweißgehalt | Portionsbeispiel |
|---|---|---|
| Fisch, Fleisch | ca. 13-30 % | 150 g Fischfilet: ca. 30 g Eiweiß |
| Hülsenfrüchte (trocken) | 24 % | 100 g gekochte Linsen: 7,5 g Eiweiß |
| Quark | ca. 12 % | 150 g Quark: 18 g Eiweiß |
| Ei | 6-7 g | 1 Stück |
| Milch | ca. 3 % | 200 ml Milch: 6 g Eiweiß |
| Käse, magerer Aufschnitt | ca. 20 % | 30 g Käse: 6 g Eiweiß |
| Nüsse | ca. 10-25 % | 30 g Nüsse: 5 g Eiweiß |
| Müsli, Vollkornbrot, Hirse | ca. 10 % | 30 g Brot/Müsli: 3 g Eiweiß |
Tierisches vs. Pflanzliches Eiweiß: Ein Vergleich
Grundsätzlich enthalten sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine alle neun essenziellen Aminosäuren. Proteine tierischen Ursprungs weisen jedoch oft eine höhere Konzentration an Aminosäuren auf und ähneln in ihrer Zusammensetzung dem menschlichen Körperprotein stärker, was zu einer höheren biologischen Wertigkeit führt.
Tierische Proteinquellen (Auswahl):
- Parmesankäse (36 g/100 g)
- Harzer Käse (30 g/100 g)
- Thunfisch (Dose, 26 g/100 g)
- Putenbrust (23 g/100 g)
- Rindfleisch (22-30 g/100 g)
- Garnelen (18-19 g/100 g)
- Hüttenkäse (13 g/100 g)
- Quark (12 g/100 g)
- Hühnerei (7 g/Stück)
- Joghurt (3 g/100 g)
Trotz der höheren biologischen Wertigkeit wird der Verzehr von pflanzlichen Proteinen als gesünder eingestuft. Pflanzliche Quellen sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Eine rein pflanzliche Ernährung erfordert jedoch eine bewusste Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel, um alle Aminosäuren abzudecken.
Pflanzliche Proteinquellen (Auswahl):
- Hanfsamen (37 g/100 g)
- Sojabohnen, Lupinen (ca. 30-40 g/100 g)
- Ackerbohnen (25 g/100 g)
- Erdnüsse (25 g/100 g)
- Kürbiskerne (24 g/100 g)
- Linsen (24 g/100 g)
- Chiasamen (21 g/100 g)
- Mandeln (21 g/100 g)
- Quinoa (14 g/100 g)
- Haferflocken (13 g/100 g)
Tipps für eine proteinreiche und gesunde Ernährung
Experten empfehlen ein Verhältnis von einem Drittel tierischem und zwei Dritteln pflanzlichem Eiweiß. Dabei sollte auf stark verarbeitete Fleischprodukte möglichst verzichtet und eher Fisch sowie helles Fleisch bevorzugt werden. Pflanzliche Proteinquellen wie Lupinen, Kichererbsen, Linsen und Bohnen sind nicht nur gesund, sondern auch kostengünstig und eignen sich hervorragend für eine fleischlose Ernährung. Insbesondere für Diabetiker können Hülsenfrüchte vorteilhaft sein, da sie nachweislich Blutfettwerte und den Langzeitblutzucker positiv beeinflussen können.
Bei Nierenerkrankungen ist jedoch Vorsicht geboten: Eine übermäßige Eiweißzufuhr kann die Nieren zusätzlich belasten.
Forschungsergebnisse: Tierisches Eiweiß und Lebenserwartung
Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass ein übermäßiger Konsum von tierischem Eiweiß die Lebenserwartung verkürzen könnte, während pflanzliche Proteine diesen Effekt nicht zeigen. Dies wird nicht primär dem Eiweiß selbst zugeschrieben, sondern vielmehr der Tatsache, dass tierische Proteine oft in verarbeiteten Lebensmitteln mit ungesunden Zusatzstoffen wie Fett, Phosphaten und Salz enthalten sind. Pflanzliche Eiweißquellen liefern hingegen zusätzliche Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die gesundheitsfördernd wirken.
Fazit und Ausblick
Eiweiß ist ein unverzichtbarer Nährstoff für den menschlichen Körper, dessen Bedarf individuell variiert. Eine ausgewogene Ernährung, die sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen in einem sinnvollen Verhältnis kombiniert, ist der Schlüssel zur optimalen Versorgung. Besonderes Augenmerk sollte auf die Qualität der Proteinquellen gelegt werden, wobei pflanzliche Alternativen mit ihren zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen oft die Nase vorn haben. Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung und konsultieren Sie bei Unsicherheiten oder Vorerkrankungen immer einen Fachexperten.