Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das für zahlreiche lebenswichtige Funktionen im Körper unerlässlich ist, insbesondere für den Sauerstofftransport durch das Hämoglobin in den roten Blutkörperchen. Ein Mangel kann weitreichende Folgen haben, die von Müdigkeit über Leistungsschwäche bis hin zu Problemen mit Haaren und Nägeln reichen. Glücklicherweise gibt es zahlreiche eisenhaltige Lebensmittel, die dabei helfen können, den Bedarf zu decken und einem Eisenmangel effektiv vorzubeugen.
Was ist Eisenmangel und wie äußert er sich?
Ein Eisenmangel liegt vor, wenn die Hämoglobinkonzentration im Blut unter bestimmte Grenzwerte fällt: weniger als 12 g/dl bei Frauen und weniger als 13 g/dl bei Männern. Frauen sind aufgrund des regelmäßigen Blutverlusts während der Menstruation häufiger betroffen als Männer. Typische Symptome eines Eisenmangels sind:
- Müdigkeit und Abgeschlagenheit
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Blässe
- Eingerissene Mundwinkel
- Spröde Haare und brüchige Nägel
Die Diagnose erfolgt in der Regel durch eine Blutuntersuchung.
Wie viel Eisen benötigt der Körper?
Der tägliche Eisenbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation. Während für Männer eine Zufuhr von etwa 10 mg pro Tag empfohlen wird, liegt der Bedarf für Frauen bei rund 15 mg. Schwangere und stillende Frauen, Kinder und Jugendliche in Wachstumsphasen sowie Leistungssportler haben einen erhöhten Eisenbedarf.
Welche Lebensmittel sind gute Eisenlieferanten?
Die Eisenaufnahme aus der Nahrung ist entscheidend für die Deckung des Bedarfs. Dabei wird Eisen aus tierischen Quellen vom Körper besser aufgenommen als aus pflanzlichen. Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen jedoch erheblich verbessern.
Tierische Eisenquellen:
- Leber: Insbesondere Entenleber zählt mit etwa 30 mg Eisen pro 100 g zu den Spitzenreitern.
- Eidotter: Enthält ca. 7,2 mg Eisen pro 100 g.
- Fleisch und Fisch: Gutes Eisen liefern auch rotes Fleisch, Geflügel und bestimmte Fischsorten.
Pflanzliche Eisenquellen:
- Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Linsen und Bohnen sind reich an Eisen (ca. 8,6 mg pro 100 g bei Sojabohnen). Allerdings kann Phytinsäure in Hülsenfrüchten die Eisenaufnahme etwas hemmen.
- Kürbiskerne: Mit etwa 12 mg Eisen pro 100 g sind sie ein exzellenter Snack.
- Sesam: Bietet rund 10 mg Eisen pro 100 g und ist zudem reich an Zink und Vitamin E.
- Leinsamen: Enthalten ca. 8,2 mg Eisen pro 100 g und sind gut für die Verdauung.
- Quinoa: Dieses glutenfreie Getreide liefert etwa 8 mg Eisen pro 100 g.
- Pistazien: Enthalten 7,5 mg Eisen pro 100 g und sind reich an ungesättigten Fettsäuren.
- Eierschwammerl (Pfifferlinge): Diese Pilze enthalten etwa 6,5 mg Eisen pro 100 g.
- Haferflocken und Weizenkleie: Haferflocken liefern ca. 4,6 mg Eisen pro 100 g, Weizenkleie sogar bis zu 16 mg. Sie eignen sich gut für ein eisenreiches Frühstück.
Eisenmangel » Wie lässt sich die Versorgung über die tägliche Ernährung optimieren?
Was kann die Eisenaufnahme behindern?
Bestimmte Stoffe in Lebensmitteln können die Eisenaufnahme negativ beeinflussen:
- Tannine: Enthalten in Schwarztee.
- Oxalsäure: Vorkommend in Kakao, Schokolade, Spinat und Rhabarber.
- Polyphenole: Finden sich in Kaffee, Kräutertee und Rotwein.
- Phytate: Häufig in Gemüse, Reis und Hülsenfrüchten.
- Calcium und Phosphate: In Milchprodukten.
- Ballaststoffe: In Vollkornprodukten.
Es ist daher ratsam, eisenreiche Mahlzeiten nicht gleichzeitig mit stark hemmenden Lebensmitteln wie schwarzem Tee oder Kaffee zu konsumieren.
Therapie und Prävention von Eisenmangel
Ein bestehender Eisenmangel lässt sich oft nur schwer allein durch eine Ernährungsumstellung beheben. In vielen Fällen sind Eisenpräparate in Form von Tabletten oder flüssigen Lösungen notwendig, um die Eisenspeicher wieder aufzufüllen. Bei sehr schweren Mangelzuständen können auch Eiseninjektionen erforderlich sein.
Eine Überversorgung mit Eisen durch die Ernährung ist unwahrscheinlich. Personen mit einer Eisenverwertungsstörung (Hämochromatose) müssen jedoch aufpassen, da erhöhte Eisenwerte das Risiko für Erkrankungen von Herz, Leber und Diabetes erhöhen können.
Eine ausgewogene Ernährung mit viel eisenhaltigen Lebensmitteln, kombiniert mit Vitamin C-reichen Obst- und Gemüsesorten, ist der beste Weg, um einem Eisenmangel vorzubeugen und den Körper optimal mit diesem wichtigen Spurenelement zu versorgen. Blutdruck sofort senken Hausmittel können ergänzend zur allgemeinen Gesundheitsvorsorge in Betracht gezogen werden.