Der Wunsch nach einem fitten und gesunden Körper treibt viele an. Doch nicht jedes Training ist für jeden gleich gut geeignet. Wer seine Figur nachhaltig formen und Gewicht verlieren möchte, ohne Gelenke zu belasten, findet im Schwimmen die ideale Sportart. Gerade wenn es darum geht, durch Schwimmen abzunehmen, entpuppt sich das Element Wasser als wahrer Kalorienkiller und Muskelformer. Während mancherorts in den Freibädern die “Rettungsringe” noch prominent sind, beweisen Top-Schwimmer eindrucksvoll, welche Traummaße sich mit der richtigen Technik erreichen lassen: breite Schultern, ein flacher Bauch und durchtrainierte Arme und Beine.
Unsere Expertin, die mehrfache Deutsche Meisterin über 400, 800 und 1500 Meter Freistil, Sarah Köhler, bestätigt die Effektivität. Sie verbringt über 20 Stunden pro Woche im Becken, perfektioniert Technik und Kondition. „Durch das Abnehmen durch Schwimmen lässt sich das Gewicht perfekt reduzieren. Es ist gelenkschonend, stärkt viele große Muskelgruppen und schult die Koordination. Man muss nur eine gewisse Zeit eine korrekte Technik im Wasser durchhalten“, ist sich Sarah sicher. Eine Investition in die richtige Ausführung zahlt sich also doppelt aus: für die Figur und die Gesundheit.
Qualität vor Quantität: So maximierst du die Fettverbrennung im Wasser
Viele Hobbyschwimmer unterschätzen, dass nicht nur die Dauer, sondern auch die Intensität und der Schwimmstil entscheidend sind, um wirklich effektiv Fett zu verbrennen und mit Schwimmen abzunehmen. Um einen spürbaren Effekt auf die Fettverbrennung zu erzielen, sollten Schwimmeinheiten mindestens 30 bis 45 Minuten dauern. Es ist ein Irrglaube, dass die Fettverbrennung erst nach einer bestimmten Zeit einsetzt. Sie ist von Beginn an bei der Energiebereitstellung für die Muskelzellen beteiligt. Doch der gesamte, absolute Energieverbrauch ist maßgeblich von Intensität und Dauer der Belastungen sowie vom gewählten Schwimmstil abhängig.
Als effektivste Stilvariante erweist sich das Kraulen, im Wettkampfsport auch als Freistil bekannt. Diese Schwimmart fordert die komplette Bein-, Rumpf-, Schulter- und Armmuskulatur. Der Bewegungsablauf ist rhythmisch und schont gleichzeitig Hals- und Lendenwirbelsäule. Bedenkt man, dass der Wasserwiderstand fast 14-mal größer ist als der Luftwiderstand, wird schnell klar, welche Kraftanstrengung hinter jeder Bewegung steckt und wie intensiv die Muskeln arbeiten müssen.
Schwimmstile und ihr Kalorienverbrauch im Vergleich
Der Kalorienverbrauch beim Schwimmen variiert stark je nach Stil und Intensität. Das renommierte Institut für Prävention und Nachsorge (IPN) in Köln hat mittels Spiroergometrie-Messung interessante Daten ermittelt: Beim Brustschwimmen werden bereits vergleichbar viele Kalorien verbrannt wie beim Radfahren. Eine Person mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm verbraucht bei einer mäßig anstrengenden Bruststil-Einheit rund 580 Kalorien pro Stunde.
Schwimmerin beim Freistilschwimmen, Arm weit nach vorne gestreckt für einen effektiven Zug zur Gewichtsabnahme.
Elmar Trunz-Carlisi, Sportwissenschaftler und Leiter des IPN, erklärt dazu: „Man kann davon ausgehen, dass beim Freistil der Kalorienverbrauch noch höher liegt, da mehr Muskeln an der Bewegung beteiligt sind.“ Tatsächlich können bei einer Stunde Kraulen im Becken rund 900 Kalorien verbrannt werden, davon – je nach individuellem Fitnesslevel – etwa 35 Prozent direkt aus den Fettdepots. Der Kraulstil ist zudem sehr ökonomisch im Bewegungsablauf, was längere und somit effektivere Trainingseinheiten ermöglicht als im Brust- oder Delfinstil. Ein Training im Rückenstil ist hingegen oft aus Platzgründen schwierig, da selten eine Schwimmbahn exklusiv zur Verfügung steht und der Kalorienverbrauch Schwimmen langsam nicht immer optimal ist. Auch der Kalorienverbrauch Schwimmen Brust kann durch Intensität gesteigert werden, erreicht aber selten das Niveau des Kraulens.
Temperatur und Intensität: Zusätzliche Booster für deinen Stoffwechsel
Nicht nur der Schwimmstil, sondern auch die Wassertemperatur beeinflusst deinen Kalorienverbrauch maßgeblich. Liegt die Wassertemperatur deutlich unter 26 Grad Celsius, benötigt der Körper zusätzliche Energie, um seine Kerntemperatur aufrechtzuerhalten. Dieser Vorgang wird als Thermogenese bezeichnet, bei dem durch verstärkte Stoffwechselaktivitäten Wärme erzeugt wird. Jeder kennt diesen Mechanismus, wenn er vor Kälte zittert: Der Körper führt unwillkürliche Muskelkontraktionen aus, um den Stoffwechsel zu aktivieren und Wärme als „Abfallprodukt“ zu produzieren. Kälteres Wasser kann also ein zusätzlicher Anreiz sein, um beim Durch Schwimmen Abnehmen noch mehr Kalorien zu verbrennen.
Um möglichst viele Kalorien im Becken zu „versenken“, erweist sich – ähnlich wie bei anderen Ausdauersportarten an Land, zum Beispiel Abnehmen mit Nordic Walking – ein Intervalltraining als besonders effektiv. Das bedeutet, nicht nur monoton Kacheln zu zählen, sondern immer wieder schnellere Abschnitte mit kurzen Pausen zu kombinieren. Auch gezielte Technikübungen können dazu genutzt werden, die Belastungsintensität zu variieren und gleichzeitig den Schwimmstil zu verbessern.
Meistere deine Technik: Sarah Köhlers Insider-Tipps für den perfekten Freistil-Zug
Eine saubere und effiziente Technik ist das A und O, um das Potenzial des Schwimmens für die Gewichtsabnahme voll auszuschöpfen. Sarah Köhler teilt drei ihrer wichtigsten Insider-Tipps für einen perfekten Freistil-Zug:
1. Richtig lang machen
Strecke den vorderen Arm so weit wie möglich nach vorne aus, um einen maximal langen Zugweg zu erzielen. Dies erfordert auch, die Schulter aktiv nach vorne zu schieben. Schwimmflossen können bei dieser Übung helfen, die Beinarbeit zu unterstützen und sich auf den Armzug zu konzentrieren.
2. Kontrolliert atmen
Halte beim Einatmen den vorderen Arm gestreckt und direkt unter der Wasseroberfläche. Diese Position erhöht die Stabilität deiner Schwimmlage und hilft, eine gleichmäßige Bewegung beizubehalten. Paddles können hier eine gute Unterstützung bieten.
3. Hand und Unterarm nutzen
Für einen optimalen Armzug ist es entscheidend, den Ellenbogen unter Wasser angewinkelt zu halten (der sogenannte “hohe Ellenbogen”). Sowohl Hand als auch Unterarm sollten sich dann kraftvoll vom Wasser nach vorne abdrücken, um maximalen Vortrieb zu erzeugen.
Nahaufnahme einer Schwimmerin, die Hand und Unterarm gezielt nutzt, um beim Kraulen abnehmen zu unterstützen.
Dein 6-Wochen-Trainingsplan: Fit und schlank durch Schwimmen
Abwechslung im Becken ist der Schlüssel, um mit Freude deine Bahnen zu ziehen und den überflüssigen Pfunden den Kampf anzusagen. Eine korrekte und saubere Technik ist dabei unerlässlich. Wenn die Luft knapp wird, ist es besser, kürzere Strecken zu schwimmen und die Technik zu halten, als in ineffiziente Bewegungen zu verfallen.
Hier ist ein detaillierter Trainingsplan, der dir hilft, in nur 6 Wochen merkliche Fortschritte zu erzielen und dein Ziel, durch Schwimmen abzunehmen, zu erreichen:
| Woche | Montag | Mittwoch | Freitag |
|---|---|---|---|
| 1 | Einschwimmen 150 m locker, 10 x 100 m, je ca. 15 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen | Einschwimmen 150 m locker, 4 x 200 m, je ca. 60 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen | Einschwimmen 150 m locker, 2 x Serie à 200/150/100/50 m mit je 30 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen |
| 2 | Einschwimmen 200 m locker, 4 x 250 m, je 60 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 4 x 300 m, je ca. 60 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 8 x 150 m mit je 20 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen |
| 3 | Einschwimmen 200 m locker, 12 x 100 m, mit je 10 s Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 3 x 500 m, je ca. 2 min Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 6 x 250 m mit je 30 s Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen |
| 4 | Einschwimmen 200 m locker, 1000 m ohne Pause, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 2 x 600 m mit 3 min Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 4 x 400 m mit je 2 min Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen |
| 5 | Einschwimmen 200 m locker, 6 x 150 und 50 m im Wechsel, je 15 s Pause, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 2 x 750 m mit 3 min Pause, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 4 x 100 m, je mit 10 s Pause, insgesamt 3 Sätze, je 2 min Pause zwischen den Sätzen, 200 m Ausschwimmen |
| 6 | Einschwimmen 200 m locker, 8 x 200 m, je 20 s Pause, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 4 x 500 m mit je 2 min Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 1500 m ohne Pause, 200 m Ausschwimmen |
Fazit: Schwimmen – Dein Weg zu Gesundheit und Wohlbefinden
Schwimmen ist weit mehr als nur eine Freizeitbeschäftigung; es ist ein ganzheitliches Training, das Körper und Geist gleichermaßen fordert und fördert. Mit seiner gelenkschonenden Natur, dem hohen Kalorienverbrauch und der Fähigkeit, nahezu alle großen Muskelgruppen zu stärken, bietet es eine hervorragende Möglichkeit, durch Schwimmen abzunehmen und gleichzeitig die allgemeine Fitness zu verbessern. Die Kombination aus gezielter Technik, der richtigen Intensität und abwechslungsreichen Trainingseinheiten, wie unserem 6-Wochen-Plan, wird dich deinem Traumkörper näherbringen.
Lass dich von Sarah Köhlers Expertise inspirieren und tauche ein in die Welt des Schwimmtrainings. Ob du ein Anfänger bist oder deine Routine auffrischen möchtest, das Wasser wartet darauf, dich auf deinem Weg zu einem gesünderen und schlankeren Ich zu unterstützen. Beginne noch heute mit deinem Schwimmtraining und spüre die positiven Veränderungen!