Wenn Sie sich für 2025 vorgenommen haben, aktiver zu werden und Ihre Gesundheit in den Fokus zu rücken, bietet eine wegweisende Studie der renommierten Harvard Medical School wertvolle Einblicke. Die Forschenden identifizierten fünf Sportarten, die sich als besonders gesundheitsfördernd erwiesen haben. Diese Aktivitäten sind wahre Multitalente für Ihre Gesundheit: Sie unterstützen Sie bei der Gewichtskontrolle, verbessern Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit, stärken Ihre Knochen, schützen Ihre Gelenke und können sogar altersbedingtem Gedächtnisverlust entgegenwirken.
Unabhängig von Ihrem Alter oder Ihrem aktuellen Fitness-Level zählen diese Übungen zu den effektivsten Wegen, um fit zu werden und das Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten zu senken – vorausgesetzt, Sie betreiben sie regelmäßig. Die Harvard-Forschenden empfehlen: “Solange Sie täglich mindestens 30 Minuten lang eine Form von aerobem Training – also Ausdauersport – durchführen und zwei Tage Muskeltraining pro Woche einbeziehen, können Sie sich als aktive Person bezeichnen.” Lassen Sie uns gemeinsam herausfinden, welche dieser coole sportarten am besten zu Ihnen passen!
Eine Person macht Dehnübungen im Freien, symbolisiert Sport und Entspannung für mehr Gesundheit und Stressabbau
Die Top 5 der gesündesten Sportarten
1. Schwimmen: Sanft, ganzheitlich, leistungsstark
Schwimmen wird in vielen Studien als eine der besten sportlichen Aktivitäten überhaupt hervorgehoben. Der größte Vorteil liegt im Auftrieb des Wassers, der den Körper trägt und somit die Belastung auf die Gelenke erheblich reduziert. Das macht die Bewegungen fließender und schont den gesamten Bewegungsapparat. Auch die Harvard-Forschenden bestätigen dies. Dr. I-Min Lee, Professorin für Medizin an der Harvard Medical School, erklärt: “Schwimmen ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Arthritis, da sie weniger Gewicht tragen müssen.” Darüber hinaus werden beim Schwimmen nahezu alle Muskeln des Körpers beansprucht und effektiv gestärkt.
Regelmäßiges Schwimmen fördert nicht nur Kraft, Stoffwechsel und Kondition, sondern trainiert auch intensiv die Atmung. Als aerobe Aktivität verbessert es die Herz-Kreislauf-Fitness maßgeblich. Der Wasserdruck auf die Hautoberfläche führt dazu, dass sich die Blutgefäße verengen, wodurch das Herz kräftiger arbeiten muss, um das Blut zurück in den Brustraum zu pumpen. Bei kontinuierlichem Training passt sich das Herz an diese Belastung an und wird leistungsfähiger. Eine beliebte und gelenkschonende Alternative zum klassischen Schwimmen ist die Wassergymnastik. Auch für Menschen mit Asthma kann Schwimmen äußerst hilfreich sein, da die Atemmuskulatur gestärkt und der Abtransport von Schleim aus den Lungen gefördert wird. Wichtig ist, sich langsam an die Intensität zu gewöhnen und die Belastung schrittweise zu steigern, besonders wenn Sie bisher weniger high impact sportarten gewohnt sind.
2. Tai-Chi: Meditation in Bewegung für Körper und Geist
Tai-Chi, diese alte chinesische Kampfkunst, wird oft als “Meditation in Bewegung” beschrieben. Sie verbindet sanfte, fließende Bewegungen mit tiefer Entspannung und Konzentration. Durch die organischen Bewegungsabläufe werden alle Muskeln des Körpers auf schonende Weise trainiert, während gleichzeitig der Geist beruhigt wird. Tai-Chi ist eine Sportart, die für Menschen jeden Alters und jeder körperlichen Verfassung zugänglich ist.
Besonders ältere Menschen profitieren enorm von Tai-Chi, wie Dr. Lee hervorhebt: “Gleichgewicht ist ein entscheidender Bestandteil der körperlichen Fitness, und es ist etwas, das wir mit zunehmendem Alter verlieren.” Tai-Chi-Übungen konzentrieren sich auf das Beugen der Gelenke und die Rotation des Beckens, was die Stabilisierung der Gelenke, insbesondere der Knie, verbessert und Stürzen vorbeugen kann.
Am effektivsten lernt man Tai-Chi in geführten Kursen, die oft in örtlichen Sportvereinen oder an Volkshochschulen angeboten werden. Es gibt verschiedene Stile, wobei der Yang-Stil besonders für Anfänger:innen geeignet ist. Ein bis zwei Kurseinheiten pro Woche sind ideal. Die Dauer eines Anfängerkurses kann je nach Anbieter von einigen Wochen bis zu mehreren Monaten variieren. Wer keinen passenden Kurs in der Nähe findet oder Tai-Chi zunächst selbst entdecken möchte, kann auch auf Videos, Online-Kurse oder Bücher zurückgreifen.
3. Krafttraining: Stärke statt Masse für langanhaltende Gesundheit
Beim Krafttraining geht es den Harvard-Forschenden nicht primär um den Aufbau beeindruckender Muskelmasse, sondern vielmehr um die Steigerung und den Erhalt der körperlichen Stärke. Dr. Lee erklärt: “Wenn Sie Ihre Muskeln nicht nutzen, verlieren sie mit der Zeit an Stärke.” Ein weiterer positiver Effekt: “Je mehr Muskeln Sie besitzen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, was die Gewichtskontrolle erheblich erleichtert”, so Dr. Lee. Die Forschung zeigt zudem, dass “Muskeltraining dazu beitragen kann, die Gehirnfunktion im Alter zu erhalten”.
Krafttraining ist ein wichtiger Pfeiler für die gesamte Körpergesundheit. Es stärkt nicht nur die Knochen, was dem Risiko von Osteoporose entgegenwirkt, sondern verbessert auch die Körperhaltung und kurbelt den Stoffwechsel an. Wer regelmäßig Gewichte stemmt, kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzprobleme und Osteoporose signifikant senken.
Wichtig ist ein langsamer Einstieg und eine schrittweise Steigerung der Gewichte: “Beginnen Sie leicht, mit nur ein oder zwei Kilogramm. Sie sollten in der Lage sein, die Gewichte zehnmal mit Leichtigkeit zu heben. Nach einigen Wochen erhöhen Sie die Gewichte um ein oder zwei Kilogramm. Wenn Sie die Gewichte im vollen Bewegungsumfang mehr als zwölfmal leicht heben können, ist es an der Zeit, zu etwas schwereren Gewichten überzugehen.”
Eine Frau beim Krafttraining mit Gewichten, konzentriert auf den Muskelaufbau und die Stärkung des Körpers
4. Gehen: Die einfache Kraft der Bewegung im Alltag
Gehen ist zweifellos die zugänglichste körperliche Aktivität, die sich nahtlos in jeden Alltag integrieren lässt. Und doch nimmt sie laut Harvard Medical School den vierten Platz unter den gesündesten Sportarten ein. “Gehen ist eine einfache, aber wirkungsvolle Übung”, so Harvard Health Publishing. “Es kann Ihnen helfen, schlank zu bleiben, Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern, Ihre Knochen zu stärken, Ihren Blutdruck zu kontrollieren, Ihre Stimmung zu heben und Ihr Risiko für eine Reihe von Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen zu senken.”
Zahlreiche Studien belegen zudem, dass Gehen und andere körperliche Aktivitäten das Gedächtnis verbessern und dem altersbedingten Gedächtnisverlust entgegenwirken können. Durch das Gehen wird der Stoffwechsel angeregt, die Muskulatur aktiviert, die Gefäße gestärkt und das Immunsystem profitiert ebenfalls.
Wer nicht ans Gehen gewöhnt ist, beginnt am besten mit kurzen Spaziergängen von 10 bis 15 Minuten. Steigern Sie sich dann mehrmals pro Woche auf 30 bis 60 Minuten, um die vollen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen. Eine Metaanalyse zeigte sogar, dass bereits knapp 4.000 Schritte am Tag ausreichen, um das Risiko eines frühen Todes zu verringern. Generell gilt jedoch: Je mehr Sie zu Fuß gehen, desto besser für Ihre Gesundheit.
5. Kegel-Übungen: Die unterschätzte Stärke des Beckenbodens
Vielleicht weniger bekannt, aber nicht minder wichtig: Kegel-Übungen gehören laut Harvard Medical School ebenfalls zu den Top 5 der gesündesten Sportarten. “Sie stärken die Beckenbodenmuskulatur, die die Blase stützt”, heißt es von Harvard Health Publishing. Eine kräftige Beckenbodenmuskulatur kann tatsächlich erheblich dazu beitragen, Inkontinenz vorzubeugen. Und entgegen der landläufigen Meinung sind Beckenbodenübungen nicht nur für Frauen relevant, sondern für alle Geschlechter gleichermaßen wichtig.
Wie führt man Kegel-Übungen korrekt aus? “Um eine Kegelübung richtig zu machen, spannen Sie die Muskeln an, die Sie verwenden würden, um das Wasserlassen zu unterbrechen. Halten Sie die Kontraktion zwei bis drei Sekunden lang und lassen Sie dann wieder los. Achten Sie darauf, die Beckenbodenmuskeln nach der Kontraktion vollständig zu entspannen. Wiederholen Sie die Übung zehnmal. Versuchen Sie, vier bis fünf Sätze pro Tag zu machen.” Auf Plattformen wie YouTube finden Sie zahlreiche Videos, die Ihnen die korrekte Ausführung dieser wichtigen Übungen anschaulich erklären.
Fazit: Investieren Sie in Ihre Gesundheit – ein Schritt nach dem anderen
Die Empfehlungen der Harvard Medical School zeigen klar auf, dass der Weg zu einem gesünderen und vitaleren Leben oft über einfache, aber effektive Sportarten führt. Ob die sanfte Ganzheitlichkeit des Schwimmens und Tai-Chi, die grundlegende Stärke des Krafttrainings, die alltägliche Bewegung des Gehens oder die gezielte Kräftigung durch Kegel-Übungen – jede dieser Aktivitäten bietet spezifische und umfassende Vorteile für Ihre körperliche und geistige Gesundheit.
Der Schlüssel liegt in der Regelmäßigkeit und dem Finden einer Aktivität, die Ihnen Freude bereitet und sich gut in Ihren Alltag integrieren lässt. Beginnen Sie langsam, hören Sie auf Ihren Körper und steigern Sie die Intensität schrittweise. Ihre Gesundheit ist eine Investition, die sich langfristig auszahlt. Machen Sie den ersten Schritt noch heute und entdecken Sie, wie viel Positives Bewegung für Ihr Wohlbefinden bewirken kann!
Referenzen
- Harvard Medical School, Harvard Health Publishing: “5 of the best exercises you can ever do”.
(URL: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-of-the-best-exercises-you-can-ever-do) - Metaanalyse: “European Journal of Preventive Cardiology”, “The relationship between daily step count and all-cause mortality: an updated systematic review and meta-analysis”.
(URL: https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/18/1975/7226309#413554917) - Dieser Artikel erschien in ähnlicher Form auf Vogue.fr.