Intervallfasten hat sich als wichtiger Trend in der Ernährungsmedizin etabliert und bietet nach aktuellen Forschungsergebnissen vielversprechende Ansätze zur gesunden Gewichtsabnahme und -kontrolle. Darüber hinaus kann diese Ernährungsweise positive Auswirkungen auf die Blutzuckerwerte haben und potenziell vor der Entwicklung von Typ-2-Diabetes schützen. Die langfristigen Effekte auf Gesundheit und Alterungsprozesse sind Gegenstand intensiver wissenschaftlicher Untersuchungen. Übersichtsarbeiten deuten auf positive Stoffwechseleffekte und generell eine gute Verträglichkeit hin.
Intervallfasten: Ein Mythos um das Sterberisiko
Im März 2024 sorgte eine Studie für Aufsehen, die auf Basis von US-amerikanischen Gesundheitsdaten ein fast verdoppeltes Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Zusammenhang mit Intervallfasten suggerierte. Bei genauerer Betrachtung zeigte sich jedoch, dass diese Untersuchung nicht das planmäßige Intervallfasten untersuchte. Stattdessen wurden Daten von Personen ausgewertet, die Mahlzeiten innerhalb eines Zeitfensters von weniger als acht Stunden zu sich nahmen, unabhängig vom Grund – sei es Schichtarbeit, Vorerkrankungen oder andere Faktoren. Diese Methodik wirft Fragen bezüglich der Aussagekraft für die gesundheitlichen Auswirkungen von bewusstem Intervallfasten auf und unterstreicht den Bedarf an Langzeitstudien, die speziell auf die Praxis des Intervallfastens abzielen.
Vorsichtsmaßnahmen bei Vorerkrankungen
Trotz der nachgewiesenen Vorteile des Intervallfastens sollten bestimmte Personengruppen besondere Vorsicht walten lassen. Mögliche Nebenwirkungen wie Hunger, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Reizbarkeit können auftreten. Eine ärztliche Rücksprache ist insbesondere ratsam bei:
- Niedrigem Blutdruck
- Stoffwechselerkrankungen
- Chronischen Krankheiten
- Krebserkrankungen
- Hohem Lebensalter
Intervallfasten ist generell nicht geeignet für:
- Schwangere und stillende Frauen
- Personen mit Essstörungen wie Anorexie, Bulimie oder Binge Eating
- Personen mit Untergewicht
- Menschen, die unter Migräne leiden
Vielfältige Methoden des Intervallfastens
Das Konzept des Intervallfastens basiert auf dem Prinzip des verzögerten oder reduzierten Essens über bestimmte Zeiträume. Es gibt verschiedene Methoden, die sich in ihrer Anwendungsweise unterscheiden:
- 16:8-Methode: Hierbei wird ein tägliches Essensfenster von acht Stunden eingehalten, währenddessen zwei Mahlzeiten eingenommen werden. Die restlichen 16 Stunden sind Fastenperioden vorbehalten.
- 5:2-Methode: Diese Methode sieht vor, an fünf Tagen der Woche normal zu essen und die Kalorienzufuhr an den verbleibenden zwei Tagen auf etwa 500-850 Kalorien zu reduzieren.
- 1:1-Methode (Alternierendes Fasten): Bei dieser Variante wechselt man zwischen Tagen mit normaler Kalorienzufuhr und Tagen, an denen die Energiezufuhr auf etwa 25 Prozent der üblichen Menge reduziert wird.
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Die Effektivität des Kurzzeitfastens
Der menschliche Stoffwechsel ist evolutionär an Phasen des Fastens angepasst. Kurzzeitfasten unterscheidet sich von längeren Fastenkuren oder Crash-Diäten dadurch, dass der Stoffwechsel in der Regel nicht gedrosselt wird und der Abbau von Muskelmasse vermieden wird, was dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt entgegenwirkt.
Wissenschaftliche Studien, unter anderem an Mäusen, deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten nicht nur zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts beiträgt, sondern auch die Lebensdauer verlängern könnte. Ein Erklärungsansatz ist die Förderung der Autophagie, eines zellulären Selbstreinigungsprozesses, der beschädigte Zellbestandteile abbaut und die Zellen funktionsfähig hält. Dieser Prozess könnte auch zur Verlangsamung des Alterungsprozesses beitragen. Es wird vermutet, dass die Autophagie bei Menschen nach 12 bis 36 Stunden Fastenzeit signifikant angeregt wird.
Die 5:2-Methode im Detail
Die 5:2-Diät ist eine beliebte Form des Intervallfastens. An fünf Tagen der Woche wird normal gegessen, während an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen die Kalorienzufuhr auf 500 (Frauen) bis 800 (Männer) Kalorien beschränkt wird. An diesen sogenannten Entlastungstagen sollten schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Zucker gemieden werden. Diese Methode wird als leichter durchhaltbar empfunden als eine ständige Kalorienreduktion und zeigt eine vergleichbare Effektivität bei der Gewichtsabnahme.
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Umfassende Informationen zur 5:2-Methode finden Sie hier. Download-PDF.
Die 16:8-Methode für den Alltag
Die 16:8-Methode integriert längere Essenspausen unkompliziert in den Tagesablauf. Wer beispielsweise nach 17 Uhr nichts mehr isst, kann am nächsten Morgen um 9 Uhr wieder frühstücken. Dies ermöglicht eine nächtliche Fastenperiode von 16 Stunden. Studien belegen das Potenzial dieser Methode zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung von Begleiterkrankungen wie Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes. Eine weitere positive Auswirkung ist die Verbesserung der Schlafqualität, da der Körper nachts weniger mit der Verdauung beschäftigt ist. Für Einsteiger kann es sinnvoll sein, mit kürzeren Fastenperioden von 12 oder 14 Stunden zu beginnen und diese schrittweise zu verlängern.
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Die 1:1-Methode: Herausforderung und Potenzial
Das alternierende Fasten, auch bekannt als 1:1-Methode, stellt eine größere Herausforderung dar und sollte stets nach ärztlicher Rücksprache begonnen werden. Bei dieser Methode ist eine besonders ausgewogene Ernährung an den Esstagen essenziell, um eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen sicherzustellen.
Intervallfasten und Gewichtsabnahme: Was sagt die Wissenschaft?
Aktuelle wissenschaftliche Übersichten, wie eine im BMJ veröffentlichte Metaanalyse von 99 Studien mit über 6.500 Teilnehmern, deuten darauf hin, dass das alternierende Fasten (1:1-Methode) leichte Vorteile bei der Gewichtsabnahme gegenüber einer klassischen Kalorienreduktion oder der 16:8-Methode aufweisen könnte. Die durchschnittlichen Gewichtsverluste lagen jedoch in allen untersuchten Intervallfasten-Gruppen unter dem als relevant definierten Grenzwert von zwei Kilogramm für übergewichtige Erwachsene.
Was darf beim Intervallfasten getrunken werden?
Während der Fastenphasen sind kalorienfreie Getränke wie Wasser, dünne Gemüsebrühe, ungesüßter Tee und moderat schwarzer Kaffee erlaubt und sogar erwünscht.
Pausen zwischen den Mahlzeiten
Bei allen Methoden des Intervallfastens ist es entscheidend, in den Essensphasen nicht mehr oder häufiger als gewohnt zu essen. Mindestens vier bis fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten sind empfehlenswert, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken vorzubeugen.
Wichtige Tipps für erfolgreiches Intervallfasten
- Vermeiden Sie körperliche Anstrengung während der Fastenperioden, bis Sie sich vollständig an den neuen Rhythmus gewöhnt haben.
- Halten Sie sich an Ihre gewohnten Portionsgrößen und vermeiden Sie übermäßiges Essen.
- Integrieren Sie ausreichend Gemüse (Ballaststoffe) und Proteinquellen (Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse) in jede Mahlzeit, um ein Sättigungsgefühl zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
- Verzichten Sie auf Snacks zwischen den Mahlzeiten, einschließlich kalorienhaltiger Getränke wie Milchkaffee oder Säfte.
- Kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßter Tee helfen, Hungergefühle zu überbrücken.
- Ein leichter Spaziergang oder moderate Bewegung nach der ersten Mahlzeit kann die Verdauung unterstützen.
Expertenmeinungen zum Thema Intervallfasten
Der Direktor des Instituts für Ernährungsmedizin am Universitätsklinikum Schleswig-Holstein Campus Lübeck, Prof. Dr. Matthias Riedl, ist eine anerkannte Autorität auf dem Gebiet der Ernährungsmedizin. Seine Forschungen und Veröffentlichungen, wie die Übersichtsarbeit zum Vergleich von intermittierendem Fasten und klassischer Kalorienreduktion, tragen maßgeblich zum Verständnis der gesundheitlichen Vorteile und Herausforderungen dieser Ernährungsform bei.
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