Der heutige “Hero Workout” widmet sich dem Andenken an U.S. Army First Lieutenant Daren M. Hidalgo, der am 20. Februar 2011 in der afghanischen Provinz Kandahar im Kampf fiel. Hidalgo, 24 Jahre alt und aus Waukesha, Wisconsin, diente im 3rd Squadron, 2nd Stryker Cavalry Regiment mit Sitz in Vilseck, Deutschland. Er starb an den Folgen von Verwundungen, die er erlitt, als sein Trupp von Aufständischen mit einem improvisierten Sprengsatz angegriffen wurde. Nur zwei Wochen vor seinem Tod wurde er bereits von einer früheren Sprengfalle getroffen. Trotz seiner Verletzungen entschied er sich, in Afghanistan zu bleiben und weiter Patrouillen zu fliegen, anstatt nach Hause zurückzukehren. Er hinterließ seine Eltern Jorge und Andrea, seine Brüder Miles und Jared sowie seine Schwester Carmen.
Der Aufruf zum Handeln: Hidalgo Hero Workout
Dieser Workout ist nicht nur eine körperliche Herausforderung, sondern auch eine tiefgehende Erinnerung an den Mut und die Opferbereitschaft von Soldaten wie Daren M. Hidalgo. Vor Beginn des Workouts sollten Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um über die Bedeutung dieser Übung nachzudenken – jeder Teilnehmer hat seine eigenen, persönlichen Gründe, sich dieser Herausforderung zu stellen. Wie bei jedem Hero Workout ist dies ein “Grind”, eine Prüfung, die Ausdauer und Entschlossenheit erfordert. Wählen Sie Übungsvarianten und Gewichte, die es Ihnen ermöglichen, kontinuierlich in Bewegung zu bleiben.
Die Struktur des Workouts
Für Zeit:
- 2 Meilen Laufen
- 2 Minuten Pause
- 20 Squat Cleans
- 20 Box Jumps
- 20 Overhead Walking Lunges mit einer Gewichtsplatte
- 20 Box Jumps
- 20 Squat Cleans
- 2 Minuten Pause
- 2 Meilen Laufen
Empfohlenes Equipment:
- Damen: Langhantel mit 95 Pfund, 20-Zoll-Box, 25-Pfund-Platte
- Herren: Langhantel mit 135 Pfund, 24-Zoll-Box, 45-Pfund-Platte
Falls vorhanden, wird das Tragen einer 20-Pfund-Weste oder einer Schutzweste empfohlen, um die Intensität zu erhöhen.
Skalierungsmöglichkeiten für jedes Fitnesslevel
Das Hidalgo Hero Workout ist darauf ausgelegt, für verschiedene Fitnesslevel anpassbar zu sein. Ziel ist es, die Übung zugänglich zu machen, ohne ihren Geist zu verfälschen.
Option für Fortgeschrittene:
- Für Zeit:
- 2 Meilen Laufen
- 2 Minuten Pause
- 20 Squat Cleans
- 20 Box Jumps
- 20 Overhead Walking Lunges mit einer Gewichtsplatte
- 20 Box Jumps
- 20 Squat Cleans
- 2 Minuten Pause
- 2 Meilen Laufen
- Gewichte: Damen 65 Pfund, Herren 95 Pfund. Boxhöhe bleibt gleich. Plattengewicht: Damen 15 Pfund, Herren 25 Pfund.
Option für Einsteiger:
- Für Zeit:
- 800-Meter-Lauf
- 2 Minuten Pause
- 15 Hang Squat Cleans
- 15 Box Step-Ups (pro Bein)
- 20 Walking Lunge Steps (pro Bein)
- 15 Box Step-Ups (pro Bein)
- 15 Hang Squat Cleans
- 2 Minuten Pause
- 800-Meter-Lauf
- Gewichte: Damen 35 Pfund Langhantel, 12-Zoll-Box. Herren 45 Pfund Langhantel, 20-Zoll-Box.
Generelle Skalierungshinweise:
- Squat Cleans: Reduzieren Sie das Gewicht oder führen Sie Hang Squat Cleans oder Power Cleans mit anschließendem Front Squat durch, falls eine Kniebeuge problematisch ist.
- Box Jumps: Reduzieren Sie die Boxhöhe oder ersetzen Sie diese durch Box Step-Ups.
- Overhead Walking Lunges: Führen Sie Walking Lunges mit einer Kurzhantel in Goblet-Position durch oder verwenden Sie nur das eigene Körpergewicht.
- Laufen: Bei Verletzungen oder Einschränkungen kann das Laufen durch 3.200/4.000 Meter Rudern oder Ski Ergometer ersetzt werden, oder 7.000/10.000 Meter auf einem Echo Bike.
Trainingshinweise und Ressourcen
Bei den Overhead Walking Lunges ist es wichtig, die Platte aktiv nach oben zu drücken, sodass die Bizepsmuskulatur auf Höhe der Ohren positioniert ist.
Für detaillierte Anleitungen zu den einzelnen Übungen können folgende Ressourcen konsultiert werden:
- Pose Running Drills | Lean and Pull
- The Squat Clean
- The Box Jump
- The Plate Overhead Walking Lunge
- The Hang Squat Clean
- The Box Step-Up
Um eine CrossFit-Box in Ihrer Nähe zu finden, nutzen Sie die Übersicht unter: View the CrossFit map
Möge dieser Workout eine würdige Hommage an das Vermächtnis von Daren M. Hidalgo sein.