Cholesterin zu hoch? Was essen, um Werte gezielt zu senken

Wenn Ihre Cholesterinwerte zu hoch sind, stellt sich schnell die Frage: Was essen, um sie wieder in den Griff zu bekommen? Eine bewusste Ernährung ist der Schlüssel, um erhöhte Cholesterinwerte, insbesondere das LDL-Cholesterin, auf natürliche Weise zu senken. Doch das bedeutet nicht, dass Sie auf alles verzichten müssen, was schmeckt. Mit einigen einfachen, aber effektiven Regeln können Sie Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit aktiv unterstützen. Dieser Artikel liefert Ihnen einen umfassenden Ratgeber, welche Lebensmittel Sie bevorzugen und welche Sie meiden sollten, um Ihre Cholesterinwerte optimal zu beeinflussen.

Woher kommt das Cholesterin im Blut?

Ihr Körper ist ein Meisterwerk der Selbstregulation. Etwa drei Viertel des Cholesterins produziert er selbst, den Rest nehmen wir über die Nahrung auf. Normalerweise passt der Körper seine Eigenproduktion des Lipidmoleküls an die über die Mahlzeiten zugeführte Menge an. Doch bei einer übermäßigen Zufuhr von Cholesterin durch eine sehr reichhaltige Ernährung kann diese Balance gestört werden. Dann steigt die Cholesterinkonzentration im Blut an.

Wenn zu viel des sogenannten LDL-Cholesterins in Ihren Blutbahnen zirkuliert, kann das ernsthafte Folgen für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit haben. Es ist daher entscheidend, hohe Cholesterinwerte frühzeitig zu erkennen und Maßnahmen zu ergreifen.

Neben erhöhten LDL-Cholesterinwerten können auch andere Faktoren wie dauerhafter Bluthochdruck das Herz-Kreislauf-System negativ beeinflussen. Es lohnt sich, Ihr persönliches Risiko zu kennen und präventiv zu handeln.

Cholesterin und Ernährung: Die Rolle der Fette verstehen

Personen mit zu hohen Cholesterinwerten (Hypercholesterinämie) erhalten in der Regel entsprechende Therapie-Empfehlungen von ihrem Arzt. Neben der Einnahme medikamentöser Cholesterinsenker ist ein weiterer, oft entscheidender Aspekt eine Ernährungsumstellung. Hierbei geht es insbesondere darum, die Aufnahme verschiedener Fettarten im Blick zu behalten, um so das LDL-Cholesterin im Blut durch die richtige Ernährung zu verringern.

Man unterscheidet grundsätzlich drei Fettsäurearten:

• gesättigte Fettsäuren
• einfach ungesättigte Fettsäuren
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Fettsäuren sind langkettige Verbindungen einzelner Kohlenstoff- und Wasserstoffatome. Ungesättigte Fettsäuren enthalten im Gegensatz zu gesättigten Fetten auch Doppelbindungen und sind deshalb schwerer aufzubrechen. Liegt mehr als eine Doppelbindung innerhalb der Kette vor, bezeichnet man die Fettsäure als mehrfach ungesättigt.

Gesättigte Fettsäuren können den Cholesterinspiegel erhöhen. Daher lautet die Faustregel für eine gesunde Ernährung bei zu hohem Cholesterin: Konsumieren Sie weniger Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Da diese vor allem in tierischen Erzeugnissen zu finden sind, ist es ratsam, Produkte wie Butter, Schmalz, Käse, Sahne, Fleisch und Wurst nur in Maßen zu essen. Eine bewusste Reduktion des Konsums dieser Produkte ist ein erster wichtiger Schritt, wenn Sie Ihr Cholesterin Zu Hoch Was Essen-Dilemma lösen möchten. Ein effektiver Weg, um dies zu unterstützen, kann auch eine gezielte Gewichtsabnahme sein, zum Beispiel durch die Nutzung von Hausmittel zum Abnehmen am Bauch.

Ungesättigte Fettsäuren beeinflussen den Cholesterinspiegel hingegen weniger oder sogar positiv. Sie sind hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln und Fisch enthalten. Zum Braten und Kochen sollten Sie deshalb vorzugsweise auf pflanzliche Öle wie Sonnenblumen-, Raps- oder Olivenöl zurückgreifen, anstatt tierische Fette wie Butter oder Schmalz zu verwenden.

Wie sieht es mit Kokosöl aus?
Das Trendöl besteht zu einem großen Teil aus gesättigten Fettsäuren (circa 90 Prozent). Benutzen Sie Kokosöl aus diesem Grund lieber nur selten in der Küche, wenn Sie cholesterin zu hoch was essen bewusst angehen möchten.

Welche Lebensmittel bei hohen Cholesterinwerten eher meiden?

Wenn der Cholesterinspiegel zu hoch ist, gibt es zwar keine absolut verbotenen Lebensmittel, aber einige Produkte sollten nur seltener im Einkaufswagen landen. Nahrungsmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren gehören beispielsweise nur in Maßen auf den Teller, da sie das Cholesterin in die Höhe treiben können. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) zum Beispiel maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche.

Wer eine cholesterinarme Ernährung anstrebt, um das LDL-Cholesterin zu senken, sollte auch den Verzehr von Produkten mit einem erhöhten Anteil an sogenannten Transfettsäuren reduzieren. Diese lassen das LDL-Cholesterin im Blut ansteigen. Transfette werden industriell aus Ölen hergestellt und vor allem bei der Zubereitung von Fast-Food- und Fertiggerichten verwendet. Es ist daher ratsam, den Genuss von Pommes, Fertigsoßen und Chips einzuschränken.

Wie erkenne ich Transfettsäuren?
Auf den Produkten sind Transfettsäuren als „gehärtete Fettsäuren“ oder „hydrogeniert“ ausgewiesen. Je weiter oben das auf der Zutatenliste steht, desto größer ist in der Regel der Anteil davon im Produkt.

Ein moderater Alkoholkonsum trägt ebenfalls zu einem gesunden Cholesterinspiegel bei.

In dieser Tabelle erhalten Sie einen Überblick über cholesterinreiche Lebensmittel, die Sie bei zu hohem Cholesterin eher vermeiden oder nur in Maßen genießen sollten:

Cholesterinarme Lebensmittel: Was essen, um den Cholesterinspiegel aktiv zu senken?

Sie möchten Ihre Ernährungsgewohnheiten umstellen, um den Cholesteringehalt im Blut zu verringern? Dann müssen Sie keineswegs komplett auf jegliche Fette verzichten. Einige essenzielle Fette benötigt der menschliche Körper sogar, und sie verhelfen womöglich zur Reduzierung des Cholesterinspiegels, wie zum Beispiel die wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Sehen Sie in folgender Tabelle, welche Lebensmittel einen großen Anteil an Omega-3-Fettsäuren aufweisen und damit das LDL-Cholesterin senken können:

Hinweis zu Fisch:

Manche Fische können Schwermetalle enthalten, die sich bei übermäßigem Verzehr negativ auf die Gesundheit auswirken können. Essen Sie Fischgerichte also mit Bedacht und planen Sie sie nicht täglich ein.

Zusätzlich zur richtigen Fettauswahl ist es wichtig, dass Sie ballaststoffreiche Speisen in Ihre Ernährung einplanen. Ballaststoffe tragen vermutlich auch dazu bei, das LDL-Cholesterin zu senken. Sie helfen dem Körper, Nährstoffe langsamer aufzunehmen und halten länger satt. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören unter anderem:

• Nüsse und Samen
• Obst und Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte

Etwa 30 Gramm Ballaststoffe täglich sollte jeder essen. Für eine ausgewogene Ernährung ist es dabei ratsam, die Nährstoffe möglichst aus verschiedenen Lebensmitteln zu gewinnen. Ein guter Tipp, um erfolgreich Gewicht zu reduzieren und somit auch die Cholesterinwerte positiv zu beeinflussen, ist die Integration von ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Kau-Dauer zur Orientierung
Generell gilt: Je länger Sie ein Gemüse kauen müssen, desto mehr Ballaststoffe enthält es. Karotten sind deshalb beispielsweise ballaststoffreicher als Gurken.

Mythos Frühstücksei: Schaden Eier bei zu hohem Cholesterin?

Schon lange haben Eier den Ruf als verbotenes Lebensmittel bei zu hohem Cholesterin. Tatsächlich sind Eier auch cholesterinreich. Gänzlich verzichten müssen Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten deshalb aber trotzdem nicht auf die beliebte Frühstückskomponente. Wer sich am Wochenende mal ein gekochtes Ei gönnt, braucht keine negativen Auswirkungen zu befürchten. Bei zwei bis drei Eiern pro Woche sind normalerweise unbedenklich. Beachten Sie aber, dass auch manche Nudelsorten, Teigwaren oder andere Lebensmittel Eier enthalten können. Besonders Produkte, in denen Eigelb verarbeitet ist, sind dabei im Hinblick auf das Cholesterin zu beachten.

Wirkt sich Kaffee auf das Cholesterin im Blut aus?

Die meisten Kaffeespezialitäten (darunter Filterkaffee und Espresso) haben keinen Einfluss auf die Cholesterinwerte. Lediglich bei der skandinavischen Zubereitungsart von Kaffee (Pulver bleibt lange im kochenden Wasser) gab es die Erkenntnis, dass sich das LDL-Cholesterin bei manchen Personen um etwa 10 Prozent erhöhen kann. Gegen einen Filterkaffee zum Frühstück ist also nichts einzuwenden und Kaffee-Liebhaber dürfen ihren geschätzten Wachmacher weiterhin bedenkenlos genießen. Wer Milch benötigt, sollte die fettarme Variante verwenden.

Generell wirken sich ausgewogene Essensgewohnheiten in der Regel positiv auf Ihre Gesundheit aus. Das bestätigt der Experte für Ernährung und Herz-Kreislauf-Gesundheit Prof. Dr. Stefan Lorkowski. In einem Video klärt er über die Zusammenhänge von Ernährung, Lebensstil und hohen Cholesterinwerten auf.

Cholesterin mit Ernährungstipps senken: So wählen Sie die richtigen Lebensmittel aus

Wer das Cholesterin durch eine gezielte Nahrungsmittelauswahl senken möchte, sollte grundsätzlich auf eine fettreduzierte und trotzdem ausgewogene Ernährung achten. Die sogenannte Mittelmeerkost bietet sich beispielsweise als Ernährungsform an, wenn Sie wissen möchten, cholesterin zu hoch was essen Sie sollen. Sie kennzeichnet sich durch:

• wenig gesättigte Fettsäuren und Transfette, dafür gesunde Öle (zum Beispiel Olivenöl)
• Produkte mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (wie Fisch)
• viele ballaststoffreiche Lebensmittel (unter anderem Gemüse)

Dadurch wirkt sich die Mittelmeerkost bei einer konsequenten Umsetzung positiv auf die Lipidmoleküle im Blut aus: Der Anteil an LDL-Cholesterin sinkt, wohingegen der HDL-Gehalt zunimmt.

Die Grenzen von Ernährung

Bei genetisch bedingten Ursachen von zu hohem Cholesterin (familiäre Hypercholesterinämie) reicht eine bewusste Ernährung in der Regel nicht aus, um den LDL-Gehalt genügend zu senken. Wenden Sie sich bei Verdacht an Ihren Arzt, damit er die richtige Behandlung einleiten kann. Manchmal sind zusätzliche Maßnahmen wie Abnehmpräparate in Absprache mit einem Arzt sinnvoll, aber eine Ernährungsumstellung ist immer die Basis.

Den einen richtigen Ernährungsplan und perfekte Ernährungstipps, um das Cholesterin zu senken, gibt es nicht. Deswegen fällt eine Ernährungsumstellung gerade zu Beginn oft schwer. Betroffenen schwirren häufig Fragen durch den Kopf wie:

• Gibt es verbotene Lebensmittel bei hohem Cholesterin?
• Wie sieht eine cholesterinarme Ernährung aus?
• Wirken sich Nahrungsmittel wie Eier, Tomaten oder Kartoffeln auf das Cholesterin aus?
• Welche Rezepte eignen sich, um das LDL-Cholesterin durch Ernährung zu senken?

Die folgende Tabelle bietet Ihnen eine Hilfestellung für Ihren persönlichen Ernährungsplan, um das Cholesterin zu senken, und gibt Ihnen konkrete Antworten auf die Frage: Cholesterin zu hoch, was essen?

Getreide (täglich etwa 300 bis 400 g)

Gemüse (täglich 400 g)

Obst (täglich 250 g)

Hülsenfrüchte (regelmäßig etwa 125 g gegart)

Fleisch (nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche)

Meerestiere (1- bis 2-Mal pro Woche, insgesamt bis 220 g)

Milchprodukte (täglich) und Eier (2 bis 3 pro Woche)

Nüsse und Samen (täglich 25 g)

Fette (täglich bis 40 g)

Süßigkeiten (selten)

Sonstiges

Die Ernährung umstellen: Drei einfache Tipps für den Alltag bei hohem LDL-Cholesterin

Welche Änderungen in der Kaufentscheidung sowie in der Zubereitung der Mahlzeiten sind für eine gesunde und ausgewogene Ernährung bei hohem Cholesterinspiegel notwendig? Diese drei Tipps helfen Ihnen womöglich bei den ersten Schritten und beantworten konkret die Frage, cholesterin zu hoch was essen:

• Einkauf bewusst gestalten: Wählen Sie an der Theke mageres Fleisch aus oder schneiden Sie sichtbares Fett ab. Milchprodukte können Sie häufig auch in einer fettarmen Variante einkaufen. Achten Sie deshalb auf die Prozentzahlen in der Beschreibung des Produkts.
• Kluge Öl-Auswahl: Empfehlenswert sind Öle mit einem geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren wie zum Beispiel Soja-, Raps- oder Leinöl. Diese Öle sind ideal zum Kochen und für Salate.
• Fettarm kochen: Nutzen Sie den Ofen zum Garen (z.B. für Gemüse oder Fisch) anstatt der Pfanne zum Anbraten. Wenn Sie doch etwas anbraten möchten, verwenden Sie lieber eine beschichtete Pfanne, um Fett zu sparen. Außerdem hat es sich bewährt, erst nach dem Erhitzen des Fettes die Lebensmittel hinzuzugeben. So nimmt das Essen weniger davon auf.

Die richtige Ernährung ist wichtig bei hohem LDL-Cholesterin. Zusätzliche Maßnahmen sind jedoch meist ergänzend notwendig, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Hierzu gehört zum Beispiel regelmäßige körperliche Aktivität. Es ist immer eine gute Idee, über Sport nach dem Essen nachzudenken, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern.

Cholesterin durch Ernährung senken: Einfache Rezepte für den Alltag

Ihnen fehlen noch ein paar Ideen, was Sie an leichten Rezepten in Ihren Ernährungsplan aufnehmen können, um das Cholesterin zu senken? Eine cholesterinarme Ernährung ist gar nicht so schwer, wie Sie anfangs vielleicht denken. Die Deutsche Herzstiftung e. V. empfiehlt mehrere mediterrane Gerichte, die dabei helfen, die Blutfettwerte zu regulieren. Holen Sie sich hier Inspiration:

Frischer Gemüse-Sommer-Salat

Zutaten für 4 Personen:

• 1 Zucchini
• 2 große Tomaten
• 1 gelbe Paprika
• 1 EL Essig
• ½ TL Senf (scharf oder mittelscharf)
• 1 kleine Zwiebel
• etwas Schnittlauch
• 1 TL Thymian
• 5 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer
• 2 Scheiben Vollkornbrot

So geht’s:

1. Gemüse waschen.
2. Zucchini in dünne Scheiben schneiden.
3. Paprika in der Mitte teilen, entkernen und in schmale, mundgerechte Streifen schneiden.
4. Den Strunk der Tomaten entfernen und je nach Größe vierteln oder achteln.
5. Für das Salatdressing: Zwiebel in kleine Würfel schneiden und mit Senf sowie Essig mischen. Salz und Pfeffer nach Belieben hinzugeben. Schnittlauch in feine Ringe zerteilen und zusammen mit Thymian und der Hälfte des Olivenöls unter das Dressing rühren.
6. Geschnittenes Gemüse und Salatdressing vermischen und etwa 20 Minuten stehen lassen.
7. Das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
8. Brotscheiben in Würfel schneiden.
9. Brotstücke in der Pfanne rösten und über dem Salat verteilen.

Guten Appetit! Dieses Rezept ist nicht nur lecker, sondern auch eine hervorragende Option, wenn Sie sich fragen, cholesterin zu hoch was essen und gleichzeitig etwas für Ihre Figur tun möchten, beispielsweise wenn Sie 5 Kilo abnehmen möchten.

Gefüllte Auberginentaschen

Das brauchen Sie für 4 Personen:

• 1 Aubergine
• 2 Tomaten
• 100 Gramm Schafskäse (fettreduziert, wenn möglich)
• frischen Basilikum
• 1 Fenchelknolle und Fenchelgrün
• ½ Zwiebel
• Salz und Pfeffer
• Essig
• Olivenöl

So gehen Sie vor:

1. Aubergine (längs) und eine Tomate in feine Scheiben schneiden.
2. Schafskäse in 4 Stücke teilen.
3. 2 Auberginenscheiben kreuzförmig übereinanderlegen, 1 Scheibe Tomate, 1 Stück Schafskäse und 1 Blatt Basilikum darauf platzieren.
4. Die Auberginenscheiben oben zusammenklappen, sodass ein Päckchen entsteht.
5. Die Päckchen auf dem Grill oder im Ofen langsam garen und am Ende mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Das Grüne von der Fenchelknolle abtrennen und die Knolle in Scheiben schneiden.
7. Fenchelscheiben auf dem Grill oder im Ofen dünsten.
8. Für die Vinaigrette: Tomate und Zwiebel würfeln. Mit Salz und Pfeffer würzen. Etwas Essig und Olivenöl hinzufügen. Fenchelgrün klein schneiden und darunter mischen.
9. Ein wenig Vinaigrette auf einen Teller geben, das Auberginenpäckchen darauf legen und eine gedünstete Fenchelscheibe dazu legen.

Fertig, lassen Sie es sich schmecken!

Ärztin berät Patientin zu hohen Cholesterinwerten und Ernährungsumstellung.

Fazit: Die richtige Ernährung als Fundament für gesunde Cholesterinwerte

Die Antwort auf die Frage “cholesterin zu hoch was essen” ist vielschichtig, aber klar: Eine bewusste und ausgewogene Ernährung, reich an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, ist das Fundament für gesunde Cholesterinwerte. Es geht nicht um Verzicht, sondern um die richtige Auswahl und Zubereitung von Lebensmitteln.

Indem Sie weniger gesättigte und Transfettsäuren zu sich nehmen und stattdessen pflanzliche Öle, Fisch, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse bevorzugen, können Sie Ihr LDL-Cholesterin effektiv senken. Die mediterrane Küche bietet hierfür hervorragende Anregungen und leckere Rezepte, die sich einfach in den Alltag integrieren lassen. Denken Sie daran, dass Ernährung ein wichtiger Baustein ist, aber bei genetischer Veranlagung oder sehr hohen Werten immer der Austausch mit Ihrem Arzt unerlässlich ist.

Ein gesunder Lebensstil umfasst neben der Ernährung auch regelmäßige Bewegung. Beides zusammen ist der beste Weg, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken und langfristig fit zu bleiben. Bleiben Sie dran und genießen Sie die Vielfalt einer cholesterinbewussten Küche!

Mann fährt Fahrrad als Teil eines gesunden Lebensstils zur Cholesterinreduktion.

Referenzen

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27. Martinez, Ramon: Das Cholesterin-Buch. So senke ich meine Blutfettwerte. Neueste Therapien – gesicherte Maßnahmen. Hannover: Humboldt. 2019. S.116.
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29. Deutsche Herzstiftung e. V.: Bunter Zucchini-Tomaten-Paprika-Salat. URL: https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/ernaehrung/mediterrane-rezepte/zucchini-tomaten-paprika-salat (11.09.2023).
30. Deutsche Herzstiftung e. V.: Gefüllte Auberginentaschen mit gegrilltem Fenchel und Tomatenvinaigrette. URL: https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/ernaehrung/mediterrane-rezepte/gefuellte-auberginentaschen (11.09.2023).