Chia-Samen werden als wahres “Superfood” gefeiert und versprechen mit ihrem Reichtum an Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, herkömmliche Lebensmittel in den Schatten zu stellen. Sie sollen die Verdauung fördern, den Blutzucker regulieren und sogar bei Bluthochdruck, Gelenkschmerzen und Sodbrennen Linderung verschaffen. In Frauenzeitschriften werden sie gar als Geheimrezept für gesunde Haut und eine schlanke Figur angepriesen. Doch was steckt wirklich hinter diesen Werbeaussagen, und worauf sollten Verbraucher achten? Die Europäische Union erlaubt für Lebensmittel keine werblichen Aussagen, die auf die Linderung gesundheitlicher Probleme abzielen. Spezifische, von der EU genehmigte Gesundheitsbezogene Angaben (Health Claims) für Chia-Produkte existieren bisher nicht. Erlaubt ist lediglich die Hervorhebung des hohen Ballaststoffgehalts, da Chia-Samen mit 34 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm die Mindestanforderung von 6 Gramm pro 100 Gramm deutlich übertreffen. Eine empfohlene Tagesverzehrmenge von 15 Gramm liefert etwa 17 Prozent der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr von 30 Gramm und rund 70 Kilokalorien.
Die gesundheitlichen Vorteile von Chia sind vielfältig, doch die tatsächliche Aufnahme von Nährstoffen, insbesondere der wertvollen Omega-3 Fettsäuren, hängt von der Zubereitung ab. Diese Fettsäuren sind dem Körper nur dann zugänglich, wenn die Samen – ähnlich wie bei Leinsamen – geschrotet oder sehr gut zerkaut werden. Kapseln hingegen enthalten oft reines Chia-Öl, das zu etwa zwei Dritteln aus der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) besteht. Die tägliche Verzehrmenge für Chiaöl ist gesetzlich auf zwei Gramm beschränkt. Omega-3-Fettsäuren sind in kleinen Mengen essenziell für die Gesundheit. Die DGE empfiehlt, etwa 0,5 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme durch Omega-3-Fettsäuren wie ALA zu decken, was bei einer Aufnahme von 2400 Kilokalorien ungefähr 1,3 Gramm ALA entspricht – enthalten in einem Esslöffel Rapsöl. Eine zusätzliche Aufnahme in Form von Kapseln ist in der Regel nicht notwendig, selbst bei geringem Fischkonsum.
Worauf ist bei der Verwendung von Chia-Produkten zu achten?
Bei der Verwendung von Chia-Produkten gibt es einige wichtige Punkte zu beachten, um potenzielle Risiken zu minimieren und den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
- Hydration ist entscheidend: Wer Chia-Samen nicht in vorgequollener Form verzehrt, muss unbedingt ausreichend trinken. Da die Samen ein Vielfaches ihres Volumens an Flüssigkeit binden können, besteht sonst die Gefahr einer gefährlichen Verstopfung. Es empfiehlt sich, die Samen über mehrere Mahlzeiten verteilt zu konsumieren.
- Gutes Kauen: Um die wertvollen Omega-3-Fettsäuren aufnehmen zu können, ist es wichtig, die Samen gut zu zerkauen.
- Chia-Kapseln: Bei der Einnahme von Chia-Kapseln sollte stets die Verzehrempfehlung des Herstellers beachtet werden. Die gesetzliche Höchstmenge für Chiaöl pro Tag beträgt zwei Gramm.
- Allergiepotenzial: Einige Menschen können allergisch auf Chia-Samen reagieren. Da Chia zur Familie der Lippenblütler gehört, zu der auch Minze, Thymian, Rosmarin und Salbei zählen, sollten Personen, die auf diese Pflanzen oder auch auf Senf allergisch reagieren, vorsichtig sein. Chiaöl und Chia-Samen müssen in der Zutatenliste zusammen mit dem lateinischen Namen (Salvia hispanica) aufgeführt sein, eine explizite Allergenkennzeichnung ist jedoch nicht vorgeschrieben. Berichte aus Ländern mit hohem Chia-Konsum deuten zudem auf mögliche Kreuzallergien mit Sesam und Erdnüssen hin.
- Wechselwirkungen mit Medikamenten: Es können Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Medikamenten wie Warfarin (Coumadin®) oder Acetylsalicylsäure (ASS/Aspirin) auftreten. Personen, die solche Medikamente einnehmen, sollten die sichere Anwendung von Chia-Kapseln unbedingt mit ihrem Arzt oder Apotheker besprechen.
Was genau sind Chia-Samen?
Chia (Salvia hispanica L.) ist eine einjährige, krautige Sommerpflanze aus der Familie der Lippenblütler. Ursprünglich aus Mexiko stammend, wird sie heute in vielen Ländern Lateinamerikas angebaut. Die Samen können roh oder getrocknet verzehrt und Getränken beigemischt werden. In den USA, Kanada und Australien werden sie seit einigen Jahren ganz oder gemahlen verwendet, beispielsweise in Brot oder zur Herstellung von Öl. Aufgrund ihrer bemerkenswerten Quellfähigkeit, bei der sie nach mehreren Stunden bis zum zehnfachen ihres Volumens an Flüssigkeit binden können, eignen sie sich hervorragend als Basis für veganen Pudding oder als Verdickungsmittel für Smoothies. Beim Backen können sie zudem als Ei- oder Fettersatz dienen.
Die Europäische Kommission hat bereits 2009 die Verwendung von maximal 5 % Chiasamen (gemahlen oder ganz) in Brot und Brötchen als neuartiges Lebensmittel zugelassen. Mittlerweile dürfen Chia-Samen auch in Backwaren und Frühstückscerealien (bis zu 10 % ganze Samen), Fertiggerichten (bis zu 5 %) sowie in Süßwaren, Mischungen aus Nüssen, Früchten und Samen, Milchprodukten, Speiseeis, Obst- und Gemüseerzeugnissen und nichtalkoholischen Getränken eingesetzt werden, teilweise ohne Mengeneinschränkungen. Seit Ende 2023 ist auch “teilweise entfettetes Pulver aus Chia-Samen” zur Anreicherung verschiedener Lebensmittel zugelassen, darunter Milchprodukte, Säfte, Süßwaren und Nahrungsergänzungsmittel. Für Pulver in proteinreichen Produkten sind bis zu 7,5 g/Tag erlaubt, bei faserreichem Pulver bis zu 12 g/Tag.
Kalt gepresstes Chiaöl ist seit 2014 als neuartige Lebensmittelzutat in pflanzlichen Ölen und Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen, jedoch mit Mengenbeschränkungen: maximal 10 % Chiaöl in pflanzlichen Ölen und höchstens 2 g Chiaöl pro Tag in Nahrungsergänzungsmitteln oder als reines Chiaöl.
Nährwertprofil von Chia: Samen und Öl
Chia-Samen bestehen zu etwa 20 Prozent aus Proteinen, zu 34 Prozent aus Fett und bis zu 40 Prozent aus unverdaulichen Kohlenhydraten, den Ballaststoffen. Eine übliche Tagesmenge von 15 Gramm (ca. 72 kcal) liefert gut 6 Gramm Ballaststoffe und 2,9 Gramm Alpha-Linolensäure (ALA) sowie 0,8 Gramm Linolsäure. Chiaöl muss per Definition mindestens 60 Prozent ALA und 15-20 Prozent Linolsäure enthalten. Detaillierte Nährwertangaben finden sich in verschiedenen Tabellen, wie beispielsweise der Schweizer Nährwerttabelle.
Potenzielle Schadstoffbelastung von Chia-Samen
Da Chia-Samen traditionell importiert werden, gibt es beim Kauf oft wenig Informationen über die Anbaubedingungen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wies bereits 2005 auf zwei wichtige Punkte hin: Das Saatgut kann mit Pflanzenhormonen behandelt werden, um das Keimen zu synchronisieren. Zudem wird der Boden vor der Aussaat oft mit dem in Europa seit 2007 verbotenen Bodenherbizid Trifluralin von Unkraut befreit, was bei ökologischem Anbau ausgeschlossen ist.
Das Europäische Schnellwarnsystem RASFF hat in der Vergangenheit wiederholt Chia-Samen gemeldet, die mit Salmonellen – problematisch, da die Samen meist roh verzehrt werden – oder mit krebserregenden Schimmelpilzgiften (Aflatoxin) belastet waren. Auch Ethylenoxid war in diesem Zusammenhang ein wiederkehrendes Thema. Untersuchungen des Chemischen und Veterinäruntersuchungsamtes Stuttgart stellten 2022 auch bei Bio-Chiasamen Pestizidrückstände fest. Eine frühere Untersuchung von Ökotest (2016) fand neben zu hohen Pestizidrückständen auch Mineralöl, Blei und Cadmium in Chia-Produkten.
Positiv zu vermerken ist jedoch die Zulassung der ersten deutschen Chia-Sorte durch das Bundessortenamt im Mai 2021. Inzwischen bauen diverse Höfe, vor allem in Baden-Württemberg, Chia-Samen an, was die Transportwege verkürzt und eine bessere Kontrolle über den Anbau ermöglicht. Dennoch bleibt es ratsam, sich beim Kauf über die Herkunft und Anbaumethoden zu informieren.