Ihre Apple Watch ist mehr als nur ein Zeitmesser; sie ist ein leistungsstarker Begleiter, der Ihnen dabei helfen kann, Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit aktiv zu überwachen und zu verbessern. Ein zentraler Aspekt dieser Überwachung ist die Messung Ihrer Cardiofitness, auch bekannt als VO2max. Dieser Wert gibt Aufschluss über die Effizienz, mit der Ihr Körper Sauerstoff während körperlicher Anstrengung aufnimmt und verwertet. Das Verständnis und die Verbesserung Ihrer Cardiofitness sind entscheidend für Ihr allgemeines Wohlbefinden und können maßgeblich zu einem längeren und gesünderen Leben beitragen. Mit regelmäßigen Messungen und Benachrichtigungen unterstützt Ihre Apple Watch Sie dabei, Ihre Fitnessziele zu erreichen und potenzielle Risiken frühzeitig zu erkennen.
Was ist Cardiofitness (VO2max) und warum ist sie wichtig?
Cardiofitness, oft durch den VO2max-Wert ausgedrückt, beschreibt die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht während intensiver körperlicher Betätigung verwerten kann. Es ist ein direktes Maß für die Leistungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems und Ihrer Lungen. Ein höherer VO2max-Wert bedeutet, dass Ihr Herz effizienter Blut pumpen und Ihre Lungen mehr Sauerstoff aufnehmen können, um Ihre Muskeln zu versorgen. Dies ist ein starker Indikator für Ihre allgemeine körperliche Gesundheit und ein wichtiger Prädiktor für Ihre langfristige Lebenserwartung. Zahlreiche Studien belegen, dass eine gute Herz-Kreislauf-Fitness das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfällen, Diabetes Typ 2 und sogar bestimmten Krebsarten erheblich senken kann. Sie verbessert zudem Ihre Ausdauer, steigert Ihr Energieniveau im Alltag und trägt zu einer besseren Schlafqualität sowie einer stabileren Stimmung bei, indem sie Stress reduziert.
Wie Ihre Apple Watch die Cardiofitness misst
Die Apple Watch Series 3 oder neuer ist in der Lage, Ihre Cardiofitness (VO2max) mithilfe ihrer fortschrittlichen Herz- und Bewegungssensoren zu schätzen. Diese Messung erfolgt während spezifischer Outdoor-Workouts, die Sie in der Trainings-App aufzeichnen. Dazu gehören Spaziergänge im Freien, Läufe im Freien und Wanderungen. Während dieser Aktivitäten sammelt die Uhr Daten über Ihre Herzfrequenz und Ihre Bewegungen, um einen präzisen VO2max-Schätzwert zu ermitteln. Indoor-Workouts, selbst solche mit Fitnessgeräten, werden bei der Berechnung der Cardiofitness nicht berücksichtigt, da sie oft nicht genügend Bewegungsvariablen oder konstante Belastungen für eine zuverlässige Schätzung liefern. Die Apple Watch berücksichtigt für ihre Schätzung zusätzlich Ihr Alter, Geschlecht, Gewicht, Ihre Größe und eventuelle Medikamente, die Ihre Herzfrequenz beeinflussen könnten, um ein möglichst genaues Ergebnis zu liefern. Das unterstützte VO2max-Bereich liegt zwischen 14 und 65 ml/kg/min, und die Klassifizierungen stehen Nutzern ab 20 Jahren zur Verfügung.
Damit Ihre Apple Watch einen ersten Schätzwert für Ihre Cardiofitness ermitteln kann, ist es erforderlich, die Uhr mindestens 24 Stunden lang zu tragen. Anschließend müssen Sie mehrere Outdoor-Workouts wie Spaziergänge, Läufe oder Wanderungen absolvieren, kombiniert mit passiven Messungen im Alltag. Erst nach dieser Anlaufphase können Sie mit der Anzeige erster Schätzwerte rechnen. Es ist wichtig, konsistent zu sein und regelmäßig Outdoor-Aktivitäten zu protokollieren, damit die Uhr kontinuierlich aktualisierte und präzise Daten liefern kann. Sollte die Gesundheits-App feststellen, dass frühere Schätzwerte genauer sein könnten, erhalten Sie die Option, Ihre Daten zu aktualisieren. Dies ist ein Zeichen dafür, dass das System lernt und sich an Ihre individuellen Messwerte anpasst, um die Genauigkeit zu optimieren und Ihnen stets die bestmögliche Einschätzung Ihrer Herz-Kreislauf-Fitness zu bieten.
Ein iPhone zeigt ein Diagramm mit überdurchschnittlichen Cardiofitness-Daten der letzten 7 Tage in der Gesundheits-App.
Ihre Cardiofitness-Daten in der Gesundheits-App anzeigen
Um Ihre Cardiofitness-Daten einzusehen und zu verfolgen, öffnen Sie die Gesundheits-App auf Ihrem iPhone oder iPad. Auf dem iPhone tippen Sie unten auf den Tab „Suchen“. Auf dem iPad tippen Sie auf die Seitenleiste, um diese zu öffnen. Wählen Sie anschließend „Herz“ und dann „Cardiofitness“ aus. Hier können Sie Ihre durchschnittlichen Werte für den Tag (T), die Woche (W), den Monat (M), die letzten 6 Monate (6M) oder das Jahr (J) einsehen. Tippen Sie auf „Alle Cardiofitness-Level anzeigen“, um detailliertere Einblicke zu erhalten. Sie können einen spezifischen Cardiofitness-Level antippen, um Ihre Ergebnisse mit den Durchschnittswerten Ihrer Altersgruppe und Ihres Geschlechts zu vergleichen. Darüber hinaus bietet die Informationsschaltfläche in der oberen Ecke die Möglichkeit, die durchschnittlichen Cardiofitness-Level für alle Altersgruppen, unterteilt nach Frauen, Männern oder beiden Geschlechtern, einzusehen. Diese umfassende Darstellung hilft Ihnen, Ihre Fitness im Kontext zu bewerten und Fortschritte zu visualisieren.
Benachrichtigungen bei niedriger Cardiofitness verstehen
Ihre Apple Watch ist so konzipiert, dass sie proaktiv zur Verbesserung Ihrer Gesundheit beiträgt. Sollten Ihre Cardiofitness-Werte für Ihr Alter und Geschlecht als niedrig eingestuft werden, erhalten Sie eine Benachrichtigung. Bleiben diese Werte über einen längeren Zeitraum niedrig, sendet Ihnen Ihre Apple Watch weitere Erinnerungen. Diese Benachrichtigungen sind nicht dazu gedacht, Sie zu beunruhigen, sondern sollen als wichtiger Impuls dienen, Ihre körperliche Aktivität zu überprüfen und gegebenenfalls anzupassen. Sie können ein Signal sein, dass es an der Zeit ist, sich mehr zu bewegen oder intensiver zu trainieren, um Ihre Herzgesundheit zu stärken. Es ist ratsam, solche Benachrichtigungen ernst zu nehmen und gegebenenfalls ärztlichen Rat einzuholen, um mögliche gesundheitliche Ursachen auszuschließen oder individuelle Trainingspläne zu besprechen. Ein Gespräch mit einem Arzt oder einem Fitness-Experten kann Ihnen helfen, sicher und effektiv an der Verbesserung Ihrer Cardiofitness zu arbeiten.
Verbesserung Ihrer Cardiofitness: Praktische Tipps
Die gute Nachricht ist, dass die meisten Menschen ihre VO2max und damit ihre Cardiofitness erheblich verbessern können. Der Schlüssel liegt in der Steigerung der Intensität und Häufigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Trainings. Beginnen Sie mit regelmäßigen Outdoor-Aktivitäten wie zügigem Gehen, Joggen oder Radfahren. Versuchen Sie, die Dauer und Intensität dieser Workouts schrittweise zu erhöhen. Intervalltraining, bei dem sich Phasen hoher Intensität mit Erholungsphasen abwechseln, ist besonders effektiv, um die VO2max zu steigern. Wichtig ist auch, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und ausreichend Schlaf zu bekommen, da Erholung eine entscheidende Rolle für die Anpassungsfähigkeit Ihres Körpers spielt. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie das Training entsprechend an, um Überlastung zu vermeiden. Konsistenz ist hierbei entscheidender als einzelne, extrem intensive Einheiten. Durch das regelmäßige Überprüfen Ihrer Daten in der Gesundheits-App können Sie Ihre Fortschritte verfolgen und sich motivieren, am Ball zu bleiben, um Ihre Herzgesundheit langfristig zu optimieren.
Um Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu stärken und von den Vorteilen einer verbesserten VO2max zu profitieren, ist es wichtig, aktiv zu bleiben und Ihre Gesundheitsdaten im Blick zu behalten. Nutzen Sie Ihre Apple Watch als persönlichen Coach, der Ihnen nicht nur Ihre aktuellen Werte anzeigt, sondern Sie auch motiviert, gesündere Gewohnheiten zu entwickeln. Beginnen Sie noch heute damit, Ihre Cardiofitness zu verfolgen und machen Sie den ersten Schritt in ein gesünderes Leben.