Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt, ist eine weit verbreitete Zivilisationskrankheit, die oft durch eine Kombination aus unausgewogener Ernährung und Bewegungsmangel verursacht wird. Überschüssige Energie aus der Nahrung wird als Fett gespeichert, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Bluthochdruck, deutlich erhöht. Übergewicht, insbesondere Bauchfett, ist ein wesentlicher Faktor, der durch Gewichtsabnahme positiv beeinflusst werden kann. Studien zeigen, dass pro 10 Kilogramm Gewichtsverlust der Blutdruck um etwa 12/8 mmHg sinken kann. Intervallfasten kann eine wirksame Methode sein, um langfristig ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
Hausmittel und Lebensmittel zur Blutdruckregulierung
Die mediterrane Küche bietet sich ideal zur Blutdrucksenkung an, wobei der Fokus auf reichlich Gemüse, Obst, Fisch und gesunden Ölen liegt. Obst und insbesondere Gemüse sind kaliumreich, ein Mineralstoff, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks spielt.
Als natürliche Blutdrucksenker gelten unter anderem:
- Olivenöl
- Knoblauch
- Feldsalat
- Grünkohl
- Meerrettich
- Spinat
- Rote Bete
- Spargel
- Weiße Bohnen und Erbsen
- Obst wie Aprikosen und Rhabarber
- Nüsse wie Pistazien und Walnüsse
- Kokosmilch und Tomatenmark
Diese Lebensmittel können regelmäßig in den Speiseplan integriert werden, um die Blutdruckwerte positiv zu beeinflussen.
Kräuter statt Salz: Die Würze für ein gesundes Herz
Ein Großteil der von Bluthochdruck betroffenen Personen reagiert empfindlich auf Salz. Daher ist es entscheidend, die tägliche Kochsalzzufuhr zu kontrollieren. Unterschätzt wird oft der Salzgehalt in Brot, Brötchen und Knäckebrot. Fleischgerichte, Wurst und Käse tragen ebenfalls maßgeblich zur Salzzufuhr bei.
Die empfohlene maximale Kochsalzaufnahme liegt bei fünf Gramm pro Tag. Die meisten Menschen in Deutschland nehmen jedoch fast die doppelte Menge zu sich. “Blutdrucksalz”, eine Mischung aus Natriumchlorid und Kaliumchlorid, kann als Salzersatz dienen und zur Blutdrucksenkung beitragen, wie Studien nahelegen. Dennoch sollte die Priorität darauf liegen, Speisen stärker mit Kräutern und Gewürzen statt mit Salz zu aromatisieren.
Fertiggerichte sollten generell gemieden werden, da sie oft übermäßig viel Salz enthalten. Selbst kochen und die Verwendung von frischen Kräutern ist die beste Alternative. Tiefkühlgemüse ist eine praktische Option für die schnelle Küche, solange es ohne zusätzlichem Zucker, Fett oder Soßen zubereitet wird.
Ausreichend Flüssigkeit und die richtige Wahl der Getränke
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig. Wasser und ungesüßte Kräutertees sollten Säfte und Softdrinks ersetzen. Der Konsum von Alkohol sollte auf ein Minimum beschränkt oder ganz vermieden werden. Ein Glas Wein oder ein kleines Bier sind das absolute Maximum, wobei alkoholfreie Alternativen vorzuziehen sind.
Empfehlenswerte Lebensmittel und Rezepte bei Bluthochdruck
Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zur Kontrolle von Bluthochdruck. Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über empfehlenswerte Lebensmittelgruppen:
Getreideprodukte (2 handtellergroße Portionen/Tag):
- Empfehlenswert: Vollkornbrot, Vollkornbrötchen (möglichst ohne Weizenanteil), Haferflocken, Dinkelflocken, Müsli ohne Zucker, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln.
- Nicht empfehlenswert: Weißmehlprodukte (Weißbrot, Toastbrot), Zwieback, Milchbrötchen, Croissants; Hartweizennudeln, geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer.
Süßwaren (selten, maximal 1 kleine Handvoll/Tag):
- Empfehlenswert: Mindestens 70%-ige Zartbitterschokolade.
- Nicht empfehlenswert: Süßigkeiten, süße Backwaren, süße Milchprodukte, Eiscreme, Chips, Salzgebäck.
Obst (2 Portionen/Tag):
- Empfehlenswert: Zuckerarme Obstsorten wie Beeren, Clementinen, Grapefruit (Vorsicht bei Medikamenteneinnahme!), Kiwi, Nektarine, Orangen.
- In Maßen empfehlenswert: Zuckerreiche Sorten wie Ananas, Banane, Birne, Honigmelone, Kaki, Mango, Süßkirschen, Weintrauben.
- Nicht empfehlenswert: Gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, kandierte oder gezuckerte Trockenfrüchte.
Gemüse (3 mal 2 Handvoll/Tag):
- Empfehlenswert: Fast alle Gemüsesorten, insbesondere Feldsalat, Grünkohl, Knoblauch, Meerrettich, Spinat, Rote Bete, Spargel, weiße Bohnen, Erbsen, Linsen, alle Pilzarten.
- Weniger empfehlenswert: Mais; Gemüsekonserven (salzreich).
Nüsse und Samen (ca. 40 g/Tag = eine kleine Handvoll):
- Empfehlenswert: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chia-Samen.
- Nicht empfehlenswert: Gesalzene Nüsse.
Öle und Fette (ca. 2 EL/Tag):
- Empfehlenswert: Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl (besonders kaltgepresst).
- Sparsam: Butter.
- Nicht empfehlenswert: Schweine- und Gänseschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl.
Getränke (ca. 2 Liter/Tag):
- Empfehlenswert: Wasser, ungezuckerter Kräutertee.
- Eingeschränkt empfehlenswert: Kaffee, schwarzer/grüner Tee (bis 2 Tassen/Tag).
- Nicht empfehlenswert: Milchmixgetränke, Alkohol, Fruchtsaft, Softdrinks; Mineralwasser mit hohem Natriumgehalt.
Fisch (2 Portionen/Woche):
- Empfehlenswert: Fisch – frisch oder tiefgekühlt, insbesondere auch fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch.
- Eingeschränkt empfehlenswert (salzreich): Räucherware, Dosenprodukte, Bismarckhering, Pökelhering, Matjes.
- Nicht empfehlenswert: Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt.
Fleisch und Wurst (max. 1-2 kleine Portionen/Woche):
- Empfehlenswert: Mageres Fleisch wie Putenbrust-Aufschnitt, Hühnerfleisch, Putenfleisch.
- Nicht empfehlenswert: Rotes Fleisch, Schweinefleisch, alle Wurstwaren (egal welche Art) und verarbeitetes Fleisch wie Fleischkäse; paniertes Fleisch.
Milchprodukte und Eier:
- Empfehlenswert: Eier; Milch 1,5 % Fett, Buttermilch, Speisequark bis 20 % Fett, Naturjoghurt 1,5 % Fett; Käse bis 45 % Fett i. Tr. (Harzer Käse, körniger Frischkäse, Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella).
- Nicht empfehlenswert: Mayonnaise; Sahne, Schmand und Crème fraîche, gesüßte Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch.
Diese Informationen ersetzen keine individuelle ernährungsmedizinische Beratung. Ernährungsmedizinische Behandlung und Beratung werden von den gesetzlichen Krankenkassen in der Regel anteilig übernommen.
Fazit: Ein gesunder Lebensstil für ein starkes Herz
Die Umstellung der Ernährungsgewohnheiten, die Reduzierung von Salz und die Bevorzugung von frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln sind essenzielle Schritte zur Senkung und Kontrolle von Bluthochdruck. In Kombination mit regelmäßiger Bewegung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr kann ein gesunder Lebensstil maßgeblich zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen. Wenn Sie Ihren Blutdruck natürlich senken möchten, beginnen Sie noch heute mit kleinen, aber konsequenten Änderungen Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils.