Die Vorbereitung auf deinen ersten Bikini-Fitness-Wettkampf ist eine aufregende Reise, die gleichzeitig auch mit Nervosität verbunden sein kann. Einerseits winkt die beste Form deines Lebens und ein enormes Selbstbewusstsein. Andererseits betrittst du völlig unbekanntes Terrain. Du verlässt dich vielleicht auf Ratschläge aus zweiter Hand oder auf Artikel wie diesen, verfasst von jemandem, der noch nie einen Bikini auf einer Bühne getragen hat. Zum Glück verfüge ich über umfangreiche Erfahrung in der Zusammenarbeit mit Profis und Amateur-Athletinnen und kann dir wertvolle Einblicke geben. Hier sind einige wichtige Wahrheiten, die du kennen solltest, bevor du mit deiner Vorbereitung beginnst, um in der Welt der Bikini Fitness erfolgreich zu sein.
1. Verzicht auf einige Lieblingsspeisen ist unvermeidlich
„Ohne auf deine Lieblingsspeisen zu verzichten“ – das ist mein Lieblingssatz, den ich oft in den Instagram-Biografien von Fatloss-Coaches sehe. Sicher, Marketing spielt dabei eine Rolle, aber es hilft dir nicht, realistische Erwartungen zu setzen oder die beste Form deines Lebens zu erreichen. Während du definitiv nicht nur von gekochtem Hähnchen und Kaninchenfutter leben musst, kannst du am anderen Ende des Spektrums auch nicht jeden Abend Pizza und Eis essen (eine Ausnahme siehe Punkt 4).
Nehmen wir an, du sollst täglich 140g Protein, 160g Kohlenhydrate und 60g Fett zu dir nehmen (diese Makronährstoffzahlen sind nur ein Beispiel). Es wäre schwierig, genug Protein zu bekommen und gleichzeitig unter deinen Kohlenhydrat- und Fettzielen zu bleiben, wenn du bestimmte Lebensmittel bevorzugst. Indem du dich auf magere Proteinquellen (Huhn, Pute, Eier, mageres Rindfleisch, Wild, weißer Fisch usw.) konzentrierst und das Lebensmittelvolumen durch viel Gemüse maximierst, bleibt tatsächlich sehr wenig Raum für Dinge, die du sonst vielleicht „genießt“. Deine Kohlenhydrate und Fette sollten für Quellen reserviert sein, die dich satt halten, deine Energie aufrechterhalten, deinen Hunger in Schach halten und deinen Körper nähren. Dennoch kann ein guter Coach Anpassungen vornehmen, gelegentliche „Cheat Meals“ erlauben und Diätpausen einlegen, wenn die Dinge gut laufen. Achte zudem auf eine ausgewogene Ernährung, um Magenbeschwerden zu vermeiden. Bei Magenkrämpfen Hausmittel können kurzfristig Linderung verschaffen, doch eine präventive Ernährungsplanung ist der Schlüssel zur langfristigen Gesundheit.
2. Cardio-Training ist unerlässlich
Es gibt Athletinnen, die mit sehr wenig Cardio „davonkommen“ und trotzdem extrem definiert aussehen. Für die meisten ist Cardio jedoch keine Option, die man einfach weglassen kann. Ich sehe eine bessere Muskeldefinition, Fülle und einen insgesamt besseren Körperbau, wenn ein Ansatz gewählt wird, der bestimmte Formen von Cardio während der gesamten Vorbereitung beinhaltet. Dies geht einher mit einer etwas höheren Kalorienzufuhr, als man sie bei Athletinnen sehen würde, die weniger konsequent beim Cardio sind.
Im Wesentlichen fördern wir während der Vorbereitung einen höheren Kalorienverbrauch, was eine etwas höhere Kalorienzufuhr ermöglicht. Das bedeutet nicht, dass du vom ersten Tag an 40 Minuten auf dem Stairmaster verbringen wirst (was eine Art Tradition zu sein scheint). Stattdessen geht es darum, mit dem geringsten Aufwand das meiste zu erreichen, basierend auf einer Fortschrittsskala, die wir von Anfang an festlegen. Zum Beispiel könnte ein zusätzlicher 20-minütiger zügiger Spaziergang pro Tag am Anfang alles sein, was nötig ist. Das bedeutet, dass wir, wenn der Fortschritt später in der Vorbereitung langsamer wird, die Option haben, bei Bedarf 40 Minuten auf dem Stairmaster zu trainieren. Oder auf dem Spinning-Bike, das ich aus verschiedenen Gründen oft bevorzuge. Ein gut durchdachter Plan für dein Cardio-Training ist essenziell. Solltest du dich dennoch einmal unwohl fühlen oder Anzeichen einer Magen-Darm-Grippe verspüren, ist es wichtig, deinen Körper zu schonen und auf die richtige Ernährung zu achten.
Die besten Körper werden durch Cardio geformt. Spezifisches wie Art und Intensität können wir ein anderes Mal behandeln, aber sei dir bewusst, dass du nicht davon wegkommst und die Vorteile, die es bieten kann – nicht nur einen besseren Körperbau und ein besseres Gesamtbild am Wettkampftag, sondern auch eine verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit und Arbeitskapazität, die dir langfristig helfen werden.
3. Du musst deine Lebensmittel täglich wiegen und protokollieren
Es führt kein Weg daran vorbei, deine Lebensmittelzufuhr täglich zu protokollieren. Alles, was in deinen Mund gelangt, muss verfolgt und berücksichtigt werden. Tracking-Apps wie MyFitnessPal machen dies einfach. Ja, sogar deine zwei täglichen Fischölkapseln müssen berücksichtigt werden (2000mg Fischöl sind 2g Fett und 18 Kalorien, die auf dein Tagesziel angerechnet werden!). Wenn du eine gewisse Flexibilität bei deiner Ernährung beibehalten, weiterhin auswärts essen und gelegentlich Cheat-Mahlzeiten genießen möchtest, stellt das Tracken deiner Lebensmittel sicher, dass du deine täglichen Makronährstoffziele erreichst.
Ich habe nicht viele Physique-Athletinnen getroffen, die ohne Tracking erfolgreich waren und stattdessen jeden Tag genau dasselbe aßen. Abgesehen natürlich von hochgradig Elite-Athletinnen, die ihre Körper in- und auswendig kennen. So deprimierend es auch klingen mag, es gibt nichts Aufregenderes, als in den fortgeschrittenen Phasen deiner Diät zu sein und am Ende des Tages festzustellen, dass du noch zusätzliche „Energie“-Kalorien (Fett und Kohlenhydrate) übrig hast. Eine Euphorie, die du nie erleben würdest, wenn du dich an einen starreren Diätplan halten müsstest. Achte darauf, dass du eine gute Waage und vielleicht Messbecher und Löffel hast, wenn du dies noch nie zuvor gemacht hast. Zum Tracking empfehle ich persönlich MyFitnessPal (kostenlos oder Pro-Version für mehr Funktionen), aber es gibt auch andere großartige Apps. Die genaue Überwachung der Nährstoffzufuhr ist dabei entscheidend, auch um sicherzustellen, dass dein Körper ausreichend Mikronährstoffe wie Zink in Lebensmitteln erhält, das wichtig für das Immunsystem und den Stoffwechsel ist.
4. Je kreativer du mit Essen bist, desto einfacher wird deine Vorbereitung
Dies knüpft an die im vorherigen Punkt angesprochene flexible Ernährungsstrategie an. Du hast täglich nur eine bestimmte Menge an Makronährstoffen zur Verfügung, und wenn du kreativ genug bist, stehen dir unzählige Lebensmitteloptionen zur Verfügung. Das verhindert, dass deine Diät langweilig wird, macht es unwahrscheinlicher, dass du Dinge isst, die du nicht solltest, und durch das Experimentieren mit verschiedenen Rezepten kannst du deinen Gedanken vom Wunsch ablenken, alles in deinem Snackschrank aufzuessen.
Warum einen Proteinshake mit geschmacklosem Kohlenhydratpulver nach dem Training trinken, wenn du stattdessen Proteinpfannkuchen essen kannst, die du eine Woche zuvor zubereitet und eingefroren hast? Oder eine riesige Schüssel griechischen Joghurt, belegt mit Erdbeeren und zerstoßenem Baiser? Oder PB&J-Reiskuchen, courtesy of my buddy and top trainer PJ Striet (Pulver-Erdnussbutter gemischt mit Joghurt und Vanille-Proteinpulver für deine Erdnussbutter, zuckerfreies Erdbeergelee, auf Reiskuchen geschichtet)? In den fortgeschrittenen Phasen der Vorbereitung wirst du dich ohnehin weniger um „optimale Post-Workout-Protein- und Kohlenhydratquellen“ kümmern und mehr darum, satt zu bleiben und deine täglichen Makronährstoffziele zu erreichen.
Wir reden hier über Kreativität, was nicht unbedingt kompliziert und zeitaufwendig bedeutet. Ein weiteres Beispiel von meiner Coaching-Klientin Shelace Shoemaker (IFBB Figure Pro und Olympionikin) wäre ihre verstörende Obsession mit gewürfelten Gurken, bestreut mit Zimt und Süßstoff. Es ist eigenartig, aber es scheint zu funktionieren. Besonders wenn du etwas Süßes verlangst und nur sehr wenige Kalorien für einen Snack übrig hast.
Als Beispiel von mir persönlich, wenn du meinem Instagram folgst, wirst du die Fülle an „Fakeaway“-Mahlzeiten sehen, die ich regelmäßig zaubere – makrofreundliche Versionen von Takeaway-Mahlzeiten. Zum Beispiel die Verwendung von Eisbergsalat als Burgerbrötchen, Patty aus 5 % Fett Rinderhackfleisch, fettarmem Käse und Gewürzgurken. Das Ersetzen deiner Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Pasta, Kartoffelpüree) durch pflanzliche High-Volume-Lebensmittel hilft auch, viele modifizierte Rezeptoptionen zu eröffnen (Blumenkohlreis, Butternusskürbisnudeln, Zucchini-Spaghetti, Palmenherzen, Shirataki-Nudeln usw.).
5. Du wirst nicht nur nach deinem Körperbau beurteilt…
Ob du auf der Bühne stehst oder dich für ein Fotoshooting vorbereitest, du musst auch verstehen, dass du danach beurteilt wirst, wie du aussiehst. Alles zählt, von deinem Make-up über deinen Hautton und deine Hauttextur bis hin zu dem, was du trägst. Es geht darum, dass du für die Zuschauer absolut perfekt aussiehst (und eine Bühnen-/Kamera-Präsenz hast).
Zu wissen, wie man posiert und sich positioniert, um das Beste aus deinem Bikini-Körper herauszuholen, ist ein Muss. Das Üben nach jedem Training oder alleine vor dem Spiegel so oft wie möglich ist unerlässlich. Für Wettkämpfe empfehle ich, einen guten Posing-Coach in deiner Nähe zu finden, oder es gibt auch einige, die Online-Kurse anbieten. Beginne damit frühzeitig in deiner Vorbereitung, um Selbstvertrauen und Bühnenpräsenz aufzubauen und potenzielle Angst und Stress in den späteren Wochen zu begrenzen, wenn du es wirklich nicht gebrauchen kannst.
6. Wenn du denkst, du musst 10 kg abnehmen, werden es eher 12 kg sein
Okay, nicht genau 2,5 kg zusätzlich. Aber aus Erfahrung werden die meisten Erstteilnehmer unterschätzen, wie viel Körperfett sie verlieren müssen, um ihr Bestes zu geben. Ich denke, ein Großteil davon liegt an den gesellschaftlichen Erwartungen, wie viel eine Frau „wiegen sollte“, und daran, dass ein zu geringes Gewicht als ungesund gilt. Erinnern wir uns daran, dass du keine durchschnittliche untrainierte Person von der Straße bist, die sich wichtiger Nährstoffe entziehen könnte, um dünn auszusehen. Du wirst eine gesunde, hervorragend versorgte Maschine sein!
Wettkämpfe sind ein Sport, und wir bringen unsere Körper dabei an ein Extrem. Manchmal sind deine Muskeln entleert, und einige Anpassungen deiner Ernährung in der letzten Woche werden dich von überschüssigem Wasser und Blähungen befreien, um dich so definiert wie möglich aussehen zu lassen. Es ist nur vorübergehend, aber dein Gewicht wird wahrscheinlich mehr fallen, als du ursprünglich gedacht hast. Zusätzlich könntest du einfach mehr Körperfett haben, als du zunächst angenommen hast. Was in Ordnung ist. Für Bikini-Athletinnen sind hier einige ungefähre Zahlen, wie dein ideales Bühnengewicht aus Erfahrung aussehen könnte:
Ungefähre Richtwerte für das ideale Bühnengewicht von Bikini-Athletinnen, basierend auf Körpergröße und Erfahrung
Die Vorbereitung auf deinen ersten Bikini-Wettkampf oder ein Fotoshooting sollte eine aufregende Herausforderung sein, der du dich direkt stellen kannst. Eine realistische Vorstellung davon, was vor dir liegt, wird es dir ermöglichen, den Prozess viel mehr zu genießen und am Ende eine beeindruckende Figur zu garantieren.
Die Welt der Bikini Fitness ist herausfordernd, aber unglaublich lohnend. Mit der richtigen Planung, Disziplin und einem fundierten Verständnis der Anforderungen kannst du deine Ziele erreichen und auf der Bühne glänzen. Bereite dich mental und körperlich vor, um die besten Ergebnisse zu erzielen und diese einzigartige Erfahrung in vollen Zügen zu genießen.